Calentamiento muscular exitoso – Guía completa 🔥

Probablemente sepas que un buen calentamiento muscular es importante. Pero, ¿por qué es realmente importante al comienzo de la sesión? Y Cómo calentar de manera efectiva ?

En esta guía, aprenderá cómo prepararse adecuadamente para el esfuerzo sin correr el riesgo de cansarse demasiado, perder el tiempo o hacer algo mal.

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¿De qué sirve calentar los músculos?

Algunas personas no se calientan.

Y aunque algunos estudios sugieren que no es realmente necesario, existen al menos dos buenas razones para calentar antes de entrenar:

  1. Reducir el riesgo de lesiones;
  2. Mejora las actuaciones.

Esto es lo que verás en detalle ahora.

1. Prevenir lesiones

levantamiento de pesas sin calentamiento muscular
Cuidado con las sesiones sin calentar los músculos

En una Análisis de 2006 de Fradkin, Gabbe y Cameron Al observar cinco estudios diferentes, tres estudios encontraron que el calentamiento es eficaz para reducir el riesgo de lesiones.

Los dos estudios que no encontraron ningún beneficio del calentamiento en la prevención de lesiones se centraron en el calentamiento basado en estiramientos,

Mientras que los estudios que han demostrado que esto reduce el riesgo de lesiones se han centrado en ejercicios que aumentan la temperatura corporal.

Por lo tanto, para prevenir lesiones, el aumento de la temperatura corporal parece ser el factor más importante en el calentamiento.

Aumentar la temperatura corporal

Cuando calientas, buscas tanto aumentar la temperatura general del cuerpo, pero sobre todo aumentar la temperatura de los músculos.

Esto produce dos resultados:

  1. Esto crea un caldo de cultivo para la actividad enzimática;
  2. Esto mejora los parámetros viscoelásticos de las fibras musculares.

En tus músculos hay enzimas que ayudan a generar la energía (ATP) que necesitas para contraer tus músculos. Estos tienen una temperatura de funcionamiento ideal de alrededor de 38,5 °C.

Por lo tanto, elevar la temperatura intramuscular permite que las enzimas que producen energía lo hagan lo más rápido posible.

El otro interés fisiológico del aumento de la temperatura se refiere a las propiedades viscoelásticas de los músculos. Y "visco" significa viscosidad.

Piensa en mantequilla. Cuando este está en el refrigerador, este es extremadamente duro. Si lo dejas a temperatura ambiente, se ablanda.

Es lo mismo para tus músculos:

Un aumento de la temperatura permite “fluidificar” los músculos. Lo que permite reducir las fuerzas de fricción — es como soltar el freno — y por lo tanto mejorar las capacidades contráctiles de los músculos.

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Por lo tanto, el calentamiento es literal: busca principalmente aumentar la temperatura del cuerpo y los músculos utilizados.

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¿Cómo subir la temperatura con un calentamiento muscular?

aumentar su temperatura con el calentamiento muscular

Por lo general, se recomienda aumentar la temperatura rectal al menos uno o dos grados.

Pero si no puedes imaginar controlar tu temperatura de esta manera cada vez que entrenas, aquí tienes una solución más pragmática: calienta hasta que estés sudando un poco. O mínimo hasta que tengas la piel húmeda.

El tiempo de calentamiento necesario para llegar a este punto dependerá del nivel de entrenamiento del individuo, pero también de la temperatura exterior.

Es por esta razón que es necesario calentar más tiempo en invierno que el verano.

Para la mayoría de las personas, hacer ejercicio cardiovascular de intensidad baja o media durante 5 a 10 minutos debería ser suficiente.

Sin embargo, algunos estudios sugieren que son necesarios calentamientos más prolongados.

Una estudio de 2013 descubrió que 15 minutos de calentamiento de baja intensidad eran más efectivos para mejorar 1RM (la carga más pesada que puede empujar a la vez) Leg Press que un calentamiento de 5 minutos.

Sin embargo, desde un punto de vista práctico, no necesitas prepararte tanto tiempo, especialmente si estás entrenando en casa o no planeas probar tu 1RM.

Para lograr un calentamiento más rápido, es posible calentar con un ejercicio cardiovascular de intensidad media combinado con algunos intervalos de mayor intensidad.

Si está buscando precisión, apunte a un área objetivo alrededor de 55-60 % de su frecuencia cardíaca máxima.

2. Mejora el rendimiento a través del calentamiento muscular

Como decíamos antes, elevar la temperatura corporal e intramuscular permite:

  • enzimas para alcanzar su temperatura ideal de funcionamiento y producir energía más rápidamente,
  • para adelgazar los músculos, reducir la fricción y mejorar las capacidades contráctiles.

En teoría, esto conduciría por tanto a un mejor rendimiento deportivo.

¿Es este realmente el caso?

Los investigadores han investigado esta pregunta, y un metanálisis reunió 32 estudios para tratar de responderlas.

Su conclusión es que el calentamiento mejora el rendimiento de 79 % de los criterios examinados.

Algunas disciplinas, por el contrario, perdían rendimiento después del calentamiento, pero esta caída en el rendimiento a menudo resultaba ser causada por un calentamiento que no se adaptaba al deporte o que era demasiado agotador.

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En general, el estudio muestra que el calentamiento muscular sí mejora el rendimiento deportivo.

Otros estudios muestran que mejora la velocidad de conducción nerviosa, la sensibilidad muscular a los comandos motores y también la circulación sanguínea y el suministro de nutrientes a los músculos.

Tantos factores que te permiten ser más eficiente durante tus sesiones deportivas.

E incluso si no está interesado en el "rendimiento" y no está buscando romper el récord mundial de flexiones o sentadillas, es importante porque esto le permite trabajar de manera más eficiente y, por lo tanto, sacar más provecho de su entrenamiento.

También es un medio de prepararse mental y psicológicamente para el esfuerzo.

Además, el ejercicio aeróbico también ayuda a mejorar el estado de ánimo antes de embarcarse en un entrenamiento duro. Un efecto probablemente relacionado con la liberación de endorfinas.

Mejora la flexibilidad y la movilidad con el calentamiento

Si entendemos la movilidad como la capacidad de moverse libremente, sin dolor y en el mayor rango de movimiento posible, el calentamiento requerido será diferente dependiendo del deporte que vayas a practicar.

Un entrenamiento de fuerza en casa basado en sentadillas o flexiones requerirá menos preparación que un entrenamiento de gimnasio o un partido de kickboxing.

Por supuesto, la rigidez y los bloqueos de las articulaciones pueden tratarse antes del entrenamiento. Generalmente a través de ejercicios y movilizaciones específicas encaminadas a recuperar la amplitud más completa posible antes de comprometerse con movimientos más o menos complejos.

El lugar de estiramiento durante el calentamiento.

El estiramiento se ha vuelto controvertido. Tanto es así que generalmente se acepta que estirar antes del entrenamiento puede afectar negativamente el rendimiento, y muchas personas desaconsejan ahora.

Pero, ¿el estiramiento es realmente algo que se debe evitar?

Depende. A estudio serio sobre el tema muestra esa :

  • El estiramiento estático prolongado disminuye el rendimiento.
  • El estiramiento dinámico mejora el rendimiento.

Sin embargo, aun estiramiento estático no disminuiría el rendimiento si se mantiene durante menos de 30 segundos. Además, si comienza con el estiramiento estático y luego lo sigue inmediatamente con el estiramiento dinámico, parece anular los efectos negativos del estiramiento estático.

Mi consejo : Adapta tu rutina de calentamiento a tus necesidades de entrenamiento.

Si no necesita específicamente un amplio rango de movimiento, quédese con los estiramientos dinámicos. Si, por el contrario, necesita una gran flexibilidad, realice sus estiramientos estáticos en incrementos de 30 segundos y luego continúe con estiramientos dinámicos.

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Automasajes y movilidad

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Dicho de otro modo, los automasajes mejoran la movilidad sin reducir el rendimiento. Es por tanto una herramienta útil para trabajar en zonas que requieren más movilidad que otras.

Un paso de 20 a 30 segundos por zona, enfatizando las zonas "rígidas" debería ser suficiente para la mayoría. Sin embargo, recuerda que el objetivo principal del calentamiento es, como su nombre indica, aumentar la temperatura corporal.

Así que es mejor no centrarse demasiado en los automasajes y otros ejercicios de movilidad en detrimento de un aumento de la temperatura.

Las 3 etapas del calentamiento muscular

Para recapitular todas las recomendaciones anteriores, aquí hay un patrón típico de calentamiento. Por supuesto, puede adaptarlo de acuerdo con su entrenamiento y sus necesidades personales.

Si acaba de despertarse o ha estado inactivo durante mucho tiempo, también puede preceder su calentamiento con un suave despertar general de las articulaciones.

1. Calentamiento general – cardio

Elija ejercicios cardiovasculares como:

  • Correr
  • saltar la cuerda
  • para subir las escaleras
  • Jumping jack, burpees y movimientos tipo “cardio”

Trate de sudar ligeramente realizando estos ejercicios a baja intensidad durante 10 a 15 minutos. Si buscas acortar la duración de este calentamiento, aumenta ligeramente la intensidad de los ejercicios en intervalos de 30 segundos hasta llegar a una dificultad media.

2. Estiramiento dinámico y automasaje

Prepare su cuerpo para usar su rango completo de movimiento. Por ejemplo, realizar grandes círculos con los brazos, movimientos de balanceo con las piernas o rotaciones del busto.

Acentúa el trabajo sobre las partes del cuerpo que utilizarás durante tu sesión.

3. Calentamiento muscular específico

El objetivo de esta parte es aumentar gradualmente la carga para preparar tu cuerpo para los movimientos de tu entrenamiento.

Para un entrenamiento en casa, simplemente haga los ejercicios que planeó hacer en versiones un poco más fáciles para comenzar. Por ejemplo, flexiones de manos elevadas en lugar de manos en el suelo. O sentadillas sin peso antes de bajar de peso.

Si está calentando para un deporte en particular, realice suavemente los movimientos que hará.

Unas palabras sobre el autor.

Jonathan Pak - entrenador deportivo y dietista-nutricionista

jonathan pak es entrenador deportivo y dietista-nutricionista en Burdeos. También es cofundador de Coach Caméléon y editor de salud. Su misión: ayudar a aquellos que luchan con su peso a volver a estar en forma durante mucho tiempo.

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