Demasiada proteína: 7 signos y cómo mantener el equilibrio

¿Hay algún riesgo de comer demasiada proteína ?

El que come con el estómago lleno cava su tumba con los dientes.

(proverbio turco)

Es muy cierto que una dieta equilibrada con alimentos de calidad contribuye a tu salud. Te aportan todo lo que necesitas para vivir: nutrientes, vitaminas, carbohidratos, lípidos, proteínas y muchas otras sustancias. 

Y como señala el proverbio en la introducción, hay que admitir que la calidad y la cantidad de estos diferentes elementos también son importantes para la buena salud. 

Además, quién no ha leído nunca: "Por tu salud evita comer demasiado gordo, demasiado dulce, demasiado salado". Sí, sí, está escrito en la parte inferior de la pantalla cuando aparece un anuncio de un buen plato industrial o un paquete de patatas fritas.

Es un hecho comprobado que el exceso de grasas, especialmente las grasas saturadas, y los hidratos de carbono son perjudiciales para la salud. Pero, ¿y las proteínas? ¿Comer muchas proteínas es perjudicial? 

Con un aumento en el mercado vegetariano y vegano y la creciente popularidad de dietas altas en proteinas en los últimos años, este macronutriente ha estado en el punto de mira. Y de repente, se han multiplicado las investigaciones sobre sus efectos en el cuerpo humano. 

¿Qué revelan? 

¿Podemos comer demasiada proteína?

Tras algunas alertas en la comunidad científica, se llevó a cabo un estudio para definir si el consumo excesivo de suplementos proteicos o una dieta rica en proteínas podría ser la causa de problemas de salud.

Los 2 problemas principales revelados son: 

  • El exceso de proteínas no es no se usa de manera efectiva por el cuerpo y puede imponer una carga metabólica sobre los huesos, los riñones y el hígado;
  • Las dietas hiperproteicas con consumo regular de ciertas carnes con un alto nivel de ácidos grasos saturados también pueden ser asociado con un aumento enfermedades del corazón o incluso un riesgo de cáncer.
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La importancia de la ingesta de proteínas

Nueces fuentes de proteína
22,60 g de proteína en almendras

En nuestros países, el acceso relativamente fácil a una dieta variada hace que la ingesta diaria de proteínas no sea una preocupación importante. Esto es cierto si su dieta diaria es equilibrada y contiene todos los nutrientes.

NOTA: esta declaración obviamente excluye a cualquier persona con una patología que requiera una ingesta superior a la media.

Si, por ejemplo, estás acostumbrado a comer productos de origen animal a diario (carne, pescado, huevos, lácteos, etc.), tu ingesta diaria necesaria de proteínas es probablemente alcanzado. Y si a eso le agregas legumbres o nueces, entonces realmente no tienes que preocuparte.

Sin embargo, si sigues una dieta vegana bajo en proteínas, el problema debe resolverse rápidamente. Al hacerlo bien, un dieta vegana o vegetariana con cereales integrales y alimentos ricos con el perfil correcto de aminoácidos puede ser suficiente. Aprenderá más sobre las "proteínas completas" más adelante.

Pero si practicas un deporte de resistencia como el culturismo, probablemente necesitarás complementar tu ingesta diaria.

¿Cuál es el requerimiento diario de proteínas?

Para un adulto, la Ingesta Dietética Recomendada (RDA) actual es de 0,8 g de proteína consumida diariamente por kilo de peso corporal. Es de 1g para una persona con actividad física mínima, 1,3g con actividad física moderada, 1,6g con actividad física intensa y alrededor de 2g para alguien que quiere ganar masa muscular. 

Para un adolescente, esta ingesta debe ser de 1 g por kg de peso corporal, y para un niño debe ser de 1,5 g.

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los consumo excesivo ocasional de proteínas sigue siendo seguro hasta el límite superior seguro de aproximadamente 3,5 g/kg para personas sanas.

Maíz a largo plazo, un alto consumo regular (> 2 g/kg) puede conducir a anomalías digestivas, renales y vasculares. Muchos culturistas profesionales lo han pagado muy caro. Pues es cierto que por lo general no solo comen carne roja o pechuga de pollo y 5g de proteína por kilo de peso corporal 😉     

Señales de que estás comiendo demasiada proteína

¿Crees que estás consumiendo demasiada proteína?

Las consecuencias del consumo excesivo de proteínas se pueden clasificar en 2 categorías: directa o indirecta. Aquí hay algunas pistas físicas que pueden alertarlo...

Consecuencias directas del exceso de proteína

Comer demasiada proteína y dolores de cabeza

Riesgo de deshidratación

Sabes que estás bebiendo suficiente agua, pero te sientes deshidratado. Puede ser el resultado de una dieta demasiado rica en proteínas. De hecho, uno de sus componentes es el nitrógeno. Para evacuarlo a través de la orina, el cuerpo utiliza mucha agua, lo que provoca un aumento de la micción y una sensación de sed.

Micción frecuente 

Además de eliminar el nitrógeno proteico con la orina, existe otra razón para las ganas frecuentes de orinar. Los riñones procesan una cantidad limitada de este nutriente a la vez. La acumulación de proteína sin procesar en los riñones crea un ambiente mucho más ácido. Las ganas de orinar son una reacción a este malestar.

Dolor de cabeza

Los dolores de cabeza pueden aparecer por problemas de deshidratación. Este síntoma también puede ser el resultado de no consumir suficientes carbohidratos. Estos nutrientes son, en efecto, la principal fuente de energía y deben formar parte de tu dieta, aunque los reduzcas (ver la sección “fatiga e irritabilidad”).

Cálculos renales

Comer demasiada proteína animal como carne, huevos y mariscos puede elevar los niveles de ácido úrico en su cuerpo y conducir al desarrollo de cálculos renales con el tiempo. Este problema es algo a tener en cuenta, especialmente para las personas que ya tienen problemas renales.

Tal exceso también reduce los niveles de citrato urinario en el cuerpo, una sustancia química que previene la formación de cálculos renales. Y finalmente, este desequilibrio dietético afecta el nivel de calcio, que también puede promover este fenómeno.

Mal aliento

demasiada proteína - mal aliento

Si sigue una dieta cetogénica (o ceto para abreviar) y sus amigos se alejan cuando habla, no se sorprenda. Y es aún peor si tu hijo te dice: "¡Pero tu boca apesta!"

La conversión de grasa en cetosis por parte del hígado produce ese mal aliento.

Además, parece que las proteínas también pueden generar esta molesta característica. Y así, si se abandonan todos los hidratos de carbono en favor de ellos, el exceso, difícil de digerir para el organismo, producirá aminoácidos que, asociados a una bacteria, darán un compuesto azufrado que se elimina por la orina y la exhalación. Y si sabes que el azufre huele a huevos podridos... Estás advertido 😄

Consecuencias indirectas de las dietas hiperproteicas

Cansancio e irritabilidad

La energía se encuentra en las grasas, carbohidratos y proteínas. Pero la principal fuente de energía para el cuerpo son los carbohidratos. Algunas dietas de "pérdida de peso" recomiendan reducir los carbohidratos y aumentar las grasas y las proteínas. Es totalmente cierto que el exceso de carbohidratos es un peligro importante para la salud. Su disminución, especialmente la de los azúcares rápidos, es algo bueno, sobre todo cuando se tiene un exceso de grasa corporal.

Pero la parada total no es no es la mejor solucion para el organismo. Los azúcares lentos, que se encuentran principalmente en los alimentos ricos en almidón, normalmente deberían cubrir 40 % de las necesidades energéticas. Punto final.

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Si no la das, tu cuerpo lo compensará convirtiendo las proteínas en carbohidratos para producir energía, pero esta "digestión" es lenta. Este proceso genera entonces un fatiga física y mental. Y la falta de energía en el cerebro envía señales de angustia que pueden provocar cambios de humor o irritabilidad. 

Entonces, si quieres ser soportable para quienes te rodean, no elimines todos los carbohidratos 😉

Molestias digestivas. 

Las náuseas, el estreñimiento y la diarrea pueden ser consecuencias de una dieta rica en proteínas. No es este macronutriente el que genera estas perturbaciones, sino deficiencias resultantes de la interrupción del consumo de ciertos alimentos esenciales para el buen funcionamiento del sistema digestivo.

Por ejemplo, algunas dietas que se centran en el consumo de proteínas de origen animal se saltan los alimentos que contienen fibras que se encuentran principalmente en frutas, verduras y cereales. Sin embargo, las fibras juegan un papel esencial en la consistencia y evacuación de las heces. 

La diarrea, por otra parte, puede ser causada por la ingesta regular de bebidas y polvos proteicos. Los edulcorantes artificiales, la stevia y los alcoholes de azúcar añadidos a algunos de estos productos pueden estar relacionados con molestias estomacales y diarrea. Si compras proteínas suero o polvo vegetal, así que favorece a los que son sin aditivos ni fragancias.

NOTA: Estos síntomas y estas molestias solo corresponden a un problema de consumo excesivo de proteínas. También pueden ser signos de otro problema de salud. 

Descubrimiento reciente sobre el consumo excesivo de proteínas

ratón leyendo un artículo sobre proteínas

Un estudio reciente sobre los efectos de las dietas ricas en proteínas revela un aumento del riesgo cardiovascular.

Este estudio (en inglés), realizado en ratones, muestra que la alta proteína en la dieta causa aterosclerosis. Su absorción eleva drásticamente los niveles de aminoácidos en sangre y aumenta la formación y complejidad de la placa aterosclerótica. Esta placa también es inestable y puede romper fácilmente la pared arterial.

Por supuesto, probablemente no seas un ratón ya que estás leyendo este artículo... o un ratón muy educado. Pero es bueno tener en cuenta este tipo de estudio para no correr riesgos innecesarios para tu salud.

Las proteínas son nuestras amigas

Ahora ya sabes cuánto debes comer y los posibles riesgos si consumes demasiado. Pero eso no significa que debas omitirlo. Al contrario !

Como todo en la vida, usus es bueno, pero abusus no lo es. O como dirían otras personas, “no hay que empujar a la abuela en las ortigas” 😂

La conclusión es que es un macronutriente esencial para el tejido muscular. Necesitas aprender a comer suficientes alimentos con proteínas de calidad. Su dieta debe tener alrededor de 30 % a 35 % junto con 25 a 30 % de grasas saludables y 40 % de carbohidratos complejos.

Y que sepas que si eres del tipo morfológico ectomórfico, el entrenamiento con pesas y el consumo adecuado de proteínas son tus aliados para ganar peso.

¿Por qué alimentos proteicos de calidad?

Las proteínas están formadas por miles de aminoácidos. Pero dependiendo de su fuente, no todos contienen los mismos aminoácidos. 

Para que este nutriente desempeñe bien su función y participe correctamente en la producción de nuevas fibras musculares en el organismo, debe contener la 9 aminoácidos esenciales para formar proteínas "completas".

Estos aminoácidos esenciales son:

  • histidina
  • isoleucina
  • leucina
  • lisina
  • metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • triptófano
  • Valina

Por otro lado, tu cuerpo sabe fabricar los otros 12 por sí mismo si no se lo suministras.

Los alimentos de origen animal, como las carnes, los productos lácteos o el pescado, son en su mayoría buenas fuentes completas. Y entre las plantas, lo mismo ocurre con la quinoa, la soja, el trigo sarraceno, el cáñamo, las semillas de chía y la espirulina, entre otros.

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En el caso de otros alimentos, a menudo tienen que asociarse con otros a los que les faltan los aminoácidos para proporcionar los componentes básicos necesarios para el desarrollo muscular. Por ejemplo, puedes combinar el arroz integral con lentejas o frijoles blancos.

Pero también es fundamental tener en cuenta la otros componentes alimentos proteicos Por ejemplo, la carne blanca o roja, el pescado, un huevo o los cacahuetes también contienen lípidos, hidratos de carbono, fibra, sodio, etc. Son todos estos componentes los que tendrán un impacto en su salud. Absorber un alimento simplemente porque es rico en proteínas, sin tener en cuenta el resto sería un error. 

Aquí hay 2 ejemplos: 

  • Un filete de jamón de unos 120 g con 22 g de proteína también contiene 1,6 g de grasa saturada y 1500 mg de sodio.  
  • Un plato de lentejas (unos 200 g) que contiene 18 g también aporta 15 g de fibra y casi nada de grasas saturadas ni sodio. Agregue arroz integral para obtener un mejor perfil de aminoácidos.

Además, las lentejas y las almendras se encuentran entre los alimentos con menos grasas saturadas y sodio con un buen perfil proteico.

¿Qué pasa con los suplementos de proteínas?

Batidor de Proteínas para la Recuperación Muscular

Puede ser una excelente opción para los entusiastas de los deportes o como refrigerio para reemplazar los dulces y las papas fritas.

Sin embargo, las proteínas en polvo también deben revisarse cuidadosamente. Puedes encontrar por ejemplo proteínas en Eafit.com con compuestos muy diferentes. Pueden estar elaborados a partir de huevos y suero de leche (whey) o de plantas como la soja o los guisantes.

Verifica el contenido del producto

Sin embargo, también pueden contener otros ingredientes no proteicos. Por ejemplo, el fabricante puede agregar espesantes, ingredientes para enriquecerlos, como vitaminas y minerales, o para darles sabor, como edulcorantes y sabores artificiales. Por lo tanto, debe leer detenidamente la composición antes de decidir.

Por lo tanto, estos suplementos pueden ser buenos aliados para promover la ganancia muscular o reequilibrar una dieta demasiado rica en azúcar. Sobre todo porque este nutriente es más saciante y te ayudará a perder peso.

Demasiada Proteína – Conclusión

Optimizar tu salud, mantener un peso balanceado, tener una hermosa musculatura, todo esto requiere inversión y conocimientos básicos de nutrición. 

Algunas personas lamentan durante mucho tiempo haberse precipitado en dietas altas en proteínas sin haberse tomado el tiempo de entender el proceso y conocer sus necesidades reales.

Continúe cuidándose, lleve una dieta balanceada, manténgase bien hidratado, haga suficiente ejercicio, descanse adecuadamente y VIVA LAS PROTEÍNAS que ayudan a que cada una de estas etapas se realice bien.

Qué piensas ? Deje un mensaje en el área de comentarios a continuación para compartir su experiencia o hacer sus preguntas. GRACIAS !

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