Caseína o Whey: qué proteína en polvo elegir en 2022

Caseína o Suero – ¿Qué proteínas deberías elegir para optimizar tus resultados deportivos?

Cada vez hay más tipos de proteínas para deportistas en el mercado, desde arroz y cáñamo hasta huevos, insectos y carne de vacuno.

Um, ¿qué tal una buena dosis de proteína de cucaracha? Te tienta, admítelo...

Pero 2 tipos de proteínas han sabido resistir bien el tiempo e imponerse: la caseína y el suero, también llamado suero de leche o proteína de suero.

Aunque ambos se derivan del mismo producto, difieren mucho en sus efectos sobre el cuerpo.

Si eres vegetariano o vegano, este blog también contiene artículos reservados para mejores proteinas vegetales.

Este explora las diferencias entre la caseína y la proteína de suero, sus beneficios para la salud y cómo elegir la mejor para sus necesidades. 

Caseína o suero: lo que necesita saber

caseína o suero

Al igual que el suero, la caseína proviene de la leche de vaca. Este último también representa 80% de proteínas de leche, contra 20% solo para suero.

Estas proteínas tienen cualidades interesantes. Contienen todos los aminoácidos esenciales para tu cuerpo y son fáciles de digerir y absorber.

La caseína y el suero también son subproductos de la producción de queso.

De hecho, durante la fabricación del queso, se añaden enzimas a la leche calentada. Provocan la coagulación de la caseína que, por lo tanto, pasa al estado sólido y se separa de la sustancia líquida.

Y es esta parte líquida la que constituye la proteína de suero. A continuación, se deshidrata hasta convertirla en polvo.

Luego se utiliza en productos alimenticios o complementos alimenticios.

La caseína se puede usar para crear una proteína en polvo o se puede agregar a productos lácteos, como el requesón, por ejemplo.

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Caseína o suero – ¿Cómo elegir?

Para elegir entre caseína y suero, primero debes conocer los beneficios y los puntos débiles de cada uno para tu crecimiento muscular.

Suero para entrenamiento y musculación

Debes saber que para desarrollar músculo, la proteína de suero es, con diferencia, la mejor.

Primero, se absorbe rápidamente antes o después de tus sesiones.

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Además, contiene más leucina, isoleucina o incluso valina. Estos elementos forman parte de los famosos BCAA, o aminoácidos de cadena lateral ramificada para los amigos cercanos.

Aunque todos los aminoácidos esenciales son importantes para el cuerpo humano, la leucina es muy interesante para aquellos que quieren más volumen muscular. De hecho, es ella quien inicia el proceso de construcción.

Es por eso que la proteína de suero estimula la ganancia muscular.

Sin embargo, es importante aclarar que esta mayor estimulación no significa necesariamente que habrá un mayor crecimiento muscular a largo plazo.

Lo que es seguro es que la ingesta total de proteínas durante el día tendrá un impacto en el tamaño y la fuerza muscular.

Pero la polvo de proteína de suero también contiene diversos compuestos bioactivos beneficiosos para la salud, como las inmunoglobulinas que estimulan el sistema inmunitario. 

Estos por lo tanto tienen propiedades antimicrobianas y mejoran la absorción de otros nutrientes como el hierro.

Es un comienzo, ¿no?

Los beneficios a largo plazo de la caseína

La caseína también tiene múltiples beneficios para el organismo, pero muy diferentes a los del suero. 

Entre los BCAA, contiene principalmente histidina, metionina y fenilalanina.

También contiene varios péptidos bioactivos que son extremadamente beneficiosos para los sistemas inmunológico y digestivo.

Y algunos de estos péptidos son buenos para el corazón. 

Como esto ?

Bueno, bajan la presión arterial y reducen los coágulos de sangre.

Los péptidos actúan como inhibidores de la enzima convertidora, una clase de medicamentos comúnmente recetados para la presión arterial.

Además, se combinan con calcio y fósforo en su sistema digestivo, ayudando a su digestibilidad.

Saber que proteina en polvo elegir entre estos dos, por lo tanto, no es simple.

Echemos un vistazo a sus cualidades nutricionales ahora.

¿Cuál es la mejor proteína para ti?

A pesar de sus diferentes componentes bioactivos, las proteínas de suero y caseína varían relativamente poco en los datos nutricionales.

Para una dosis de 30g de suero de leche obtenemos:

  • 110 calorías
  • 1 gramo de grasa
  • 2 gramos de carbohidratos
  • 24 gramos de proteína
  • 0% del hierro AQR (Ingesta Diaria de Referencia)
  • 8% del AQR en calcio 

En cuanto a la proteína caseína, la misma cantidad da:

  • 110 calorías
  • 1 gramo de grasa
  • 4 gramos de carbohidratos
  • 24 gramos de proteína
  • Hierro AQR 4% 
  • 44% del AQR en calcio

Dependiendo del producto que hayas adquirido, estos datos pueden variar algo. Así que tómese el tiempo para mirar cuidadosamente las etiquetas.

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Por supuesto, notará una diferencia significativa en términos de hierro y calcio. Pero, ¿es esto realmente lo que buscamos de forma prioritaria en los suplementos proteicos?

Lo que realmente importa al elegir sus proteínas

Como leíste arriba, la caseína y el suero provienen de la leche. Su gran diferencia radica en su velocidad de asimilación por parte del organismo. 

Así que recuerda esto:

  • los caseína se digiere lentamente, por lo que es el complemento ideal antes de acostarse. De esta manera, limitas el tiempo que tu cuerpo tiene para extraer su energía de los músculos, lo que claramente perjudica tus resultados a largo plazo.
  • los suero se asimila rápidamente. Es por tanto el complemento ideal antes y después del entrenamiento, así como durante el día ya que favorece la ganancia de masa.

Pero sobre todo ten en cuenta que lo más importante es la cantidad de proteína que consumes durante el día. Lo que no quiere decir, por supuesto, que tengas que elegir necesariamente un dieta rica en proteínas. Hay un equilibrio que se encuentra para su salud.

Otros factores a tener en cuenta a la hora de elegir entre caseína o suero

Por supuesto, tendrá en cuenta otros elementos en su elección, como estos:

  • La consistencia y el sabor de la proteína de suero generalmente son más agradables. Y son más fáciles de mezclar.
  • La caseína a menudo cuesta más.

También encontrará una mezcla de los 2 en el mercado, pero no creo que sea necesariamente una buena idea.

¿Por qué, me preguntarás, con los ojos bien abiertos como un pez recién sacado del agua?

Sencillamente porque, como acabas de leer, el principal beneficio de la caseína es garantizar una digestión lenta, perfecta para tomar justo antes de acostarte.

Entonces, ¿por qué comprar una mezcla?

No, lo ideal es comprar aproximadamente el doble de suero que de caseína. Reservas la primera para consumo durante el día y la segunda para la noche.

Así es como harás el mejor uso posible de estos proteína en polvo.

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¿Cómo consumir caseína y suero?

Puedes mezclarlos con agua o leche. Esto último hará que tu mezcla sea un poco más consistente, especialmente con la caseína. Si es posible, utiliza una coctelera o una batidora para asegurar una mezcla homogénea, en cualquier caso mucho más que con una cuchara. 

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Lo ideal es verter el líquido antes de añadir la proteína en polvo para evitar que se pegue a la pared o al fondo del recipiente.

Conclusión

La caseína y la proteína de suero juegan un papel importante en la construcción de músculo. Tienen sus ventajas y desventajas, pero son complementarios.

No olvides que estas proteínas también juegan un papel importante en tu salud. Lo que importa sobre todo es tu ingesta diaria de aminoácidos esenciales, sea cual sea su origen. 

Son tanto más importantes para quienes realizan una actividad física intensa, como es tu caso si practicas musculación o fitness a razón de 3 a 5 veces por semana.

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