10 ejercicios para corregir la hiperlordosis lumbar

Hoy os hablaré de los problemas de la cifosis cervical y la hiperlordosis lumbar. Como padezco de hipercifosis desde el principio de mi adolescencia, me parece importante abordar esta cuestión que preocupa a mucha gente. 

Incluso si su columna ha estado en la posición incorrecta a medida que crecía, puede solucionar muchos problemas de postura con los músculos de la espalda. Primero debe encontrar una manera de corregir su posición sentada diariamente utilizando técnicas simples y hacer regularmente los 10 ejercicios que se describen a continuación para enderezar la espalda y el cuello de forma natural.

camiseta percko dolor de espalda

No confundir escoliosis con cifosis o hiperlordosis

Es cierto que cuando se habla de escoliosis o cifosis, muchas personas tienden a confundir las dos. Sin embargo, no es Para nada de la misma. como la escoliosis,hipercifosis dorsal es de hecho una deformación de la columna vertebral. Pero esta deformación no ocurre en el mismo nivel. 

Tenga en cuenta que hay diferentes nombres para hablar de los mismos problemas, como hiperlordosis, hipercifosis o, más simplemente, lordosis y cifosis. 

Cuando una persona sufre de escoliosis, su columna vertebral forma una S cuando la miras de frente. Esto a menudo resulta en que esa persona tenga un hombro más alto que el otro. Este fenómeno afecta principalmente a mujeres (80 % de casos).

A la inversa, cifosis cervical e hiperlordosis lumbar deforman la columna cuando se ven de perfil. Una persona que la padece tenderá a encorvarse hacia delante o a tener un hundimiento demasiado pronunciado a la altura de los riñones.

Esta deformación puede deberse a un problema durante el crecimiento (este es mi caso) o a una mala postura, por ejemplo para aquellos que trabajan demasiado tiempo sentados. A menudo, los 2 provocan superposición y acentúan la deformación de la columna.

Escoliosis y cifosis - ejercicios de hiperlordosis lumbar
A la izquierda un ejemplo de escloliosis, a la derecha una cifosis

Hiperlordosis y Cifosis – ¿Qué es?

Primero, debe saber que la columna vertebral no está perfectamente recta cuando se ve de perfil. Lejos de la ! Esto es lo que puedes ver en el siguiente dibujo:

Ejercicios de hiperlordosis lumbar
Fuente: yourchiro.com

Naturalmente, tu columna dibuja curvas. La redondez de la espalda es la cifosis dorsal y el hueco de los riñones es la lordosis lumbar. La curvatura lumbar puede ser anormalmente excesiva (esto se llama hiperlordosis) o borrarse, o incluso invertirse (esto se llama cifosis lumbar).

La hiperlordosis lumbar también puede aparecer con los años cuando los músculos abdominales están débiles o el vientre sobresale. 

También notarás que muchos hombres que tienen una barriga protuberante también sufren este problema. a menudo acompañado de dolor en la espalda. Por lo tanto, estos problemas afectan principalmente al cuello y la zona lumbar. Si lo padeces, ciertamente tienes una parte superior de la espalda relativamente redondeada o curvada y una cabeza que tiende a moverse hacia adelante.

A menudo, estas deformidades de la columna son la causa de rigidez de espalda y dolor lumbar, contracturas, desplazamiento de vértebras, ataques de ciática, cruralgia, hernia discal y otros dolores crónicos. Puedo decirte que he pasado por todo. No se me perdonó nada, y sufrí...

LEER TAMBIÉN:  Mala postura de la espalda: 21 cosas que debes saber para corregirla

Qué hacer para encontrar una buena posición o postura

Cuando el problema es muy grave, como es el caso de ciertos tipos de escoliosis, los casos de cifosis e hiperlordosis pueden requerir la consulta de especialistas, o incluso una operación. 

Sin embargo, para muchos de nosotros, la práctica del entrenamiento de fuerza realmente puede traer alivio e incluso mejorar. Eso fue lo que me paso a mi y estoy muy feliz por eso 😉

Sobre todo porque un desequilibrio entre los músculos pectorales y los músculos de la espalda es un importante contribuyente a la mala postura. Tu posición puede haber sido adoptada copiando a tus padres, por falta de confianza en ti mismo o más simplemente por una mala posición en el trabajo.

Por lo tanto, debe corregir el problema tanto como sea posible mediante ejercicios de revestimiento, desarrollo muscular y corrección postural cuando está sentado o de pie.

Para la corrección sentada, la forma más sencilla es comprar un cojín MacKenzie que colocarás a la altura de tu lordosis lumbar cuando estés sentado. Verás, es muy sencillo, pero te impresionará sentir que tu espalda se endereza de forma natural, sin ningún esfuerzo. Es como si te hubieras tragado una estaca 😀 

Cifosis e Hiperlordosis Lumbar – Ejercicios para Corregir o Aliviar

Los ejercicios de fuerza que juntan los omóplatos o estiran el cuello pueden ser muy buenos para la cifosis cervical. 

Para la zona lumbar, todos los ejercicios que involucren los músculos de la espalda y la faja abdominal serán bienvenidos. Rápidamente aliviarán su dolor de espalda.

Si tu problema es principalmente postural, estos ejercicios pueden incluso corregir de forma permanente tu cifosis o tu hiperlordosis para restaurar el arco dorsal natural. Y luego evitará que empeoren los problemas de espalda corrigiendo malformaciones a través de los músculos.

De hecho, debemos ver la columna vertebral como el mástil de un velero. Los músculos lumbares y sus tendones, por ejemplo, actúan como las cuerdas que mantienen unido el mástil y evitan que se incline o se rompa. Es así todo el camino a través de la médula espinal.

Incluso si su deformidad es funcional, como lo es en mi caso, el trabajo de los músculos puede tener un efecto impresionante en su postura, incluso contra su lordosis cervical. Como me dijo mi osteópata: “Afortunadamente haces culturismo, porque tienes problemas de espalda”. ¡Y tiene razón!

Como siempre, le recomiendo encarecidamente que invierta en bandas de resistencia para evitar someter sus articulaciones al estrés de mancuernas y limitar el riesgo de lesiones.

Visual
TheFitLife 150lbs Bodybuilding Elastic Band - Banda de resistencia para ejercicios...
GJELEMENTS Bodybuilding Elásticos - Juego de Bandas de Resistencia...
TOMSHOO Bodybuilding Elastic Band 5 Bandas de Resistencia + 1...
Descripción
TheFitLife 150lbs Bodybuilding Elastic Band - Banda de resistencia para ejercicios...
GJELEMENTS Bandas de resistencia - Juego de Bandas de resistencia...
TOMSHOO Culturismo Banda Elástica 5 Bandas de resistencia + 1...
Nuestra calificación
2,5/5
4/5
4/5
Precio actual
35,99 €
49,99 €
33,99 €
Haga clic para obtener más información
Visual
TheFitLife 150lbs Bodybuilding Elastic Band - Banda de resistencia para ejercicios...
Descripción
TheFitLife 150lbs Bodybuilding Elastic Band - Banda de resistencia para ejercicios...
Nuestra calificación
2,5/5
Precio actual
35,99 €
Haga clic para obtener más información
Visual
GJELEMENTS Bodybuilding Elásticos - Juego de Bandas de Resistencia...
Descripción
GJELEMENTS Bodybuilding Elásticos - Juego de Bandas de Resistencia...
Nuestra calificación
4/5
Precio actual
49,99 €
Haga clic para obtener más información
Visual
TOMSHOO Bodybuilding Elastic Band 5 Bandas de Resistencia + 1...
Descripción
TOMSHOO Bodybuilding Elastic Band 5 Bandas de Resistencia + 1...
Nuestra calificación
4/5
Precio actual
33,99 €
Haga clic para obtener más información
LEER TAMBIÉN:  Revisión de la tabla de inversión: Beneficios para la espalda

Después de hacer algunos estiramientos (o stretching como dice la gente moderna), estos son los ejercicios que recomiendo encarecidamente:

1. Remo 

Remo en posición de cuclillas para fortalecer la espalda
FuenteBodylastics

3 series de 10 a 20 repeticiones

Músculos trabajados: Parte superior de la espalda / Latissimus dorsi / Trapecios (hombros)

Podría decirse que este es el rey de los ejercicios para enderezar la parte superior de la espalda. Imita los esfuerzos de alguien haciendo una sesión de remo o remo (de ahí su nombre en inglés).

Dobla las piernas como en la imagen. Esto le permitirá resistir la tensión de las bandas elásticas durante el ejercicio.

Concéntrese en llevar los hombros hacia atrás al final del movimiento mientras mantiene la cabeza recta. Elija una resistencia lo suficientemente fuerte como para hacer 20 repeticiones como máximo.

2. Dominadas en el suelo

Dominadas en el suelo para la hiperlordosis
FuenteBodylastics

3 series de 10 a 20 repeticiones

Músculos trabajados: Parte superior de la espalda / Latissimus dorsi / Parte inferior de la espalda

Lo que más me gusta de este ejercicio es que realmente puedes contraer los músculos de la espalda en profundidad mientras disfrutas de una ejecución más fácil estando acostado. Este movimiento hace mucho bien.

Inhala mientras dibujas. Mantenga la posición durante 2 a 3 segundos al final del movimiento.

Incluso puedes hacer este movimiento vacío, sin resistencia. ¡También funciona!

3. Mosca inversa

Mosca inversa para la tendinitis del hombro
FuenteBodylastics

3 series de 10 a 20 repeticiones

Músculos trabajados: Parte superior de la espalda / Trapecios (hombros)

Este es uno de los mejores movimientos para acercar al máximo los omóplatos, lo que es muy bueno para contrarrestar la cifosis cervical.

Elija una tensión del tubo elástico bastante baja, ya que este no es un ejercicio de fuerza. Incluso puedes hacerlo vacío. Recuerda mantener el cuello recto durante el ejercicio.

Inhala mientras extiendes los brazos y tira hacia atrás lo más posible al final del movimiento.

4. superhombre

3 series de 5 a 10 repeticiones

Músculos trabajados: Espalda entera / Espalda baja

Este movimiento es fabuloso para todos los músculos de la espalda a lo largo de la columna. No es muy fácil, pero te vendrá muy bien (a no ser que tengas lumbalgia, claro).

Acuéstese boca abajo, con los brazos extendidos frente a usted como para imitar a Superman (aunque no llegará muy lejos 😉). Levante las piernas y los brazos al mismo tiempo mientras inhala. 

Mantenga la posición durante al menos 4 a 5 segundos cada vez.

5. Inmersiones en silla

3 series de 10 a 20 repeticiones

Músculos trabajados: Tríceps / Pectorales / Trapecios (hombros) / Espalda / Abdominales

Este ejercicio no es solo para la espalda, pero encuentro que puedes sentir el dorsal ancho y la extensión del cuello.

Doblar los brazos para bajar casi hasta tocar las nalgas en el suelo sin precipitarse. Debes sentir el trabajo de los tríceps, pero también de la parte superior de la espalda. 

Empuje con fuerza con los tríceps y los dorsales para volver a la posición inicial.

6. Dominadas

programa de locura y dominadas agarre ancho
FuenteBodylastics

3 series de 10 a 20 repeticiones

Músculos trabajados: Parte superior de la espalda / dorsal ancho

LEER TAMBIÉN:  9 reglas de oro para entrenar en casa sin dolor de espalda

Este es un movimiento que puedes alternar con el #2. Es uno de mis ejercicios favoritos. Incluso encuentro que contribuye a aliviar el dolor de la parte superior de mi espalda, probablemente forzando la alineación de las vértebras bajo la presión de los músculos.

Te permitirá desarrollar tu volumen muscular, ya que podrás llevar bandas elásticas más grandes.

Inhala mientras tiras de las manijas con fuerza. Mantén el movimiento de regreso hasta que tus brazos estén rectos.

7. Encogerse de hombros

cifosis e hiperlordosis lumbar

3 series de 20 repeticiones

Músculos trabajados: Trapecios (hombros) / Parte superior de la espalda / Cuello

Para este ejercicio, solo tienes que agarrar los 2 extremos de un tubo Bodylastics bastante fuerte después de poner los pies sobre él. Ayudará a reducir el dolor de cuello gracias al trabajo de los músculos que rodean la columna cervical.

Te encoges de hombros mientras inhalas, como si alguien te estuviera haciendo una pregunta que no puedes responder.

¿Quién rompió el jarrón de Soissons? Pues no sé, en todo caso no soy yo 😀

8. Saludo al Sol

3 series de 10 repeticiones

Esto es más una postura que un ejercicio de musculación, incluso si los pectorales y los tríceps están algo solicitados.

Acuéstese boca abajo con las manos a la altura de los hombros. Tus piernas están extendidas y juntas. Empuje hacia arriba con los brazos, soplando como si estuviera haciendo flexiones, pero manteniendo la pelvis en el suelo, o lo más cerca posible del suelo.

Levanta la cabeza al mismo tiempo para mirar al frente. Mantenga la posición durante 5 segundos y luego vuelva a bajar.

9. El puente

3 series de 10 repeticiones

Músculos trabajados: Lumbar / Espalda / Glúteos / Isquiones (parte posterior de los muslos)

Bastante fácil de realizar, este movimiento consiste simplemente en levantar los glúteos del suelo hasta que el busto quede alineado con los muslos.

Es extremadamente efectivo para las vértebras lumbares y los isquiotibiales, que a menudo trabajan juntos cuando desea inclinarse hacia adelante. Tómese su tiempo y mantenga la posición superior durante 5-10 segundos cada vez.

10. tablón

Plancha abdominal RKC

3 series de 20 a 60 segundos (y más si afinidad)

Músculos trabajados: abdominales profundos

Lo importante con la plancha es mantener contraídos los músculos de la faja abdominal. Sé que puede sonar sorprendente, pero trabajar esos abdominales profundos es una de las claves para tener una espalda fuerte.

También se deben contraer los abdominales, pectorales (apretando las muñecas), glúteos y cuádriceps. Trate de aguantar el mayor tiempo posible. Abandone la posición si ya no puede mantener la espalda recta.

Conclusión

Por supuesto, este artículo no incluye todos los ejercicios para los músculos de la espalda, pero si los haces, sin duda obtendrás grandes beneficios. Seguro que te harán tanto bien como a mí.

Qué piensas ? ¿Has probado estos ejercicios para tu hiperlordosis? ¿Conoces a otros que te hayan relevado? Cuéntame todo en el cuadro de comentarios a continuación. Gracias 😉

programa para bajar de peso economico

Usa nuestras calculadoras gratuitas

Cálculo del IMC

Cálculo del IMC

Cálculo de IMG

Cálculo de IMG

Calcular peso ideal

Peso ideal

Necesidades calóricas diarias

necesidades calóricas

calorias de ejercicio

calorías por deporte

¿Te ayudó este artículo? >>> CALIFICACION: 3.9/5 - (13 votos)

Última actualización el 2022-03-03 / Enlaces de afiliados / Algunas imágenes provienen de la API de publicidad de productos de Amazon

es_ESES
Ir arriba