11 consejos de culturismo para no cometer errores

Ya seas el último de los principiantes o un fanático de los gimnasios o las pesas durante siglos, ciertamente tienes malos hábitos de entrenamiento.

por eso necesitas algunos consejos de culturismo desde atrás de los bultos ;).

De hecho, es muy posible que no pueda obtener los resultados que desea, ya sea para perder grasa rápidamente o para desarrollar músculo. Así que tal vez sea hora de reevaluar cómo entrenas.

Oh, no pretendo saberlo todo, pero hay formas comunes de sabotear tus resultados que conozco bien por haber estado allí. Aprenderá acerca de 11 errores comunes y cómo solucionarlos rápidamente.

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Error #1: Copiar a otros

Consejos de culturismo: no copiar en otros
No es bueno copiar, incluso en el culturismo.

Estoy seguro Sra. Duchemol, su profesor de francés ya le dijo esto cuando estaba en la escuela.

Pero, ¿sabías que también es un buen consejo de culturismo? Todos hemos caído en esta trampa. Creemos que lo que ha funcionado para otros necesariamente funcionará para nosotros. Yo también creí en eso durante mucho tiempo. Es un error…

Tu organismo es tan diferente del de tu prójimo como tu carácter. Más bien aprender a descubrir lo que funciona para ti. Por supuesto, seguirás los consejos que te den las personas experimentadas, porque te ayudan en primer lugar. Eso es lo que estás haciendo al leer este blog.

Pero si encuentra que algo no funciona para usted o para tus metas, pruebe con otro enfoque. No persista en una forma de entrenamiento que no funciona para usted.

También recuerda que tu cuerpo evoluciona con la edad, y lo que funcionó para usted hace 20 años puede que ya no sea adecuado para usted. Por ejemplo, cuando tenía 20 años, podía comer como un cerdo y perder grasa haciendo ejercicio. Te puedo asegurar que esto ya no es así ahora que tengo 50 años… ¡es nerd!

Así que presta mucha atención a ejercicios, programa, tiempos de entrenamiento o reglas dietéticas que funcionen mejor para usted.

Error #2: Querer ir demasiado rápido

Cuando empezamos a entrenar, a menudo queremos progresar demasiado rápido. Es posible que ya haya adquirido el hábito de levantar cargas demasiado pesadas para ti, porque crees que crecerás más rápido de esa manera. Pero sigue siendo un error.

Por supuesto que tienes que levantar más pesado o usar bandas de resistencia más fuerte para ganar volumen muscular. Pero eso no significa que tengas que hacer nada, porque sobre todo corres el riesgo de lesionarte rápidamente y no poder entrenar.

También tuve mi primer lumbago a los 27 años al hacer sentadillas con los hombros demasiado pesadas. También mantuve un dolor recurrente en el hombro derecho, lo que redujo en gran medida mis posibilidades de progreso futuro.

Además, tómese el tiempo para calentar con una serie ligera o 2, luego aumente las cargas o la resistencia hasta que no pueda hacer más de 8 repeticiones en buenas condiciones.

Cuando descubras que puedes hacer 2 repeticiones más con la misma resistencia o el mismo peso, aumenta un poco la carga la próxima vez. Así es como irás desarrollando gradualmente tu capacidad muscular.

Error #3: Haz horas de cardio

Tal vez te hayan dicho o dicho que necesitas pasar mucho tiempo en una caminadora o en una elíptica para bajar de peso. Es posible que incluso te hayas saltado las mancuernas, la barra de dominadas o las bandas de resistencia para concentrarte primero en la pérdida de grasa.

No es lo que mejor haces.

Por supuesto, haces bien en moverte para perder peso, y el cardio puede ayudarte. También es un buen punto de partida para aquellos que llevan mucho tiempo sin practicar deporte. 

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Pero, ¿sabía usted que perderá aún más grasa con el entrenamiento con pesas, especialmente si prueba el Sesiones HIIT Tabata o el método Insanity? Incluso puedes hacer una sesión de HIIT con una bicicleta elíptica.

Incluso un entrenamiento clásico te hará el mayor bien desde los músculos consumen calorías, incluso en reposo. Y ten en cuenta que desarrollar músculo durante una buena sesión de entrenamiento con pesas de 45 minutos te hará perder más grasa que una hora y media de cardio.

En cualquier caso, en el mejor de los mundos, combinamos musculación y HIIT para multiplicar los resultados. Por lo tanto, deshazte de las horas de plan-plan de ejercicios cardiovasculares en interiores. ¡Es solo para que gastes tu dinero!

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Error nº 4: Comer como un cerdo después del deporte

Consejos de culturismo: no coma al azar

Esto es lo que podría llamarse sobrecompensación alimentaria. Has dado mucho durante tu sesión, así que te lanzas a todos los dulces, patatas fritas y brioches con el pretexto de que tienes hambre. Y te dices que no importa ya que tienes quemó suficientes calorías hoy dia.

¡Este es un error monumental! debes saber que un entrenamiento de cualquier deporte, incluso el más intenso, no quema más calorías que el equivalente a uno o dos croissants de mantequilla. Me gustan los croissants, pero ¿qué hace un croissant? Cuatro bocados en un minuto si me tomo mi tiempo…

No mejorará sus resultados comiendo lo primero que tenga en sus manos. Entonces, no arruines tus esfuerzos así.

Aquí están los consejos de culturismo a seguir en prioridad:

  1. Primero, coma algo saludable dentro de los 30 minutos de su sesión. Este tentempié debe estar compuesto principalmente por proteínas y un poco de hidratos de carbono. Lo ideal es un agitador de proteinas vegetales, Suero o 4 a 6 claras de huevo, una yema y una cucharada de miel.
  2. Para otras comidas, continúe comiendo 35 % de proteína, 25 % de grasa y 40 % de carbohidratos.
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Error #5: Entrenar con el estómago vacío

Este es uno de los consejos de musculación que damos a quienes buscan ante todo perder grasa. Y eso no está mal si no buscas rendimiento muscular. Pero si lo que buscas es ganar tamaño muscular como prioridad, esta es la mejor forma de sabotear tu entrenamiento.

De hecho, lo harás falta de energía Cuando más lo necesites. Después de todo, es como tu coche. Si te quedas sin gasolina, no llegarás muy lejos. Entonces, si han pasado más de 2 horas desde tu última comida, toma un refrigerio antes de tu sesión.

Pero, de nuevo, eso no significa que tengas que tragar nada. Elige unos cuantos carbohidratos complejos, un poco de grasas y proteínas. Por ejemplo, puedes comer un puñado de almendras y una barra de proteína o yogur griego con una manzana o un plátano.

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Esto evitará que veas mariposas durante tu sesión...

Error #6: Abdominales hasta la muerte

Consejos de culturismo - No demasiados abdominales

Es posible que hayas aprendido que para tener un vientre plano y mostrar abdominales, debes hacer muchos ejercicios abdominales. Nada mas lejos de la verdad. Y, sin embargo, yo también creí en ello durante mucho tiempo. Incluso hasta el punto de hacer de 1000 a 2000 repeticiones de abdominales y otros movimientos todos los días. es herejía. Hoy tengo el vientre plano a pesar de que solo hago unos minutos de abdominales 3 veces por semana. 

De hecho, los ejercicios abdominales son muy importantes para fortalecer la faja abdominal. Pero no son más importantes que otros ejercicios cuando se trata de perder grasa, ya sea en el área del vientre o en otra parte. Y sobre todo, son mucho menos importantes que la forma de comer.

Para comprender completamente todo esto, puede leer los numerosos artículos sobre el tema de los abdominales y la pérdida de grasa en las secciones Pérdida de peso o Nutrición (haga clic en el menú).

Dicho esto, y para que quede claro, no te estoy diciendo que no hagas abdominales. Tienes que trabajar en ellos para ser más fuerte en todos los demás. ejercicios de musculación. Pero pasar horas haciéndolo no te servirá de nada para adelgazar, sobre todo si comes mal.

Error #7: Pasar horas entrenando

A menos que vayas al gimnasio principalmente para socializar, un buen entrenamiento no debería llevarte horas. Esto es especialmente cierto si entrenas en casa.

De hecho, no es durante el entrenamiento cuando se gana músculo, sino entre sesiones. El objetivo de tus sesiones es, por tanto, obligar a tu cuerpo a realizar este trabajo de reconstrucción una vez hayas terminado el entrenamiento. Necesita absolutamente recuperarse para aprovechar al máximo sus sesiones.

Es descansando y comiendo adecuadamente que ocurre el milagro. Además, mantenga sus sesiones lo suficientemente cortas (30 a 45 minutos) teniendo en cuenta la cantidad de repeticiones, series y ejercicios que necesita. Ni mas ni menos.

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Error nº 8: Haz tus sesiones de musculación sin pensarlo

Si siempre sigues lo mismo programa de entrenamiento con los mismos ejercicios semana tras semana, es muy fácil caer en una rutina. Incluso podría terminar haciendo su sesión sin pensar. Bueno, si tu objetivo es solo mantener la línea, no importa en absoluto. Pones la música a todo volumen y quemas calorías mientras mantienes los músculos tonificados. No hay nada de malo en eso.

Pero si realmente quieres aumentar tu volumen, este no es el metodo correcto. Tienes que mantener tus músculos bajo una forma de estrés que los obligue a adaptarse haciéndose más fuertes y más grandes. Para esto, es absolutamente necesario aumentar gradualmente la carga y, si es posible, variar razonablemente los ejercicios para sorprender a sus músculos. Así es como los obligas a adaptarse.

Cuando hablo de variar los ejercicios, no significa cambiarlo todo. Por ejemplo, puedes mantener toda la vida ejercicios poliarticulares como flexiones, press de banca, sentadillas, dominadas, etc. Pero tienes la posibilidad de modificarlos ligeramente cambiando la velocidad de ejecución, las cargas o la resistencia.

Por otro lado, los ejercicios de finalización pueden ser muy variados. Por ejemplo, no todos los curls de bíceps o extensiones de tríceps se hacen de la misma manera. Siéntase libre de buscar variaciones y usarlas.

Error N°9: Creer que debes sentir absolutamente dolor después de una sesión

Es cierto que hay que ser un poco masoquista para hacer musculación ya que se dice que no hay progreso sin sufrimiento. El famoso dicho inglés “Sin dolor, no hay ganancia”.

Sin embargo, él no es no tienes que tener dolor después de cada entrenamiento para progresar. Esto no es lo que determina sus resultados. Tiene que suceder a veces, pero no debes esperar dolor muscular después de cada entrenamiento.

Me explico. El dolor que se siente 24 a 48 horas después de una sesión es el resultado de la destrucción de las fibras musculares a nivel microscópico. Esto te afecta especialmente si eres principiante o si has aumentado la intensidad de tus sesión de culturismo De una manera u otra. Por ejemplo, es posible que haya levantado más peso de lo habitual o que haya elegido una resistencia más fuerte para sus bandas de resistencia.

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En general, esto es algo bueno, ya que significa que obligas a tus músculos a adaptarse y, por lo tanto, a progresar. Sin embargo, no tienes que buscar este efecto con cada entrenamiento. También dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte a sus nuevas habilidades antes de dar el siguiente paso.

Error No. 10: Tomar ejemplo de las estrellas

Ya hablé de ello extensamente en el artículo sobre si puedes desarrollar músculo como las estrellas de cine. Me gusta mucho Hugh Jackman como actor (es un año menor que yo), pero eso no significa que pueda permitirme desarrollar músculos como él. Si modelas estrellas del mundo del espectáculo, a menudo te sentirás decepcionado. Sabes por qué ?

Aquí hay algunas razones:

  • Probablemente no tengas el mismo presupuesto. Los actores y cantantes famosos tienen entrenadores personales, equipos locos en casa y, a menudo, acceso a productos que no puede pagar, como hormonas de crecimiento. Puede que te sorprenda lo que te estoy diciendo, pero los actores de más de 50 años que nunca han sido tan musculosos no son tan musculosos por medios muy naturales. No estamos en Care Bears. Estas personas están apostando sus carreras multimillonarias en un detalle tan importante como su físico.
  • No tienes 4 horas al día disponibles.s. Para preparar su última película, los actores suelen pasar horas todos los días con los preparadores físicos para ser lo más filmogénicos posible (incluso invento palabras 😉). Esto incluye entrenamiento de fuerza, estiramientos, recuperación, piscina, sauna, etc. ¿Puedes hacer lo mismo?
  • No tienes su presupuesto de atención y cirugía estética.. Esta es un área en la que es posible que nunca puedas competir con ellos. Y cuando vea los resultados a largo plazo, probablemente sea mejor para usted. Pero no te engañes, lo que ves en las fotos no suele ser un reflejo de la realidad. Por no hablar de los retoques realizados con software como Photoshop.

Entonces, todo eso para decir que es mejor tomar como referencia a un chico o chica local, en lugar de una estrella vista en la televisión.

Error #11: Esperar resultados inmediatos

No hay nada de malo en esperar resultados de los esfuerzos de uno. Maíz tienes que ser paciente, sobre todo al principio. Sé que no es fácil durante las primeras semanas de entrenamiento por las siguientes razones:

  1. Sus músculos duelen por las razones mencionadas anteriormente.
  2. Ganas músculo, pero no lo ves por tu grasa corporal.
  3. No estás perdiendo peso por las mismas razones que en el punto anterior. La masa muscular reemplaza gradualmente tu reserva de grasa. También debes saber que a igual volumen, el músculo pesa más que la grasa.
  4. Tus amigos a veces tienen un diente duro. Son capaces de decirte inocentemente: “Bueno, no has bajado de peso desde que empezaste a hacer ejercicio”.

Pero nunca olvides que los resultados se verán a largo plazo. Quédate con él durante al menos 5 semanas y realmente comenzarás a ver el cambio. Además, primero intente juzgar el efecto de sus sesiones comparando su fuerza y resistencia. ¡Descubrirás que tu progreso es real!

Consejos de culturismo – Conclusión

Aquí hay una pequeña lista de errores que debes evitar si quieres progresar en el culturismo. Recuerda, como dice un proverbio inglés, el diablo está en los detalles.

Esto quiere decir concretamente que la diferencia entre un entrenamiento que te estanca y un programa que te hace progresar se debe a veces a Algunos detalles. Olvídalos y retrasarás los cambios que esperas.

Presta atención a estos puntos y progresarás. Es todo el mal que te deseo. 

Si progresas seriamente en el culturismo mientras haces tus sesiones en casa, te animo a que descubras mi programa de aumento de masa en 12 semanas con muy poco equipo. Un simple banco inclinado y un par de mancuernas son suficientes:

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