Comer demasiada azúcar: 5 efectos secundarios y soluciones

Los carbohidratos se han ganado la reputación de ser el enemigo número 1 de su dieta. Hay que decir que acabamos admitiendo que no era el consumo de grasa, sino el hecho de comer demasiada azúcar que está en la raíz del aumento de la obesidad en el mundo.

Como resultado, hemos sido testigos del surgimiento de un marketing convincente para alentar a las personas a dejar de consumir carbohidratos por completo. Esta es, entre otras cosas, la orientación de las dietas cetogénicas.

Pero, ¿realmente se deben prohibir por completo los carbohidratos para perder peso?

5 efectos secundarios si comes demasiada azúcar

Una dieta saludable debe proporcionarte energía, porque la comida es el combustible corporal para realizar todas las tareas del día. 

Los carbohidratos complejos pueden ayudar a proporcionar la energía necesaria, pero comer demasiada azúcar o carbohidratos simples puede volverse en tu contra. El efecto puede ser incluso el contrario al que buscas.

E incluso el consumo excesivo de carbohidratos de buena calidad y de digestión lenta puede tener efectos indeseables. Desafortunadamente, este es un problema común porque los alimentos ricos en carbohidratos suelen ser los menos costosos y, por lo tanto, los más consumidos.

Entonces, ¿cómo saber si estás comiendo demasiado? 

Aquí hay algunos signos a tener en cuenta...

1. Hinchazón

Hinchazón al comer demasiada azúcar.

Si constantemente te sientes hinchado o hinchado, el exceso de carbohidratos podría ser el culpable. De hecho, comer demasiada azúcar puede disminuir la diversidad de bacterias saludables en nuestro intestino, haciendo que nuestro sistema digestivo sea lento.

Además, las bacterias en el colon fermentan fibra, almidones y algunos azúcares, que producen compuestos gaseosos en el cuerpo, según la Sociedad Canadiense de Investigación Intestinal.

Esto sucede con mayor frecuencia cuando consumimos carbohidratos refinados. Estos crean un efecto de osmosis debido a las grandes cantidades de sodio y agua extraída de sus intestinos. Esto puede provocar hinchazón, estreñimiento y una sensación de gas o incomodidad. No esta bien !

Una palabra sobre la fibra dietética

Como sabemos, son esenciales para el tránsito intestinal. Pero aunque es una gran ayuda para Perder peso, aumentar la ingesta de fibra demasiado rápido también puede provocar una serie de problemas digestivos, incluida la hinchazón. 

Por lo tanto, es mejor agregarlo gradualmente a su dieta para que su cuerpo se acostumbre. También necesitará beber más agua a medida que consume más fibra. 

2. Comer demasiada azúcar y subir de peso

Seamos realistas, el alto consumo de azúcar no es la única razón por la que puedes engordar. Cualquier exceso de calorías puede contribuir. 

Sin embargo, el exceso de carbohidratos promueve el sobrepeso y grasa del vientre más que el consumo de lípidos o proteínas. 

Se pueden dar dos razones principales:

  • Nuestra organización debe producir insulina para eliminar el exceso de azúcar del torrente sanguíneo. Si no lo hiciera, podrías morir después de cada comida. Este es el problema de muchos diabéticos insulinodependientes. Sin embargo, los carbohidratos se transforman esencialmente en triglicéridos almacenados en tu magnífica reserva de grasa 😉
  • Los alimentos ricos en carbohidratos a menudo contienen mucha grasa. Los pasteles, las tartas y las galletas son alimentos dulces, pero obtienen al menos la mitad de sus calorías de la grasa. Las calorías que obtienes son muy bajas en nutrientes y los nutricionistas las consideran calorías vacías. Además, la combinación de azúcares y grasas es lo peor que le puedes ofrecer a tu cuerpo si así lo deseas. perder algo de barriga.
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3. Brote de acné

comer demasiada azúcar efectos secundarios: acné

Aunque probablemente prefieras que el acné desaparezca para siempre después de la adolescencia, muchos adultos experimentan brotes. Esto se debe en parte a la genética y a las hormonas, pero las erupciones también pueden ser una señal de que algo anda mal con tu dieta.

Los azúcares aumentan la producción de andrógenos que están relacionados con el acné hormonal. Para aquellos de ustedes que comen demasiado, pueden brotar. Este problema suele presentarse en el tercio inferior de la cara. Entonces, si ve aparecer acné a lo largo de la boca y la línea de la mandíbula, podría ser una señal de que está comiendo demasiados carbohidratos.

Esta Informe en inglés del NCBI sobre la dieta y los problemas de la piel destaca el vínculo entre los carbohidratos refinados y el acné. Los investigadores recomiendan reducir el consumo de alimentos con un índice glucémico alto, incluidos ciertos cereales, panes, arroz y frutas como la sandía. 

Es posible que desee reemplazar algunos de estos alimentos con opciones con un índice glucémico más bajo si le preocupa. Pueden ser vegetales verdes o frutas como manzanas o naranjas.

4. Dificultad para dormir

Hay muchas razones por las que puede tener problemas para conciliar el sueño. Pero si le gusta comer bocadillos por la noche, esta podría ser la fuente del problema. El consumo de azúcar requiere que su cuerpo trabaje para convertirlo en grasa. Entonces, si come un refrigerio antes de acostarse, le está pidiendo a su cuerpo que rinda en lugar de descansar.

Algunas personas incluso tienden a emocionarse mucho después de consumir azúcar porque su cuerpo está tratando de quemar las calorías adicionales.

Si come tarde en la noche y tiene problemas para conciliar el sueño, intente comer más temprano para que su cuerpo tenga suficiente tiempo para procesar la comida antes de entrar en modo de descanso. De todos modos, generalmente no debe comer dentro de las 3 horas posteriores a quedarse dormido.

5. Fatiga permanente

efectos secundarios - fatiga crónica

Si te sientes particularmente cansado, los carbohidratos pueden ser los culpables de ese estado de lentitud. La confusión mental y los dolores de cabeza también son síntomas de una sobredosis de carbohidratos.

Si tiene una comida rica en carbohidratos, es importante combinarla con otros nutrientes como proteínas y grasas saludables. 

Es cierto que el cerebro depende de la glucosa para su energía, pero la quema rápidamente si elige carbohidratos simples o refinados en lugar de carbohidratos con más fibra y granos.

Comer demasiados carbohidratos aumentará el nivel de azúcar en la sangre y te hará sentir lento. Para evitar este estado, asegúrese de combinar carbohidratos con otros nutrientes.

Las proteínas y grasas de buena calidad pueden retardar la digestión de los carbohidratos para que puedas sentirte con energía durante todo el día.

¿Deberíamos dejar completamente los carbohidratos?

Eso es lo que dicen los seguidores de las dietas cetogénicas. Sin embargo, me parece que todos los excesos son perjudiciales a más o menos largo plazo.

Los hidratos de carbono complejos, como los copos de avena, los cereales integrales 100 %, los boniatos o las patatas enteras, aportan energía al organismo y evitan que comamos en exceso.

De hecho, están compuestos por una cadena de al menos diez monosacáridos y requieren más energía y tiempo para descomponerse en azúcar para producir energía. Es la fuente de combustible preferida de su cuerpo porque requiere la menor cantidad de trabajo para convertirla en energía en comparación con las proteínas o las grasas. Por eso es muy difícil hacer intensas sesiones de entrenamiento con pesas sin suministro de este nutriente.

Los azúcares complejos son excelentes fuentes de fibra dietética. Este es por ejemplo el caso de las legumbres, las peras o las alubias. Este tipo de alimentos favorecen la pérdida de peso, la saciedad y la salud intestinal.

Se trata de equilibrio

Dicho esto, incluso cuando son de buena calidad, los carbohidratos no deben representar más de 45 a 60 % de su ingesta diaria de energía. Para un atleta, al menos 25 % deben provenir de proteínas y 25 a 30 % de grasas saludables.

Esta tasa, por supuesto, puede variar según el estilo de vida. Esto se debe a que las personas súper activas necesitan más carbohidratos para obtener energía, mientras que las personas sedentarias necesitan menos.

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Comer demasiada azúcar – Conclusión

Como habrás entendido, para evitar los efectos secundarios indeseables que mencionamos anteriormente, debes tener especial cuidado en:

  • La calidad de los carbohidratos que consume;
  • La cantidad de azúcar ingerida por un exceso de carbohidratos, sean complejos o no, puede provocar una serie de síntomas incómodos.

Y tú, ¿has conseguido comer menos hidratos de carbono? ¿Cómo te las arreglaste para llegar allí? ¿Sientes la diferencia para tu salud?

Envíame un mensaje a stephane@sportchezsoi.com para decirme lo que piensas.

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