Burpees: músculos que trabajan y variaciones locas (videos)💥

Los burpees solicitan los músculos: de hecho, solicitan muchos músculos del cuerpo, tanto los del busto, pero también las piernas y los músculos de la correa abdominal. Pero no debemos olvidar que es un movimiento fabuloso para desarrollar tus capacidades cardiovasculares.

Por tanto, podemos decir que es uno de los mejores ejercicios que existen para tonificar los músculos de todo el cuerpo y quemar el máximo de calorías. Además, los burpees casi no requieren equipo.

De todos modos te diré al final de 2 cosas que necesitas para entrenar en buenas condiciones.

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Burpees: muchos músculos trabajados

burpees musculares
Los burpees trabajan muchos músculos.

Los burpees te hacen trabajar muchos grupos musculares, que se puede descomponer en términos generales de la siguiente manera:

  • PIERNAS : isquiotibiales (parte posterior de los muslos), cuádriceps (parte delantera de los muslos), glúteos y pantorrillas
  • CORREA ABDOMINAL: músculo recto y oblicuos
  • PARTE SUPERIOR DEL CUERPO : pectorales, tríceps y deltoides.

Dado que el corazón es un músculo, realmente podríamos agregarlo, por lo que los burpees te permiten hacer ejercicios de alta intensidad, también llamados HIIT.

Entonces, como eres muy atento y lúcido, sin duda habrás notado que los músculos que faltan son dorsales y biceps. Este es el único punto débil de los burpees, pero más adelante te daré un consejo para solucionarlo.

Pero primero, veamos como hacer burpees correctamente y cómo hacerlo si eres un principiante.

¿Cómo hacer burpees?

Te sugiero que sigas con atención este video que te muestra cómo hacer burpees:

Por supuesto, este es el movimiento completo, el que tienes que lograr cuando ya tienes la condición física para hacerlo.

Si este no es el caso y has retomado el deporte recientemente, te recomiendo este muy buen video del sitio Doctissimo donde Jeanna Dufraisse muestra 5 formas de hacer burpees desde un nivel principiante hasta un nivel avanzado:

Recuerde, sin embargo, que las versiones más fáciles de burpees no exigen tanto a sus músculos ni a su ritmo cardíaco como la versión completa. Para leer la descripción del movimiento, echa un vistazo a este artículo:

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Haz que los burpees sean aún más difíciles

Si estás aún más loco que el promedio, puedes trabajar esos músculos aún más con algunas variaciones de este ejercicio completo.

Por ejemplo, aplauda al final de las flexiones. Por supuesto, eso por supuesto requiere un fuerte empuje para llegar. También puedes saltar mucho más alto y aumentar de forma explosiva o dramática la velocidad de tus burpees.

NOTA: Hagas lo que hagas para que tus burpees sean más difíciles, nunca sacrifiques la calidad de tu movimiento. Sería contraproducente para tus músculos y aumentaría el riesgo de lesiones.

Puede que no conozcas a Sean Vigue, pero me encanta lo que hace. Te invito a seguir su video, aunque sea en inglés, para mostrarte lo que puedes hacer con los burpees. Es impresionante :

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Cómo fortalecer la espalda y los bíceps con burpees

Como leíste arriba, los burpees trabajan casi todos los músculos del cuerpo. Su punto débil, sin embargo, sigue siendo el hecho de que la espalda y los bíceps no se utilizan o se utilizan poco.

Una de las variaciones del burpee propuesta por una revista americana de fitness corrige este problema. Deberías hacer burpees debajo de una barra de dominadas como esta:

burpees musculares con dominadas
Burpees con flexiones y dominadas (Fuente: Academia Nacional de Medicina Deportiva)

eso es seguro el ejercicio mas completo que puedes encontrar en todo el mundo del fitness. Tiene su lugar en los mejores programas de culturismo. Pero cuidado, ¡estos burpees requieren una energía colosal!

Aquí hay un video de ejemplo:

¿Por qué los burpees te hacen perder peso?

Dado que hay muchos músculos involucrados en los burpees, se deduce naturalmente que este movimiento consume muchas calorías en poco tiempo. Por lo tanto, se puede clasificar tanto en ejercicios de musculación como de fitness.

Gracias a los burpees, no solo promoverás la ganancia de masa y desarrollarás tu fuerza, sino también tu resistencia. Una verdadera sesión de peso corporal y cardio intensivo al mismo tiempo.

Como siempre, la cantidad de calorías quemadas dependerá de la intensidad de tu sesión y tu peso. Evidentemente, se necesita más energía para mover 100 kilos que para mover 50. Asimismo, tu velocidad y el número de repeticiones también repercutirán en tu gasto calórico.

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Según el sitio web de la Escuela de Medicina de Harvard, los burpees se realizan con un Intensidad moderada durante 30 minutos quemar:

  • 135 calorías para una persona de 57 kg
  • 167 calorías para una persona de 70 kg
  • 200 calorías para una persona de 84 kg

Si cambias a un nivel intensivo, los resultados son:

  • 240 calorías para una persona de 57 kg
  • 298 calorías para una persona de 70 kg
  • 355 calorías para una persona de 84 kg

Por supuesto, estos son los resultados obtenidos para los burpees clásicos. Quemarás necesariamente muchas más calorías con las variaciones que descubriste antes, como la de las dominadas.

¿Cómo hacer burpees?

Al igual que con todos los ejercicios de fuerza y fitness, es extremadamente importante hacer los movimientos de la manera correcta.

¿Por qué?

Por un lado, obtendrás los mejores beneficios posibles de tu sesión ya que los músculos serán ejercitados en buenas condiciones. Por otro lado, limitarás el riesgo de lesiones en músculos y articulaciones.

Por ejemplo, hacer flexiones incorrectamente crea un tensión innecesaria en tus hombros, que son articulaciones complejas y frágiles. También podría lesionarse las muñecas o la espalda.

Tan pronto como sientas que estás haciendo burpees de la manera incorrecta, detente e intenta usar una variación que sea menos difícil para ti. Lo importante es sobre todo hacer ejercicio para desarrollar músculo y trabajar tu sistema cardiovascular. ¡Y divertirte haciendo lo que haces, por supuesto!

¿Cómo preparar tus músculos para los burpees?

Si los burpees todavía te resultan demasiado difíciles, incluso en las versiones más sencillas, primero practica haciendo cada movimiento de este ejercicio por separado. De esta manera, trabajarás los mismos músculos y te prepararás para futuros burpees.

Por ejemplo, haz una sesión que incluya:

  • flexiones de rodillas o flexiones inclinadas
  • sentadillas con peso corporal o sentadillas con salto
  • tableros (varios ejemplos de tableros en este artículo completo)
  • dominadas asistidas con bandas elásticas

Como dice la sabiduría popular, es forjando como se llega a ser herrero. Del mismo modo, es practicando los diferentes ejercicios que componen este movimiento que terminarás siendo capaz de hacerlo con creces 😉

Y si te gusta este movimiento y estás lo suficientemente loco, también puedes subir mi reto de burpees más de 30 días.

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2 equipos útiles para burpees

Como leíste al principio, los burpees casi no requieren equipo. De hecho, puede hacerlo sin ningún equipo, pero no es ideal.

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A menudo hablamos de culturismo sin equipo, pero esto no es cierto en 100%. No hay ejercicio que no requiera un mínimo de equipamiento para ser realizado en buenas condiciones.

En realidad, la depreciación es importante cuando haces burpees Y para eso, solo necesitas 2 cosas:

  1. Un par de zapatos deportivos
  2. Una alfombrilla duradera

Por qué lo necesitas ?

los par de zapatos proporcionará una buena absorción de impactos, ya sea para llevar los pies hacia atrás o hacia adelante en la fase de suelo, o en la fase de salto al final del movimiento.

Asimismo, un alfombra mejorará tu comodidad de entrenamiento al reducir el impacto de los saltos, pero también la fatiga de las muñecas o las manos en el suelo. Sin mencionar, la reducción de ruido para los vecinos de abajo 😉

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