Beneficios de BCAA: Este nombre es un acrónimo del inglés aminoácido de cadena ramificada que se traduce al francés como aminoácido de cadena lateral ramificada. Se que en realidad no te importa, pero un poco de cultura nunca hace daño a nadie 😉
Por otro lado, lo siguiente necesariamente te interesará si haces culturismo. De hecho, los beneficios de los BCAA son innegables porque naturalmente juegan un papel esencial en el desarrollo muscular.
Indice
¿Qué son los BCAA?
Hay 20 aminoácidos diferentes que son los componentes básicos de las proteínas utilizadas en el cuerpo humano.
Debes saber que 8 aminoácidos se consideran esenciales para la vida. Estos son triptófano, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, valina, leucina e isoleucina. Hay otros 2 que son vitales para el niño: la arginina y la histidina.
En todos estos aminoácidos, los 3 aminoácidos de cadena ramificada o BCAA son leucina, isoleucina y valina.
Estos aminoácidos se encuentran naturalmente en alimentos ricos en proteínas como:
- los productos lácteos ;
- la carne ;
- huevos.
Encontrarás una lista más completa de estos alimentos al final de este artículo.
Sin embargo, encontrará que los BCAA se venden como suplementos dietéticos para hacerle la vida lo más fácil posible. mira aquí.
Ahora descubrirás por qué los BCAA son tan útiles para ganar masa muscular, o simplemente para tener músculos más fuertes.
Beneficios de los BCAA en el culturismo
1. Los BCAA reducen el dolor muscular y aceleran la recuperación
Es posible que ya haya sentido un dolor intenso en los músculos después de una sesión de entrenamiento con pesas (u otro deporte).
Es normal sentir dolores musculares uno o dos días después del entrenamiento, especialmente si ha probado nuevos ejercicios en su programa de entrenamiento con pesas. Este fenómeno conocido es completamente natural y puede durar hasta 72 horas.
Además, para la anécdota, recuerdo a un compañero de trabajo que tuvo 3 días de baja después de una sesión de musculación en el gimnasio. Es decir que puede doler, aunque no sea grave 😉
Como se indica este estudio americano, la causa de su dolor no se entiende del todo, pero los especialistas creen que es el resultado de pequeños desgarros en las fibras musculares durante el ejercicio.
Sin embargo, varios estudios han demostrado que los BCAA reducen la tasa de creatina quinasa, que es un indicador de la degradación de la fibra muscular, como se puede ver en este artículo.
Los ensayos con un grupo de atletas que consumieron aminoácidos esenciales y otro grupo que consumió un placebo antes de una sesión de sentadillas confirmaron una reducción del dolor después del entrenamiento para el primer grupo.
Así que tomar un suplemento de BCAA, especialmente antes del ejercicio, parece una buena manera de recuperarse más rápido.
2. Beneficios de los BCAA contra la fatiga post-entrenamiento
Los BCAA no solo parecen efectivos para reducir el dolor muscular, sino que uno de sus beneficios también es reducir la fatiga física durante el ejercicio.
Efectivamente, el deporte no siempre provoca dolor, pero el hecho de entrenar a menudo o intensamente como en una sesión de Insanity también puede repercutir en el cansancio físico durante y después de tu sesión. Y por lo tanto de tu capacidad para entrenar regularmente.
Por supuesto, excepto quizás Superman, todos experimentan fatiga o incluso agotamiento en algún nivel de esfuerzo.
Sin embargo, la rapidez con la que aparece esta fatiga depende esencialmente de estos factores:
- La intensidad de la sesión;
- La duración de la formación;
- Condiciones externas (calor, frío, lluvia, viento, etc.);
- Tu dieta;
- Su nivel y capacidad cardiovascular.
Sin embargo, tus músculos usan aminoácidos durante tus ejercicios físicos, lo que reduce el nivel en tu sangre. En definitiva, digamos que estudios han indicado que este fenómeno induce un aumento de la sensación de cansancio durante el entrenamiento y una pérdida de concentración.
Esto no quiere decir que vayas a rendir necesariamente mejor con los BCAA, pero al menos tus sesiones te parecerán menos difíciles de completar, con una mayor concentración durante el ejercicio.
3. Los BCAA aceleran la ganancia de masa muscular
Entre los aminoácidos, la leucina estimula la síntesis de proteínas (enlace a la investigación del NCBI en inglés) en los músculos, promoviendo así la ganancia de volumen.
Un estudio científico ha demostrado que consumir 5,6 g de BCAA después de una sesión de entrenamiento con pesas aumenta la síntesis de proteínas en los músculos en 22%. Sin embargo, cabe señalar que esta tasa casi se duplica con proteína de suero o vegetales que contengan la misma cantidad de BCAA.
De hecho, Whey o proteína de suero así como proteína vegana en polvo contienen todos los aminoácidos esenciales para construir músculo.
4. Los aminoácidos esenciales combaten el desgaste muscular
Uno de los beneficios de los BCAA es que reducen o previenen el desgaste muscular. Debe saber que las proteínas son los componentes básicos de los músculos. Constantemente están siendo desmantelados y reconstruidos. Este fenómeno se denomina síntesis de proteínas musculares.
Eso es ambos una ventaja y una desventaja. De hecho, es gracias a este proceso de destrucción y reconstrucción de proteínas que puedes ganar masa muscular como acabas de leer en el punto 3. Un esfuerzo significativo durante el entrenamiento asociado a una buena alimentación obligará a tus músculos a desarrollarse.
Pero, por el contrario, los esfuerzos demasiado intensos asociados con la pérdida de peso pueden reducir el volumen muscular. La ausencia de deporte y la edad también contribuyen al desgaste muscular.
La pérdida de masa muscular ocurre cuando las proteínas que se descomponen se más numerosos que los que están siendo reemplazados. Por lo tanto, es importante revertir esta tendencia, o al menos mantener el equilibrio el mayor tiempo posible a medida que envejece.
En los humanos, de los que sin duda eres parte (de hecho, tengo algunos lectores en otras galaxias 😉), los BCAA representan 35% de aminoácidos esenciales presentes en las fibras musculares. En total, constituyen 40% de aminoácidos esenciales para el organismo según el NCBI.
Por eso es importante que su cuerpo reciba aminoácidos esenciales para detener o retardar la pérdida de masa muscular.
Alimentos naturalmente ricos en BCAA
Los BCAA se encuentran naturalmente en los alimentos que comemos, no solo en los suplementos de BCAA o las proteínas en polvo.
Por ejemplo, lo encontrarás en los siguientes alimentos:
| Comida | Cantidad | BCAA |
| Ronda de tacón de ternera | 100 gramos | 6,8g |
| Pechuga de pollo | 100 gramos | 5,88g |
| Proteína de suero | 1 medida | 5,5g |
| proteína vegetal polvo | 1 medida | 5,5g |
| Atún natural enlatado | 100 gramos | 5,2g |
| Salmón | 100 gramos | 4,9g |
| pechuga de pavo | 100 gramos | 4,6 g |
| Huevos | 2 huevos | 3,28g |
| queso parmesano | 50 gramos | 4,5 g |
| Leche desnatada | 24cl | 2,2 g |
| yogur griego | 1 bote de 150g | 2,2 g |
Beneficios de BCAA: Conclusión
Los BCAA son un grupo de 3 aminoácidos esenciales : leucina, isoleucina y valina. Son esenciales porque su cuerpo no puede producirlos y, por lo tanto, deben ser proporcionado por su dieta.
La suplementación con BCAA tiene muchos beneficios. De hecho, ayudan a fortalecer los músculos, reducen la fatiga durante el entrenamiento y el dolor después de las sesiones. Jay, especialista estadounidense en culturismo y fitness, recomienda el consumo de aproximadamente 10 g de BCAA antes de una sesión (en inglés)
Estos aminoácidos también se utilizan con éxito en el campo médico para prevenir o retardar el desgaste muscular. Por lo tanto, parecen útiles para los deportistas que están envejeciendo.
Y tú, Que piensas ?
¿Utiliza suplementos dietéticos como BCAA, creatina o proteína en polvo para mejorar sus resultados? ¿O simplemente encuentras lo que necesitas en tu dieta?
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