Bomba de una mano: cómo llegará allí en 2022

Podrías pensar que hacer flexiones con una sola mano solo es bueno para tus fotos de Instagram o Facebook.

Para nada. En cualquier caso no solo 😉

No, es mucho más que eso. Es una forma increíblemente efectiva de volverse mucho más fuerte en el busto, borrar ciertos desequilibrios musculares, trabajar la estabilidad y fortalecer la correa abdominal. Las flexiones con una sola mano te moverán mucho más que cualquier otro estilo de flexiones.

De hecho, este ejercicio se centra principalmente en el tríceps y el dorsal ancho, que son tan importantes tener un buen busto en V.

Pero hay que reconocerlo, no es fácil llegar allí. Entre la fuerza que hay que desplegar en los tríceps y el problema del equilibrio, es un verdadero reto... que te sugiero que abordes.

Lo conseguirás poco a poco siguiendo los consejos de este artículo.

Pero primero, aquí está el video de hoy:

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Cómo hacer un push-up con una mano

Como puede ver en este video, la técnica para hacer flexiones con una mano exitosas es bastante diferente de lo que normalmente hace para sus flexiones, ya sea con un agarre ancho o estrecho.

Por ejemplo, si como yo haces Flexiones de pectorales con agarre ancho, tus codos permanecen lo suficientemente alejados del pecho durante todo el movimiento. 

Incluso al juntar las manos, los brazos deben formar un ángulo de unos 45° con respecto al busto para una buena ejecución.

En el caso de una flexión con una mano, es más como una flexión de diamante. El brazo de trabajo debe permanecer pegado. (o casi) hasta el busto, sobre todo por una cuestión de equilibrio. 

Y para las personas como yo que sufrimos de tendinitis en la parte interna del codo (epitrocleítis), es mejor reducir la tensión en el codo.

Ahora te diré cómo ejecutarlo exactamente, luego veremos las formas de llegar de manera progresiva.

 Ahora, si puedes hacerlo la primera vez, ¡es porque eres particularmente fuerte!

Posicionamiento

  1. Comienza en la misma posición que si estuvieras haciendo la plancha (pecho y piernas alineados) con las manos separadas al ancho de los hombros, como si fueras a hacer una flexión con un agarre cerrado. Separe los pies, como se muestra en el video para promover su equilibrio (cuanto más separados estén, más fácil será el equilibrio).
  2. No empujes el hombro, mantenlo hacia atrás (mira el video del paso 1 para visualizar este punto).
  3. Enfoca tu mirada en tu mano de apoyo.
  4. Contrae todos tus músculos, desde el dorsal ancho hasta los glúteos. Esto aumentará tu fuerza y te permitirá hacer tus flexiones como si tu cuerpo fuera una sola unidad.
  5. Levanta una mano del suelo y colócala detrás de tu espalda. Mantenga su cuerpo estable y no deje que sus caderas u hombros se hundan.
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Ejecucion de movimiento

  1. Inhala profundamente por la nariz, doblando lentamente el codo hacia un lado y dejando que tu cuerpo apretado descienda. No te dejes caer al suelo, enfócate en brindar resistencia a la gravedad.
  2. Tan pronto como tu pecho toque el suelo, exhala con fuerza por la boca y empuja hacia arriba con los tríceps, el pecho y el hombro para enderezar el codo y volver a la posición inicial. Todo tu cuerpo debe permanecer recto mientras los músculos se contraen durante el movimiento.
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Flexiones con una mano: ¿cómo se llega allí?

Si te dijera que es fácil, ¡sería un maldito mentiroso! No, es difícil y hay que babear mucho. Pero es posible si eres paciente y sigues el método a continuación.

A la hora de hacer flexiones con un brazo, es absolutamente necesario adaptarlas a tu nivel. De lo contrario, corre el riesgo, en el peor de los casos, de lastimarse o, en el mejor de los casos, de desanimarse.

Para llegar, simplemente ajusta tu ángulo de ataque. Es decir, comenzarás casi en vertical y terminarás en horizontal. Comience con el primer paso, luego continúe con el siguiente paso tan pronto como pueda hacer 5 flexiones de cada lado de la manera correcta.

Y mantén este leitmotiv: PACIENCIA Y PERSISTENCIA

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Paso 1: flexiones con una mano en posición vertical

Esta es la mejor manera de prepararse sin lastimarse. Si como yo ya has seguido el excelente método de Olivier Lafay para hombres o para mujeres, te recordará los ejercicios para tríceps.

No te equivoques, no es tan fácil como crees...

Mire bien cómo el hombro retrocede antes de comenzar el ejercicio y aplíquelo todo el tiempo para flexiones en una mano.

Cómo seguir el paso 1:

  1. Colóquese contra la pared como si hubiera terminado su flexión con la mano de apoyo frente a su hombro.
  2. Mueva los pies hacia atrás la distancia que le permita empujar el brazo con una fuerza razonable.
  3. Intenta hacer al menos 5 flexiones por brazo. Si es demasiado difícil, acerque un poco los pies a la pared.
  4. Haz 3 series por cada brazo, sin exceder las 8 repeticiones por cada serie.

Siempre que sienta que ha progresado lo suficiente, aleje los pies de la pared. Si es necesario, coloque su mano un poco más abajo en la pared, pero no más abajo que su pecho.

Cuando pueda hacer esto fácilmente con la mano a la altura del pecho, continúe con el paso 2.

Ayuda adicional para llegar

Si cuentas con el equipo necesario, otra solución para progresar con una mano es hacer press de banca con mancuernas con un brazo

Es súper efectivo para progresar a tu propio ritmo. Simplemente tendrás que ir aumentando la carga poco a poco y así ganar fuerza y equilibrio ya que este ejercicio también movilizará los músculos estabilizadores.

Paso 2: lagartija inclinada con una mano

Esta es la progresión natural para acercarse al suelo.

Busque soportes cada vez más bajos a medida que avanza. Como en el video a continuación, puedes comenzar con un soporte relativamente alto, como la cómoda de la tía Bertha 😉

Cómo seguir el paso 2:

  1. Coloque su mano de apoyo contra el soporte elegido.
  2. Retroceda los pies la distancia que le permitirá realizar flexiones con la ejecución adecuada.
  3. Intenta hacer al menos 5 flexiones por brazo. Si es demasiado difícil, elija un soporte un poco más alto (pero no más que en el video).
  4. Haz 3 series por cada brazo, sin exceder las 8 repeticiones por cada serie.

Siempre que hayas progresado lo suficiente, elige un soporte unos 15 cm más bajo. Haga esto hasta que pueda hacer flexiones desde el asiento de una silla o banco.

LEER TAMBIÉN:  12 ejercicios de hombro sin equipo en casa (con videos)

Cuando llegues fácilmente, ve al paso 3. Y ese día, puedes descorchar el champán, pero no durante la sesión 😉

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Paso 3 – Finalmente, una verdadera bomba con una sola mano

Eso es todo, podrás hacerte una foto, e incluso un selfie ya que tienes una mano libre. Es una locura !

Este es el verdadero push-up al aire libre con una mano, como viste en el primer video.

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Las mujeres también pueden hacer flexiones con una mano

Cómo seguir el paso 3:

Bueno, no tengo mucho que enseñarte ya que todo está ya descrito en el “Cómo hacer una flexión con una sola mano” al principio del artículo.

Cuando llegues fácilmente, ve al paso 3. Y ese día, puedes descorchar el champán, pero no durante la sesión 😉

Y si eres un verdadero loco o una bestia humana, siempre puedes probar el paso 4.

Paso 4: Bombea el declive de una mano para los tontos

Es pura locura, es tan difícil. Encontrará videos en Internet si escribe "lagartija hacia arriba con declive de un solo brazo", pero todos están mal ejecutados.

Y por causa ! Es muy difícil hacer flexiones correctamente con una mano. Así que solo deberías intentarlo si dominas a la perfección y con bastante facilidad los del paso 3.

De lo contrario, déjalo. Especialmente corre el riesgo de lesionarse si fuerza demasiado la articulación del codo o del hombro.

Cómo seguir el paso 4:

Debes proceder exactamente igual que en el paso 3, pero colocando los pies sobre 2 sillas o sobre un banco para poder separarlos lo suficiente.

Conclusión

Qué piensas ? ¿Estás listo para intentarlo?

¿Está planeando agregar flexiones con una mano a su programa de entrenamiento de fuerza?

Cuéntamelo mientras dejas un comentario al final de esta página. Y sobre todo, cuéntame cómo te ha ayudado este artículo a progresar.

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