Calentamiento rápido de musculación en 4 ejercicios (con video)

Calentamiento de musculación – No sé a ti, pero a mí nunca me fascinó. Por supuesto que es útil e importante para los músculos, las articulaciones o el corazón. Pero a menudo es desagradable...

Entonces, a pesar del peso de los años, hago todo lo posible para que mis calentamientos sean cortos y motivadores. Rara vez tardo más de 4 minutos en ponerme en forma. Quizás sus calentamientos también puedan tener más energía.

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¿Por qué hacer un calentamiento de musculación?

Un calentamiento acelera gradualmente el sistema cardiovascular aumentando la temperatura corporal, el flujo de sangre a los músculos y la frecuencia cardíaca. También puede ayudar a reducir el dolor muscular y el riesgo de lesiones.

En cuanto a articulaciones, el líquido sinovial se diluye a medida que aumenta la temperatura corporal. Esto es importante para que tu cuerpo esté preparado desde la 1ª serie al inicio de la sesión.

Pero además de preparar el cuerpo para el esfuerzo, la realización de series de calentamiento juega un papel fundamental para el condicionamiento mental y la motivación deportistas

Por lo tanto, un buen calentamiento debe ser una parte integral de su programa si desea mejorar su rendimiento. Y eso es cierto sea cual sea su deporte de elección.

Calentamiento dinámico de musculación

Calentamiento rápido de culturismo

joe dowdell, un experto en acondicionamiento físico de la ciudad de Nueva York, recomienda hacer un calentamiento dinámico general, y estoy totalmente de acuerdo con él. No hay nada peor que empezar a paso de tortuga con antidepresivos 😂

Es por eso que prefiero usar los siguientes 4 ejercicios para poner en marcha todos los músculos:

1. Saltos de tijera

Las Saltos de tijera son ejercicios cardiovasculares verdaderamente perfectos para calentar todo el cuerpo en poco tiempo. También es el ejercicio favorito de George Mitropetros, entrenador de estrellas de Hollywood.

Casi siempre empiezo por ahí, aunque a veces hago otros movimientos según la sesión del día. Mire el video a continuación para ver de qué se trata. Rápidamente comprenderá que los saltos de tijera tienen la capacidad de activar sus piernas, su banda abdominal, su pecho y su ritmo cardíaco al mismo tiempo.

Para mí, no existe un calentamiento de musculación más completo y rápido. Hago al menos 50 a la vez y alterno entre el movimiento n.º 2 (sentadillas con el peso corporal), el n.º 3 (balanceo de brazos) y el n.º 4 (rotaciones de hombros) según el entrenamiento del día.

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Haz al menos 2 series de 50 saltos como calentamiento.

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2. Sentadillas con peso corporal

Bueno, ya no presentamos el sentadillas que a menudo se consideran el mejor ejercicio básico para muslos y glúteos. Coloque los pies al menos a la altura de las caderas.

Es cierto que para construir cuádriceps grandes, este movimiento se suele hacer con una carga en los hombros durante una sesión de entrenamiento con pesas. Pero no es un requisito si tu objetivo no es tener un gran volumen. Hoy en día, muchos programas utilizan este movimiento con el peso del cuerpo o con bandas elásticas. También puedes aumentar la dificultad empujando explosivamente como en burpees o sentadillas con salto.

Pero para tu calentamiento muscular es suficiente el peso corporal o una correa TRX como en mi video. Guarde este ejercicio de calentamiento especialmente para los días en que trabaje las piernas. Sin embargo, cíñete a 2 series de 15 a 20 repeticiones sin apresurarte para un calentamiento específico para las articulaciones de las rodillas. Sobre todo si tienes más de 40 o 50…

3. Balanceos de brazos

Este es el más fácil de los 4 ejercicios, pero encontrará que el balanceos de brazos son realmente geniales para poner en forma los pectorales, la parte delantera de los hombros y la espalda. Esto es aún más cierto si estás haciendo flexiones o press de banca ese día.

Este ejercicio consiste simplemente en balancear los brazos frente a ti, alternando cada vez el brazo que va por encima y el que va por debajo. Tenga cuidado de no hacer nudos 😉

Durante este movimiento, sigue moviendo las piernas para que la sangre circule por todo el cuerpo.

Haz un total de 2 series alternando con saltos de tijera. El número de repeticiones no es muy importante para éste. Es como te sientes.

4. Rotaciones de hombros

Al tratarse de articulaciones bastante frágiles, son partes del cuerpo que deben calentarse antes de cada sesión. Haz algo rotaciones de hombros incluso si ese no es el grupo muscular en el que vas a trabajar. Durante una sesión de entrenamiento con pesas, siempre necesitas los hombros, aunque solo sea para agarrar las pesas o colocar las bandas de resistencia.

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Es un movimiento muy simple que consiste en abrir los brazos y rotarlos en un sentido y luego en el otro. Tendrás un ejemplo en el siguiente vídeo.

Ejemplo de un calentamiento rápido

Para ayudarte a visualizar, he colgado un vídeo donde muestro un calentamiento antes de una sesión de piernas en menos de 4 minutos:

No estoy diciendo necesariamente que esto es lo que necesitas a 100 TP2T, pero este entrenamiento con pesas funciona bien para mí. Además, este video no estaba destinado a ser publicado en línea al principio. Fue solo un acondicionamiento antes de una sesión de muslos y glúteos.

Cuando sigo este tipo de rutina, siento una importante ganancia de energía antes de un mayor esfuerzo físico sin sentirme una pérdida de tiempo.

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Si eres un poco diesel (como Vince)

Como te dije en la introducción, me gusta atacar con un calentamiento dinámico músculos y el sistema cardiovascular como con los saltos de tijera.

Sin embargo, si desea un comienzo un poco más suave, puede hacer un minuto de tabla RKC y cincuenta (o más si lo desea) de bicicleta para ponerse en forma.

Por mi parte, también utilizo ejercicios como alpinistas y otros de invención propia que están destinados fundamentalmente al calentamiento local de la parte anterior de los hombros al mismo tiempo que la aceleración del ritmo cardíaco. Básicamente los hago porque me lastimé mucho el hombro derecho cuando tenía veinte años.

Depende de ti ver si hay otros movimientos que mejoren tu movilidad muscular y promuevan un aumento de la temperatura corporal sin hacerte daño.

Patrón de calentamiento de musculación

¿Cómo hacer todo esto rápidamente? Bueno, así es como puedes hacerlo:

Los días que lo haces sesión de tren superior (sin tiempo de descanso entre series):

  • 50 saltos de tijera
  • 30 balanceos de brazos
  • 40 rotaciones de hombros
  • 50 saltos de tijera
  • 30 balanceos de brazos

Los días que lo haces entrenamiento de la parte inferior del cuerpo (sin tiempo de descanso entre series):

  • 50 saltos de tijera
  • 15 a 20 sentadillas
  • 40 rotaciones de hombros
  • 50 saltos de tijera
  • 15 a 20 sentadillas

Y eso es todo... estás listo para tu primer entrenamiento después de eso. Ya ves, un calentamiento de culturismo, es súper fácil 😅. ¡No es suficiente para hacer un gran problema!

Calentamiento de culturismo – Conclusión 

Pues no pretendo decir que este tipo de start-ups estén hechas para todo el mundo. Algunos prefieren comenzar con un estiramiento estático para una mayor flexibilidad y funcionó bien para ellos. Honestamente, está agotando mi paciencia 😂

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El consejo más importante es encontrar el deseo de hacer ejercicio al menos 3 veces por semana, y más si lo desea. Y sé que si tuviera que dedicar 20 minutos a ejercicios de estiramiento y calentamientos musculares, hace tiempo que me habría rendido. Sin embargo, nací en 1967 y todavía entreno 5 veces por semana. Con el tiempo entendí lo que me funciona y lo que me motiva, y ciertamente no son las sesiones de 2 horas 😅 

Por supuesto, hay muchos factores a considerar al decidir qué funciona mejor para ti en términos de intensidad. Pero si, como a mí, te gusta hacer musculación en forma de HIIT con un descanso muy breve entre cada serie, tu calentamiento de musculación también debe ser rápido y efectivo.

Deje un mensaje a continuación para hacer sus preguntas o decir lo que le gusta hacer para comenzar antes de una sesión. GRACIAS !

Preguntas frecuentes sobre el calentamiento de musculación

¿Debo calentar antes de cada ejercicio?

Realmente no, un calentamiento general es suficiente para poner el cuerpo en marcha a nivel cardiovascular. Sin embargo, cada músculo necesita un enfoque suave en el entrenamiento de fuerza.

Esto significa que comenzará cada ejercicio con una serie de aproximadamente el doble de repeticiones y una carga ligera. Al aumentar gradualmente la resistencia y reducir la duración de las repeticiones, tus músculos seguirán calentándose.

¿Cómo calentar la parte inferior del cuerpo?

Las sentadillas de peso corporal son excelentes para las piernas y los muslos. También se recomienda hacer hip push, un ejercicio llamado puente en francés, para los glúteos, las caderas, los isquiotibiales y la cuadratura de los lomos.

¿Cómo calentar la parte superior del cuerpo?

Los más fáciles son los movimientos de brazos y las rotaciones de hombros. Sin embargo, para las personas con un nivel más avanzado, el ejercicio llamado plancha a pica es realmente muy efectivo para poner en forma hombros, pectorales y abdominales. Comenzamos desde una posición de tabla con los brazos extendidos hasta una posición en la que las nalgas están lo más altas posible empujando los brazos. Puedes consultar este video para entender. 

Por lo demás, basta con aumentar la carga o la resistencia gradualmente para cada grupo muscular.

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