Adelgaza después de los 50 con estas 19 técnicas efectivas

Para muchas personas, mantener un peso saludable o perder el exceso de grasa corporal puede volverse más difícil a medida que envejecen.

Los hábitos poco saludables, un estilo de vida principalmente sedentario, un metabolismo lento, malas elecciones de alimentos y cambios metabólicos pueden contribuir al aumento de peso después de los 50.

Sin embargo, con algunos ajustes simples, es muy posible perder peso. Y eso es cierto independientemente de su tasa metabólica basal o de sus capacidades físicas actuales.

aquí están los mejores consejos para saber y aplica...

19 consejos para perder peso después de los 50

Por supuesto, lo que vas a leer aquí funciona si eres más joven, pero se vuelve realmente esencial apegarse a él a partir de los años cincuenta 😉

1. Muévete más

Quemar más calorías de las que consumes es fundamental para perder el exceso de grasa corporal. A esto se le llama crear un déficit de calorías. Por eso es importante ser más activo a lo largo del día para perder peso. 

Y como dicen los ingleses, “el diablo está en los detalles”. Esto significa que pequeños cambios pueden marcar la diferencia.

Por ejemplo, estar sentado en su trabajo durante largos períodos de tiempo puede interferir con sus esfuerzos por perder los kilos de más. Para contrarrestar esto, puede ser más activo en el trabajo simplemente levantándose de su escritorio y caminando durante 5 minutos cada hora.

Si estás teletrabajando, incluso puedes hacer algunos ejercicios cada 55 minutos como expliqué en detalle en este programa en 16 ejercicios .

La investigación muestra que el seguimiento de sus pasos con un rastreador de actividad como un reloj inteligente Fitbit puede aumentar pérdida de peso aumentando sus niveles de actividad y el gasto de calorías.

Si es así, comience con un objetivo de pasos realista basado en sus niveles de actividad actuales. Luego progrese gradualmente hasta 7000 o 10000 pasos por día o más, dependiendo de su estado de salud.

2. Encuentra un socio motivado

Encontrar pareja para adelgazar después de los 50

Decidir cambiar la forma de comer por un dieta saludable o empezar a entrenar solo es difícil para algunos. 

Trabajar en equipo con un amigo, colega o familiar puede aumentar las posibilidades apégate a tu plan y consigue tus objetivos de bienestar Pero hay que estar seguro de encontrar a alguien motivado, de lo contrario puede ser contraproducente.

Por ejemplo, la investigación muestra que aquellos que participan en programas de pérdida de peso junto con amigos tienen muchas más probabilidades de seguir con ellos y tener éxito.

Además, hacer ejercicio con amigos puede reforzar su compromiso con un programa de acondicionamiento físico o cardiovascular. Y luego, siempre es más agradable...

¿Qué pasa si nadie está listo para seguirme?

A veces, basta con hablar de ello a nuestro alrededor para tener una motivación extra. Por ejemplo, si les dices a tus amigos que estás haciendo deporte para adelgazar, te sentirás comprometido. 

De hecho, sabrás que te harán este tipo de preguntas la próxima vez: “Entonces, ¿cómo van tus sesiones deportivas?”. ; "¿Sientes la diferencia desde que has estado haciendo ejercicio?" ; "Has perdido peso, ¿no es así?" (este es mas divertido)

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3. Haz entrenamiento de fuerza

Aunque el cardio recibe mucha atención cuando se trata de Perder peso, el entrenamiento de fuerza también es importante, especialmente para las personas mayores de 50 años.

A medida que envejece, su masa muscular disminuye en un proceso llamado sarcopenia. Después de los 50 años, disminuye aproximadamente 1-21 TP2T por año, mientras que la fuerza muscular disminuye a un ritmo de 1,5-51 TP2T por año.

Por lo tanto, agregar ejercicios de fortalecimiento muscular a su rutina es clave para reducir la pérdida muscular relacionada con la edad y ayudarlo a mantener su peso saludable.

De hecho, el culturismo es una de las mejores formas de luchar contra la sarcopenia, o pérdida de masa muscular que viene con la edad. Por supuesto, esto no dificultará por completo el proceso, ni los cambios hormonales, pero las sesiones de entrenamiento con pesas reducirán el efecto del envejecimiento.

Pero, ¿por qué hablar de masa muscular cuando hablamos de pérdida de peso en este artículo? 

Pues porque está totalmente relacionado. De hecho, cuanto más disminuya su masa muscular, más deberá reducir su consumo de calorías para evitar la grasa. Sin embargo, es difícil privarse toda la vida. No piensas ?

Precisamente, tener más músculos implica que el cuerpo quema mas calorias, incluso en reposo. Sin mencionar que tu entrenamiento quemará aún más. Y si haces entrenamientos de intervalos intensos llamados HIIT, el efecto puede durar de 48 a 72 horas después de tu entrenamiento.

Cuida tus articulaciones

Sin embargo, para limitar el riesgo de lesiones, te recomiendo que recurras a las correas o bandas elásticas TRX para tus sesiones.

Al menos inicialmente, omita las cargas libres como mancuernas y pesas. Si generas demasiado estrés articular, favorecerás la tendinitis y la artrosis.

Apunta al cinturón abdominal

Quiero ser claro contigo, hacer abdominales no significa que vas a reducir la grasa abdominal. No, no funciona así. El almacenamiento de grasa ocurre en un orden específico y para la mayoría de los hombres comienza y termina en el abdomen. Lo siento…

Las mujeres almacenan principalmente en las nalgas y los muslos, luego en el estómago. 

Sin embargo, hacer ejercicios de abdominales como la plancha o los alpinistas es una buena idea para tener un vientre plano. De hecho, incluso si te queda algo de grasa, los músculos de la correa abdominal apretarán todo eso 😉

4. Cuida tu composición corporal

los composición corporal a menudo se describe en dos componentes: masa grasa (BF) y masa magra. A veces se divide en 3 partes añadiendo masa seca magra, pero esto no es imprescindible para ti. 

LEER TAMBIÉN:  6 Hábitos de la Comida Japonesa para Adelgazar

La composición de su cuerpo es importante porque el tejido magro o graso no disminuye en proporción al peso corporal.

Aunque el peso corporal es un buen indicador de la salud, la masa corporal grasa y magra también son importantes.

los masa muscular es una medida importante del estado de salud, especialmente en personas de mediana edad. Su objetivo debe ser desarrollar músculo y perder el exceso de grasa con su programa de pérdida de peso.

Hay muchas formas de medir el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, simplemente medir tu cintura, bíceps, pantorrillas, pecho y muslos puede ayudarte a determinar si estás perdiendo grasa y ganando músculo.

5. Encuentra una actividad que disfrutes

Como bajar de peso despues de los 50

Es cierto que el entrenamiento con pesas es ideal para personas mayores de 50 años que quieren perder peso. Y esto se aplica tanto a hombres como a mujeres.

Sin embargo, sé que no todos logran motivarse para este tipo de actividad física. Y como sabes, la consistencia es la clave cuando quieras obtener resultados.

Además, es mejor elegir una actividad física que te haga feliz que no hacer nada. Por eso es importante participar en actividades que te motiven.

Tenga en cuenta que no estoy hablando aquí de belote, tarot, tejido, petanca y otras sesiones de curling... sino de una actividad física suficientemente intensa para movilizar todos tus músculos.

Todos tus músculos necesitan trabajar

Por ejemplo, si te gustan las actividades en grupo, inscríbete en un deporte de equipo adecuado a tu condición física para que puedas entrenar regularmente con otras personas.

Pero tenga en cuenta que necesita encontrar un deporte que lo ayude a desarrollar o mantener la masa muscular. En mi humilde opinión, debes evitar los deportes de solo cardio como correr.

Si prefiere actividades en solitario, pruebe la marcha nórdica, el remo, la cama elástica o la natación.

6. Sigue un programa de alimentación adaptado

Más allá de los 50 años, es aún más difícil privarse. Después de todo, no nos hemos esforzado tanto en todos estos años para comer cosas blandas en cada comida.

La noción de placer durante las comidas puede tener una dimensión adicional con el tiempo, ¿no crees?

Entonces, aprender a comer mejor es una cosa, pero privarse de todo es otra cosa... 

Por eso si tienes que perder muchas libras, hay que elegir trucos para llegar allí, pero sin vivir de manera monástica. Esto es exactamente lo que aprenderás a hacer con el programa”aprendo a comer para adelgazar“.

7. Prepara tú mismo tus comidas

Numerosos estudios han demostrado que las personas que preparan y comen más comidas en casa tienden a seguir un dieta más sana y pesan menos que los que no. 

Preparar comidas en casa te permite controla lo que entra en tus comidas y lo que está prohibido. También te permite experimentar con ingredientes únicos y saludables que harán las delicias de tu paladar.

Si sueles comer fuera de casa con frecuencia o pides comida para llevar, empieza por preparar una o dos comidas a la semana en casa. Poco a poco desarrolle este hábito hasta que la mayoría de sus comidas las prepare usted mismo.

8. Diversifica tu dieta

verduras para bajar de peso despues de los 50

Las verduras y frutas están llenas de nutrientes esenciales para tu salud. Agregarlos a su dieta es una forma simple y objetiva de reducir el exceso de peso. 

Por ejemplo, un análisis de 10 estudios encontró que agregar una porción de vegetales al día se asoció con una reducción en la circunferencia de la cintura de 0,36 cm en las mujeres.

Otro estudio de 26.340 hombres y mujeres de entre 35 y 65 años asoció el consumo de frutas y verduras con un peso corporal más bajo, cintura reducida y menos grasa corporal.

Estas 2 revistas estadounidenses del NCBI están disponibles aquí y los en inglés.

9. Consume más proteína

Consumir más proteínas de calidad es importante para perder peso. De hecho, este nutriente es más saciante que los carbohidratos y solo genera sin pico de insulina, y por lo tanto no hay almacenamiento de grasa. Además, el cuerpo consume 3 veces más energía para digerir proteínas que para digerir carbohidratos.

De forma completamente natural, por lo tanto, le resultará más difícil comer en exceso si consume más proteínas. Pero este nutriente también es esencial para detener o revertir el proceso de sarcopenia, la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.

Además, la cantidad de calorías que quema en reposo, o su tasa metabólica basal (BMR), disminuye de 1 a 2 % cada década después de los 20 años.

Sin embargo, una dieta rica en proteínas puede ayudar a prevenirlo o incluso revertirlo. Numerosos estudios han demostrado que aumentar las proteínas en la dieta puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo a largo plazo.

Además, la investigación muestra que los adultos mayores necesitan este nutriente más que los adultos más jóvenes, por lo que es aún más importante agregar alimentos ricos en proteínas a sus comidas y refrigerios.

Cómo aumentar fácilmente la ingesta de proteínas

Como no siempre es fácil comer lo que uno quiere, especialmente cuando se trata de proteínas, una buena solución es complementar la dieta con proteína en polvo.

De hecho, no siempre tienes a mano pechuga de pollo, tempeh o clara de huevo. Y los productos comerciales a menudo contienen 80 % o más carbohidratos. 

Si como yo no eres tolerante o no eres fan de proteína de suero, opta por clara de huevo o proteína vegetal en polvo. En general, prefiero la proteína de guisante. Incluso puedes ponerlo en tu café por la mañana.

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10. Evita los azúcares añadidos

Limitar los alimentos con alto contenido de azúcar agregada, incluidas las bebidas azucaradas, los dulces, los pasteles, las galletas, los helados, los yogures azucarados y los cereales azucarados, es esencial para perder peso a cualquier edad.

NOTA: Esta regla también se aplica a los jugos de frutas caseros. Una fruta debe comerse entera con fibra para limitar la producción de insulina.

Dado que El azúcar se agrega a muchos alimentos., incluidos los elementos que quizás no espere, como la salsa de tomate, el aderezo para ensaladas, las carnes frías y el pan, leer las etiquetas de los ingredientes es la mejor manera de saber si un elemento tiene azúcar agregada.

Mire en la lista de ingredientes para ver si se han agregado carbohidratos para evitar, como el jarabe de caña o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y otros. Ojo, los fabricantes son muy buenos para enmascarar la presencia de azúcares añadidos ampliando la lista de productos cuyos nombres no suenan.

Caza los azúcares escondidos en las etiquetas

Es casi imposible enumerarlos a todos, pero aquí hay algunos nombres de azúcares escondidos en los ingredientes de los productos industriales:

  • sacarosa
  • azúcar invertido
  • Dextrosa
  • Glucosa
  • Lactosa
  • rafinosa
  • Maltosa
  • maltodextrina
  • Sirope de glucosa
  • Jarabe de maíz con alta fructuosa
  • jarabe de caramelo
  • jarabe de malta
  • jarabe de arroz
  • Jarabe de maíz

Encontrará una lista de 52 nombres en este artículo . Puede dar miedo y estoy seguro de que inventan nuevos casi todos los días.

De cualquier manera, debes limitar el consumo de alimentos procesados porque casi siempre contienen demasiada azúcar.

Reduce tu consumo de alcohol

No digo que nunca debas tomar un aperitivo o desterrar el vino por completo. Pero las bebidas alcohólicas son inherentemente bebidas dulces. Esto se debe a que el cuerpo metaboliza el alcohol en azúcar. Por ejemplo, la maltosa de la cerveza tiene un efecto terrible en la cintura. 

Además, es difícil consumir alcohol sin tragar bocadillos al mismo tiempo. Y todo eso son calorías adicionales que pueden desempeñar un papel importante en su aumento de peso.

Añádase a eso el hecho de que el consumo de alcohol tiende a hacer perder el control del apetito, y estás en problemas...

11. Coma menos comidas preparadas

Este importante punto está directamente relacionado con el anterior sobre el azúcar.

El consumo habitual de alimentos listos para el consumo como la comida rápida o las comidas preparadas está directamente asociado al sobrepeso en los países industrializados. este habito interfiere con sus esfuerzos bajar de peso después de los 50 años. En cualquier caso, es un peligro incluso para los más pequeños.

Las comidas preparadas son generalmente altas en calorías y tienden a ser bajas en nutrientes importantes como proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Esta es la razón por la cual los alimentos procesados a menudo se consideran calorías vacías.

Reducir los alimentos listos para comer y reemplazarlos con comidas y refrigerios nutritivos es una forma inteligente de perder peso. Debe concentrarse en comidas que giran en torno a alimentos integrales ricos en nutrientes con carbohidratos lentos y mucha fibra. 

Por supuesto, esto requerirá un esfuerzo de adaptación, ¡pero su salud y su forma se lo agradecerán rápidamente!

12. Consuma alimentos integrales

Verduras crudas para comer menos y comer sano

Una de las maneras más fáciles de asegurarse de que le está dando a su cuerpo los nutrientes que necesita para estar en buena forma es comer comidas ricas en alimentos integrales naturales.

Estos alimentos incluyen verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales, pescado, legumbres y carnes y cereales sin procesar. están llenos de nutrientes esenciales para mantener un peso corporal saludable, como fibra, proteínas y grasas saludables.

Según numerosos estudios, las comidas basadas en alimentos integrales, ya sea con una dieta omnívora o vegetariana, se han asociado con la pérdida de peso (Estudio estadounidense del NCBI).

como escribió kris gunnars , nutricionista con licencia médica, no culpe a los alimentos que comían nuestros abuelos de la actual epidemia de obesidad.

13. Come menos por la noche

Numerosos estudios han demostrado que consumir menos calorías por la noche puede ayudarlo a mantener su peso ideal y perder el exceso de grasa corporal.

Una estudio realizado con 1245 personas (en inglés) reveló que a lo largo de 6 años, quienes comían más calorías en la cena eran al menos 2 veces más probabilidades de volverse obeso que las personas que los consumieron más temprano en el día.

Además, aquellos que consumían más calorías en la cena eran mucho más propensos a desarrollar una síndrome metabólico. Es lo que llamamos una asociación de anomalías relacionadas con la presencia de exceso de grasa en el interior del vientre (grasa visceral). 

Esta condición también incluye niveles altos de azúcar en la sangre. El síndrome metabólico aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular.

Centrarse en el desayuno y el almuerzo, mientras disfruta de una cena más ligera, puede ser una excelente manera de promover la pérdida de peso después de los 50.

14. Consume los suplementos dietéticos adecuados

Si se siente cansado y desmotivado, tomar los suplementos adecuados puede brindarle la energía que necesita para alcanzar sus metas.

A medida que envejece, su capacidad para absorber ciertos nutrientes disminuye, lo que aumenta el riesgo de deficiencias. Por ejemplo, la investigación muestra que los adultos mayores de 50 años generalmente deficiente en folato y vitamina B12, nutrientes necesarios para la producción de energía.

Estas deficiencias pueden afectar negativamente su estado de ánimo, causar fatiga y dificultar su pérdida de peso.

Por esta razón, es aconsejable que aquellos que quieran perder peso después de los 50 tomen un complejo de vitamina B12 de buena calidad para reducir el riesgo de deficiencia.

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15. Hidrata de la manera correcta

Las bebidas azucaradas como las gaseosas, los zumos de frutas (incluso naturales o caseros), las bebidas isotónicas y los batidos industriales suelen tener un alto contenido calórico y de azúcares añadidos.

LEER TAMBIÉN:  ¿Cuántas calorías perder 1 kg y cómo quemarlas?

Beber bebidas azucaradas, especialmente aquellas que contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, está fuertemente relacionado con el aumento de peso y con afecciones como la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes y la enfermedad del hígado graso. Debes saber que casi todos los refrescos del mercado están elaborados con este tipo de carbohidrato digerido directamente por el hígado.

reemplazarlos con bebidas saludables como agua, café o té (con moderación) y tés de hierbas sin azúcar. Esto lo ayudará a perder peso y reducir significativamente el riesgo de desarrollar las enfermedades crónicas mencionadas anteriormente.

Cuando se trata de agua corriente y bebidas sin azúcar, no se limite necesariamente a 1,5 litros al día. Esto es lo que debemos consumir en invierno, así que recuerda que en verano es apenas el mínimo de subsistencia...

16. Hazte un chequeo médico

Si está luchando por perder peso mientras está activo y sigue una dieta saludable, puede valer la pena verificar si tiene una condición física que le dificulte perder peso. Este es el caso, por ejemplo, si sufres de retención de líquidos, hipotiroidismo y síndrome de ovario poliquístico.

Piénsalo especialmente si los miembros de tu familia presentan este tipo de patologías.

Informe a su médico de cabecera sobre sus síntomas para que pueda decidir el mejor protocolo de prueba. Esto le permitirá considerar las razones médicas que podrían estar en el origen de sus dificultades para perder peso después de los 50 años.

17. Mejora la calidad de tus noches

Duerme bien para adelgazar naturalmente

No dormir lo suficiente es perjudicial para tu figura. Muchos estudios han demostrado que no dormir lo suficiente aumenta el riesgo de obesidad y puede interferir con los esfuerzos para perder peso.

Por ejemplo, un estudio de 2 años de 245 mujeres mostró que aquellas que dormían 7 horas por noche o más tenían 33 % más probabilidades de perder peso que aquellas que dormían menos de 7 horas por noche. Una mejor calidad del sueño también se ha asociado con el éxito de aquellos que quiero perder peso.

Falta de hormonas del sueño y del hambre.

De hecho, las personas que no duermen bien tienden a come más Durante el día.

los grelina es una hormona que estimula el apetito mientras leptina es el de la saciedad. Se ha descubierto que la falta de sueño desencadena un aumento en los niveles de grelina y una disminución en los niveles de leptina, lo que provoca un aumento del hambre y el apetito. 

Incluso antes de leer estudios sobre este tema, lo vi claramente en mi caso. Cada vez que tengo falta de sueño, necesito comer para seguir adelante. ¿Has notado este fenómeno de tu lado?

Por lo tanto, la mala calidad del sueño hace que sea más probable comer en exceso, especialmente porque con días más largos también tienes más oportunidades para comer.

Tratar de dormir 7 a 9 horas por noche y mejora la calidad de tu sueño minimizando la luz en tu dormitorio y evitando usar tu Smartphone o ver la televisión antes de acostarte.

18. Pruebe el ayuno intermitente

A veces llamado por su nombre en inglés "ayuno", es un tipo de dieta en la que solo se come durante un período específico.

El tipo más popular de ayuno intermitente es el método llamado 16/8, que consiste en comer dentro de un período de 8 horas seguido de un ayuno de 16 horas. Esta es la técnica que prefiero porque es muy fácil de mantener. 

Basta, por ejemplo, con tomar la última comida a las 19 u 20 horas y la siguiente al mediodía del día siguiente. Si solo toma café sin azúcar por la mañana y lo bebe regularmente, es bastante fácil engañar a su hambre para que dure hasta la hora del almuerzo.

Muchos estudios han demostrado que El ayuno intermitente promueve la pérdida de peso..

Además, algunos estudios sugieren que el ayuno puede beneficiar a las personas mayores de 50 años al aumentar la esperanza de vida, retrasar el deterioro celular y reducir los cambios relacionados con la edad en mitocondrias, las estructuras productoras de energía en sus células.

19. Come conscientemente

Ya he hablado de este hábito al que llamo “alimentación consciente”. La alimentación consciente puede ser una forma sencilla de mejorar su relación con la comida, al mismo tiempo que promueve la pérdida de peso.

Alimentación consciente, ¿qué es?

La alimentación consciente se trata de prestar más atención a su dieta y hábitos alimenticios. Esto le permite mejorar comprender sus señales de hambre y saciedad, así como el impacto de la comida en tu estado de ánimo y bienestar.

Muchos estudios han señalado que el uso de técnicas de alimentación consciente promueve la pérdida de peso y mejora los comportamientos alimentarios.

No existen reglas específicas para la alimentación consciente, pero comer despacio, prestar atención al aroma o sabor de cada bocado y tomarse su tiempo para comer son formas sencillas de introducir la alimentación consciente en su vida. .

También implica eliminar fuentes de distracción innecesarias, como el teléfono inteligente, durante la comida.

Para conocer más sobre esta técnica para adelgazar y otras igualmente efectivas, prueba el programa “Estoy aprendiendo a comer para adelgazar”:

Perder peso después de los 50 – Conclusión

Aunque la pérdida de peso puede parecer más difícil a medida que pasan los años, los valiosos consejos presentados en este artículo pueden ayudarlo a lograr y mantener su peso ideal despues de los 50. E incluso puede evitar que sigas dietas severas o restrictivas.

Reducir los azúcares agregados, incorporar entrenamiento de fuerza en sus entrenamientos, comer más proteínas, cocinar comidas en casa y seguir una dieta de alimentos integrales son solo algunos de los métodos que puede usar para mejorar su salud en general y perder el exceso de grasa corporal.

Pruebe los consejos anteriores y, antes de que se dé cuenta, perder peso después de los 50 le parecerá un juego de niños.

Déjame saber si estos consejos te funcionaron enviándome un mensaje a stephane@sportchezsoi.com.

Si tienes otras ideas interesantes, también puedes escribirme para compartirlas.

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