Tendinitis crónica: 6 consejos para deshacerse de ella

Si, como muchos, alguna vez has sufrido de tendinitis crónica o de problemas en las articulaciones, sabes el lío absoluto en el que te pueden sumir estos dolores. ¡Arruinan todos los resultados obtenidos con tanto esfuerzo!

Ya sea para perder grasa, desarrollar músculo o simplemente mantenerse en forma, es extremadamente difícil continuar haciendo ejercicio en estas condiciones. Además, todo se vuelve muy complicado cuando la mínima repetición te obliga a apretar los dientes...

De hecho, mientras su lesión esté bien carabinada, incluso lo restringe en los gestos de la vida diaria. ¡Gestos tan banales como ponerse el abrigo o subir las escaleras pueden volverse insoportables rápidamente!

Es una vergüenza, sabiendo que te juramos que el deporte es bueno para la salud 😅

Si empiezas a dudarlo, tranquilo.

Tu cuerpo necesita moverse para mantenerse joven e infalible (esbelto y atractivo también, pero eso no es exactamente lo que estabas buscando, ¿verdad?)

¿El problema? Es que hay unas normas de obligado cumplimiento. Y entre todos los consejos que encontrarás en la jungla de Internet, ¡a veces es imposible encontrar el camino!

El origen de la tendinitis recurrente

No digo que todos estos consejos deban desecharse. Pero pocas veces tienen en cuenta el secreto, la clave número 1, para evitar que atraigas el mal de ojo a tus articulaciones.

Inspirado en la obra de Dra. Jill Cook, especialista imprescindible en este campo, he preparado una lista de 6 consejos que te ayudarán a evitar la suerte en caso de tendinitis recurrente.

Porque sé lo desalentador que puede ser ver que todo tu arduo trabajo es injustamente aniquilado por una simple lesión en la inserción de un músculo.

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Puede encontrar la lista completa de artículos en la página web esta página.

Déjame ayudarte a arreglarlo

Antes que nada, empecemos por el principio: ¿qué es la tendinitis?

En pocas palabras, es un ataque a la estructura que une el músculo al hueso: el tendón. En la jerga médica, el término ha sido sustituido por "tendinopatía" (¡es una locura lo que cultivamos aquí!).

“Muy bien, pero ¿de dónde viene y cómo lo evito? me diras. En realidad ya pesar de todo lo que uno pueda leer u oír, la respuesta es muy sencilla. Ocurre tendinitis cuando uno ha excedido su capacidad para soportar el estrés mecánico. Claramente, cuando hemos hecho demasiado, ¡especialmente con movimientos repetitivos!

Por lo tanto, todo el secreto para escapar de él radica en medir su actividad...

¿Qué, todo por eso?

Bueno, no, no del todo. ¡No me permitiría tenerte en vilo por tan poco! (Aunque disfruto mucho de ello...)

A medida que sigas leyendo, te darás cuenta de que aprender a medir tu actividad es todo un arte (ninja). Y que incluso los atletas profesionales se pierden regularmente.

El error que valió 3 mil millones

error a evitar para la tendinitis recurrente

El error fundamental más común que he observado es pensar que puedes confiar en tu sensación de fatiga para saber si estás haciendo demasiado o no. Ya sabes, ese momento en el que sientes que nada puede detenerte. 

LEER TAMBIÉN:  5 reglas para volver o empezar a hacer ejercicio con seguridad

"Vamos, me queda algo de jugo, ¡voy a levantar más peso!" » o « Esta vez corro 20 minutos más, ¡fácil! Ni siquiera estoy en números rojos. 

En general, aquí es donde ocurre el desastre...

Desafortunadamente, la mayoría de las personas olvidan o ignoran que cuando entrenamos, nuestros músculos, nuestro corazón y nuestros pulmones no son los únicos en mejorar. 

Diferentes estructuras como nuestros huesos o tendones están estresados y así reaccionar lentamente para volverse más resistentes.

Eventualmente, las sensaciones de dificultad para respirar o ardor muscular solo nos indican que nos estamos quedando sin combustible. No nos dicen si nuestra correa de distribución está a punto de fallar (y romper el resto del motor en el proceso).

Para orientarse y escapar de la tendinitis, debe encontrar una solución mucho mejor. Y la buena noticia es que esto último es bien conocido por los fisioterapeutas. Se puede resumir en 3 palabras: Cuantificación del estrés mecánico.

¿eh? El cuanti-que? Sin pánico ! Básicamente, se trata de medir el volumen y la intensidad de tus entrenamientos y aumentarlos gradualmente. La fuerza de este modelo radica en que tiene en cuenta tu estado de fatiga, tus sensaciones físicas... y todos los factores que pueden influir en tu recuperación.

Sí, porque es más probable que te lastimes si pasas las noches rumiando durante períodos particularmente estresantes de tu vida.

Para ayudarlo a "cuantificar" adecuadamente su estrés mecánico y hacer que la tendinitis sea un recuerdo lejano, aquí hay 6 consejos esenciales:

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Consejo 1: La regla del 10 %

Creo que ya he insistido bastante con eso, pero es lo más importante para evitar tendinitis de repetición: Ser progresivo y nunca ceder a la impaciencia, sobre todo los primeros días de entrenamiento. Sean cuales sean, tus objetivos siempre se lograrán con el tiempo.

tu cuerpo a necesito un poco de tiempo para solidificar

Y esto es especialmente cierto para sus tendones (y sus huesos), que son estructuras de reacción más lentas que sus músculos. Una buena tendinitis puede tardar 3 meses o más en curarse. Créeme, es mejor aprender a reducir la velocidad...

¡Así que la regla general es incorporar cualquier cambio en tu entrenamiento muy lentamente! Un buen punto de referencia es la regla de 10 %. En la mayoría de los casos, no aumente su volumen de entrenamiento en más de 10 TP2T por semana (número de repeticiones o km de carrera).

Sin embargo, este porcentaje no es absoluto y debe tener en cuenta tu nivel, tu fatiga y tus años de entrenamiento. El aumento de los pesos o la resistencia que utiliza para un ejercicio debe ser aún más gradual.

El error fundamental más común que he observado es pensar que puedes confiar en tu sensación de fatiga para saber si estás haciendo demasiado o no. Ya sabes, ese momento en el que sientes que nada puede detenerte. 

"Vamos, me queda algo de jugo, ¡voy a levantar más peso!" » o « Esta vez corro 20 minutos más, ¡fácil! Ni siquiera estoy en números rojos. 

En general, aquí es donde ocurre el desastre...

Desafortunadamente, la mayoría de las personas olvidan o ignoran que cuando entrenamos, nuestros músculos, nuestro corazón y nuestros pulmones no son los únicos en mejorar. 

Diferentes estructuras como nuestros huesos o tendones están estresados y así reaccionar lentamente para volverse más resistentes.

Eventualmente, las sensaciones de dificultad para respirar o ardor muscular solo nos indican que nos estamos quedando sin combustible. No nos dicen si nuestra correa de distribución está a punto de fallar (y romper el resto del motor en el proceso).

Para orientarse y escapar de la tendinitis, debe encontrar una solución mucho mejor. Y la buena noticia es que esto último es bien conocido por los fisioterapeutas. Se puede resumir en 3 palabras: Cuantificación del estrés mecánico.

¿eh? El cuanti-que? Sin pánico ! Básicamente, se trata de medir el volumen y la intensidad de tus entrenamientos y aumentarlos gradualmente. La fuerza de este modelo radica en que tiene en cuenta tu estado de fatiga, tus sensaciones físicas... y todos los factores que pueden influir en tu recuperación.

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Sí, porque es más probable que te lastimes si pasas las noches rumiando durante períodos particularmente estresantes de tu vida.

Para ayudarlo a "cuantificar" adecuadamente su estrés mecánico y hacer que la tendinitis sea un recuerdo lejano, aquí hay 6 consejos esenciales:

Consejo 1: La regla del 10 %

Creo que ya he insistido bastante con eso, pero es lo más importante para evitar tendinitis de repetición: Ser progresivo y nunca ceder a la impaciencia, sobre todo los primeros días de entrenamiento. Sean cuales sean, tus objetivos siempre se lograrán con el tiempo.

tu cuerpo a necesito un poco de tiempo para solidificar

Y esto es especialmente cierto para sus tendones (y sus huesos), que son estructuras de reacción más lentas que sus músculos. Una buena tendinitis puede tardar 3 meses o más en curarse. Créeme, es mejor aprender a reducir la velocidad...

¡Así que la regla general es incorporar cualquier cambio en tu entrenamiento muy lentamente! Un buen punto de referencia es la regla de 10 %. En la mayoría de los casos, no aumente su volumen de entrenamiento en más de 10 TP2T por semana (número de repeticiones o km de carrera).

Sin embargo, este porcentaje no es absoluto y debe tener en cuenta tu nivel, tu fatiga y tus años de entrenamiento. El aumento de los pesos o la resistencia que utiliza para un ejercicio debe ser aún más gradual.

Consejo 2: aprende a reconocer las señales

Tendinitis recurrente: 6 consejos para acabar con ella 1

Ya sea por elección o por falta de atención, ignorar las señales que te envía tu cuerpo puede ser trágico. En general, siempre debes respetar la regla de no dolor durante tus entrenamientos. 

Todas las esfuerzos o sentimientos de opresión deben alertarlo e incitarlo a detén tus ejercicios (especialmente cuando se encuentran en sus tendones y huesos).

Atención ! Los tendones a veces tardan en reaccionar al esfuerzo, es posible que no sienta ninguna molestia hasta el día siguiente. Si se trata de agujetas acentuadas con el despertar, uno o dos días cortos de descanso serán suficientes para que te recuperes. 

Si, por el contrario, está sujeto a sensaciones dolorosas debidas, por ejemplo, al roce del tendón, una mayor Periodo de descanso podría ser necesario.

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Consejo 3: Reconoce los diferentes tipos de movimiento

El nivel de estrés aplicado a un tendón también depende del tipo de movimiento que realice. Cuanto mayor sea la velocidad de tus impactos, más se estresarán tus tendones.

Esto se debe a que estos últimos actúan en parte como resortes durante los ejercicios explosivos. Para los más curiosos, en la jerga deportiva hablamos de ejercicios "pliométricos".

Bueno, esa es la teoría, pero en la práctica, ¿qué da?

Lo que debe recordarse es que el ejercicios estáticos (como el revestimiento) no será peligroso. ¡Tenga en cuenta que no dije fácil! Pero en cualquier caso, muy poco riesgo en cuanto a tendinitis. Dependiendo de tu nivel podrías incluso añadir un poco de peso sin ningún problema.

Por otro lado, ejercicios explosivos como saltar la cuerda o los burpees deben hacerte tener cuidado, ¡mucho cuidado! Y esto, incluso si tienes buenas capacidades cardiovasculares. Y esto es aún más cierto si hace ejercicio con calzado o equipo inadecuado.

Recuerda, tener un buen aliento de ninguna manera te garantiza un cuerpo fuerte. Entonces, si no quiere terminar con una pelota de tenis en lugar del tendón de Aquiles, incorpore este tipo de ejercicio muy gradualmente.

Consejo 4: cambia tu horario

Internet está lleno de programas deportivos de todo tipo. Es posible que haya leído allí que nunca debe entrenar la misma parte de su cuerpo más de 2 o 3 veces por semana.

La mayoría de las veces, este es un muy buen consejo (especialmente si tu objetivo es el rendimiento o la ganancia de masa muscular). Pero ¿sabías que tus tendones reaccionan mejor a pequeños estímulos regulares en lugar de esfuerzos raros e intensos?

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Si siente que la tensión y la rigidez ocurren cada vez con mayor frecuencia en un tendón, puede ser hora de cambiar su programa de entrenamiento. Después de uno a tres días de descanso, comience a aumentar la frecuencia de sus entrenamientos. 

Sí, has leído bien, aumentar no disminuir. ¡Y no, no estoy loco! Déjame explicarte.

Le sugiero que aumente la frecuencia de sus ejercicios por semana, pero no el volumen total de repeticiones. Gracias a esto, permitirás que tus tendones se estimulen mejor.

¿Necesitas un ejemplo?

Si solías hacer 6 series de 10 flexiones 3 veces a la semana (180 repeticiones entre lunes y domingo), puedes hacer 3 series de 12 flexiones 5 veces a la semana (todavía 180 en total). Por supuesto, desconfíe al mismo tiempo del riesgo relacionado con una calefacción insuficiente. Sus consecuencias son tan terribles como las del exceso de entrenamiento o los malos gestos técnicos.

Comprenda, sin embargo, que durante esta fase, el objetivo ya no es ganar músculo a toda costa sino mejorar la fuerza de sus tendones.

Consejo 5: Cuidado con los mitos populares

Cuando se trata de entrenamiento deportivo o salud, notará rápidamente que todos tienen algo que decir. La mayoría de las veces, comienza con una buena intención.

Pero rápidamente podría sentirse abrumado por este flujo constante de información (a veces contradictoria).

Mi consejo ? " kmirar furtivamenteIusted Simplementar y Stupid, (KISS)” que se podría traducir como: la solución a menudo sigue siendo simple y estúpida.

Los fracasos del tratamiento de la mayoría de las tendinopatías en rehabilitación vienen bien de una mala dosificación de la carga de entrenamiento, bien de un mal diagnóstico.

Lo que debes concluir es que si sientes que tus tendones están empezando a cansarse, es simplemente que haces demasiado. Es tentador querer probar la última dieta de moda que garantiza eliminar un alimento desencadenante o el último suplemento milagroso para las articulaciones.

Mantenlo simple evitando una dieta desequilibrada (reduciendo los alimentos procesados). Coma una dieta variada con suficientes plantas y manténgase bien hidratado. Eso será suficiente.

Consejo 6: Cuidado con la automedicación

Sé que algunas personas optan por tomar ciertos medicamentos de venta libre para prevenir el dolor y las molestias posteriores al ejercicio.

Varios tipos de medicamentos, como los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) y los corticosteroides, pueden ser peligrosos para los tendones. Inhiben el proceso inflamatorio esencial para el fortalecimiento de este último.

¡A largo plazo, sus capturas repetidas aumentan la fragilidad de sus tejidos! Siempre consulte a su médico antes de considerar consumirlo. 

Finalmente, otros medicamentos, como ciertos antibióticos, también pueden tener un efecto nocivo en los tendones. Una vez más, pídale consejo a su médico.

Evitando la Tendinitis Recurrente – Conclusión

Habrás entendido que tendinitis siempre rima con exceso de trabajo. ¡No siempre es fácil darse cuenta de esto y menos corregir la situación cuando se siente la acumulación de estrés!

Gracias a estos 6 consejos, ahora está equipado para separar la realidad de la ficción y evitar el desastre. Ponlos en práctica y poco a poco irás recuperando la confianza en ti mismo y en tus capacidades.

Estoy seguro de que entonces tú también retomarás el rumbo de la consecución de tus objetivos. Sean lo que sean, eso es todo lo que deseo para ti… y sin duda, ¡todo lo que te has merecido!

Deje un mensaje en el cuadro de comentarios a continuación para hacer sus preguntas o compartir su experiencia. GRACIAS !

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