Déficit calórico – ¿Deberías calcular tus calorías en 2022?

¿Es absolutamente necesario calcular las calorías para perder peso?

Esta es una pregunta que casi todo el mundo se hace cuando se trata de perder grasa. Y esto es normal ya que para adelgazar es absolutamente necesario crear un déficit de calorías.

Pero de repente, se convierte en una auténtica planta de gasolina para la mayoría de los que queréis adelgazar. Intenta controlar y anotar todo lo que traga y se vuelve abrumador después de un tiempo.

Entonces, ¿tienes que pasar por esto?

Cálculo de calorías: diferentes opiniones

Para algunos, comer es más un ejercicio de matemáticas que un placer. Cuentan sus necesidades calóricas todos los días con esta ecuación en mente: (caloría + caloría + caloría) = ganar o perder peso

Y usted ? ¿Lo encuentras útil o completamente estúpido? ¿Cuentas tus necesidades energéticas y las calorías quemadas? ¿Vale la pena hacer un cálculo inteligente de las necesidades calóricas para adelgazar?

Por diferentes razones, el conteo de calorías es una tema delicado para mucha gente. A veces incluso se convierte en una batalla campal entre los que están a favor y los que están en contra. En el primer campo, encuentras a aquellos que creen firmemente que contar calorías es lo único que importa para perder o ganar peso.

Justo enfrente, en las trincheras, están todos los que piensan que es inútil y que lo más importante es comer sano o limitar las cantidades que se comen.

En realidad, hay verdad en ambos campos. Y descartar cualquiera de las posibilidades sin pensarlo seriamente puede hacer que te resulte más difícil perder peso. Así que tienes que decidir lo que es mejor para ti.

No es la única solución para crear un déficit de calorías.

Déficit calórico
¿Necesita calcular sus necesidades calóricas diarias o su consumo de energía?

Las calorías importan, pero no necesariamente tienes que contarlas. Puede sonar sorprendente… pero es un hecho.

Sin embargo, no estoy diciendo que el conteo de calorías sea completamente inútil.

Como he explicado en otros artículos, contar puede ayudarte a darte cuenta de la realidad de lo que estás consumiendo al principio. También es un motivador adicional para algunos de ustedes, pero es difícil de mantener a largo plazo. Volveremos a las diversas ventajas y desventajas más adelante.

De hecho, lo principal no está ahí para perder grasa y crear ese famoso déficit energético necesario para perder peso con el tiempo o para mantener un peso estable. De hecho, hay muchos malentendidos acerca de las calorías y el papel que desempeñan.

Para empezar, vamos a explicar brevemente qué son las calorías…

¿Qué es una caloría?

Es principalmente una unidad para medir la energía.

Paradójicamente, la forma de medir una caloría todavía es muy debatida. Desde un punto de vista científico y en pocas palabras, un caloría corresponde a la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua en 1°C. Uno de los problemas es que la primera definición histórica solo establecía que “una caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar un grado centígrado la temperatura de un kilogramo de agua. »

De ahí la confusión que aún existe entre las calorías (símbolo callo) y kilocalorías o calorías grandes (símbolo California). En inglés fácil, digamos que una caloría de comida corresponde a una cantidad de energía que tu cuerpo recibe a través de la comida y la bebida.

Tu cuerpo usa esta energía para operar el cerebro y los diversos órganos. También lo necesita para tener el combustible necesario para tus actividades fisicas. Es un poco como la gasolina en el coche.

Por qué las calorías son importantes

El cuerpo necesita energía para moverse, mover los brazos y las piernas, abrir los párpados, pero también para respirar, hacer latir el corazón, fortalecer los músculos, los huesos, reír, llorar, pensar, hablar, etc.

Debido a que esta energía es vital, el cuerpo y el cerebro tienen mecanismos complejos y poderosos para garantizar que siempre tengas suficiente.

PhenQ quemador de grasa

Un mecanismo natural pero descontrolado

Para que no te quedes sin ella, el cuerpo tiene un notable sistema de almacenamiento de energía. Convierte el exceso de calorías en grasa.

Dependiendo de la cantidad de grasa corporal que haya almacenado, esto puede mantenerlo sin comer durante semanas o incluso meses. Por eso parece que Lao-Tseu dijo: "Cuando los gordos son delgados, los delgados hace mucho tiempo que murieron". "Lo cual no es del todo falso 😉

Pero también debe comprender que el exceso de grasa corporal también es perjudicial para su salud. Para información, un kilo de grasa corporal representa aproximadamente 7000 Cal.

La causa raíz de su aumento o pérdida de peso

Por lo tanto, las calorías son esenciales para la vida, pero como usted sabe, demasiada ingesta de calorías ganar masa corporal. Porqué entonces ?

Por una de las leyes de la termodinámica (o principio de conservación de la energía), cuya esencia es esta:

La energía total de un sistema aislado permanece constante. Los eventos que ocurren allí solo resultan en transformaciones de ciertas formas de energía en otras formas de energía. La energía solo se puede transmitir de un sistema a otro. No creamos energía, la transformamos.

Así que tal vez la ciencia no sea tu taza de té. Pero en cualquier caso, es debido a este principio que le resulta difícil deshacerse de los kilos de más. ¡Y eso duele! Ciencia o no ciencia.

Entonces, dado que la energía acumulada al consumir alimentos y bebidas no se puede evaporar en el aire, si consumimos más calorías por día de las que quemamos, crecemos. Si consumimos menos, perdemos peso.

Suena muy simple dicho así, ¿no?

Cuando ingiere un exceso de calorías, sin importar de qué alimento provengan, su cuerpo las convierte en grasa (triglicéridos) que luego se almacenan en sus células grasas (adipocitos).

Esta observación conduce a 2 verdades inseparables de la pérdida de peso, con o sin conteo de calorías...

2 verdades que debes saber antes de calcular tus calorías

Hay 2 verdades fundamentales que debes conocer y comprender:

  • Tan pronto como consume más calorías de las que necesita diariamente, gana grasa.
  • Cuando quemas más calorías de las que comes, quemas grasa (déficit calórico).

Estos son datos científicos: las calorías son importantes para ganar y perder peso. Las calorías adicionales no quemadas se almacenan.

Si volvemos a la comparación con la gasolina, si le añades 50 litros a tu depósito cuando solo faltan 30, ¡se desborda!

Como decía un viejo anuncio de un queso fresco: “El resto es literatura”.

LEER TAMBIÉN:  Calculadora de calorías deportiva con contador gratuito.

No confundas perder peso con perder grasa.

Por supuesto, la palabra "peso" puede significar varias cosas diferentes. Por ejemplo, podría aumentar de peso porque está aumentando su masa muscular. Recuerda que el músculo es más denso que la grasa. Una persona musculosa puede pesar mucho sin tener mucha grasa corporal. Es por eso que cuando le haces un cálculo de IMC a un fisicoculturista, se le considera obeso...

Lo que realmente nos interesa es la reducción de grasa más que la pérdida de peso. Por eso prefiero hablar de pérdida de grasa.

Pero, en general, en términos de pérdida de peso, un exceso de calorías provoca un aumento de grasa, mientras que un déficit calórico provoca una pérdida de grasa.

El principio es más simple que la práctica.

Déficit cerebral y calórico
Tienes que luchar contra tu cerebro y tus hormonas.

Como acabas de leer, el principio de la pérdida de grasa puede parecer muy simple. A priori, basta con comer menos para crear el famoso déficit calórico y adelgazar.

Por lo tanto, bastaría con calcular las calorías que comemos para perder peso con seguridad. Sin embargo, no es tan simple.

¿Por qué?

Muchos creen que debido a que la masa corporal está determinada en gran medida por la ingesta de calorías y el gasto de energía, es un proceso completamente consciente. Que si todas las personas tuvieran un trabajo activo, una dieta saludable y comieran un poco menos, el problema estaría resuelto.

De hecho, sería muy fácil si el cuerpo humano estuviera equipado con un indicador de calorías como los automóviles tienen un indicador de gasolina o un nivel de carga de la batería.

Pero es mucho más complejo que eso en la práctica...

Tienes que vencer tu cuerpo y tu cerebro

El problema es que el consumo de alimentos no es del todo consciente. Además, hay una relación emocional con la comida que no existe con el tanque de tu auto 🚗

No basta con decirte una mañana que vas a calcular las calorías que ingieres para comer menos. El mayor problema que tiene la gente es que muchas hormonas y áreas del cerebro están tratando de evitar que pierdan grasa. Esta es también la razón por la cual las soluciones mágicas y milagrosas no existen.

El efecto perverso de las hormonas

Si comemos menos durante la noche sin cambiar nada más, el nivel de la hormona del hambre (grelina) aumenta mientras que el nivel de la hormona de la saciedad (leptina) disminuye.

La consecuencia es que sientes hambre. Incluso si en realidad no hay una "razón técnica para comer". La prueba es que si estás acostumbrado a comer justo al mediodía, tendrás hambre precisamente al mediodía, aunque hayas desayunado bien.

Intenta ejercitar tu "fuerza de voluntad" cuando tu cuerpo y tu cerebro estén gritando HAMBRE. ¡Esto es absolutamente imposible para la mayoría de la gente!

Sin embargo, no me malinterpreten. El viejo método de comer menos y hacer más ejercicio funciona para perder peso.

Pero muchas personas no lo hacen. De lo contrario, no existiría la epidemia de obesidad que hoy golpea a los países desarrollados… ya algunos de los llamados países pobres.

Viví durante 8 años en África Occidental, y les puedo asegurar que muchos de los que viven con poco dinero también sufren de sobrepeso u obesidad. Hay que decir que consumen mucho refrescos baratos, cerveza y harina de maíz, trigo y similares.

Así que es cierto, a menos que vivas en Marte, sabes que comer menos calorías provoca la pérdida de peso. Pero el problema es que casi nadie puede adherirse a él por las razones biológicas mencionadas anteriormente (grelina y leptina). Un verdadero círculo vicioso, es nerd...

Sin embargo, y esta es una buena noticia, existen algunas formas de superar estos factores biológicos que se resisten a la pérdida de grasa.

Por ejemplo, cambiar el tipo de comida que comemos puede tener un efecto. Los alimentos tienen diferentes efectos sobre el metabolismo y la sensación de hambre. También tienen interacciones dramáticamente diferentes con las hormonas que regulan la grasa y el hambre.

Os voy a contar una fábula de Jean de La Fontaine que seguro que no conocéis:

huevo y refresco

huevos ricos en proteínas

Comparemos estas 2 fuentes de calorías:

El refresco :

Los refrescos regulares solo contienen azúcar pura (o jarabe de maíz alto en fructosa). No encontrarás ningún nutriente esencial, solo energía del azúcar.

Los estudios han demostrado que el azúcar casi no da sensación de saciedad cuando se consume en forma líquida.

Esto significa que sigues comiendo lo mismo después de beber un refresco, lo que da como resultado un excedente de 140 calorías en tu comida. Esto también es cierto con el alcohol del aperitivo...

El huevo:

Contiene proteínas y grasas saludables, así como una gran cantidad de micronutrientes (vitaminas A, B2, B5, B9, B12, D, E, selenio, fósforo, zinc, antioxidantes, colina).

Los estudios han demostrado que los huevos tienen un alto índice de saciedad. Además, su alto contenido en proteínas promueve la pérdida de grasa y la ganancia de músculo (si haces ejercicio, por supuesto).

En definitiva, si comes huevos, comerás menos y comerás mejor. ¡Una verdadera dieta milagrosa por su cuenta! Pero descubrirá que hay otros alimentos efectivos en su proceso de pérdida de peso...

El papel del índice de saciedad

Así que es obvio que el huevo es mucho mejor para perder grasa que las bebidas azucaradas (incluyendo 100 % de jugos de frutas naturales). Contiene proteínas y llena el estómago, mientras que un refresco contiene azúcar pura en forma líquida, sin ningún efecto sobre el hambre.

Esta es la razón por la cual se dice que las calorías del huevo tienen un índice de saciedad más alto. Y ese es un elemento clave para encontrar un buen equilibrio nutricional.

Por supuesto, los huevos solo están ahí para dar un ejemplo con un alimento saludable, pero es posible hacer lo mismo con otros alimentos con un alto índice de saciedad. Estos son a menudo:

  • fuentes de proteínas magras como el atún y la pechuga de pollo o pavo, proteína de suero, etc.
  • cereales integrales, semillas y germinados como chía, quinoa, amaranto, soja, etc.
  • legumbres ricas en proteína vegetal como frijoles, garbanzos, lentejas, etc.
  • la mayoría de frutos secos como nueces, avellanas, anacardos, anacardos, etc.
  • carbohidratos complejos como trigo sarraceno, avena, arroz integral, etc.
  • Verduras ricas en fibra como judías verdes, guisantes, alcachofas, col, espinacas, etc.

Si comemos alimentos de calidad nutritiva, comemos menos alimentos dañinos. En cambio, si tomamos una gaseosa u otras fuentes de calorías vacías, comemos demasiado porque siempre tenemos hambre después de haberlas consumido.

Entonces, la verdad es que no todas las calorías son iguales. Son un elemento importante para ganar o perder grasa, pero no son lo único a considerar.

Diferentes alimentos tienen diferentes efectos sobre sus hormonas, su cerebro, la cantidad de calorías que quema y el hambre que siente.

Profundicemos un poco más en este punto…

No todas las calorías son iguales

Refrescos para quitar para perder barriga
Cuidado con las calorías vacías

Una vez que entiendas la regla de la termodinámica, puedes pensar que es suficiente que una persona consuma exactamente la misma cantidad de calorías que otra con el mismo nivel de actividad física para obtener los mismos resultados.

Pero muchos estudios han demostrado que esto no es así. Esto es lo que nos complica la vida 🙁

las cosas no son tan simples

Los investigadores decidieron sobrealimentar a 16 hombres y mujeres jóvenes agregando 1000 calorías por día a su dieta durante 8 semanas. Partiendo del supuesto de que 7000 calorías corresponden aproximadamente a 1 kg de grasa, los científicos esperaban que cada persona pesara aproximadamente 8 kg más que al comienzo del experimento (1000 X 7 X 8 = 56000 / 7000 = 8 kg).

LEER TAMBIÉN:  Cómo calcular tu IMC fácilmente (calculadora gratuita)

Bueno no !

Solo hay una persona entre los 16 que ganó 8 kg. El promedio fue un aumento de peso de unos 5 kg, mientras que uno de los conejillos de indias ganó solo 1,5 kg. Este último probablemente corresponde al tipo de personas que odias porque pueden comer prácticamente lo que quieran sin engordar 👿

¿Está mal la ley de la termodinámica?

Para nada. Es cierto que si consumes más calorías de las que necesitas al día, subirás de peso. Sin embargo, es muy complicado calcular exactamente cuántas calorías quema el cuerpo. En primer lugar, debemos tener en cuenta su tasa metabólica basal (MEGABYTE), es decir, la cantidad de calorías que el cuerpo consume incluso cuando estás en la cama sin moverte. En realidad, son funciones de mantenimiento de la vida.

Corresponde al gasto energético mínimo diario que permite la supervivencia del organismo. Incluso en reposo o en un trabajo sedentario, el cuerpo tiene una necesidad diaria incompresible de calorías para mantener activas sus funciones (corazón, cerebro, respiración, digestión, temperatura corporal).

El MB varía mucho de persona a persona. Incluso varía en una misma persona según su edad, su grasa corporal actual, hábitos alimenticios pasados, nivel de actividad, hormonas, salud actual, etc.

En resumen, es casi imposible de calcular…

En el mejor de los casos, puede hacer un cálculo muy aproximado de su requerimiento calórico diario. Pero sin una idea clara de cuántas calorías está quemando tu cuerpo, es extremadamente difícil de saber cuáles son sus necesidades calóricas para adelgazar o engordar.

Sobre todo porque el metabolismo básico no es la única variable a tener en cuenta. Muchos otros factores hacen que este cálculo de la necesidad calórica sea aún más complejo…

Algunas palabras sobre la fórmula de Mifflin St Jeor

Los investigadores han encontrado un ejemplo de cálculo de MB en función del sexo, la edad, la altura y el peso de una persona. Puede usarlo para hacer su propio cálculo de MB (ecuación de Mifflin St Jeor):

  • Hombre : [10 x peso (kg)] + [6,25 x altura en cm] – [5 x edad] + 5
  • Mujeres :  [10 x peso (kg)] + [6,25 x altura en cm] – [5 x edad] – 161  

NOTA: Aunque se considera la más segura, la ecuación de Mifflin St Jeor no es confiable en 100 %. Sin embargo, le dará una pauta a partir de la cual podrá calcular sus necesidades energéticas diarias. Esto se puede utilizar como base para sus pruebas.

Calculando tus calorías: El verdadero interés

Recuerda estos 2 puntos importantes:

  1. La cantidad de calorías que consumes no es lo único importante;
  2. Es imposible calcular exactamente cuántas calorías debes consumir.

Entonces, la pregunta es esta: ¿Es el conteo diario de calorías una total pérdida de tiempo?

Para nada. Pero debes recordar absolutamente que no podemos reducir el funcionamiento de nuestro cuerpo a una simple fórmula matemática.

Los beneficios de contar calorías

No, no es una ciencia exacta. Sin embargo, sigue siendo interesante al principio por las siguientes razones:

  • Esto puede abrirle los ojos: muchas personas no tienen idea de cuántas calorías consumen cada día. Para ayudarte, puedes descargar una aplicación gratuita como FatSecret.
  • Este es un punto de partida: debe encontrar lo que funciona para usted, y el conteo de calorías lo ayudará a hacerlo. Por ejemplo, si está consumiendo 2000 calorías al día y descubre que ha ganado 2 libras al final de la semana, entonces sabe que está por encima de su necesidad real.
  • Es una forma de medir el déficit calórico: si quieres perder grasa, reducirás tu dieta, por ejemplo, en 300 calorías al día. Luego hará un balance al final de la semana siguiente. Si no lleva un registro de sus calorías, será mucho más difícil para usted medir su necesidad real o evaluar su tasa metabólica basal y sus necesidades nutricionales reales.
  • Aumentarás tu motivación: El hecho de anotar los alimentos consumidos te recuerda el objetivo que persigues. Es a través de esfuerzos regulares y voluntarios que desarrollará nuevos hábitos para estar saludable. Además, cualquier cosa que te ayude a centrar tu atención en tu objetivo aumenta tu motivación.
  • Esto puede animarle a practicar deportes: De hecho, a veces es más fácil hacer ejercicios físicos para aumentar su gasto de energía que reducir aún más su dieta. Sobre todo porque es bastante fácil medir las calorías consumidas en una sesión deportiva https://sportchezsoi.com/calcul-calorias-sport-ou-activite/.

Las desventajas de contar calorías

Una de las principales desventajas del registro diario de calorías es que algunas personas se vuelven locas por él 🤪

Pero este proceso no debe apoderarse de todo su tiempo libre o de su vida. Su objetivo no es decirte constantemente lo que puedes comer o no.

es solo una fuente de informacion para ayudaros para tomar decisiones razonables. Cuidar tu dieta debería ayudarte a tener mejores hábitos, no más.

Sin contar calorías de por vida

Es por esto que esta práctica no debe establecerse a largo plazo. Haga esto por solo unas pocas semanas, manteniendo un diario de alimentos, el tiempo para tener una idea de la ingesta de calorías de diferentes alimentos.

Por ejemplo, si está luchando por perder libras, tiene problemas de salud o sus hábitos alimenticios son terribles, haga un esfuerzo por calcula tu consumo de calorias durante un mes. Encontrará algunas excelentes aplicaciones de Android para ayudarlo a contar calorías, como FatSecret.

Factores que afectan la pérdida de peso

Cálculo del requerimiento de calorías por día
Elementos nutricionales más importantes en la ingesta diaria

No te arrojes sobre tu representante del Correo, ya que estos factores no tienen nada que ver. A menos que lo persigas, lo que sin duda puede hacerte perder peso 😅

Mire por unos momentos la pirámide de arriba. El propósito de esta ayuda visual es ayudarlo a comprender el orden de prioridades cuando se trata de su dieta. El elemento más importante está en la parte inferior (#1), mientras que el menos importante está en la parte superior (#5).

Entonces entiendes de inmediato por qué los complementos alimenticios que se supone que te hacen perder peso no son los más importantes. Deja de comprarlos si no cambias nada en tu dieta. En este caso, sin embargo, no harán que su billetera sea más delgada 🙁

Repite después de mi : “Los complementos alimenticios que supuestamente te hacen perder peso de milagro no funcionan”. Hay suplementos útiles para ayudar a controlar el hambre, pero no tienen ningún beneficio si los usa sin ningún esfuerzo.

Me explico. A menudo, las personas tienden a pensar que solo uno de los elementos de esta pirámide es esencial para perder peso o ganar peso. Es por eso que muchos se enfocan en la cantidad de calorías o en los supresores del apetito, por ejemplo.

Otros juran por la importancia de tener de 5 a 6 comidas, o por el momento de estas. La realidad es que hay que ver estos factores como un conjunto para obtener los resultados que desea.

Ahora tomemos el tiempo para explicar cada uno de ellos en detalle, empezando por los más importantes:

1. Calcula tus calorías para adelgazar

¡Esta es una ecuación importante! La cantidad de calorías consumidas determina si vamos a perder o ganar peso. Como ya has entendido, si consumes más calorías de las que quemas, almacenarás grasa. E inversamente…

Y esto, sea cual sea la calidad de las calorías absorbidas. Sí, lo sé, esto puede sorprender a los puristas, pero es una verdad fundamental. Pasemos, sin embargo, a otros factores que merecen consideración.

2. Tipo y calidad de las calorías consumidas

como calcular calorias
¿Cuál es el método correcto para calcular las necesidades calóricas?

Aquí estamos hablando de los macronutrientes que tragamos, es decir, proteínas, carbohidratos y grasas. Para comer sano, es importante cuidar la distribución de estos macronutrientes. Debes saber que cada uno de ellos no aporta la misma cantidad de calorías, e incluso que cada caloría no tiene el mismo efecto en el organismo.

LEER TAMBIÉN:  Por qué y cómo calcular tu peso ideal de forma gratuita

En resumen, cada tipo de macronutriente provoca una respuesta diferente del organismo. Por ejemplo, los carbohidratos hacen que su cuerpo almacene grasa bajo el efecto de la insulina. Por el contrario, las proteínas tienen un efecto térmico en el cuerpo ya que el cuerpo debe quemar calorías para digerirlas (hasta 30% de ingesta).

Por eso podemos decir por ejemplo que una caloría de proteína no es equivalente a una caloría de carbohidrato.

Ingesta calórica de macronutrientes:

  • Proteína: 1g = 4 calorías
  • Lípidos (o grasas): 1g = 9 calorías
  • Carbohidratos (o azúcares): 1g = 4 calorías

3. Vitaminas y minerales (sin olvidar el agua)

Por supuesto, para comer sano, hay que tener en cuenta los micronutrientes y no solo las calorías. Cuando hablamos de alimentos de buena calidad, solemos referirnos a alimentos ricos en micronutrientes como cereales integrales, verduras, frutas, carne, pescado, huevos, etc. De hecho, estos alimentos están llenos de vitaminas y minerales que son importantes para el buen funcionamiento de su cuerpo.

Por el contrario, la comida chatarra, completamente procesada, como papas fritas, pizza, helados, hamburguesas de comida rápida y similares, está completamente despojada de sus micronutrientes. Es por eso que a menudo se les llama “calorías vacías”.

Recuerda beber agua

En la pirámide alimenticia, he asociado el agua con vitaminas y minerales. Sé que no tiene nada que ver con las calorías. Maíz beber suficiente agua es extremadamente importante, incluso en el objetivo de perder grasa. Esto acelera la reducción de grasa corporal, promueve la asimilación de proteínas y el uso adecuado de las fibras.

Además, adquiera el hábito de beber lo suficiente. Este consejo es especialmente importante para las mujeres, ya que tienden a no beber lo suficiente. Voy a darte una regla extraña pero importante: tu objetivo debe ser orinar clara al menos 5 veces al día.

Si no, bebe más.

4. Horarios y frecuencia de las comidas

Al igual que yo, puede leer muchos artículos de nutrición deportiva que enfatizan la importancia del horario y la frecuencia de las comidas. Puedes leer por ejemplo este tipo de consejos:

  • Nunca comas carbohidratos por la noche.
  • Coma 6 comidas pequeñas al día.
  • Come tu comida más grande justo después de entrenar

La importancia que le damos a multiplicar el número de comidas está sobrevalorada porque no tiene una relación directa con la calidad y cantidad de lo que comemos. Además, hacer funcionar el sistema digestivo todo el tiempo no es una buena idea.

Usted puede muy bien estar satisfecho con 2 o 3 comidas diarias, a menos que quiera pasar su tiempo comiendo. Hay otras cosas que hacer en la vida de todos modos 😉

5. Complementos alimenticios

Son los últimos en esta lista, pero desafortunadamente aquí es donde la mayoría de las personas comienzan a perder peso.

Derroche !!!

Muchas personas consumen suplementos o suplementos pensando que es una solución rápida para perder grasa abdominal.

Esto no significa que los suplementos dietéticos sean absolutamente inútiles. Pero tenga en cuenta que, si bien pueden ayudarlo a lograr sus objetivos, la mejor manera de usarlos es además de los 4 puntos anteriores. No olvides ponerlo todo junto a la actividad física para acelerar la pérdida de grasa. De lo contrario, ¡solo gastará dinero para nada!

Por supuesto, existen suplementos y vitaminas que realmente pueden ayudarlo a controlar su apetito, como PhenQ. Pero eso no es en lo que debe basar toda su estrategia.

Creando un Déficit de Calorías – Conclusión

Puedes leer este artículo para averiguar su grasa corporal actual hacer un balance de tu gasto energético, sabiendo que tienes que eliminar 7000 calorías para perder un kilo de grasa corporal. Si eres bastante fan de las nuevas tecnologías, puedes equiparte con un reloj deportivo conectado https://sportchezsoi.com/comparatif-montres-fitness-musculation/.

Aunque contar calorías es un sistema imperfecto, puede ser justo lo que necesitas para ayudarte a derretir tus primeras grasas. El conteo de calorías puede funcionar y algunos estudios muestran que mejora las probabilidades de éxito, pero no es necesario para todos.

Por ejemplo, seguir una dieta rica en proteínas puede conducir a la pérdida de grasa sin contar las calorías. Lo mismo ocurre con una dieta baja en carbohidratos, así como con muchos tipos de ayuno intermitente.

Así que recuerda esto:

  • Necesitas un déficit de calorías para perder peso. ¡Es una certeza!
  • Pero no necesariamente necesita contar calorías o restringirlas conscientemente para lograr ese déficit de calorías.
  • Y no todas las calorías son iguales, porque algunos alimentos son más amables con usted que otros. Este es particularmente el caso de aquellos que tienen un alto índice de saciedad.

Descubrirás en “Estoy aprendiendo a comer para adelgazar” un método sencillo para determinar tu índice de grasa corporal. De hecho, es un indicador mucho más confiable que su peso por sí solo.

También aprenderá técnicas simples probadas por la ciencia para perder peso y no recuperarlo. Haga clic en el botón justo debajo para aprender todo sobre este plan de comidas. Para quien lo desee, se puede asociar a un programa de formación adaptado:

¡Vamos, no esperes más y ponte en marcha! Y deja un mensaje en el área de comentarios a continuación para decirme lo que piensas o para hacer tus preguntas. Gracias 😉

Preguntas frecuentes: respuestas a preguntas comunes

¿Cómo hacer un déficit de calorías?

Es muy simple en teoría ya que solo tienes que comer menos de tu gasto calórico del día. Este gasto incluye la tasa metabólica basal incompresible y todas las calorías adicionales consumidas por las actividades diarias como el trabajo secular, las tareas del hogar, el deporte, etc.

Pero en la práctica, se necesita un poco de prueba y error porque cada cuerpo tiene su propio MB y reacciona de manera diferente a una reducción en la ingesta de calorías.

¿Deberías hacer al menos una hora de ejercicio al día?

No, todo depende del déficit inicial en tu dieta, tu actividad secular (trabajo de oficina o trabajo físico) e incluso tu nivel de estrés (el cortisol favorece el aumento de peso).

Lo ideal es fomentar una actividad deportiva regular y bastante intensa como las sesiones de HIIT. Por ejemplo, 20 a 30 minutos de actividad intensa 5 veces por semana son suficientes para obtener excelentes resultados.

¿Qué déficit calórico para adelgazar?

Para que los efectos sean visibles, se debe crear una brecha suficiente entre las necesidades calóricas diarias y las calorías absorbidas de los alimentos y bebidas.

Sin embargo, una brecha demasiado grande generalmente conduce a complicaciones y reacciones no deseadas relacionadas con la adaptación del cuerpo a esta gota. Lo ideal es apuntar a una reducción de 250 a 500 calorías por día para obtener resultados convincentes a largo plazo. Esto es suficiente para perder de 1 a 2 kilos por mes, o de 12 a 24 kilos por año.

Añadiendo unos minutos de actividad física intensa cada día, es posible perder grasa corporal evitando la pérdida de masa muscular (importante para evitar el efecto yo-yo de las dietas).

¿Deberías usar una balanza para calcular tus calorías?

La mayoría de las veces, es mejor y no cuesta mucho. De hecho, puede pesar y registrar todo en un diario de alimentos o en una aplicación. Otra solución es comprar un recetario que dé los valores calóricos de cada plato como Metabolic Cooking.

Pero aún deberá pesar la comida para poder incorporar la cantidad requerida de comida en cada receta.

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