3 pasos y 10 consejos para perder peso

驴C贸mo bajar de peso y conseguir un vientre plano?

En la vida real, cuando se trata de perder grasa, perder grasa abdominal o perder peso en general, a veces no sabes a qu茅 santos acudir. Sin embargo, es importante encontrar soluciones para su bienestar y calidad de vida.

Abordaremos esta pregunta desde varios 谩ngulos importantes:

  • La p茅rdida de peso en s铆 misma cambiando su dieta o reequilibrando su dieta. El objetivo aqu铆 es aprender a crear un d茅ficit de calor铆as sin pasar hambre.
  • T茅cnicas para perder barriga porque muchas veces es ah铆 donde es m谩s dif铆cil, incluso cuando has alcanzado un peso razonable.
  • C贸mo hacer deporte para adelgazar, porque si la alimentaci贸n es el elemento m谩s importante, el ejercicio f铆sico suele ser el mejor motor. Es un elemento inseparable de la p茅rdida de peso exitosa y duradera.

Nuestras secciones dedicadas a la bajada de peso

Antes de continuar, aqu铆 est谩n las diferentes secciones de este sitio que te ayudar谩n a alcanzar tu peso ideal:

C脫MO PERDER PESO R脕PIDAMENTE : Todo lo que necesitas saber sobre c贸mo eliminar la grasa corporal lo m谩s r谩pido posible.

PIERDE ALGO DE VIENTRE : Esto suele ser lo m谩s dif铆cil porque aqu铆 es donde el cuerpo almacena primero las reservas de grasa, especialmente en los hombres. Las mujeres tambi茅n tienden a crecer principalmente en las nalgas y los muslos.

DEPORTE PARA PERDER PESO : Para adelgazar, el deporte es menos importante que la dieta. Sin embargo, realizar actividad f铆sica regular es un poderoso motivador y una garant铆a de perder peso r谩pidamente una vez que haya cambiado sus h谩bitos alimenticios.

CALCULADORAS GRATIS: Seguramente te est茅s preguntando c贸mo calcular tu IMC, tu IMG, las calor铆as que consumes o las que gastas al hacer deporte y otras actividades. Seguro que a ti tambi茅n te gustar铆a saber cu谩l es tu peso ideal. Todas estas preguntas y m谩s se abordan en este importante tema.

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脷ltimos art铆culos sobre p茅rdida de peso

Antes de continuar en este art铆culo, aqu铆 est谩n las 煤ltimas publicaciones de blog sobre el tema:

驴C贸mo adelgazar cambiando la dieta?

como adelgazar facilmente reduciendo las cantidades

En realidad, existen muchas t茅cnicas diferentes para perder peso.

Dicho esto, la mayor铆a de las dietas son insostenibles a largo plazo porque privan a su cuerpo de lo que necesita. Comer menos calor铆as es algo bueno, pero no hasta el punto de tener hambre constantemente. Esta es tambi茅n la raz贸n principal que empuja a las personas a abandonar cualquier idea de dieta.

Ahora vas a descubrir 3 consejos para perder peso sin ponerte realmente a dieta. Ellos te ayudar谩n:

  • reducir su apetito;
  • perder peso r谩pidamente de forma natural;
  • mejorar su salud metab贸lica.

1. Reducir los carbohidratos

De hecho, absolutamente debes comer menos az煤car o almid贸n si quieres volver a estar en forma.

Al hacerlo, notar谩 que su apetito disminuye naturalmente. Por lo tanto, ser谩 mucho menos importante para ti controlar estrictamente las calor铆as consumidas.

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En lugar de quemar carbohidratos como fuente de energ铆a, tu cuerpo comenzar谩 a eliminar su grasa (los famosos triglic茅ridos). Este es el principal objetivo de los reg铆menes comerciales.

Otro beneficio de reducir los carbohidratos es que su nivel de insulina bajar谩

Otro beneficio de reducir los carbohidratos es que reduce los niveles de insulina, lo que hace que los ri帽ones eliminen el exceso de sodio y agua. Esto reduce la hinchaz贸n y la retenci贸n de agua.

Seg煤n algunos dietistas, sucede que pierdes casi 5 kilos durante la primera semana cuando reduces el consumo de carbohidratos. Esta p茅rdida de peso corresponde tanto a la grasa corporal como a la cantidad de agua perdida. 

Un estudio en mujeres obesas pero sanas inform贸 que una dieta muy baja en carbohidratos era m谩s efectiva que una dieta baja en grasas para perder peso r谩pidamente.

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2. Come prote铆nas, grasas saludables y vegetales

Cada una de tus comidas debe incluir una fuente de prote铆na, una fuente de grasa de buena calidad y vegetales bajos en carbohidratos.

Como regla general, trata de hacer dos o tres comidas al d铆a. Si tienes hambre por la tarde, a帽ade un tentempi茅, a ser posible proteico.

Preparar tus comidas de esta manera deber铆a reducir tu ingesta de carbohidratos a alrededor de 20 a 50 gramos por d铆a.

Prote铆nas

Comer muchas prote铆nas es una parte esencial para regular el peso. Diferentes estudios como esta (en ingl茅s) sugieren que comer muchas prote铆nas puede aumentar el gasto de energ铆a entre 80 y 100 calor铆as por d铆a.

Las dietas ricas en prote铆nas tambi茅n pueden reducir los antojos de alimentos en un 60% y reducir a la mitad los refrigerios nocturnos. En una Estudio AJCN EE.UU., las personas con una dieta rica en prote铆nas consumieron 441 calor铆as menos por d铆a.

Cuando se trata de perder peso, la prote铆na es un nutriente crucial en el que pensar.

Las fuentes de prote铆na incluyen:

  • carnes rojas y blancas
  • Pescados y mariscos: salm贸n, trucha y gambas
  • Huevos enteros (m谩s claras que yemas si es posible)
  • Proteinas vegetales : frijoles, legumbres y soja

Verduras bajas en carbohidratos

No tengas miedo de llenar tu plato con verduras. Est谩n repletos de nutrientes y puedes comer cantidades muy grandes sin pasar de 20 a 50 carbohidratos netos por d铆a.

Una dieta basada principalmente en fuentes de prote铆nas magras y vegetales tiene toda la fibra, vitaminas y minerales que necesita para una buena salud.

Muchas verduras son bajas en carbohidratos, incluyendo:

  • Br贸coli
  • Coliflores
  • Espinacas
  • Tomates
  • col rizada
  • col de Bruselas
  • Repollo
  • acelgas
  • Ensalada
  • Pepinos
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Grasas saludables

No tenga miedo de comer grasa de buena calidad. Es un terrible error tratar de reducir los carbohidratos y las grasas al mismo tiempo. Su dieta debe incluir alrededor de 25 % de calor铆as provenientes de grasas.

Las fuentes de grasas saludables incluyen:

  • Aceite de oliva
  • aceite de coco
  • Aceite de aguacate
  • Mantequilla (隆s铆!)
  • pescado grasoso
  • Nueces (con moderaci贸n)

RESUMEN: Prepare cada comida a partir de una fuente de prote铆nas, grasas y vegetales. Esto lo mantendr谩 bajo de 20 a 50 gramos de carbohidratos y aumentar谩 significativamente su saciedad.

3. Haz entrenamiento de fuerza 3 veces por semana

Que quede claro, no tienes que hacer ejercicio para perder peso porque el 80 % de los resultados depende de lo que comes. Sin embargo, hacer ejercicio proporciona beneficios adicionales y aumenta dr谩sticamente tus posibilidades de conseguir una p茅rdida y estabilizaci贸n de peso permanente.

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Levantando hierro fundido o usando bandas de resistencia, quema muchas calor铆as y evita que su metabolismo se ralentice, lo cual es un efecto secundario com煤n de perder peso.

Estudios sobre dietas bajas en carbohidratos, como el de ScienceDirect, muestran que puedes ganar m煤sculo mientras pierdes cantidades significativas de grasa corporal.

Trate de practicar 3 o 4 veces por semana. Si el entrenamiento de fuerza no es lo tuyo, hacer ejercicios cardiovasculares como la marcha n贸rdica, bicicleta el铆ptica, remar o nadar.

RESUMEN: Podr铆a decirse que el entrenamiento de resistencia, como el entrenamiento con pesas, es la mejor opci贸n para perder grasa y ganar m煤sculo. Si eso no es posible para usted, los ejercicios cardiovasculares tonificantes tambi茅n son efectivos.

Ll茅nate de carbohidratos una vez a la semana

No es una obligaci贸n. Pero si sientes la necesidad, puedes tomarte un d铆a libre a la semana cuando comas m谩s. Mucha gente opta por hacerlo el s谩bado o el domingo.

Es importante seleccionar especialmente alimentos con carbohidratos saludables como:

  • Harina de avena
  • Arroz
  • Quinua
  • Patatas
  • Patatas dulces
  • frutas

Si quieres hacer trampa y comer algo poco saludable, hazlo ese d铆a.

Limitarlo a un d铆a a la semana. Porque si no reduce los carbohidratos lo suficiente, es posible que no se deshaga de sus reservas de grasa. En este d铆a, corre el riesgo de aumentar su retenci贸n de agua, lo que terminar谩 en la balanza. Pero por lo general lo perder谩 nuevamente dentro de los pr贸ximos dos d铆as.

Resumen Tener un d铆a a la semana en el que comas m谩s carbohidratos est谩 bien, pero no es necesario.

驴Necesitas calcular calor铆as?

No es necesario que cuentes las calor铆as, siempre y cuando te concentres en las prote铆nas, las grasas saludables y las verduras bajas en carbohidratos.

Sin embargo, si desea contarlos, puede usar una aplicaci贸n gratuita como FatSecret. Esta puede ser una muy buena idea al principio para tener una idea real de lo que est谩s consumiendo. El 煤nico inconveniente es que se necesita mucha disciplina para escribir todo. Sin embargo, tambi茅n puede abrirle los ojos a productos que cre铆a que eran buenos para su salud, como ciertos cereales que desayunaba. 

RESUMEN: No tienes que contar calor铆as. Pero es muy formativo al principio. Intenta hacer esto durante 2 semanas.

10 consejos para perder peso m谩s r谩pido

Aqu铆 le mostramos c贸mo perder peso m谩s r谩pido con 10 consejos m谩s:

  1. Come un desayuno rico en prote铆nas. Este h谩bito limita el riesgo de antojos y por lo tanto la ingesta cal贸rica a lo largo del d铆a.
  2. Evite las bebidas azucaradas y los jugos de frutas, incluso los caseros. Estas son las causas m谩s fuertes de sobrepeso que puedes poner en tu cuerpo.
  3. Beba un vaso grande de agua antes de las comidas. Un estudio encontr贸 que hacer esto media hora antes de las comidas aceleraba la p茅rdida de peso. Una de las razones es que promueve la sensaci贸n de saciedad.
  4. Elige alimentos con baja densidad cal贸rica. Gracias a ellos, puedes estar saciado sin engordar.
  5. Consumir fibra soluble. Los estudios demuestran que pueden promover la eliminaci贸n de la grasa corporal. Lo encontrar谩s en frutas, esp谩rragos, frijoles, coles de Bruselas y zanahorias, entre otras cosas.
  6. Bebe caf茅 o t茅. La cafe铆na aumenta tu metabolismo de 3 a 11 %, lo que naturalmente induce un mayor gasto de calor铆as.
  7. Componga sus comidas con productos frescos o enteros en lugar de alimentos procesados. Son m谩s saludables, llenan m谩s y es mucho menos probable que promuevan comer en exceso.
  8. Come despacio y con atenci贸n. Para lograrlo, aprenda a disfrutar cada bocado y elimine todas las fuentes de distracci贸n, como su tel茅fono inteligente o la televisi贸n. Tragar alimentos sin pensar en ello conduce a un aumento de grasa con el tiempo, mientras que tomarlo lentamente te hace sentir m谩s lleno y estimula las hormonas que promueven la p茅rdida de grasa.
  9. P茅sate todos los d铆as. Los estudios muestran que las personas que hacen esto tienen muchas m谩s probabilidades de perder peso y mantener los kilos de m谩s durante mucho tiempo. Sin embargo, tenga cuidado de no obsesionarse con los kilos porque las fluctuaciones son completamente normales.
  10. Dormir lo suficiente. La falta de sue帽o es tambi茅n uno de los factores del sobrepeso y la obesidad. Apunta a 7-9 horas de descanso de calidad.
LEER TAMBI脡N:  C贸mo perder peso m谩s r谩pido sin pasar hambre

RESUMEN: Los 3 pasos al principio del art铆culo promueven la p茅rdida de peso r谩pida, mientras que el uso de los otros 10 consejos aumentar谩 su eficacia.

驴A qu茅 velocidad puedes perder peso?

Puedes perder de 2 a 5 libras en la primera semana, en parte por la grasa, pero tambi茅n porque vas a perder agua. Continuar谩s quemando grasa constantemente despu茅s.

Si sigues mi programa completo (haz clic en el bot贸n al final del art铆culo para descubrirlo), la p茅rdida semanal puede ocurrir a煤n m谩s r谩pido, a raz贸n de 1 a 2 kilos de grasa. Durante los primeros d铆as, es posible que se sienta un poco raro. Esto es normal, porque tu cuerpo est谩 acostumbrado a tener carbohidratos todo el tiempo y lleva un poco de tiempo acostumbrarse a quemar grasa.

Despu茅s de los primeros d铆as, la mayor铆a de las personas se sienten muy bien, incluso con m谩s energ铆a que antes.

Adem谩s de disminuir su estatura general, una dieta baja en carbohidratos puede mejorar su salud de varias maneras:

  • Los niveles de az煤car en la sangre tienden a disminuir significativamente 
  • Los triglic茅ridos tienden a eliminarse 
  • Su colesterol malo, llamado LDL, disminuye
  • El colesterol bueno, HDL, aumenta 
  • Su presi贸n arterial mejora significativamente
  • Las dietas bajas en carbohidratos son m谩s f谩ciles de seguir que las bajas en grasas debido a la saciedad

RESUMEN: La mayor铆a de las personas pierden peso con una dieta baja en carbohidratos, pero la velocidad depende del individuo. Tal dieta tambi茅n mejor贸 ciertos marcadores de salud como el az煤car en la sangre y el colesterol.

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C贸mo bajar de peso 鈥 Conclusi贸n

Al reducir los carbohidratos y los niveles de insulina, es probable que experimente una disminuci贸n del apetito y el hambre. Esto elimina las principales razones por las que la dieta suele ser dif铆cil de mantener.

Siguiendo todos los consejos diet茅ticos de este blog, ir谩s reduciendo gradualmente tus reservas de grasa sin pasar hambre.

Si tiene diabetes tipo 2, hable con su profesional de la salud antes de hacer estos cambios porque puede significar reducir su necesidad de medicaci贸n.

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