¿Cómo preparar tu bebida deportiva isotónica casera?

En un Publicación anterior, ha descubierto algunos beneficios de las bebidas deportivas. ahora aprenderás como preparar tu bebida isotonica casera

Detengámonos un poco más en el interés de utilizarlo en la práctica de actividad física. 

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La importancia de la ingesta de líquidos y energía

El rendimiento físico durante el ejercicio depende mucho de una buena hidratación y de la constante renovación de sustancias que aportan energía a nuestros músculos. Estas son exactamente las propiedades de las bebidas energéticas. 

Un cuerpo bien hidratado también es más duradero ya que elimina correctamente la acumulación de ácidos lácticos y residuos de nitrógeno debido al esfuerzo intenso y regula la temperatura corporal. 

Según el grado de deshidratación, los síntomas pueden variar desde latidos cardíacos rápidos y temperatura corporal elevada hasta calambres musculares y pérdida del conocimiento. Dado que la actividad física tiene como objetivo cuidar su cuerpo, sería una pena desatender sus necesidades durante el ejercicio y experimentar todos estos síntomas desagradables. 

¿Qué es una bebida isotónica?

La industria de las bebidas deportivas ha desarrollado recetas que son una excelente alternativa al agua pura para la actividad física intensa. La mayoría de estas bebidas tienen sabor y contienen:

  • Agua,
  • carbohidratos,
  • minerales,
  • Desde electrolitos,
  • Vitaminas y nutrientes (opcional).

agua y carbohidratos

Estos son los ingredientes principales de las bebidas deportivas.

La fuente de combustible preferida del cuerpo son los carbohidratos debido a su papel eficiente en la transferencia de energía a los músculos cansados. Los carbohidratos agregados en las bebidas energéticas generalmente provienen de una mezcla de glucosa polimérica, glucosa y fructosa. Es una gran combinación para mejorar la digestión sin tener un sabor demasiado dulce.

Las investigaciones han demostrado que una bebida con 4-8 carbohidratos % (4-8 g/100 ml) pasa más fácilmente por el estómago y se absorbe por el intestino delgado.

Por lo tanto, los refrescos y los jugos de frutas industriales no se recomiendan en la composición de una bebida energética casera debido a sus altos niveles de carbohidratos y fructosa. Comprenderá el propósito de este comentario un poco más adelante en el artículo.

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electrolitos

Los electrolitos son sales minerales en circulación, en forma ionizada: sodio Na+, potasio K+, calcio Ca++, magnesio Mg++. Cada uno tiene una función fisiológica específica que ayuda a regular la función nerviosa y muscular, mantener el equilibrio ácido-base y mejorar la absorción de agua y carbohidratos en el intestino.

Las bebidas deportivas suelen contener de 20 a 60 mg de sodio por cada 100 ml y pueden contener pequeñas cantidades de otros electrolitos. La cantidad de sodio podría incrementarse para una mejor eficiencia, pero el paladar del consumidor se vería afectado.

Otros ingredientes

Algunas marcas agregan proteínas, vitaminas y saborizantes. Su único efecto comprobado es sobre el precio ya que no hay evidencia científica que demuestre su impacto en el rendimiento físico.

¿Por qué no una bebida isotónica preparada?

bebida energética preparada
Tómese el tiempo para comprobar la composición.

Por supuesto, esta es una buena idea si no tienes ganas de hacer la tuya. Sin embargo, hay que tener cuidado con lo que se compra porque no todos los productos del mercado tienen el mismo nivel de calidad. Además, su composición no siempre corresponderá a sus necesidades reales.

Así que tómese el tiempo para echar un vistazo a la lista de ingredientes de las botellas o latas que desea comprar. Su contenido debe cumplir con los diferentes criterios y niveles de nutrientes que acabas de descubrir en el párrafo anterior.

Simplemente encontrar tiendas de deportes cerca de ti donde podrás observar atentamente la composición de las bebidas disponibles para tu actividad física o tus competiciones. El precio no debe ser en ningún caso tu principal criterio de elección.

¡Controla tu consumo!

Estas bebidas fueron desarrolladas para ayudar a los atletas, no para ser consumidas como agua.

No debemos ocultar el hecho de que un consumo excesivo de estos, incluso para un deportista, puede causar efectos secundarios desagradables. Sería una pena practicar ejercicio físico para cuidarse mientras se gana peso por los hidratos de carbono ingeridos y no evacuados. 

Estas bebidas entran en la categoría de líquidos ácidos. Categoría de la que hay que tener cuidado por su agresividad sobre el esmalte de los dientes.

¿Cuándo y cómo beber?

El objetivo principal de las bebidas deportivas es proporcionar una ingesta óptima de líquidos y combustible. durante actividad física durante una hora o más. La mayoría de las marcas recomiendan la cantidad de 500 ml, el equivalente a una calabaza.

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Pero la necesidad de beber más o menos bebida isotónica también dependerá de la intensidad del ejercicio, alta o moderada, y de las pérdidas de minerales por transpiración. Hay que reconocer que cuando se trata de sudar durante el ejercicio, no todos somos iguales. 

Entonces, dependiendo de su programa y sus hábitos de sudoración, es posible usar una bebida energética: 

  • Antes de la prueba, para asegurar la disponibilidad de carbohidratos para los músculos y sodio para reducir las ganas de orinar;
  • Durante el ejercicio, para retrasar el efecto del cansancio y darle al cuerpo lo que necesita para funcionar bien; 
  • después del entrenamiento, para una buena recuperación si se sienten los efectos indeseables de un esfuerzo prolongado e intenso. 

Con la práctica, sabrá cuándo es más beneficioso para usted beberlo y en qué cantidad. 

¿Qué recordar sobre las bebidas deportivas?

El agua pura sigue siendo la principal y más importante fuente de hidratación para el cuerpo. Las bebidas energéticas son de gran ayuda, pero no pueden utilizarse como sustituto del agua corriente. 

Utilizados adecuadamente, proporcionan el aporte necesario de líquidos, hidratos de carbono y electrolitos durante la práctica de actividad física. 

Usarlo en exceso puede, en última instancia, dañar su salud.

Lado de la cocina para preparar su solución.

Haz tu propia bebida isotónica

Aunque existe una gran variedad de bebidas energéticas en el mercado, algunos quieren preparar su propia bebida para tener control total sobre 2 cosas: 

  • Los ingredientes ;
  • El presupuesto.

Gracias a esta bebida casera, dices adiós a los colorantes artificiales, edulcorantes y otros productos no deseados que a menudo se agregan a las bebidas industriales.

Por otro lado, dependiendo de la receta que elijas, no tendrás todos los electrolitos que a veces se encuentran en las comerciales. Sin embargo, nada impide agregarlos o comer frutas, como plátanos por el potasio y frutas secas por su aporte de calcio y magnesio.

Por otro lado, no tendrás problema con los carbohidratos y el sodio que ya están en todas las recetas.

¿Cómo preparar tu bebida isotónica casera?

  • Agua
  • Azúcar (30-35g)
  • sal (una pizca)

Las cantidades de azúcar indicadas deben observarse cuidadosamente para una eficacia óptima.

Menos de 30 g no serían suficientes para compensar la bajada de azúcar en sangre. Con más de 70 g, la absorción de líquidos, transportando lo que necesitan la sangre y los músculos, sería demasiado lenta. 

Tienes ahí las proporciones de una bebida llamada isotónica, es decir que contiene concentraciones de sal y azúcar equivalentes a las de tu cuerpo. 

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5 recetas diferentes de bebidas deportivas

Para ayudarte, aquí tienes diferentes preparaciones fáciles de hacer en casa.

Jugo de fruta fresca

Zumo de frutas como base de su bebida isotónica casera

Puede reemplazar el azúcar con su jugo de fruta fresca favorito. Fresco porque la(s) fruta(s) es(n) real(es), no porque su cartón de jugo salga del refrigerador.

  • 20 a 30 cl de jugo de frutas
  • Una pizca de sal
  • 30 a 20 cl de agua

Esta opción es más eficiente. No porque deleite más tu paladar, sino gracias a que contiene 2 azúcares (carbohidratos): glucosa y fructosa. Son utilizados más eficientemente por los músculos que una sola fuente de ingesta de carbohidratos.

 Cariño

Si prefieres endulzar tu bebida isotónica casera con miel, que es muy buena idea, la cantidad es de 3 cucharadas (siempre para ½ litro de bebida).

agua de coco

A la preparación que elijas, puedes agregarle media taza de agua de coco (en este caso reduce la cantidad de agua o jugo de frutas para respetar las cantidades de una bebida de ½ litro).

El agua de coco te aportará una dosis de potasio que tu cuerpo agradecerá. 

limón y jengibre

Para una bebida un poco más picante, planifique el tiempo para preparar esta mezcla

Ponga unas rodajas finas de jengibre en una taza de agua hirviendo y deje reposar de 5 a 15 minutos dependiendo del sabor deseado. Retire el jengibre, agregue el jugo de un limón exprimido y el azúcar o la miel. Agregue esta mezcla a su agua salada, una vez que se haya enfriado.

Café o té

Para aquellos que quieren redescubrir el sabor de su Café o su té matutino favorito, puedes prepararte una taza de uno de estos potenciadores naturales y añádelo a la receta base.

Bebida Isotónica Casera – Conclusión

Las opciones son infinitas, al igual que los gustos de todos. 

Dado que el agua sigue siendo el ingrediente principal, una vez que se alcanzan las proporciones correctas de carbohidratos/sodio, puede agregar cualquier sabor que se adapte a su paladar, y no le molestará el estómago ni los intestinos.

El objetivo es ayudarte a sacar el máximo beneficio posible de tu actividad deportiva, ¿no?

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