7 beneficios de las sentadillas: todo lo que necesitas saber para empezar

Se sabe desde hace mucho tiempo que las sentadillas son beneficiosas para fortalecer los cuádriceps y los glúteos, pero investigaciones recientes sugieren que las sentadillas también fortalecen los isquiotibiales.

De hecho, la realidad es que este ejercicio hace más que fortalecer la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales. Si no estás convencido de beneficios de las sentadillas, aquí tienes un artículo que gira en torno a este completo ejercicio para ganar masa muscular.

Las sentadillas son un ejercicio que puedes hacer en cualquier lugar. Puedes hacerlo en el gimnasio, en casa o en el sofá, no importa. No en el sofá, es broma 😂

Para tus sesiones en casa, hay muchas variantes de este movimiento de peso corporal, pero también con bandas elásticas, una correa TRX y mancuernas o pesas rusas.

Te animo a que mantengas las versiones con una barra larga y discos olímpicos para la sala de pesas para limitar el riesgo de lesiones... a menos que tengas un soporte para sentadillas en el gimnasio de tu casa.

Lo importante es nunca encontrarse incapaz de poner el peso en el suelo si no puede terminar el movimiento. Pero volveré a las reglas de seguridad más tarde...

Beneficios de las sentadillas: ¿Por qué hacerlas?

La sentadilla es un ejercicio dinámico de entrenamiento de fuerza que requiere que varios músculos de la parte superior e inferior del cuerpo trabajen juntos simultáneamente.

Estos músculos son importante para realizar sus tareas diarias como caminar, subir escaleras, agacharse o transportar cargas pesadas. También te ayudan a mejorar tu rendimiento deportivo en casi cualquier disciplina.

Además, agrega sentadillas a tus entrenamientos reduce el riesgo de lesiones rodillas y tobillos. También contribuye a la mejora de la postura porque la ejecución de una sentadilla exige los músculos de la espalda y la faja abdominal en un mismo movimiento.

Si tu objetivo es pérdida de grasa, uno de los muchos beneficios de la sentadilla es que aumenta drásticamente tu gasto de energía. Esto se debe a que los músculos más grandes del cuerpo se activan todos al mismo tiempo. Es por tanto un ejercicio imprescindible para adelgazar.

Y la lista de beneficios sigue y sigue. Así que detallaré algunos de ellos en la siguiente parte…

Pero empecemos con lo básico del movimiento…

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Cómo ponerse en cuclillas

En el culturismo, es esencial entender cómo ejecutar correctamente movimiento antes de buscar agregar una carga o resistencia externa. Desafortunadamente, este es un aspecto completamente olvidado en muchos gimnasios.

Para saber como hacer sentadillas, primero debes desglosar el ejercicio sin usar ningún peso y sentir cómo se trabajan los músculos principales. Aprenderá a mantener la posición correcta, incluso cuando aumenta la dificultad y la carga.

Comience con sentadillas de peso corporal (sentadillas de aire)

Sentadillas de aire con peso corporal

Para hacer una sentadilla básica:

  • Párese erguido con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas;
  • Mantenga el torso recto, enganche los abdominales y desplace el peso hacia los talones mientras empuja las caderas hacia atrás cuando esté en la posición inferior;
  • Baje hasta que sus muslos estén al menos paralelos al suelo. Puedes bajar más si tus tobillos son lo suficientemente flexibles;
  • Debes sentir la tensión en tus muslos y glúteos;
  • Haga una pausa en la parte inferior mientras sus rodillas deben estar por encima y no más allá de los dedos de los pies;
  • Exhala y regresa a la posición inicial.
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Cuando hayas progresado lo suficiente

Hay tantas variaciones de este ejercicio que será el tema de un artículo completo. 

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Las variaciones de la sentadilla pueden incluir pesas, como barras, mancuernas o pesas rusas, bandas de resistencia, a correa TRX o un balón medicinal con peso. Incluso hay variaciones con el peso del cuerpo que requieren mucha fuerza y equilibrio, como las sentadillas de pistola con una sola pierna.

Nunca se quedará sin soluciones para seguir cosechando los beneficios de la ocupación en cuclillas.

¿Qué músculos trabajan las sentadillas?

Si hay un ejercicio que tiene la capacidad de desafiar tantos músculos del cuerpo, es la sentadilla.

Los músculos específicos que inmediatamente vienen a la mente son obviamente los músculos profundos y superficiales de la parte inferior del cuerpo. 

Los músculos inferiores enfocados en las diferentes variaciones de la sentadilla incluyen:

  • Gluteus minim, medius y maximus (músculos glúteos)
  • Cuádriceps (frente del muslo)
  • Isquiotibiales (parte posterior del muslo)
  • Aductor (ingle)
  • Músculos flexores de la cadera
  • Pantorrillas

Pero para hacer este ejercicio compuesto correctamente, también debes usar múltiples músculos centrales. Es aún más obvio cuando haces movimientos con resistencia. De hecho, los pectorales, los hombros, el dorsal ancho y toda la correa abdominal se engancharán durante el movimiento.

A nivel de los abdominales, utilizarás los rectos abdominales, los oblicuos, los transversos y los erectores de la columna.

Si hace una sentadilla frontal, una sentadilla trasera o una sentadilla sobre la cabeza, también trabajará los músculos de los hombros, los brazos, el pecho y la espalda.

¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas?

Sentadilla trasera con barra

La lista de beneficios de la sentadilla es larga, y probablemente ya la hayas entendido al notar todos los grupos musculares utilizados.

Sin embargo, para resumir y enfatizar la importancia de este movimiento, aquí hay 7 beneficios particularmente interesantes de las sentadillas:

1. Fortalecimiento de la faja abdominal

A menudo hablamos de la importancia de capacitación. De hecho, tener músculos abdominales fuertes facilita todos los movimientos diarios, como darse la vuelta, agacharse e incluso ponerse de pie. No solo eso, sino que cuando esta parte del cuerpo es fuerte, mejora el equilibrio, alivia el dolor de espalda y mantiene una buena postura.

Una Estudio de EE. UU. 2018 quienes compararon la activación de los músculos centrales durante una plancha con las sentadillas revelaron que estas últimas activaron más fuertemente los músculos que sostienen la espalda.

Con base en estos hallazgos, los investigadores recomendaron apuntar a los músculos centrales con sentadillas traseras para reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.

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2. Menor riesgo de lesiones

Cuando fortaleces los músculos inferiores, puedes realizar todos los demás movimientos con la forma, el equilibrio, la movilidad y la postura correctos.

Además, incorporar sentadillas en tu rutina de ejercicios fortalece tus tendones, ligamentos y huesos. De acuerdo a'Consejo Americano de Ejercicio, esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones.

3. Quema de calorías

La quema de calorías a menudo se equipara con el ejercicio aeróbico, como correr o andar en bicicleta. Pero realizar movimientos compuestos de alta intensidad como la sentadilla quema muchas calorias.

Por ejemplo, un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard informa que una persona de 150 libras puede quemar alrededor de 223 calorías haciendo 30 minutos de ejercicios vigorosos de entrenamiento con pesas como sentadillas.

Este consumo puede ascender a 500 Calorías si realizas sesiones intensas de HIIT con tiempos de descanso reducidos. ¡Sin mencionar que esta técnica empujará a tu cuerpo a continuar quemando calorías de 48 a 72 horas después de tu entrenamiento!

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4. Fortalecimiento de los músculos de la parte inferior del cuerpo

Sentadilla frontal con mancuerna

La parte inferior de su cuerpo tiene los músculos más grandes y fuertes.

Hagas lo que hagas a lo largo del día, tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, flexores de cadera y pantorrillas están activos en casi todos los movimientos.

Los ejercicios de fuerza como las sentadillas van fortalecer y tonificar esos músculos importantes. Cuando esté tonificado, verá una mayor movilidad con menos dolor. Ya sea caminando, subiendo escaleras, agachándose y por supuesto haciendo deporte, sentirás que todo es mucho más fácil.

5. Progresión de las habilidades atléticas

Si practica deportes, agregue sentadillas con salto a su entrenamiento aumenta tu fuerza y explosividad. Este ejercicio tendrá un gran impacto en tu rendimiento deportivo.

Una Estudio de EE. UU. de 2016 informado por el NCBI examinó los efectos de este ejercicio realizado 3 veces a la semana durante 8 semanas.

Con base en los resultados del estudio, los investigadores concluyeron que la sentadilla con salto mejora simultáneamente diferentes rendimientos atléticos, incluida la velocidad de carrera y la fuerza explosiva.

6. Mayor motivación

Una vez que domines la sentadilla básica, hay muchas variaciones de este ejercicio que puedes probar. Esta variedad ayuda a mantener el ejercicio interesante, al mismo tiempo que activa diferentes grupos musculares.

Uno de los beneficios de las sentadillas es que está seguro de no no caer en la rutina durante tus sesiones. 

Incluso con sólo el peso de tu cuerpo, tendrás la posibilidad de variar la diversión y la dificultad. Si tienes el equipo en casa, puedes utilizar pesas como mancuernas, kettlebells, pelotas con peso, bandas de resistencia o una correa TRX. Para tu gimnasio en casa, hay incluso soportes para sentadillas o máquinas de carga guiada. Y probablemente me estoy olvidando...

7. Disponibilidad de sentadillas

Sentadilla trasera con banda elástica

para hacer sentadillas al peso corporal, no necesitas ningún equipo. Todo lo que necesita es su cuerpo y suficiente espacio para sentarse.

Incluso es posible usarlo en cualquier lugar. bandas elásticas para aumentar considerablemente la resistencia. Un kit completo suele pesar menos de 3 kilos y cabe en una bolsa muy pequeña y fácilmente transportable.

Y si tiene poco tiempo, aún puede obtener los beneficios de las sentadillas haciendo algunas series de 20 a 50 repeticiones con el peso corporal. Hacer 3 series por la mañana y 3 por la noche no te llevará más de 5 minutos cada vez.

Cómo hacer sentadillas de forma segura

Aunque generalmente es un ejercicio seguro si se hace con la forma correcta, hay algunas precauciones de seguridad que se deben tener en cuenta durante las series.

  • Baje lo más que pueda cómodamente: Cuando comience a sentir molestias en las caderas o las rodillas, deténgase y utilícelo como punto final.
  • Asegúrate de tener una base sólida: La mayoría de las sentadillas requieren que comiences con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. La sentadilla de sumo incluso implica tener los pies más separados. Una postura de pie más estrecha le permite enfocarse en los músculos externos del muslo, pero también disminuye su estabilidad y ejerce una presión adicional sobre las rodillas.
  • Mira frente a ti: Si bien puede parecer natural mirar hacia abajo al realizar una sentadilla, debe mantener la mirada al frente. Para ayudarte, elige un punto en el que centrarte. Esto ayudará a mantener el cuello en una posición neutral.
  • Mantenga una postura recta: Evite redondear los hombros o la espalda. Concéntrate en mantener la columna recta y en una posición neutra, con la cabeza erguida, sin mirar hacia arriba ni hacia abajo.
  • Solo levanta lo que puedas manejar: Evite las cargas excesivas con la esperanza de ganar masa muscular. Te beneficiarás más de la sentadilla si la realizas correctamente que si levantas demasiado peso. Además, la carga excesiva tensará la espalda baja, las caderas y las rodillas. Aumentará innecesariamente el riesgo de lesiones.
  • Activa tu faja abdominal: Mantén los abdominales contraídos durante todo el movimiento. Considere estos músculos como un verdadero cinturón para mantener su postura.
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Beneficios de las Sentadillas: Conclusión

Desarrollar fuerza y potencia son solo algunos de los muchos beneficios de las sentadillas en tu régimen de entrenamiento.

Cuando se realiza correctamente, este ejercicio funcional también aumenta la quema de calorías, ayuda a prevenir lesiones, fortalece el núcleo y mejora el equilibrio y la postura.

Para mantenerse motivado, considere reemplazar la sentadilla tradicional con sus diferentes variaciones. Esto no solo hará que sus entrenamientos sean interesantes, sino que también lo desafiarán con cada nueva variación.

Si tiene una afección médica o una lesión, hable primero con su médico de atención primaria o entrenador profesional antes de agregar sentadillas a su rutina de ejercicios.

Comparta su opinión y su experiencia sobre este ejercicio dejando un comentario a continuación. Gracias de antemano !

Preguntas frecuentes sobre los beneficios de las sentadillas

¿Deberíamos hacer sentadillas todos los días?

No, porque una sentadilla completa ejerce mucha presión sobre muchos músculos y el sistema neuromuscular. Por lo tanto, es mejor dejar de 48 a 72 horas de descanso entre cada sesión. Cuanto más duro entrenes, mayor será el tiempo de recuperación que necesitas para estirar.

¿Las sentadillas hacen que tus glúteos sean más grandes?

En realidad, tener los glúteos redondeados no es el mejor movimiento, pero ayuda. Para aumentar el esfuerzo en los músculos de los glúteos, debe intentar llevar los glúteos lo más atrás posible durante las series, de modo que sienta el peso en los talones y no en las plantas de los pies.

Agregue estocadas y puentes (empujes de cadera) a sus entrenamientos. Para tener glúteos más gordos, lee también este artículo.

¿Las sentadillas te hacen perder peso?

Si y no.

Me explico… Entre los beneficios del entrenamiento de sentadillas que contribuyen a la pérdida de grasa están la solicitación de muchos músculos y un gasto energético significativo. En este sentido, este ejercicio es un aliado adelgazante indiscutible. Pero todo el esfuerzo del mundo no sirve de nada si no creas un déficit calórico, es decir, si sigues comiendo lo que sea y como sea. 

Por otro lado, si combinas este ejercicio con una dieta balanceada, puede hacer maravillas para ayudarte a alcanzar tu peso ideal.

¿Las sentadillas hacen que tus muslos sean más grandes?

Si estás hablando de volumen muscular, entonces sí, este movimiento construye los cuádriceps como ningún otro.

Por el contrario, si tienes mucha grasa en los muslos que eliminar, ayudará a que desaparezca, y por tanto tenderá primero a reducir el volumen afinándolos al principio. Luego los hará más grandes si ganas músculo con la cantidad adecuada de entrenamiento.

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