Cómo hacer ejercicio para bajar de peso con el HIIT en 2022

Si usted es del tipo que usa un entrenador elíptico o una caminadora durante largas sesiones con un esfuerzo moderado, puede estar seguro de que no haces ejercicio para adelgazar.

¿Te sorprende?

Y sin embargo, sois tantos en este caso que a veces es doloroso ver... 

Incluso puede estar inscrito en un gimnasio para Perder peso y que el gerente te acaba de decir que hagas cardio durante 30 minutos en cada sesión.

A él no le importa, no le cuesta nada y no le quitas el tiempo...

Pero sepan que si su objetivo es claramente quemar la mayor cantidad de grasa posible, tendrán que optar por otro enfoque, amigos. 

Básicamente, tienes que cambiar el nivel de intensidad, no alargar la duración de tus sesiones deportivas. Y sepa que no hay un deporte especialmente mejor o un deporte ideal para llegar allí.

Verás que lo importante está en otra parte…

Deporte para adelgazar: Deshazte del cardio suave

El deporte para adelgazar no siempre es lo que piensas. Correr durante 30 minutos en una caminadora al mismo ritmo de un senador rara vez es la solución para tener un vientre plano.

Además, es bastante aburrido y sofocante, ¿no crees?

Para perder peso rápidamente en una caminadora, tienes que pensar HIIT. Es un acrónimo que significa Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. 

En pocas palabras, es la alternancia de fases muy rápidas a un ritmo cardíaco alto con fases de recuperación cortas.

La ventaja es que este método se adapta a todos los deportes, excepto quizás a la petanca, curling y crucigramas 😋

Efectivamente, resulta que esfuerzos cortos y muy intensos son mucho más efectivos en términos de demanda muscular y cantidad de calorías quemadas que las actividades cardiovasculares regulares. 

Además, este tipo de entrenamiento quema calorías extra incluso en los días de descanso debido a la aceleración del metabolismo.

Por lo tanto, es exactamente lo que necesita para perder peso de manera efectiva. De hecho, quemas grasa durante y después de tus sesiones.

Blog artículos sobre deporte para adelgazar

Antes de continuar leyendo, aquí está la lista de todos los artículos que te pueden interesar sobre cómo perder peso a través del ejercicio:

La práctica regular de cardio no siempre es suficiente

Una práctica de cardio moderada en el gimnasio no es suficiente para no bajar de peso rapido. Sobre todo porque dedicar horas enteras a correr sobre una alfombra suele ser muy aburrido, además de ser casi ineficaz para perder peso.

Ciertamente, el ejercicio físico regular permite ganar rendimiento y mejorar nuestra salud cardiovascular en un primer momento. Pero, cuanto mejor te vuelves en un campo o en un ejercicio físico, menos exigente metabólicamente será tu cuerpo. 

De más bajas cantidades de grasa se quemará con el tiempo para estos mismos ejercicios.

Seguro, podrías tener la alegría de perder algunas libras al principio con un poco de cardio, y eso es alentador. Pero llegarás rápidamente a los límites y no ganarás masa muscular, que es una excelente manera de perder grasa de forma regular con una adecuada actividad deportiva.

El ejercicio cardiovascular constante y de baja intensidad tarda más en mostrar resultados. La prueba, ¡mira a todos los entusiastas del gimnasio que pasan horas todos los días en máquinas de tortura sin perder peso!

Su sesión suele durar unos treinta minutos, si no más. Lo peor es que quienes consideran el slack cardio un deporte para adelgazar a menudo terminan más grandes que cuando empezaron. 

Por tanto, es totalmente contraproducente, ya que acabarás desmoralizado si eliges el mismo método.

Te da más que un poco de cardio flojo

No, lo que realmente necesitas para perder peso rápido es un programa deportivo de alta intensidad para empujar sus límites, que también se llama HIIT. 

Asociado a una dieta sana, este tipo de programa deportivo permite maximizar la pérdida de grasa, mientras optimizas tu tiempo de entrenamiento.  

Así, todos los ejercicios que te exigirán alternar fases con un ritmo cardíaco elevado y tiempos de recuperación cortos favorecerán la eliminación de grasa. Y es aún más cierto si usas todos los músculos del cuerpo al mismo tiempo.

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El arma secreta: intervalos de alta intensidad

Que es llamado "consumo excesivo de oxígeno después del ejercicioo EPOC es una reacción natural del cuerpo. Consiste en producir un aumento de la frecuencia respiratoria durante las horas posteriores a un intenso entrenamiento de fuerza. 

El objetivo es permitir que el cuerpo recupere el oxígeno perdido durante el ejercicio físico de alta intensidad. 

El cuerpo va a por ello acelerar el metabolismo y la frecuencia respiratoria durante mucho tiempo después de su entrenamiento, aumentando significativamente su consumo de calorías.

Apoyo a los estudios científicos

Un estudio publicado en la revista Kinesiology en 2013 informó una prueba realizada en 6 hombres activos. Estos últimos repitieron 3 sprints de treinta segundos durante su entrenamiento. Luego observaron sus necesidades durante las próximas horas. 

Los resultados mostraron que tenían necesita más energía durante este período que cuando realizaban treinta minutos de ejercicio físico moderado.

La NSCA (o Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento) también quería determinar el papel del EPOC y el sprint en el proceso de pérdida de grasa y, de manera más general, en la pérdida de peso. 

Llegaron a la conclusión de que, en comparación con la actividad física de intensidad baja o media, la realización de una actividad de alta intensidad como las carreras de velocidad condujo a un marcado aumento del EPOC. 

Este último tuvo lugar durante las 24 horas siguientes a los ejercicios. Lo que por lo tanto conduce a una pérdida de peso más rápida

En definitiva, el consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio permite que nuestro organismo siga quemando calorías, y por tanto grasas. Por lo tanto, es exactamente lo que necesita si hace ejercicio para perder peso en casa o en otro lugar.

Añade HIIT a tu programa deportivo para adelgazar

Tienes muchas posibilidades para incorporar fases de alta intensidad a tus sesiones. Por ejemplo, durante este programa deportivo para bajar de peso, puede agregar 2 sesiones de carrera con fases de sprint

¿Por qué no, si quieres tomar un poco de aire fresco?

Al mismo tiempo, tendrás 3 a 4 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.

Pero también puede incorporar fases de aceleración cardíaca durante sus sesiones de entrenamiento con pesas. Esto te obliga a desarrollar músculo mientras trabajas a un ritmo cardíaco difícil de mantener.

Por supuesto, hay otros deportes que te permiten un trabajo intenso. Para algunos será un deporte de combate, voleibol de playa o una intensa sesión de remo de una hora. Lo importante es encontrar una actividad deportiva que trabaje todos los músculos del cuerpo con la suficiente intensidad.

Pero cuando haces este tipo de sesiones de forma habitual, es fundamental mantener 1 o 2 días de descanso a la semana para la recuperación.

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No olvides el calentamiento

Los buenos calentamientos permiten que el cuerpo se prepare para la actividad al aumentar la temperatura de los músculos, al tiempo que despiertan el sistema nervioso para aumentar el rendimiento.

Por supuesto, también permiten reducir el riesgo de lesiones : por lo tanto, no deben ser descuidados. 

Para su calentamiento, puede, por ejemplo, realizar diez estocadas por pierna, o cien repeticiones de Jumping Jacks (o cuerda de saltar, si tu prefieres).

Deporte para adelgazar: hacer un sprint

Si vives en el campo, cerca de un parque o un estadio, las carreras de velocidad son un arma formidable para perder grasa. Si vives en un área con colinas, lo mejor es intentar correr o hacer carreras de velocidad en colinas.

El sprint cuesta arriba debe hacerse a 85 % de tu velocidad máxima, en una cuesta considerada moderadamente inclinada. Se hará sobre aproximadamente 40 a 60 metros, y por lo tanto durante 6 a 12 segundos. 

Una vez que se complete el sprint, regrese al punto de partida y descanse durante uno o dos minutos antes de continuar. La primera semana, empieza con una serie de 4 sprints. 

Luego agregue un sprint por semana, para llegar a un total de 8 sprints. Tu cuerpo se verá obligado a mejorar y adaptarse. 

Sin embargo, evite las colinas demasiado empinadas, especialmente si no ha corrido por un tiempo. No entre en este tipo de sesión si no está físicamente preparado.

Pon HIIT en tus sesiones de entrenamiento con pesas

Como has leído anteriormente, también puedes integrar directamente el fases de alta intensidad en tu sesión de musculación o fitness.

Por ejemplo, puede insertar saltos, burpees o cualquier otro ejercicio que requiera mucho jugo entre sus series de flexiones, flexiones de bíceps, dominadas, etc. 

No importa, siempre y cuando tu frecuencia cardíaca esté bien solicitada, al menos a 85% de su capacidad máxima.

Si tu objetivo es perder peso rápidamente Mientras quema tantas calorías como sea posible, no dude en correr o hacer ejercicios intensos como Jumping Jacks, cuerda de saltar, sentadillas con salto o burpees justo después del calentamiento y antes de la sesión de entrenamiento con pesas.

Por supuesto, tendrás unas primeras sesiones difíciles, pero no te preocupes, tu cuerpo se adaptará rápidamente.

Siguiendo estos consejos, puedes optimizar tus sesiones para perder peso mientras ganas músculo. 

Deporte para adelgazar – Conclusión

Para adelgazar rápido y bien no es necesario emprender dietas drásticas ni multiplicar las insípidas sesiones de correr en cinta o bicicleta elíptica.

Ancla los ejercicios de alta intensidad en tu programa deportivo para hacer auténticas sesiones de HIIT, ¡y aprovecha sus efectos sobre tu metabolismo!

Por lo tanto, gozará de buena salud, lo que también ayudará a darle buena moral...

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