Cómo hacer flexiones correctamente y corregir 11 errores

Hacer las clásicas flexionesAquí es donde empiezan todas las sesiones de tortura para los principiantes en el culturismo. Desde el ejército hasta los bomberos, es gracias a este ejercicio básico que los músculos de todos los hombres comenzaron a desarrollarse. 

Incluso muchas mujeres han adoptado la práctica, y con razón. Así que probablemente sea el movimiento más practicado. Y, sin embargo, es también la que suele estar peor ejecutada.

Así que este es un problema que intentaremos resolver juntos hoy. Empieza por hacer 100 flexiones con una mano antes de leer el resto de este artículo... ¡No, estoy bromeando!

Primero aprenderás a hacerlas. No vayas a buscar betún, no tiene nada que ver 😄 

Basta de risas, vayamos al grano...

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¿Por qué hacer flexiones?

Para empezar, digamos que las flexiones son sin duda el mejor ejercicio que se ha inventado para el fitness. Además, hay tantas variaciones de flexiones que es casi imposible caer en una rutina para tus entrenamientos.

Y es bastante fácil hacerlas más fáciles o más exigentes cambiando sus versiones inclinadas contra la pared o el armario a las bombas clásicas, y por qué no a las bombas declinadas.

¿Quién inventó las bombas?

No sé, probablemente el primer hombre que intentó impresionar a una chica... ¿Lo consiguió? Esa es la cuestión.

Lo que sí sé es que las flexiones son estupendas para aumentar la fuerza sin gastar un céntimo. En el peor de los casos, una silla o una mesa pueden servir para facilitar o endurecer el ejercicio, pero también para trabajar los músculos desde distintos ángulos.

Por mi parte, para mantener las muñecas alineadas con los antebrazos en lugar de dobladas, me equipé con asas para hacer flexiones.

Es una inversión muy pequeña, pero me resultan muy útiles.

En este artículo no descubrirás todas las variantes de las flexiones, pero sí aprenderás a realizarlas correctamente. También podrás ver un vídeo donde se detallan las reglas importantes.

Esto le permitirá:

  • No hacerte daño, sobre todo si tienes más de 40 años;
  • Aprovecha los beneficios de las flexiones para mejorar tus capacidades físicas.
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Músculos utilizados en este ejercicio

Por supuesto, este movimiento solicita esencialmente los músculos de la parte superior del cuerpo. Pensamos en ello en primer lugar para ganar masa en los músculos pectorales y los tríceps, que son los más solicitados, por supuesto. Pero estas no son las únicas partes del cuerpo que funcionan.

De hecho, este ejercicio implica a todos los músculos abdominales (los rectos y los oblicuos en particular) y a los glúteos, que deben permanecer permanentemente contraídos.

Además, los músculos de la espalda que deben mantener los omóplatos juntos para preservar los hombros también trabajan durante toda la serie. Esto incluye los trapecios, los romboides y la elevación de la escápula. Por delante de los hombros, se utilizan los deltoides anteriores, aunque se conservan al máximo.

En menor medida, las caderas participan en el esfuerzo por mantener la alineación de los miembros inferiores.

NOTA: Cuanto más separados estén tus brazos, más se convierte en un ejercicio de aislamiento de pectorales. En cambio, si mantienes las manos juntas, te centras más en los tríceps.

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Cómo hacer flexiones perfectas en casa

De hecho, la pregunta me vino porque hace unas semanas decidí reintegrar este ejercicio en mi programa. Y me di cuenta de que, a pesar de tener más de 50 años, este ejercicio me aporta mucho.

En la actualidad, este es el ejercicio con el que empiezo mis sesiones de los lunes y los jueves después de algunos calentamientos. Pero tengo que tener cuidado, porque a menudo me he lesionado el hombro derecho en el pasado.

Por eso voy a explicarte y mostrarte cómo realizarlas correctamente para que no te lesiones y trabajes correctamente los grupos musculares implicados.

¿Qué es una bomba bien realizada?

La calidad de tu movimiento es crucial. Cada repetición del ejercicio debe realizarse perfectamente para poder medir tu progreso.

LEER TAMBIÉN:  Abdominales glúteos: 7 ejercicios para una gran sesión 😅

Por ejemplo, si el lunes hiciste 20 flexiones normales con buena forma y el jueves haces 40 de cualquier manera, por ejemplo reduciendo la amplitud de movimiento o manteniendo los glúteos levantados, no tendrás forma de medir tu progreso.

Cómo colocarse para este ejercicio de peso corporal

  • Túmbate boca abajo en el suelo, y coloca las manos en posición horizontal o sobre las asas, un poco más allá de la anchura de los hombros. Coloca las manos de forma que las muñecas estén en una posición cómoda. Mantengo las manos ligeramente giradas hacia dentro.
  • Separa los pies a la anchura de los hombros para conseguir estabilidad.
  • Mantén el cuerpo lo más recto posible contrayendo los abdominales y los glúteos.
  • Mira al suelo o muy ligeramente hacia delante, pero no levantes la cabeza. Tu barbilla debe ser lo primero que toque el suelo, no tu nariz (a menos que te llames Pinocho 😀 ). Si levantas demasiado la cabeza, te harás daño en el cuello.
  • Al inicio del movimiento, tus brazos deben estar rectos.

Bien, ahora que ya estás en marcha, aprende a hacer una repetición. Recuerda que la ejecución correcta del movimiento de las flexiones es muy importante.

Cómo hacer flexiones completas correctamente

  • Comienza con los brazos estirados, los glúteos y los abdominales contraídos. Baja doblando los brazos hasta que los codos formen un ángulo recto. Dependiendo de tu nivel de experiencia, edad y flexibilidad, puedes bajar más. A algunas personas les gusta bajar hasta que el torso toca el suelo. Así saben que están haciendo los mismos movimientos una y otra vez.
  • Intenta que tus codos no se vayan hacia fuera durante el movimiento. Mantenlos relativamente cerca del cuerpo. Notarás que empieza a alejarse cuando te canses.
  • Una vez que tus brazos formen un ángulo recto o tu pecho toque el suelo, haz una ligera pausa antes de realizar una flexión explosiva hasta volver a la posición inicial.
  • Enhorabuena, acabas de hacer un ensayo. Haz todos los que puedas mientras mantienes una ejecución perfecta. Esto se llama serie, aunque al principio sólo hagas 2 o 3 😉 .

Recuerda siempre que es mejor hacer 10 flexiones perfectamente ejecutadas que 15 al azar. Así es como puedes juzgar realmente tus esfuerzos y progresos semana tras semana. Vamos, te sugiero que veas todo esto en vídeo con las explicaciones de Alex de Olymp'Fit:

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Y si no puedes hacer un solo bombeo

Esto no es un problema. Mucha gente no tiene éxito al principio, sobre todo cuando hay que hacerlo de forma correcta.

En el pasado, solía hacerlos con las manos muy separadas porque pensaba que era mejor para desarrollar los pectorales. Pero esto es un error. Lo que sí es cierto es que a menudo me hago daño en los hombros por ello.

Así es como solucionará este problema

Debes empezar con movimientos de flexión más fáciles. Poco a poco, serás capaz de realizar versiones un poco más duras.

Ataca con flexiones inclinadas utilizando un soporte, por ejemplo una mesa, una silla o un banco como en este vídeo:

Empieza eligiendo un soporte bastante alto para tus primeras sesiones, y luego utiliza gradualmente soportes cada vez más bajos hasta que puedas entrenar en el suelo. Incluso puedes empezar apoyándote en una pared de cara a ti.

Si tienes una escalera en casa, esto es ideal. Puedes empezar con las manos en los escalones más altos e ir bajando semana a semana. Al final llegarás al nivel del suelo más rápido de lo que crees.

Asegúrese de respetar siempre las reglas que leyó anteriormente con respecto a la posición de las manos y la rectitud del cuerpo. Inmediatamente formarás buenos hábitos.

Entrena así hasta que puedas hacer 4 series de 20 repeticiones una vez cada 2-3 días.

Cómo progresarás con las flexiones

Una vez que hayas completado con éxito tus primeras series de ejercicios con el peso del cuerpo, seguro que querrás seguir progresando.

Cómo llegar allá ?

Aquí tienes algunos consejos básicos importantes (más adelante):

  • ¡Pierde grasa! A medida que te deshagas del exceso de peso, te resultará más fácil hacer tus series.
  • No hagas trampas. Detén tu serie en cuanto empieces a cansarte y no puedas hacer el movimiento perfectamente. En cuanto tus codos empiecen a separarse o no puedas mantener el cuerpo recto, detente.
  • No hagas flexiones durante dos días seguidos. Tienes que dar a tus músculos tiempo para recuperarse y reconstruirse. De lo contrario, no progresarás y aumentarás el riesgo de lesión. Limítate a trabajar este movimiento cada 2-3 días, con no más de 3 sesiones por semana para este grupo muscular.
  • Consigue suficientes proteínas. La proteína es el bloque de construcción de tus músculos. Debes tomar unos 2 g por kilo de peso corporal al día (Ejemplo: 140 g para una persona de 70 kg).
  • En cuanto seas capaz de hacer 4 series de 20 a 25 flexiones perfectamente ejecutadas, es el momento de probar con flexiones más complicadas. Encontrarás 20 de ellas en el vídeo que te he reservado al final.
  • Fortalece tus músculos abdominales con ejercicios como la plancha.
LEER TAMBIÉN:  Dirigirse a 100 flexiones al día: ¿Debes aceptar el reto?

Para que este artículo sea realmente completo para ti, a continuación te presentaré 11 errores comunes y cómo hacer flexiones correctamente.

¡Vamos!

11 errores comunes que hay que corregir

Cuando se hacen correctamente, las flexiones ayudan a fortalecer toda la parte superior del cuerpo. Esto incluye los músculos pectorales, los tríceps, los hombros, la espalda y los músculos abdominales.

Como has leído más arriba, el movimiento de la bomba se puede adaptar a tu nivel y puedes hacerlo en cualquier lugar. Probablemente por eso este ejercicio forma parte de casi todos los programas deportivos.

Pero si los haces de forma incorrecta, no te ayudarán a fortalecerte e incluso pueden provocar lesiones.

Así que deberías corregir estos errores comunes:

1. La parte inferior de la espalda se hunde

Una flexión de brazos bien hecha implica mantener la espalda recta como lo haces durante las planchas. De hecho, todo el cuerpo tiene que permanecer erguido porque tus músculos abdominales permanecen contraídos durante todo el movimiento.

Si no puedes hacerlo, la parte inferior de tu espalda se hundirá o pandeará. Como resultado, pondrás más tensión en tus hombros y columna vertebral, lo que no es nada bueno...

Como arreglar: Para empezar, comprueba tu posición inicial, cuando tus brazos están todavía rectos. ¿Tienes la espalda recta y los abdominales contraídos? Si es así, flexiona los brazos manteniendo los músculos abdominales contraídos. Si no puedes, intenta hacer flexiones de pared o inclinadas como en el vídeo anterior.

2. Demasiada tensión en las muñecas

Las flexiones son bastante estresantes para las muñecas porque la articulación forma un ángulo recto cuando la mano está en el suelo. Este problema nunca me molestó cuando era joven, pero cuando tengo más de 50 años no es lo mismo.

Aparte de los problemas relacionados con la edad o la artrosis, tus muñecas pueden carecer naturalmente de flexibilidad o tus articulaciones pueden haberse dañado por una u otra razón (accidente, caída, antigua lesión deportiva o profesional, etc.).

Como arreglar: Utiliza asas de empuje. Esto mantendrá tus muñecas en una posición más neutral. Otra opción es hacerlas con los puños, pero esto es especialmente incómodo.

3. La cabeza está en una mala posición

Mantener el cuello en posición neutra es extremadamente importante en casi todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Y ésta no es una excepción.

Cuando una serie de flexiones se hace más difícil, muchas personas tienden a bajar la cabeza al suelo. Otros levantan la cabeza para mirar al frente como si estuvieran terminando una carrera de 100 metros.

Esto no es bueno porque supone una gran tensión para las vértebras cervicales. Y es totalmente innecesario... ¡Mantén la columna vertebral lo más recta posible!

Como arreglar: Mete un poco la barbilla e imagina que estás atado a una cadena que va desde los talones hasta la parte superior de la cabeza. Mantenga esta cuerda lo más recta y tensa posible.

4. Las manos están demasiado separadas durante las flexiones

Si colocas las manos demasiado lejos del pecho, estás ejerciendo una tensión innecesaria en los hombros, especialmente en los deltoides anteriores. Esto no sólo reduce la potencia de tu empuje, sino que también te expone a un mayor riesgo de dolor y lesiones con el tiempo.

Como arreglar: Empieza boca abajo y coloca las manos directamente fuera del pecho con el dedo corazón apuntando hacia delante. Luego empuja los brazos hacia arriba hasta que estén rectos. Ahora estás listo para empezar tu set.

5. Las manos están demasiado apretadas

Si ya puedes hacer largas series de flexiones clásicas sin problemas, juntar las manos puede ser una buena forma de aumentar el trabajo de los tríceps. Las flexiones de diamante, como se llaman, son un verdadero plus para tu entrenamiento después de haber fatigado tus pectorales.

Sin embargo, aunque esta posición con las manos cerradas es buena para desarrollar los tríceps, disminuye la fuerza de tu empuje. Por lo tanto, si tu objetivo es progresar y desarrollar tus pectorales, ésta no es la opción adecuada.

Como arreglar: Inicialmente, céntrate en la posición de las manos para las flexiones clásicas (ver punto 4). Cuando hayas progresado lo suficiente y quieras dirigirte específicamente a los tríceps, junta las manos. Pero recuerda que entonces harás menos repeticiones.

6. Los codos están demasiado separados

Si la parte superior de tu cuerpo se parece a la letra "T" cuando haces flexiones, estás poniendo los hombros en una posición incorrecta. Además, estás reclutando menos músculo que si los haces correctamente.

Como arreglar: Ajusta la posición de los codos para que parezcan una "V" o una flecha invertida. Cuando los codos están a la distancia correcta, a unos 45 grados, estás reclutando los músculos adecuados. Tu progreso será más rápido y no te arriesgarás a sufrir lesiones innecesarias.

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7. No proteges tus hombros

Si tienes problemas de hombros, bajar el pecho al suelo durante las flexiones puede empeorar tu lesión. No es necesario que lo hagas.

Por supuesto, a diferencia del punto 8, no harás un movimiento de bombeo completo. Pero es mucho mejor que tener que detener tus sesiones, ¿no crees?

Como arreglar: Protege tus hombros disminuyendo la amplitud de tus flexiones, y baja sólo hasta la mitad del suelo. Puedes aumentar la amplitud cuando tus hombros se sientan mejor.

8. No haces el movimiento completo

Uno de los mayores errores es reducir la amplitud de movimiento si no es necesario. Este es el caso cuando no llevas la caja torácica hasta el suelo o extiendes los brazos hasta el bloqueo del codo (o ambos).

Si quieres hacerte más fuerte en las diferentes variaciones de flexiones, la mitad del movimiento sólo te llevará a la mitad de las ganancias.

Por supuesto, como se menciona en el punto 7, reducir el movimiento es a veces una necesidad. Pero si no tienes problemas de hombros o codos, haz el movimiento completo para sacarle el máximo partido.

Como arreglar: No importa en qué punto de tu camino hacia el cielo de las flexiones te encuentres, entrena para ser capaz de hacer 10 con una ejecución perfecta. Después, sólo es cuestión de frecuencia de entrenamiento y determinación 😉 .

9. No estás utilizando los músculos adecuados

Aunque pienses que las flexiones son sólo para construir tríceps y pectorales, esto no es del todo cierto. Como has visto en el punto 1, los músculos abdominales se utilizan constantemente.

Pero también necesitas movilizar los músculos de la espalda.

Como arreglar: Contrae los músculos de la espalda para juntar los omóplatos durante todo el movimiento. Esto implica la elevación del trapecio y de la escápula, entre otros.

10. Aprende a hacer flexiones gradualmente

Te explicaré este punto con un ejemplo:

Si tu objetivo es levantar 120 kilos en el press de banca, pero sólo puedes levantar 60 kilos, ¿cómo lo conseguirás? ¿Cargas la barra con 120 kilos y te dices a ti mismo que al final lo conseguirás? ¡Por supuesto que no! No sólo no lo harías, sino que no te llevaría a ninguna parte. Salvo en caso de lesión o accidente...

Sin embargo, puedes lograrlo si aumentas gradualmente la carga, semana a semana, mes a mes. Esto se llama sobrecarga progresiva.

Lo mismo ocurre con las flexiones. Para progresar con seguridad, deja tu ego en la puerta y empieza con la versión que puedes hacer bien. De todos modos, no vas a empezar con una bomba de brazos ni con flexiones declinadas 😉 .

Como arreglar: Empieza haciendo variaciones de flexiones de rodilla o inclinadas hasta que puedas hacer 10 repeticiones de buena calidad. Luego, intenta una serie de flexiones tradicionales. Recuerda que construir músculo es un proceso a largo plazo. Paciencia y tiempo...

11. No busques la cantidad por encima de la calidad

Está bien hacer repeticiones hasta el fallo, pero sólo si no se sacrifica la calidad del movimiento.

Nunca debes aceptar hacer un ensayo extra si se hace "a secas" o sobre la marcha. De hecho, una flexión mal hecha sólo te prepara para una lesión. No hace mucho por tu rendimiento futuro. ¡Al contrario!

Como arreglar: En cuanto veas que no puedes continuar de forma correcta, termina tu serie y tómate un descanso. O elige una variación de las flexiones que te permita hacer unas cuantas repeticiones más con la posición adecuada. Por ejemplo, no hay nada que te impida poner las rodillas en el suelo para continuar de forma correcta.

Descubre 20 tipos de bombas

Para quitarte la vida de encima, no me resisto a mostrarte este vídeo de Jordan Yeoh en el que aparece no sólo una variación de las clásicas flexiones, sino 20 variaciones... incluyendo las más locas, como las flexiones verticales o las flexiones de Spiderman. Cada versión saltada es un ejercicio pliométrico que puedes incorporar cuando seas un atleta más avanzado.

Lo primero es bastante fácil para un ser humano, pero lo segundo probablemente requiera superpoderes Marvel. La gente mayor, como yo, podría pensar en "el hombre que valía 3.000 millones" 😉

Conclusión

Las flexiones son un gran ejercicio para desarrollar los músculos y perder peso en casa. Inclúyelos definitivamente en tu entrenamiento en circuito, sea cual sea tu nivel actual. Tu estado de forma te lo agradecerá 🙂 .

Sin embargo, debes complementar este ejercicio con otros para no desequilibrar tu físico.

Me he dado cuenta de que muchos artículos en Internet hablan de un desafío de los EEUU. Se llama Objectif 100 pompes en francés. Como su nombre indica, consiste en entrenar para poder hacer 100 seguidos. Te diré lo que pienso al respecto en este articulo. No hay lengua en la mejilla, como siempre.

Comparte tu experiencia o haz tus preguntas en el área de comentarios más abajo. ¡GRACIAS!

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