Banco de pesas: 10 ejercicios en medio cuerpo

Cuando tienes mancuernas, discos y barras, un Banco de musculación con respaldo reclinable es un equipamiento deportivo imprescindible para unas buenas sesiones.

En solo 10 ejercicios, puede hacer un excelente entrenamiento de medio cuerpo dedicado a la parte superior del cuerpo.

Te los doy en el orden más adecuado, pero puedes intercalar los ejercicios de diferentes grupos musculares si quieres hacer una sesión de HIIT. HIIT tiene la ventaja de promover la pérdida de grasa y acortar la duración de tu entrenamiento.

Aquí hay 10 ejercicios de musculación en casa o en el gimnasio con un simple banco multifuncional… 

bandas elásticas SmartWorkout Elite

1. Press de banca con banco de pesas

El press de banca es sin duda el ejercicio más efectivo para desarrollar los pectorales, pero también la parte delantera de los hombros y los tríceps. 

Puede realizarlo con una barra y discos si tiene un banco resistente con soportes fijos o móviles. Las velas son los 2 soportes para poner tu barra al final de la serie.

Pero ojo, este ejercicio puede ser peligroso si nadie te ayuda cuando llevas cargas pesadas. 

En este caso, te recomiendo que hagas este ejercicio con un par de mancuernas. De lo contrario, tendrías que invertir en un dispositivo con carga guiada, pero esto ya no es el mismo presupuesto. 

Aquí tienes un ejemplo de press de banca con mancuernas (en inglés, pero está bien):

2. Press inclinado con mancuernas o barra

El prensa inclinada (ver este artículo en AZ Body) es un complemento importantísimo del press de banca si se quiere fortalecer los pectorales para que sean potentes y estéticamente equilibrados.

De hecho, le dará volumen a la parte superior de tus pectorales y desarrollar aún más sus hombros. De lo contrario, tus pectorales se verán más como un par de senos 🙂

Se puede hacer con una barra o con 2 mancuernas. Lo que te aconsejo es alternar una sesión en la barra y una sesión con las mancuernas.

3. Suéter de banco plano

No, no vale la pena ir a buscar agujas de tejer y lanas 😉

LEER TAMBIÉN:  TOP 6 ejercicios para personas mayores o con movilidad reducida

El pullover siempre ha sido uno de mis ejercicios favoritos porque te da una sensación de bienestar al obligarte a abrir la caja torácica y estirar los pectorales al final de la sesión. Usted no tiene no es necesario llevar una carga pesada. Por el contrario, intenta sentir bien el movimiento y controlarlo en todo momento.

Sentirás lo bueno que es...

6%
ATIVAFIT Mancuerna ajustable para gimnasio o casa (una...

4. Extensión de tríceps

Para hacer este ejercicio, levante el respaldo de su banco reclinable al máximo.

Mira este video para ver cómo:

Si te sientes más cómodo con una barra, te recomiendo que compres una barra EZ.

Recuerde soplar mientras levanta la carga.

5. Contragolpe de tríceps

En este ejercicio, el banco de pesas solo servirá como punto de apoyo, como en el siguiente ejercicio por cierto.

Quédatelo hacia atrás, y reduce el peso de la mancuerna si te ves obligado a adoptar una mala posición.

6. Prensa de hombros

Este ejercicio es imprescindible para desarrollar hermosos hombros bien musculosos.

Sin embargo, debe tener cuidado de elegir una carga que no cause lesiones, porque  los hombros son relativamente frágiles debido a su gran movilidad. 

Tómese el tiempo para construirlos gradualmente, a diferencia de mí que los maltrataba cuando era más joven al querer levantar demasiado peso. Ah, si tuviera que hacerlo de nuevo... Tendría cuidado.

7. Remo con mancuernas para la espalda

Este ejercicio apoyado en un banco de pesas es perfecto para desarrollar el dorsal ancho y todos los músculos de la espalda.

Mira cómo lo hace Andreas, de 60 años:

Además de la espalda, este ejercicio trabaja los deltoides posteriores (parte posterior de los hombros).

Para proteger la zona lumbar, mantenga la hacia atrás durante el ejercicio. No intente levantar más peso de lo necesario para trabajar bien sus músculos. Busca fatiga muscular, no lesiones...

Testoprime España

8. Remo con mancuernas en un banco de pesas a 45°

Una variante muy interesante del ejercicio anterior es el remo en banco inclinado.

La ventaja es que no sin tensión en la espalda y que se puede trabajar en ambos lados a la vez, lo que evita desequilibrios. Sin embargo, su banco debe ser de buena calidad y muy estable.

LEER TAMBIÉN:  11 consejos de culturismo para no cometer errores

9. Curl de bíceps sentado

Este ejercicio es el favorito de los hombres que hacen culturismo, porque todos sueñan con bíceps abultados.

Puedes sentarte en el banco manteniendo la espalda lo más recta posible. Si el respaldo de su banco de pesas se puede girar hasta 90°, eso es aún mejor.

Es un ejercicio muy fácil de realizar, pero requiere control para que los codos queden bien pegados al cuerpo. Así que tenga cuidado de no llevar pesas demasiado pesadas. Mantén la contracción al máximo al final del movimiento, como en este video:

10. Curl de bíceps concentrado

Este ejercicio es perfecto para terminar de cansar tus bíceps hasta la última fibra muscular. No busques levantar pesado, sino sentir el ardor de los músculos o congestión.

Fíjate bien e imita la posición del entrenador en este vídeo:

No engañes el movimiento moviendo tu cuerpo. Solo debe moverse el antebrazo, mientras que el codo permanece pegado a la cara interna del muslo.

El movimiento es relativamente lento y el codo no debe estar completamente extendido en la parte inferior. Apriete los bíceps en la parte superior del movimiento durante 1-2 segundos.

Inhala mientras bajas y exhala mientras te contraes.

Un programa completo con banco de pesas

Aquí hay un programa que te enseñará las reglas básicas de la dieta y la ganancia muscular. También ofrece un entrenamiento de cuerpo completo 3 días a la semana con banco simple y mancuernas.

Cientos de personas ya lo han adoptado con éxito. Además, solo cuesta unos pocos euros y tiene una garantía de devolución de dinero de 30 días:

Conclusión

Como puedes ver, un banco inclinado de buena calidad es fundamental para sesiones efectivas con pesos libres (mancuernas, discos y barras). La calidad es aún más importante si la usa regularmente.

Si tienes poco espacio, no dudes en buscar un banco plegable multiposición, más fácil de guardar y ahorra espacio. Incluso los hay muy buenos con un silla romana para trabajar los abdominales como este que es plegable:

banco de pesas con silla romana integrada

Los 10 ejercicios que acabas de descubrir aquí son realmente los mejores para una sesión completa para la parte superior del cuerpo. 

Lo ideal es repetir cada uno de estos ejercicios 3 veces por semana para un principiante, 2 veces para un atleta de nivel intermedio a experto (más de 6 meses de entrenamiento).

LEER TAMBIÉN:  Método deportivo en casa: 13 opciones para el éxito

Y tú, ¿tienes un banco de pesas en casa? ¿Qué ejercicios te gusta hacer particularmente durante tu entrenamiento ? ¿Cuál es tu equipo de culturismo favorito?

Deja un mensaje en el cuadro de comentarios a continuación para contarme todo.

programa para bajar de peso economico

Usa nuestras calculadoras gratuitas

Cálculo del IMC

Cálculo del IMC

Cálculo de IMG

Cálculo de IMG

Calcular peso ideal

Peso ideal

Necesidades calóricas diarias

necesidades calóricas

calorias de ejercicio

calorías por deporte

¿Te ayudó este artículo? >>> CALIFICACION: 4.4/5 - (7 votos)

Última actualización el 2022-03-03 / Enlaces de afiliados / Algunas imágenes provienen de la API de publicidad de productos de Amazon

es_ESES
Ir arriba