Beneficios y consejos de BCAA para hacer crecer tus m√ļsculos ūüí™

Beneficios de BCAA: Este nombre es un acr√≥nimo del ingl√©s amino√°cido de cadena ramificada que se traduce al franc√©s como amino√°cido de cadena lateral ramificada. Se que en realidad no te importa, pero un poco de cultura nunca hace da√Īo a nadie ūüėČ

Por otro lado, lo siguiente necesariamente te interesar√° si haces culturismo. De hecho, los beneficios de los BCAA son innegables porque naturalmente juegan un papel esencial en el desarrollo muscular.

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¬ŅQu√© son los BCAA?

Hay 20 aminoácidos diferentes que son los componentes básicos de las proteínas utilizadas en el cuerpo humano.

Debes saber que 8 amino√°cidos se consideran esenciales para la vida. Estos son tript√≥fano, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, valina, leucina e isoleucina. Hay otros 2 que son vitales para el ni√Īo: la arginina y la histidina.

En todos estos amino√°cidos, los 3 amino√°cidos de cadena ramificada o BCAA son leucina, isoleucina y valina.

Estos aminoácidos se encuentran naturalmente en alimentos ricos en proteínas como:

  • los productos l√°cteos ;
  • la carne ;
  • huevos.

Encontrarás una lista más completa de estos alimentos al final de este artículo.

Sin embargo, encontrará que los BCAA se venden como suplementos dietéticos para hacerle la vida lo más fácil posible. mira aquí.

Ahora descubrir√°s por qu√© los BCAA son tan √ļtiles para ganar masa muscular, o simplemente para tener m√ļsculos m√°s fuertes.

Beneficios de los BCAA en el culturismo

1. Los BCAA reducen el dolor muscular y aceleran la recuperación

Es posible que ya haya sentido un dolor intenso en los m√ļsculos despu√©s de una sesi√≥n de entrenamiento con pesas (u otro deporte).

Es normal sentir dolores musculares uno o dos días después del entrenamiento, especialmente si ha probado nuevos ejercicios en su programa de entrenamiento con pesas. Este fenómeno conocido es completamente natural y puede durar hasta 72 horas.

Adem√°s, para la an√©cdota, recuerdo a un compa√Īero de trabajo que tuvo 3 d√≠as de baja despu√©s de una sesi√≥n de musculaci√≥n en el gimnasio. Es decir que puede doler, aunque no sea grave ūüėČ

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Como se indica este estudio americano, la causa de su dolor no se entiende del todo, pero los especialistas creen que es el resultado de peque√Īos desgarros en las fibras musculares durante el ejercicio.

Sin embargo, varios estudios han demostrado que los BCAA reducen la tasa de creatina quinasa, que es un indicador de la degradación de la fibra muscular, como se puede ver en este artículo.

Los ensayos con un grupo de atletas que consumieron aminoácidos esenciales y otro grupo que consumió un placebo antes de una sesión de sentadillas confirmaron una reducción del dolor después del entrenamiento para el primer grupo.

Así que tomar un suplemento de BCAA, especialmente antes del ejercicio, parece una buena manera de recuperarse más rápido.

2. Beneficios de los BCAA contra la fatiga post-entrenamiento

Los BCAA no solo parecen efectivos para reducir el dolor muscular, sino que uno de sus beneficios también es reducir la fatiga física durante el ejercicio.

Efectivamente, el deporte no siempre provoca dolor, pero el hecho de entrenar a menudo o intensamente como en una sesión de Insanity también puede repercutir en el cansancio físico durante y después de tu sesión. Y por lo tanto de tu capacidad para entrenar regularmente.

Por supuesto, excepto quiz√°s Superman, todos experimentan fatiga o incluso agotamiento en alg√ļn nivel de esfuerzo.

Sin embargo, la rapidez con la que aparece esta fatiga depende esencialmente de estos factores:

  • La intensidad de la sesi√≥n;
  • La duraci√≥n de la formaci√≥n;
  • Condiciones externas (calor, fr√≠o, lluvia, viento, etc.);
  • Tu dieta;
  • Su nivel y capacidad cardiovascular.

Sin embargo, tus m√ļsculos usan amino√°cidos durante tus ejercicios f√≠sicos, lo que reduce el nivel en tu sangre. En definitiva, digamos que estudios han indicado que este fen√≥meno induce un aumento de la sensaci√≥n de cansancio durante el entrenamiento y una p√©rdida de concentraci√≥n.

Esto no quiere decir que vayas a rendir necesariamente mejor con los BCAA, pero al menos tus sesiones te parecerán menos difíciles de completar, con una mayor concentración durante el ejercicio.

3. Los BCAA aceleran la ganancia de masa muscular

Beneficios de los BCAA para la construcci√≥n de m√ļsculo

Entre los amino√°cidos, la leucina estimula la s√≠ntesis de prote√≠nas (enlace a la investigaci√≥n del NCBI en ingl√©s) en los m√ļsculos, promoviendo as√≠ la ganancia de volumen.

Un estudio cient√≠fico ha demostrado que consumir 5,6 g de BCAA despu√©s de una sesi√≥n de entrenamiento con pesas aumenta la s√≠ntesis de prote√≠nas en los m√ļsculos en 22%. Sin embargo, cabe se√Īalar que esta tasa casi se duplica con prote√≠na de suero o vegetales que contengan la misma cantidad de BCAA.

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De hecho, Whey o prote√≠na de suero as√≠ como prote√≠na vegana en polvo contienen todos los amino√°cidos esenciales para construir m√ļsculo.

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4. Los amino√°cidos esenciales combaten el desgaste muscular

Uno de los beneficios de los BCAA es que reducen o previenen el desgaste muscular. Debe saber que las prote√≠nas son los componentes b√°sicos de los m√ļsculos. Constantemente est√°n siendo desmantelados y reconstruidos. Este fen√≥meno se denomina s√≠ntesis de prote√≠nas musculares.

Eso es ambos una ventaja y una desventaja. De hecho, es gracias a este proceso de destrucci√≥n y reconstrucci√≥n de prote√≠nas que puedes ganar masa muscular como acabas de leer en el punto 3. Un esfuerzo significativo durante el entrenamiento asociado a una buena alimentaci√≥n obligar√° a tus m√ļsculos a desarrollarse.

Pero, por el contrario, los esfuerzos demasiado intensos asociados con la pérdida de peso pueden reducir el volumen muscular. La ausencia de deporte y la edad también contribuyen al desgaste muscular.

La pérdida de masa muscular ocurre cuando las proteínas que se descomponen se más numerosos que los que están siendo reemplazados. Por lo tanto, es importante revertir esta tendencia, o al menos mantener el equilibrio el mayor tiempo posible a medida que envejece.

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En los humanos, de los que sin duda eres parte (de hecho, tengo algunos lectores en otras galaxias ūüėČ), los BCAA representan 35% de amino√°cidos esenciales presentes en las fibras musculares. En total, constituyen 40% de amino√°cidos esenciales para el organismo seg√ļn el NCBI.

Por eso es importante que su cuerpo reciba aminoácidos esenciales para detener o retardar la pérdida de masa muscular.

Alimentos naturalmente ricos en BCAA

Los BCAA se encuentran naturalmente en los alimentos que comemos, no solo en los suplementos de BCAA o las proteínas en polvo.

Por ejemplo, lo encontrar√°s en los siguientes alimentos:

ComidaCantidadBCAA
Ronda de tacón de ternera 100 gramos 6,8g
Pechuga de pollo 100 gramos 5,88g
Proteína de suero 1 medida 5,5g
proteína vegetal polvo 1 medida 5,5g
At√ļn natural enlatado 100 gramos 5,2g
Salmón 100 gramos 4,9g
pechuga de pavo 100 gramos 4,6 g
Huevos 2 huevos 3,28g
queso parmesano 50 gramos 4,5 g
Leche desnatada 24cl 2,2 g
yogur griego 1 bote de 150g 2,2 g

Beneficios de BCAA: Conclusión

Los BCAA son un grupo de 3 amino√°cidos esenciales : leucina, isoleucina y valina. Son esenciales porque su cuerpo no puede producirlos y, por lo tanto, deben ser proporcionado por su dieta.

La suplementaci√≥n con BCAA tiene muchos beneficios. De hecho, ayudan a fortalecer los m√ļsculos, reducen la fatiga durante el entrenamiento y el dolor despu√©s de las sesiones. Jay, especialista estadounidense en culturismo y fitness, recomienda el consumo de aproximadamente 10 g de BCAA antes de una sesi√≥n (en ingl√©s)

Estos amino√°cidos tambi√©n se utilizan con √©xito en el campo m√©dico para prevenir o retardar el desgaste muscular. Por lo tanto, parecen √ļtiles para los deportistas que est√°n envejeciendo.

Y t√ļ, Que piensas ?

¬ŅUtiliza suplementos diet√©ticos como BCAA, creatina o prote√≠na en polvo para mejorar sus resultados? ¬ŅO simplemente encuentras lo que necesitas en tu dieta?

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