Cardio para principiantes: todo lo que necesitas saber para perder peso

Saber cómo quemar grasa abdominal, muslos y glúteos parece ser una gran preocupación si creemos todo lo que hay en Internet.

De hecho, no ha habido nada nuevo bajo el sol durante siglos, ya que el principal culpable del aumento de peso es el exceso de calorías.

Este exceso de comida se puede combatir de 2 formas:

  1. Trague menos calorías para crear un déficit de calorías;
  2. Hacer ejercicio para quemar calorias adicional.

Y es precisamente en el punto 2 donde resulta interesante una sesión de cardio-training. Puede ayudarlo a perder peso más rápido, pero también a mejorar su salud y estado físico.

Este artículo está dirigido tanto a principiantes como a practicantes no capacitados. Por eso estamos hablando aquí de cardio para principiantes. Porque tienes que empezar en alguna parte, y preferiblemente suavemente...

Entrenamiento cardiovascular y pérdida de peso.

Si es evidente que la nutrición juega un papel clave en la pérdida o ganancia de peso, ¡la práctica regular de actividad cardiovascular será un aliado formidable!

El problema es que para quemar grasa mucha gente piensa que es necesario correr al menos 45 minutos a un ritmo moderado. Este mito proviene en realidad de análisis fisiológicos del uso de sustratos energéticos o macronutrientes. 

De hecho, vemos que durante los primeros minutos de una actividad cardiovascular, es el glucógeno muscular el que se utiliza principalmente, es decir, la reserva de glucosa en los músculos. Luego, a medida que pasan los minutos, los lípidos toman el relevo. 

Según el nivel del deportista, su salida es más o menos larga, se dice que tienen una parte importante tras 30 min para un buen deportista, y 45 min para alguien más sedentario. 

Como resultado, la gente piensa que hay que hacer ejercicio durante al menos 45 minutos para quemar grasa, pero no es así. En realidad, todo depende de cómo hagas tu sesión.

¿Cómo quemar grasa más rápido?

cardio para principiantes
Cardio para principiantes: se necesita más para perder peso

Si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, es normal que intente mejorar su respiración y resistencia con ejercicios cardiovasculares tranquilos. Y es cierto que puede que tengas que comerte unas cuantas sesiones tediosas al principio.

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Pero insisto, el objetivo de esta fase no es realmente quemar grasa. es más bien el aptitud física o la preparación que te permitirá pegar más fuerte después. Como hubiera dicho Johnny, es sólo para encender el fuego.

Pero para alguien que tiene la capacidad física para hacer más, el interés por el cardio tranquilo es casi nulo.

Algunas personas incluso se quejan de la grasa del vientre mientras trotan varias veces a la semana. ¡Un pico!

De hecho, este tipo de actividad no quemar suficientes calorías, y sobre todo el metabolismo no hace nada después de la sesión, aparte de reponer glucógeno y grasa.

Por lo tanto, será necesario dar el siguiente paso para obtener resultados reales. Y todo se reduce a un acrónimo: HIIT.

Agrega HIIT para realmente perder peso

La mejor manera de optimizar la eliminación de grasa es alternar fases intensas con momentos de recuperación. Realmente no se trata de descansar, sino de reducir la intensidad del ejercicio durante unos segundos antes de volver a poner el paquete.

Esto se llama entrenamiento dividido o entrenamiento de intervalos de alta intensidad. es el famoso HIIT , por sus siglas en inglés (High-Intensity Interval Training).

Esta forma de proceder, para no entrar en detalles fisiológicos, es simplemente optimizar la estimulación de unas hormonas llamadas catecolaminas.

Con esta técnica, tu metabolismo continúa quemando calorías durante 48 a 72 horas después de la sesión. Se convierte así en un máquina de destrucción de grasa corporal real.

Como bajar de peso con ejercicio

El hecho de que quiera perder peso no significa que tenga que hacer nada y correr riesgos. Aquí hay algunas reglas a seguir para tener éxito:

  • ser regular, pero no loco. Haz cardio tranquilamente 3 veces a la semana al principio para preparar tu cuerpo para futuros esfuerzos. El deporte elegido no es tan importante como la regularidad. Lo importante es que tu ritmo cardíaco se incremente durante el esfuerzo y que sudes un poco. Necesita mantenerse aeróbicamente, es decir, poder hablar durante el ejercicio.
  • Tómese el tiempo para calentamiento suavemente durante 5 a 10 minutos. En general, este calentamiento será más largo en invierno que en verano. 
  • Después de 2 o 3 semanas de ejercicios cardiovasculares pausados de 30 a 45 minutos por sesión, comience a busca intensidad. Agregue ráfagas de 20 a 30 segundos de vez en cuando. Si tienes un bicicleta elíptica u otro equipo similar, prográmelo para agregar una fase de esfuerzo cada minuto o más.
  • adaptarlos tiempo de recuperación basado en sus habilidades actuales. Si después de una fase de esfuerzo tienes problemas para recuperar el aliento, aumenta la duración de las fases de descanso.
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Tu objetivo debe ser ir intercalando gradualmente fases intensas con frases de recuperación lenta. Acelerar, recuperar, acelerar, recuperar...

Adapta la duración, el número de series y los tiempos de recuperación a tu nivel. Al comienzo de sus pruebas, es posible que solo pueda acelerar 10 segundos cada 3 minutos. Pero poco a poco, tus fases intensas serán cada vez más largas, hasta representar 2/3 de tu sesión, o incluso más.

Ahora te invito a probar este método de entrenamiento cardiovascular a intervalos. Así es como cardio realmente te hará perder peso.

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¿Cómo seguir tu ritmo cardíaco?

Si tienes un bicicleta elíptica reciente u otra máquina de cardio, puede estar equipada con un monitor de frecuencia cardíaca. 

De lo contrario, equípese con un reloj deportivo conectado.

¿Cómo sé cuál es mi frecuencia cardíaca máxima?

Para personas sanas, esta frecuencia se calcula restando su edad de 220 para un hombre y 226 para una mujer.

Por ejemplo, si eres un hombre de 40 años, eso es 220 – 40 = 180 latidos por minuto. Para una mujer será 226 – 40 = 186.

Entonces, si el porcentaje de FC máxima para un ejercicio es 50 % (FCmax 50 %), eso significa que un hombre de 40 años tendrá alrededor de 90 latidos por minuto y una mujer alrededor de 93 latidos.

Espero que esto te quede claro...

Sesión de cardio para adelgazar a intensidad media

Por supuesto, este es solo uno ejemplo de programa cardiovascular que podrás poner en marcha cuando hayas acostumbrado tu cuerpo al esfuerzo. Insisto en este punto, no ataques este tipo de programas si no estás ya acostumbrado hacer cardio silencioso (HRmax 50 %) durante varias semanas.

No importa el tipo de ejercicio y el equipo utilizado, ya que lo más importante es la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, debe seguirlo utilizando el equipo que mencioné en la parte anterior.

Imagen

DuraciónFaseIntensidad (% de FCmax)
5 minutosCalentando50 %
4 minutosAceleración gradual60 %
30 segundosIntervalo70 %
1 minutoRecuperación60 %
30 segundosIntervalo80 %
1 minutoRecuperación60 %
30 segundosIntervalo80 %
1 minutoRecuperación60 %
30 segundosIntervalo80 %
1 minutoRecuperación60 %
30 segundosIntervalo80 %
1 minutoRecuperación60 %
30 segundosIntervalo80 %
3 minutosRecuperación60 %
5 minutosvolver a la calma50 %

Esta sesión no superará los 25 minutos en total, incluido el calentamiento.

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A medida que avanzas, aumentar la duración de los intervalos intensos y reducir el tiempo de recuperación. Por ejemplo, alterna 45 segundos intensos con 45 segundos de recuperación, o 1 minuto intenso con 30 segundos de recuperación.

Finalmente, creo que habrás entendido el principio…

Conclusión sobre cardio para principiantes.

Como ahora puedes entender, el ejercicio cardiovascular es excelente para perder peso si lo haces bien.

Caminar durante horas en una caminadora o hacer una elíptica sin esfuerzo no te llevará lejos en términos de pérdida de peso. Es un buen punto de partida si no tienes la condición física, pero te llevará avanzar gradualmente para obtener resultados reales.

Tan pronto como pase la fase de cardio para principiantes, pase a una entrenamiento de intervalo a alta intensidad para eliminar la grasa lo más rápido posible.

Y no olvides eso tu dieta juega el papel principal en tu éxito. Si aún no lo tienes, prueba mi programa de pérdida de peso. ¡Te sorprenderás con los resultados!

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