Sesiones de alta intensidad para perder peso

Si eres el tipo de persona que monta una elíptica o una cinta de correr durante largas sesiones con un esfuerzo moderado, no estás haciendo ejercicio para perder peso. Tienes que cambiar el nivel de intensidad, no aumentar la duración de tus entrenamientos. Y tienes que entender que no hay un deporte específico que sea ideal para ello.

¿Te sorprende?

Y sin embargo, sois tantos en este caso que a veces es doloroso ver... 

Puede que incluso te hayas apuntado a un gimnasio para perder peso y el director te haya dicho que hagas cardio durante 30 minutos en cada sesión. No le importa, no le cuesta nada y no le quitas tiempo...

Pero si tu objetivo es claramente quemar la mayor cantidad de grasa posible, tendrás que adoptar un enfoque diferente, amigos.

Deporte para adelgazar: Deshazte del cardio suave

El deporte para adelgazar no siempre es lo que piensas. Correr durante 30 minutos en una caminadora al mismo ritmo de un senador rara vez es la solución para tener un vientre plano.

Además, es bastante aburrido y sofocante, ¿no crees?

Para perder peso rápidamente en una cinta de correr, tienes que pensar HIIT. Es un acrónimo que significa Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. 

En pocas palabras, es la alternancia de fases muy rápidas a un ritmo cardíaco alto con fases de recuperación cortas.

La ventaja es que este método se adapta a todos los deportes, excepto quizás a la petanca, curling y crucigramas 😋

Efectivamente, resulta que esfuerzos cortos y muy intensos son mucho más efectivos en términos de demanda muscular y cantidad de calorías quemadas que las actividades cardiovasculares regulares. 

Además, este tipo de entrenamiento quema calorías extra incluso en los días de descanso debido a la aceleración del metabolismo.

Por lo tanto, es exactamente lo que necesita para perder peso de manera efectiva. De hecho, quemas grasa durante y después de tus sesiones.

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Puede encontrar la lista completa de artículos en la página web esta página.

La práctica regular de cardio no siempre es suficiente

El entrenamiento cardiovascular moderado en el gimnasio no es suficiente para perder peso rápidamente. Sobre todo porque pasar horas corriendo en una cinta de correr suele ser muy cansado, además de ser casi ineficaz para perder peso.

Ciertamente, el ejercicio físico regular permite ganar rendimiento y mejorar nuestra salud cardiovascular en un primer momento. Pero, cuanto mejor te vuelves en un campo o en un ejercicio físico, menos exigente metabólicamente será tu cuerpo. 

Con estos mismos ejercicios se quemarán menores cantidades de grasa a lo largo del tiempo.

Seguro, podrías tener la alegría de perder algunas libras al principio con un poco de cardio, y eso es alentador. Pero llegarás rápidamente a los límites y no ganarás masa muscular, que es una excelente manera de perder grasa de forma regular con una adecuada actividad deportiva.

El ejercicio cardiovascular constante y de baja intensidad tarda más en mostrar resultados. La prueba, ¡mira a todos los entusiastas del gimnasio que pasan horas todos los días en máquinas de tortura sin perder peso!

Su sesión suele durar unos 30 minutos, si no más. Lo peor es que los que consideran el cardio tranquilo como un deporte para perder peso suelen acabar más gordos que cuando empezaron.

Por tanto, es totalmente contraproducente, ya que acabarás desmoralizado si eliges el mismo método.

Te da más que un poco de cardio flojo

No, lo que realmente necesitas para perder peso rápidamente es un programa deportivo de alta intensidad para superar tus límites, también conocido como HIIT. 

Combinado con una dieta saludable, este tipo de programa deportivo te permite maximizar la pérdida de grasa, al tiempo que optimizas el tiempo de entrenamiento.  

Así, todos los ejercicios que te exigirán alternar fases con un ritmo cardíaco elevado y tiempos de recuperación cortos favorecerán la eliminación de grasa. Y es aún más cierto si usas todos los músculos del cuerpo al mismo tiempo.

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El arma secreta: intervalos de alta intensidad

Que es llamado "consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio"El EPOC es una reacción natural del cuerpo. Consiste en un aumento de la frecuencia respiratoria durante las horas siguientes a una sesión intensa de entrenamiento de fuerza.

El objetivo es permitir que el cuerpo recupere el oxígeno perdido durante el ejercicio físico de alta intensidad. 

El cuerpo va a por ello acelerar el metabolismo y la frecuencia respiratoria durante mucho tiempo después de su entrenamiento, aumentando significativamente su consumo de calorías.

Apoyo a los estudios científicos

Un estudio publicado en la revista Kinesiology en 2013 informó una prueba realizada en 6 hombres activos. Estos últimos repitieron 3 sprints de treinta segundos durante su entrenamiento. Luego observaron sus necesidades durante las próximas horas. 

Los resultados mostraron que necesitaban más energía durante este periodo que cuando realizaban 30 minutos de ejercicio moderado.

La NSCA (o Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento) también quería determinar el papel del EPOC y el sprint en el proceso de pérdida de grasa y, de manera más general, en la pérdida de peso. 

Llegaron a la conclusión de que, en comparación con la actividad física de intensidad baja o media, la realización de una actividad de alta intensidad como las carreras de velocidad condujo a un marcado aumento del EPOC. 

Este último tuvo lugar durante las 24 horas siguientes a los ejercicios. Lo que por lo tanto conduce a una pérdida de peso más rápida

En definitiva, el consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio permite que nuestro organismo siga quemando calorías, y por tanto grasas. Por lo tanto, es exactamente lo que necesita si hace ejercicio para perder peso en casa o en otro lugar.

Poner el HIIT en todos los deportes

Hay muchas formas de incorporar fases de alta intensidad a tus sesiones. Por ejemplo, en este programa de pérdida de peso puedes añadir 2 sesiones de carrera con fases de sprint.

¿Por qué no, si quieres tomar un poco de aire fresco?

Al mismo tiempo, haz de 3 a 4 sesiones de entrenamiento con pesas a la semana.

Pero también puede incorporar fases de aceleración cardíaca durante sus sesiones de entrenamiento con pesas. Esto te obliga a desarrollar músculo mientras trabajas a un ritmo cardíaco difícil de mantener.

Por supuesto, hay otros deportes que te permiten trabajar duro. Para algunos, puede ser un deporte de combate, voleibol de playa o una sesión de una hora de remo intenso. Lo importante es encontrar una actividad deportiva que trabaje todos los músculos del cuerpo con suficiente intensidad.

Pero cuando haces este tipo de sesiones de forma habitual, es fundamental mantener 1 o 2 días de descanso a la semana para la recuperación.

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No olvides el calentamiento

Los buenos calentamientos permiten que el cuerpo se prepare para la actividad al aumentar la temperatura de los músculos, al tiempo que despiertan el sistema nervioso para aumentar el rendimiento.

Por supuesto, también reducen el riesgo de lesiones, por lo que no deben descuidarse.

Como calentamiento, puedes hacer diez estocadas por pierna, por ejemplo, o cien repeticiones de Jumping Jacks (o saltar a la cuerda, si lo prefieres).

Deporte para adelgazar: hacer un sprint

Si vives en el campo, cerca de un parque o un estadio, las carreras de velocidad son un arma formidable para perder grasa. Si vives en un área con colinas, lo mejor es intentar correr o hacer carreras de velocidad en colinas.

El sprint cuesta arriba debe hacerse a 85 % de tu velocidad máxima, en una cuesta considerada moderadamente inclinada. Se hará sobre aproximadamente 40 a 60 metros, y por lo tanto durante 6 a 12 segundos. 

Una vez que se complete el sprint, regrese al punto de partida y descanse durante uno o dos minutos antes de continuar. La primera semana, empieza con una serie de 4 sprints. 

Luego agregue un sprint por semana, para llegar a un total de 8 sprints. Tu cuerpo se verá obligado a mejorar y adaptarse. 

Sin embargo, evite las colinas demasiado empinadas, especialmente si no ha corrido por un tiempo. No entre en este tipo de sesión si no está físicamente preparado.

Pon HIIT en tus sesiones de entrenamiento con pesas

Como has leído antes, también puedes integrar las fases de alta intensidad directamente en tu sesión de entrenamiento de fuerza o de fitness.

Por ejemplo, puede insertar saltos, burpees o cualquier otro ejercicio que requiera mucho jugo entre sus series de flexiones, flexiones de bíceps, dominadas, etc. 

No importa, siempre y cuando tu frecuencia cardíaca esté bien solicitada, al menos a 85% de su capacidad máxima.

Si tu objetivo es perder peso rápidamente y quemar el mayor número de calorías posible, no dudes en esprintar o hacer ejercicios intensos como Jumping Jacks, saltar a la cuerda, sentadillas con salto o burpees justo después del calentamiento y antes del entrenamiento.

Por supuesto, tendrás unas primeras sesiones difíciles, pero no te preocupes, tu cuerpo se adaptará rápidamente.

Siguiendo estos consejos, puedes optimizar tus sesiones para perder peso mientras ganas músculo. 

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Deporte para adelgazar – Conclusión

Para adelgazar rápido y bien no es necesario emprender dietas drásticas ni multiplicar las insípidas sesiones de correr en cinta o bicicleta elíptica.

Ancla los ejercicios de alta intensidad en tu programa deportivo para hacer auténticas sesiones de HIIT, ¡y aprovecha sus efectos sobre tu metabolismo!

Por lo tanto, gozará de buena salud, lo que también ayudará a darle buena moral...

Deja un comentario a continuación para decirme lo que piensas o para compartir tu experiencia.

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