Cardio para bajar de peso: La frecuencia cardíaca adecuada

Este articulo te ayudara determinar la mejor frecuencia cardíaca para bajar de peso.

Para ello, aprenderás a tener en cuenta tus capacidades actuales y tu edad. Esto le facilitará la adaptación de su programa de entrenamiento.

Es muy importante entender este punto si tu objetivo es hacer cardio para perder peso. De hecho, millones de atletas novatos piensan que basta con moverse un poco para perder peso.

Pero no siempre es tan simple.

Para empezar, ten en cuenta que la pérdida de grasa depende sobre todo de una buena dieta. Y aquí no me refiero a una dieta draconiana en particular, sino a buenos hábitos para no pasarse de calorías.

De lo contrario, todos tus esfuerzos serán en vano, o casi, y acabarás desanimado…

Determina tu objetivo y frecuencia cardiaca para adelgazar

Cardio para adelgazar - Tienes que encontrar la frecuencia cardíaca adecuada para adelgazar

Tus objetivos pueden ser muy diferentes: perder peso, ser más resistente, ganar masa muscular o simplemente tener un cuerpo esbelto y musculoso.

Pero sean cuales sean, el seguimiento de su frecuencia cardíaca durante sus entrenamientos lo ayudará a alcanzar sus objetivos de manera más efectiva.

Para conseguirlo, lo mejor es equiparse con un reloj deportivo conectado o un rastreador de actividad.

De hecho, su frecuencia cardíaca es el indicador de 2 cosas importantes:

  1. Su capacidad cardíaca actual, por lo tanto, el estado de salud de su corazón;
  2. La intensidad de tus sesiones de musculación o fitness.

Y para que estas indicaciones sean lo más fiables posibles para usted, primero debe determinar su Frecuencia cardíaca máxima (FCM).

Esta frecuencia corresponde a su número máximo de latidos por minuto durante el ejercicio.

Para hacerlo simple, normalmente debes restarle tu edad al número 220 si eres hombre, 226 si eres mujer, 2172 si eres un gnomo 😉

EJEMPLO :

  • Si eres una mujer de 30 años, calcula 226 – 30 = 196. En este caso, 196 es tu FCM.
  • Si eres un hombre de 35 años, calcula 220 – 35 = 185. En este caso, 185 es tu FCM.

Gnomos, no tengo ninguno entre mis lectores por el momento, así que dejo el tema de lado.

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Por supuesto, esto no es una ciencia exacta, pero este valor promedio es relativamente confiable.

Es a partir de este número que aplicarás un porcentaje, según tu objetivo y tus capacidades actuales, durante tu sesión deportiva. Esto determinará tu zona, es decir, tu frecuencia cardíaca objetivo.

La frecuencia cardiaca adecuada para adelgazar

Este es el tema principal de este artículo: ¿Cuál es la mejor frecuencia cardiovascular para bajar de peso?

De hecho, existen varias zonas de frecuencia cardíaca interesantes para conseguirlo.

Aquí están, en orden de dificultad...

1. Zona de quema de grasa

Sí, existe lo que se llama el quema grasa o zona de quema. Este es el nivel de actividad durante el cual su cuerpo elimina particularmente la grasa para transformarla en energía.

Lo interesante, sobre todo para los principiantes, es saber que esta zona es relativamente accesible. Todo lo que tienes que hacer es alcanzar 60 a 70% desde su FCM.

La dificultad, sin embargo, es permanecer en esta zona durante 30 a 60 minutos durante cada sesión de fitness para quemar suficientes calorías.

Puedes lograr esto muy fácilmente haciendo bicicleta elíptica, desde remo Departamento, corriendo a un ritmo bastante lento o marcha nórdica. Mantendrás un ritmo regular, pero no intenso.

Normalmente, en esta zona de frecuencia cardíaca para bajar de peso, deberías sudar durante tu entrenamiento, pero aún podrás mantener una conversación sin quedarte sin aliento. Entonces, tal vez no al principio, pero llegarás allí…

Lo importante es tener esta actividad física al menos 4 a 5 veces por semana.

Para ser completamente honesto contigo, esta forma de hacer cardio mantener un ritmo constante es bastante oneroso a largo plazo. Pero es el precio a pagar si quieres preparar tu cuerpo para hacer más y mejor en los próximos meses.

Tu objetivo a más o menos largo plazo será ir alcanzando poco a poco las siguientes 2 zonas de frecuencia cardíaca para multiplicar tus resultados.

2. Zona aeróbica

En este nivel de ejercicio cardiovascular para bajar de peso, deberías lograr 70 a 80% desde su FCM.

Tu ritmo cardíaco estará más estresado, y si haces sesiones en un bicicleta elíptica o una máquina de remo, mantendrás un ritmo más sostenido.

La ventaja de esta zona es que mejorará su fuerza y resistencia, mientras continúa perdiendo los kilos de más. 

PhenQ quemador de grasa

3. HIIT o zona anaeróbica

Esta es la frecuencia cardíaca ideal para perder grasa, es cierto.

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Pero ojo, no es para principiantes, aunque estés acostumbrado a hacer deporte. Lo que se llama HIIT es Entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

El objetivo es subir a 80 o 90% de su FCM durante unos 30 segundos de ejercicio, luego vuelva a bajar a la zona 60% y luego vuelva a subir. Por lo tanto, debe alternar constantemente la zona anaeróbica y la fase de recuperación en la zona de quema de grasa.

Esta técnica es particularmente eficaz en la pérdida de peso debido a un fenómeno llamado post-combustión o exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC según sus siglas en inglés).

Tiene la ventaja de permitir:

  • rápida quema de grasa durante el propio entrenamiento;
  • una post-combustión debida en particular a la aceleración del metabolismo durante 36 a 48 horas después del entrenamiento.

Así que seguirás quemar calorías en caos 1 a 2 días después de terminar tu sesión, cuando solo harás de 3 a 4 sesiones de 30 minutos máximo por semana.

ATENCIÓN : Esta técnica avanzada de súper frecuencia cardiaca para bajar de peso no está hecho para todos.

Primero debe haber progresado, quizás durante muchos meses, de la zona de quema de grasa a la zona aeróbica.

Una vez que domines la zona aeróbica, comienza gradualmente a alcanzar la zona anaeróbica. Cuando estás en esta zona de frecuencia cardíaca alta, ya no puedes hablar durante el entrenamiento. ¡Imposible! 

Construye músculo además de cardio para bajar de peso.

Como suelen señalar los especialistas, no hay forma más efectiva de perder grasa que combinar cardio intenso y entrenamiento con pesas. De hecho, los músculos queman calorías, incluso en reposo. Por lo tanto, ganar volumen muscular es una excelente manera de mejorar sus esfuerzos para perder peso.

No te estoy diciendo que te pongas musculoso como los culturistas. No, pero al menos tener un culturismo equilibrado y tonificado, seas chico (Chouchou) o chica (Loulou) 😉

Para lograrlo, suscríbete gratis a mi newsletter (abajo) para recibir la primera fase del programa de fitness más de 3 meses. Te dará las técnicas fundamentales para conseguirlo. 

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