Burpees: m煤sculos que trabajan y variaciones locas (videos)馃挜

Los burpees solicitan los m煤sculos: de hecho, solicitan muchos m煤sculos del cuerpo, tanto los del busto, pero tambi茅n las piernas y los m煤sculos de la correa abdominal. Pero no debemos olvidar que es un movimiento fabuloso para desarrollar tus capacidades cardiovasculares.

Por tanto, podemos decir que es uno de los mejores ejercicios que existen para tonificar los m煤sculos de todo el cuerpo y quemar el m谩ximo de calor铆as. Adem谩s, los burpees casi no requieren equipo.

De todos modos te dir茅 al final de 2 cosas que necesitas para entrenar en buenas condiciones.

Burpees: muchos m煤sculos trabajados

burpees musculares
Los burpees trabajan muchos m煤sculos.

Los burpees te hacen trabajar muchos grupos musculares, que se puede descomponer en t茅rminos generales de la siguiente manera:

  • PIERNAS : isquiotibiales (parte posterior de los muslos), cu谩driceps (parte delantera de los muslos), gl煤teos y pantorrillas
  • CORREA ABDOMINAL: m煤sculo recto y oblicuos
  • PARTE SUPERIOR DEL CUERPO : pectorales, tr铆ceps y deltoides.

Dado que el coraz贸n es un m煤sculo, realmente podr铆amos agregarlo, por lo que los burpees te permiten hacer ejercicios de alta intensidad, tambi茅n llamados HIIT.

Entonces, como eres muy atento y l煤cido, sin duda habr谩s notado que los m煤sculos que faltan son dorsales y biceps. Este es el 煤nico punto d茅bil de los burpees, pero m谩s adelante te dar茅 un consejo para solucionarlo.

Pero primero, veamos como hacer burpees correctamente y c贸mo hacerlo si eres un principiante.

bandas el谩sticas SmartWorkout Elite

驴C贸mo hacer burpees?

Te sugiero que sigas con atenci贸n este video que te muestra c贸mo hacer burpees:

Por supuesto, este es el movimiento completo, el que tienes que lograr cuando ya tienes la condici贸n f铆sica para hacerlo.

Si este no es el caso y has retomado el deporte recientemente, te recomiendo este muy buen video del sitio Doctissimo donde Jeanna Dufraisse muestra 5 formas de hacer burpees desde un nivel principiante hasta un nivel avanzado:

Recuerde, sin embargo, que las versiones m谩s f谩ciles de burpees no exigen tanto a sus m煤sculos ni a su ritmo card铆aco como la versi贸n completa. Para leer la descripci贸n del movimiento, echa un vistazo a este art铆culo:

LEER TAMBI脡N:  Estocadas a pie: un ejercicio perfecto para las piernas en casa

Haz que los burpees sean a煤n m谩s dif铆ciles

Si est谩s a煤n m谩s loco que el promedio, puedes trabajar esos m煤sculos a煤n m谩s con algunas variaciones de este ejercicio completo.

Por ejemplo, aplauda al final de las flexiones. Por supuesto, eso por supuesto requiere un fuerte empuje para llegar. Tambi茅n puedes saltar mucho m谩s alto y aumentar de forma explosiva o dram谩tica la velocidad de tus burpees.

NOTA: Hagas lo que hagas para que tus burpees sean m谩s dif铆ciles, nunca sacrifiques la calidad de tu movimiento. Ser铆a contraproducente para tus m煤sculos y aumentar铆a el riesgo de lesiones.

Puede que no conozcas a Sean Vigue, pero me encanta lo que hace. Te invito a seguir su video, aunque sea en ingl茅s, para mostrarte lo que puedes hacer con los burpees. Es impresionante :

Mancuernas ajustables 24kg

C贸mo fortalecer la espalda y los b铆ceps con burpees

Como le铆ste arriba, los burpees trabajan casi todos los m煤sculos del cuerpo. Su punto d茅bil, sin embargo, sigue siendo el hecho de que la espalda y los b铆ceps no se utilizan o se utilizan poco.

Una de las variaciones del burpee propuesta por una revista americana de fitness corrige este problema. Deber铆as hacer burpees debajo de una barra de dominadas como esta:

burpees musculares con dominadas
Burpees con flexiones y dominadas (Fuente: Academia Nacional de Medicina Deportiva)

eso es seguro el ejercicio mas completo que puedes encontrar en todo el mundo del fitness. Tiene su lugar en los mejores programas de culturismo. Pero cuidado, 隆estos burpees requieren una energ铆a colosal!

Aqu铆 hay un video de ejemplo:

驴Por qu茅 los burpees te hacen perder peso?

Dado que hay muchos m煤sculos involucrados en los burpees, se deduce naturalmente que este movimiento consume muchas calor铆as en poco tiempo. Por lo tanto, se puede clasificar tanto en ejercicios de musculaci贸n como de fitness.

Gracias a los burpees, no solo promover谩s la ganancia de masa y desarrollar谩s tu fuerza, sino tambi茅n tu resistencia. Una verdadera sesi贸n de peso corporal y cardio intensivo al mismo tiempo.

Como siempre, la cantidad de calor铆as quemadas depender谩 de la intensidad de tu sesi贸n y tu peso. Evidentemente, se necesita m谩s energ铆a para mover 100 kilos que para mover 50. Asimismo, tu velocidad y el n煤mero de repeticiones tambi茅n repercutir谩n en tu gasto cal贸rico.

Seg煤n el sitio web de la Escuela de Medicina de Harvard, los burpees se realizan con un Intensidad moderada durante 30 minutos quemar:

  • 135 calor铆as para una persona de 57 kg
  • 167 calor铆as para una persona de 70 kg
  • 200 calor铆as para una persona de 84 kg
LEER TAMBI脡N:  Challenge burpees 30 d铆as - Tu reto para 2022 (en PDF)

Si cambias a un nivel intensivo, los resultados son:

  • 240 calor铆as para una persona de 57 kg
  • 298 calor铆as para una persona de 70 kg
  • 355 calor铆as para una persona de 84 kg

Por supuesto, estos son los resultados obtenidos para los burpees cl谩sicos. Quemar谩s necesariamente muchas m谩s calor铆as con las variaciones que descubriste antes, como la de las dominadas.

驴C贸mo hacer burpees?

Al igual que con todos los ejercicios de fuerza y fitness, es extremadamente importante hacer los movimientos de la manera correcta.

驴Por qu茅?

Por un lado, obtendr谩s los mejores beneficios posibles de tu sesi贸n ya que los m煤sculos ser谩n ejercitados en buenas condiciones. Por otro lado, limitar谩s el riesgo de lesiones en m煤sculos y articulaciones.

Por ejemplo, hacer flexiones incorrectamente crea un tensi贸n innecesaria en tus hombros, que son articulaciones complejas y fr谩giles. Tambi茅n podr铆a lesionarse las mu帽ecas o la espalda.

Tan pronto como sientas que est谩s haciendo burpees de la manera incorrecta, detente e intenta usar una variaci贸n que sea menos dif铆cil para ti. Lo importante es sobre todo hacer ejercicio para desarrollar m煤sculo y trabajar tu sistema cardiovascular. 隆Y divertirte haciendo lo que haces, por supuesto!

驴C贸mo preparar tus m煤sculos para los burpees?

Si los burpees todav铆a te resultan demasiado dif铆ciles, incluso en las versiones m谩s sencillas, primero practica haciendo cada movimiento de este ejercicio por separado. De esta manera, trabajar谩s los mismos m煤sculos y te preparar谩s para futuros burpees.

Por ejemplo, haz una sesi贸n que incluya:

  • flexiones de rodillas o flexiones inclinadas
  • sentadillas con peso corporal o sentadillas con salto
  • tableros (varios ejemplos de tableros en este art铆culo completo)
  • flexiones asistidas con bandas el谩sticas

Como dice la sabidur铆a popular, es forjando como se llega a ser herrero. Del mismo modo, es practicando los diferentes ejercicios que componen este movimiento que terminar谩s siendo capaz de hacerlo con creces 馃槈

Y si te gusta este movimiento y est谩s lo suficientemente loco, tambi茅n puedes subir mi reto de burpees m谩s de 30 d铆as.

Aumento de la musculatura con el谩sticos

2 equipos 煤tiles para burpees

Como le铆ste al principio, los burpees casi no requieren equipo. De hecho, puede hacerlo sin ning煤n equipo, pero no es ideal.

LEER TAMBI脡N:  6 ejercicios de peso corporal sin equipo

A menudo hablamos de culturismo sin equipo, pero esto no es cierto en 100%. No hay ejercicio que no requiera un m铆nimo de equipamiento para ser realizado en buenas condiciones.

En realidad, la depreciaci贸n es importante cuando haces burpees Y para eso, solo necesitas 2 cosas:

  1. Un par de zapatillas de fitness
  2. Una alfombrilla duradera

Por qu茅 lo necesitas ?

los par de zapatos proporcionar谩 una buena absorci贸n de impactos, ya sea para llevar los pies hacia atr谩s o hacia adelante en la fase de suelo, o en la fase de salto al final del movimiento.

Asimismo, un alfombra mejorar谩 tu comodidad de entrenamiento al reducir el impacto de los saltos, pero tambi茅n la fatiga de las mu帽ecas o las manos en el suelo. Sin mencionar, la reducci贸n de ruido para los vecinos de abajo 馃槈

SquareFit - Alfombrilla de fitness extragrande | 122x183cm espesor...
  • TU GIMNASIO EN CUALQUIER HABITACI脫N - Desenrolla...
  • ULTRA RESISTENTE - Material con memoria de forma de alta densidad....
  • REVESTIMIENTO 脷NICO DE DOBLE CARA - La superficie superior del...
programa para bajar de peso economico

Pierde peso sin demora

隆Suscr铆bete a nuestro bolet铆n gratuito y recibe tus regalos!
GRATIS: 25 gu铆as de ejercicios, programa de fitness y consejos gratuitos para perder peso

Me inscribo

脷nete a los 4400 miembros de nuestro grupo privado:

logo de Facebook

Usa nuestras calculadoras gratuitas

C谩lculo del IMC

C谩lculo del IMC

C谩lculo de IMG

C谩lculo de IMG

Calcular peso ideal

Peso ideal

Necesidades cal贸ricas diarias

necesidades cal贸ricas

calorias de ejercicio

calor铆as por deporte

驴Te ayud贸 este art铆culo? >>> VALORACI脫N: 5/5 - (8 votes)

脷ltima actualizaci贸n el 2022-11-04 / Enlaces de afiliados / Algunas im谩genes proceden de la API de publicidad de productos de Amazon

es_ESES
Retour haut de page