Condición física: Test en 3 ejercicios para mejorarla

¿Por qué poner a prueba tu capacidad cardiovascular y tu resistencia muscular?

Sencillamente porque para seleccionar un programa de musculación o fitness adecuado, es absolutamente necesario conocer su nivel actual de condición física.

Si no lo hace, arruinará sus opciones de entrenamiento. Si aún no tiene las cualidades físicas para sus ejercicios de musculación, corre el riesgo de entrenar con una intensidad demasiado alta y lesionarse o desanimarse.

Y si por el contrario eliges un programa de ejercicios por debajo de tus capacidades, no progresarás y te aburrirás porque tu entrenamiento es insuficiente.

Por eso te sugiero que hagas tu primera prueba de aptitud física hoy.

La importancia de poner a prueba tu forma física

Dependiendo de tu progreso futuro, puedes volver a hacerlo para ver si tu nivel ha mejorado.

Sea cual sea su resultado, no se desanime. Sobre todo si hace mucho tiempo que no entrenas en serio.

Puede que te falte fuerza muscular o que tengas un ritmo cardíaco demasiado rápido por falta de práctica, pero llegará. Tienes que empezar en alguna parte, ¿verdad?

¿Sabías que cuando empezó, Arnold Schwarzenegger era un fisicoculturista? ¡Eh, sí!

NOTA: Este artículo es parte de una serie para ayudarlo a crear o elegir el mejor programa de entrenamiento físico o de fuerza para usted. Serás capaz de alcanzar exactamente los objetivos que te has propuesto.

Si aún no lo ha hecho, comience con el primer artículo de esta serie en curso sobre cómo crea tu programa culturismo para casa

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Tu prueba de habilidades físicas

prueba de aptitud fisica

Existen diferentes métodos para saber si estás en buena forma física, es decir, para determinar tu nivel de condición física. Y sepa que no es necesariamente visible a simple vista.

Como esto ?

Mira, se trata de lo que puedes hacer, no de cómo te ves.

Algunas personas tienen un poco de sobrepeso a pesar de que tienen un buen nivel de cualidades físicas y han estado siguiendo un programa regular de entrenamiento de fuerza durante años. Su problema puede ser simplemente que están comiendo en exceso y no creando un déficit de calorías. Así que puede que te sorprendas con el resultado.

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En cualquier caso, deberás realizar esta prueba antes de poder elegir tu programa deportivo en casa.

Así podrás saber a cuál de los siguientes 3 perfiles perteneces:

  • Principiante
  • Intermedio
  • Experto

Su nivel de condición física depende de:

  • Tu fuerza muscular
  • El número de repeticiones que puedes hacer seguidas
  • Su velocidad de recuperación (tiempo necesario antes de que pueda comenzar el ejercicio nuevamente o pasar al siguiente)

En realidad, tu velocidad de recuperación es un elemento determinante ligado a tu capacidad cardiovascular, probablemente más que los 2 primeros.

NOTA: Consulta a tu médico de cabecera o a un médico deportivo si realmente hace mucho tiempo que no practicas actividad física. No se trata de arriesgar tu salud...

¿Cuál será el siguiente paso?

Conocer tu nivel de condición física es genial. Pero, ¿qué hacemos a continuación?

Bueno, puedes buscar un programa completo de culturismo en casa en un sitio de entrenamiento como alfacuerpo o cree uno propio y mejórelo con el tiempo siguiendo su progreso. También es posible contratar a un entrenador personal, pero no es el mismo coste…

Lo importante es ponerse en las mejores condiciones posibles para obtener resultados y mejorar su salud. Es posible que deba comenzar con objetivos pequeños que estén a su alcance y reequilibrar su dieta consumiendo más proteínas magras. Pero lo importante es avanzar y medirlo con una herramienta sencilla.

Esto es lo que harás enseguida con una pequeña prueba...

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Algunas explicaciones antes de determinar tu nivel

Para descubrir tu nivel, debes concentrarte en 3 ejercicios únicamente. No estoy diciendo necesariamente que tengas que hacer estos ejercicios durante tus entrenamientos semanales. Estos son solo buenos movimientos indicadores de su estado actual que no son demasiado técnicos y alcanzables con el peso corporal. Además, no recomiendo abdominales fuera de estas pruebas.

Cada ejercicio debe realizarse durante 60 segundos, sin importar cuántos movimientos puedas realizar. Así es como debes proceder:

  • Simplemente cuente la cantidad de repeticiones que realizó en ese período de tiempo
  • Descansa 2 minutos antes de atacar la siguiente serie.
  • Solo asegúrate de no estropear el movimiento y lastimarte.
  • No hagas trampa, no te servirá de nada.
  • Al final de sus series, mire qué nivel de condición física tiene hoy.
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Tenga la seguridad de que ningún nivel es malo. Es solo un indicador indispensable para elegir la mejor rutina de musculación o fitness.

Para medir el tiempo, encontrará todo lo que necesita con la aplicación gratuita Tabata Timer for HIIT.

Estás listo ?

Este es el momento del desafío:


Condición física principiante.

1 a 20 burpees / 1 a 20 flexiones con agarre ancho / 1 a 20 abdominales


Nivel de condición física intermedio

21-29 burpees / 21-39 flexiones con agarre ancho / 21-39 abdominales


Nivel de entrenamiento

30 burpees o más / 40 flexiones con agarre ancho o más / 40 abdominales o más


Para ayudarte, aquí hay información sobre los 3 ejercicios:

Burpees

Es un gran ejercicio para calibrarte porque combina 3 movimientos reconocidos por sus cualidades: flexiones, frog jumps y jump squats. Es un asesino cuando se trata de quemar calorías 😉

como hacer burpees

Flexiones

¿Es realmente necesario presentar flexiones? Este es probablemente el ejercicio que realizan con mayor frecuencia los principiantes en el culturismo. Hay que decir que solicita los pectorales, los tríceps, los deltoides anteriores, la espalda y la faja abdominal.

Sit ups

Los abdominales trabajan los abdominales (recto, transverso y oblicuos), los flexores de la cadera y algunos músculos de la espalda. A menudo son criticados por doblar la columna, pero otros ejercicios también hacen esto sin darle mucha importancia.

lo importante es mantenerse en buena forma doblar la espalda en lugar de mantenerla recta. El objetivo aquí es ponerse a prueba, no hacer un programa completo de abdominales.

NOTA: Encontrarás videos en la aplicación gratuita para Android e IOS. Entrenador virtual de peso corporal. ¡Es realmente práctico!

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Condición Física: Conclusión

Espero que tengas una idea más clara de tus habilidades actuales. ¿Qué deberías hacer con él ahora?

Bueno, necesitas saber cuántas veces debes entrenar cada semana. Y también determine cuántas veces necesita usar cada grupo muscular. Esto es lo que te enseñaré en el artículo sobre el frecuencia de entrenamiento por grupo muscular.

Verás que la respuesta depende directamente de tu nivel actual.

Deje un mensaje en el área de comentarios a continuación para compartir su experiencia y hacer sus preguntas. GRACIAS !

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