¿Cómo bajar de peso y eliminar grasa en 3 pasos?

¿Cómo bajar de peso y conseguir un vientre plano?

En la vida real, cuando se trata de perder grasa, perder grasa abdominal o perder peso en general, a veces no sabes a qué santos acudir. Sin embargo, es importante encontrar soluciones para su bienestar y calidad de vida.

Abordaremos esta pregunta desde varios ángulos importantes:

  • La pérdida de peso en sí misma cambiando su dieta o reequilibrando su dieta. El objetivo aquí es aprender a crear un déficit de calorías sin pasar hambre.
  • Técnicas para perder barriga porque muchas veces es ahí donde es más difícil, incluso cuando has alcanzado un peso razonable.
  • Cómo hacer deporte para adelgazar, porque si la alimentación es el elemento más importante, el ejercicio físico suele ser el mejor motor. Es un elemento inseparable de la pérdida de peso exitosa y duradera.

Nuestras secciones dedicadas a la bajada de peso

Antes de continuar, aquí están las diferentes secciones de este sitio que te ayudarán a alcanzar tu peso ideal:

CÓMO PERDER PESO RÁPIDAMENTE : Todo lo que necesitas saber sobre cómo eliminar la grasa corporal lo más rápido posible.

PIERDE ALGO DE VIENTRE : Esto suele ser lo más difícil porque aquí es donde el cuerpo almacena primero las reservas de grasa, especialmente en los hombres. Las mujeres también tienden a crecer principalmente en las nalgas y los muslos.

DEPORTE PARA PERDER PESO : Para adelgazar, el deporte es menos importante que la dieta. Sin embargo, realizar actividad física regular es un poderoso motivador y una garantía de perder peso rápidamente una vez que haya cambiado sus hábitos alimenticios.

CALCULADORAS GRATIS: Seguramente te estés preguntando cómo calcular tu IMC, tu IMG, las calorías que consumes o las que gastas al hacer deporte y otras actividades. Seguro que a ti también te gustaría saber cuál es tu peso ideal. Todas estas preguntas y más se abordan en este importante tema.

PROGRAMA PARA BAJAR DE PESO : Este programa no es disponible en español por el momento. Lo siento mucho!

Últimos artículos sobre pérdida de peso

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¿Cómo adelgazar cambiando la dieta?

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En realidad, existen muchas técnicas diferentes para perder peso.

Dicho esto, la mayoría de las dietas son insostenibles a largo plazo porque privan a su cuerpo de lo que necesita. Comer menos calorías es algo bueno, pero no hasta el punto de tener hambre constantemente. Esta es también la razón principal que empuja a las personas a abandonar cualquier idea de dieta.

Ahora vas a descubrir 3 consejos para perder peso sin ponerte realmente a dieta. Ellos te ayudarán:

  • reducir su apetito;
  • perder peso rápidamente de forma natural;
  • mejorar su salud metabólica.
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1. Reducir los carbohidratos

De hecho, absolutamente debes comer menos azúcar o almidón si quieres volver a estar en forma.

Al hacerlo, notará que su apetito disminuye naturalmente. Por lo tanto, será mucho menos importante para ti controlar estrictamente las calorías consumidas.

En lugar de quemar carbohidratos como fuente de energía, tu cuerpo comenzará a eliminar su grasa (los famosos triglicéridos). Este es el principal objetivo de los regímenes comerciales.

Otro beneficio de reducir los carbohidratos es que su nivel de insulina bajará

Otro beneficio de reducir los carbohidratos es que reduce los niveles de insulina, lo que hace que los riñones eliminen el exceso de sodio y agua. Esto reduce la hinchazón y la retención de agua.

Según algunos dietistas, sucede que pierdes casi 5 kilos durante la primera semana cuando reduces el consumo de carbohidratos. Esta pérdida de peso corresponde tanto a la grasa corporal como a la cantidad de agua perdida. 

Un estudio en mujeres obesas pero sanas informó que una dieta muy baja en carbohidratos era más efectiva que una dieta baja en grasas para perder peso rápidamente.

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2. Come proteínas, grasas saludables y vegetales

Cada una de tus comidas debe incluir una fuente de proteína, una fuente de grasa de buena calidad y vegetales bajos en carbohidratos.

Como regla general, trata de hacer dos o tres comidas al día. Si tienes hambre por la tarde, añade un tentempié, a ser posible proteico.

Preparar tus comidas de esta manera debería reducir tu ingesta de carbohidratos a alrededor de 20 a 50 gramos por día.

Proteínas

Comer muchas proteínas es una parte esencial para regular el peso. Diferentes estudios como esta (en inglés) sugieren que comer muchas proteínas puede aumentar el gasto de energía entre 80 y 100 calorías por día.

Las dietas ricas en proteínas también pueden reducir los antojos de alimentos en un 60% y reducir a la mitad los refrigerios nocturnos. En una Estudio AJCN EE.UU., las personas con una dieta rica en proteínas consumieron 441 calorías menos por día.

Cuando se trata de perder peso, la proteína es un nutriente crucial en el que pensar.

Las fuentes de proteína incluyen:

  • carnes rojas y blancas
  • Pescados y mariscos: salmón, trucha y gambas
  • Huevos enteros (más claras que yemas si es posible)
  • proteinas vegetales : frijoles, legumbres y soja

Verduras bajas en carbohidratos

No tengas miedo de llenar tu plato con verduras. Están repletos de nutrientes y puedes comer cantidades muy grandes sin pasar de 20 a 50 carbohidratos netos por día.

Una dieta basada principalmente en fuentes de proteínas magras y vegetales tiene toda la fibra, vitaminas y minerales que necesita para una buena salud.

Muchas verduras son bajas en carbohidratos, incluyendo:

  • Brócoli
  • Coliflores
  • Espinacas
  • Tomates
  • col rizada
  • col de Bruselas
  • Repollo
  • acelgas
  • Ensalada
  • Pepinos

Grasas saludables

No tenga miedo de comer grasa de buena calidad. Es un terrible error tratar de reducir los carbohidratos y las grasas al mismo tiempo. Su dieta debe incluir alrededor de 25 % de calorías provenientes de grasas.

Las fuentes de grasas saludables incluyen:

  • Aceite de oliva
  • aceite de coco
  • Aceite de aguacate
  • Mantequilla (¡sí!)
  • pescado grasoso
  • Nueces (con moderación)

RESUMEN: Prepare cada comida a partir de una fuente de proteínas, grasas y vegetales. Esto lo mantendrá bajo de 20 a 50 gramos de carbohidratos y aumentará significativamente su saciedad.

3. Haz entrenamiento de fuerza 3 veces por semana

Déjame ser claro, no tienes que hacer ejercicio para perder peso porque el 80 % de los resultados depende de lo que comas. Sin embargo, practicar deportes proporciona beneficios adicionales y aumenta drásticamente sus posibilidades de lograr perder peso de forma permanente y estabilizar su peso.

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Levantando hierro fundido o usando bandas de resistencia, quema muchas calorías y evita que su metabolismo se ralentice, lo cual es un efecto secundario común de perder peso.

Estudios sobre dietas bajas en carbohidratos, como el de ScienceDirect, muestran que puedes ganar músculo mientras pierdes cantidades significativas de grasa corporal.

Trate de practicar 3 o 4 veces por semana. Si el entrenamiento de fuerza no es lo tuyo, hacer ejercicios cardiovasculares como la marcha nórdica, bicicleta elíptica, remar o nadar.

RESUMEN: Podría decirse que el entrenamiento de resistencia, como el entrenamiento con pesas, es la mejor opción para perder grasa y ganar músculo. Si eso no es posible para usted, los ejercicios cardiovasculares tonificantes también son efectivos.

Llénate de carbohidratos una vez a la semana

No es una obligación. Pero si sientes la necesidad, puedes tomarte un día libre a la semana cuando comas más. Mucha gente opta por hacerlo el sábado o el domingo.

Es importante seleccionar especialmente alimentos con carbohidratos saludables como:

  • Harina de avena
  • Arroz
  • Quinua
  • Patatas
  • Patatas dulces
  • frutas

Si quieres hacer trampa y comer algo poco saludable, hazlo ese día.

Limitarlo a un día a la semana. Porque si no reduce los carbohidratos lo suficiente, es posible que no se deshaga de sus reservas de grasa. En este día, corre el riesgo de aumentar su retención de agua, lo que terminará en la balanza. Pero por lo general lo perderá nuevamente dentro de los próximos dos días.

Resumen Tener un día a la semana en el que comas más carbohidratos está bien, pero no es necesario.

¿Necesitas calcular calorías?

No es necesario que cuentes las calorías, siempre y cuando te concentres en las proteínas, las grasas saludables y las verduras bajas en carbohidratos.

Sin embargo, si desea contarlos, puede usar una aplicación gratuita como FatSecret. Esta puede ser una muy buena idea al principio para tener una idea real de lo que estás consumiendo. El único inconveniente es que se necesita mucha disciplina para escribir todo. Sin embargo, también puede abrirle los ojos a productos que creía que eran buenos para su salud, como ciertos cereales que desayunaba. 

RESUMEN: No tienes que contar calorías. Pero es muy formativo al principio. Intenta hacer esto durante 2 semanas.

10 consejos para perder peso más rápido

Aquí le mostramos cómo perder peso más rápido con 10 consejos más:

  1. Come un desayuno rico en proteínas. Este hábito limita el riesgo de antojos y por lo tanto la ingesta calórica a lo largo del día.
  2. Evite las bebidas azucaradas y los jugos de frutas, incluso los caseros. Estas son las causas más fuertes de sobrepeso que puedes poner en tu cuerpo.
  3. Beba un vaso grande de agua antes de las comidas. Un estudio encontró que hacer esto media hora antes de las comidas aceleraba la pérdida de peso. Una de las razones es que promueve la sensación de saciedad.
  4. Elige alimentos con baja densidad calórica. Gracias a ellos, puedes estar saciado sin engordar.
  5. Consumir fibra soluble. Los estudios demuestran que pueden promover la eliminación de la grasa corporal. Lo encontrarás en frutas, espárragos, frijoles, coles de Bruselas y zanahorias, entre otras cosas.
  6. Bebe café o té. La cafeína aumenta tu metabolismo de 3 a 11 %, lo que naturalmente induce un mayor gasto de calorías.
  7. Componga sus comidas con productos frescos o enteros en lugar de alimentos procesados. Son más saludables, llenan más y es mucho menos probable que promuevan comer en exceso.
  8. Come despacio y con atención. Para lograrlo, aprenda a disfrutar cada bocado y elimine todas las fuentes de distracción, como su teléfono inteligente o la televisión. Tragar alimentos sin pensar en ello conduce a un aumento de grasa con el tiempo, mientras que tomarlo lentamente te hace sentir más lleno y estimula las hormonas que promueven la pérdida de grasa.
  9. Pésate todos los días. Los estudios muestran que las personas que hacen esto tienen muchas más probabilidades de perder peso y mantener los kilos de más durante mucho tiempo. Sin embargo, tenga cuidado de no obsesionarse con los kilos porque las fluctuaciones son completamente normales.
  10. Dormir lo suficiente. La falta de sueño es también uno de los factores del sobrepeso y la obesidad. Apunta a 7-9 horas de descanso de calidad.
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RESUMEN: Los 3 pasos al principio del artículo promueven la pérdida de peso rápida, mientras que el uso de los otros 10 consejos aumentará su eficacia.

¿Qué tan rápido puedes perder peso?

Puedes perder de 2 a 5 libras en la primera semana, en parte por la grasa, pero también porque vas a perder agua. Continuarás quemando grasa constantemente después.

Si sigues mi programa completo (haz clic en el botón al final del artículo para descubrirlo), la pérdida semanal puede ocurrir aún más rápido, a razón de 1 a 2 kilos de grasa. Durante los primeros días, es posible que se sienta un poco raro. Esto es normal, porque tu cuerpo está acostumbrado a tener carbohidratos todo el tiempo y lleva un poco de tiempo acostumbrarse a quemar grasa.

Después de los primeros días, la mayoría de las personas se sienten muy bien, incluso con más energía que antes.

Además de disminuir su estatura general, una dieta baja en carbohidratos puede mejorar su salud de varias maneras:

  • Los niveles de azúcar en la sangre tienden a disminuir significativamente 
  • Los triglicéridos tienden a eliminarse 
  • Su colesterol malo, llamado LDL, disminuye
  • El colesterol bueno, HDL, aumenta 
  • Su presión arterial mejora significativamente
  • Las dietas bajas en carbohidratos son más fáciles de seguir que las bajas en grasas debido a la saciedad

RESUMEN: La mayoría de las personas pierden peso con una dieta baja en carbohidratos, pero la velocidad depende del individuo. Tal dieta también mejoró ciertos marcadores de salud como el azúcar en la sangre y el colesterol.

Cómo bajar de peso – Conclusión

Al reducir los carbohidratos y los niveles de insulina, es probable que experimente una disminución del apetito y el hambre. Esto elimina las principales razones por las que la dieta suele ser difícil de mantener.

Siguiendo todos los consejos dietéticos de este blog, irás reduciendo gradualmente tus reservas de grasa sin pasar hambre.

Si tiene diabetes tipo 2, hable con su profesional de la salud antes de hacer estos cambios porque puede significar reducir su necesidad de medicación.

Y si hablas en serio deshazte de tu grasa sin morirte de hambre y sin romper el banco, descubre mi programa completo para bajar de peso :

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