Crear un programa de musculación: TOP 6 rutinas

Este completísimo artículo te guiará para crear el mejor programa de culturismo para usted. No para Pierre, Paul o Jacques. A menos que sea uno de sus primeros nombres 😉

Porque tienes que acabar con todos esos programas inadecuados que te hacen perder el tiempo.

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¿Estás cansado de joder?

Nunca llegarás allí. Puede que sudes varias veces a la semana, nada que hacer...

No pierdes peso. No estás ganando masa muscular.

QUE LOSA…

Y eso no va a cambiar.

Sabes por qué ? Te dijeron tonterías y entonces hiciste cualquier cosa. Yo mismo hice cualquier cosa durante muchos años con mensajes como:

  • “Comprar este material”
  • “Suscríbete a este gimnasio”
  • "Haz así, no hagas así"

Cómo te engañan los profesionales

Incluso los profesionales dicen tonterías en los sitios de culturismo o en las revistas.

¿Por qué?

Porque están desconectados de la realidad de 99 personas % que practican culturismo o fitness amateur. A diferencia de ellos, no vives en un gimnasio o gimnasio del 1 de enero al 31 de diciembre.

¿Cuánto tiempo libre tienes para aplicar sus métodos?

Ciertamente no es suficiente estar en un gimnasio todos los días.

¿Cuánta proteína en polvo, BCAA o L-Carnitina eres capaz de ingerir al día para conseguir los resultados que te indican?

¿Puedes permitírtelo?

No es seguro.

Y ni siquiera estoy hablando de esteroides y otras hormonas de crecimiento (a menos que seas amigo de Sylvester Stallone).

Replanteemos las cosas, ¿de acuerdo?

Por cierto, si buscas un look de culturista hormonal, cambia de blog. Estás en el lugar equivocado. Te estoy hablando de los mejores resultados posibles de una manera natural.

No te estoy diciendo que renuncies a todos los suplementos como las proteínas, pero no te obsesiones con ellos. Ya puedes obtener grandes resultados consumiendo lo que necesitas en tu dieta. Incluso si eso significa integrar inteligentemente suplementos en su dieta cuando sea necesario.

Pero de eso hablaremos otro día...

Si quieres empezar a perder peso, lee el artículo sobre la importancia de las calorias.

Por ahora, debe centrar su atención en una rutina de ejercicios o un programa de culturismo eficaz.

¿Por qué?

  1. Para dejar de hacer cualquier cosa, al azar
  2. Para crear un programa adecuado
  3. Para obtener rápidamente los resultados que desea

De hecho, crear el programa de entrenamiento semanal que más le convenga es un paso esencial para lograr sus objetivos.

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No es fácil crear tu programa de culturismo.

Lo que complica bastante tu trabajo es que hay muchas maneras de hacer un programa de musculación.

Incluso tienes tantas opciones posibles que tu cabeza podría explotar (recuerda la película muy filosófica "Mars Attack").

¿Cómo encontrarte allí?

Si aún no lo has hecho, empieza por determinar tu familia de entrenamiento leyendo el artículo sobre cómo determinar el objetivo de su programa para no perder el tiempo.

¿Eres parte de la familia "APARIENCIA", "RENDIMIENTO" o "SALUD"? ¿Sabes dónde pararte? BIEN.

Ahora…

Enfócate en los aspectos realmente importantes

Sí, no tiene sentido crear una planta de gas para tus sesiones. Solo tienes que concentrarte en lo que marcará la diferencia. para usted. Eso es lo que vas a descubrir ahora...

LEER TAMBIÉN:  TOP 6 ejercicios para personas mayores o con movilidad reducida

Las 3 claves para crear el mejor programa de musculación

3 claves para crear un programa de musculación perfecto

Puede reducir fácilmente las oportunidades de capacitación disponibles para usted.

¿Cómo?, ¿O qué?

Centrándose en los siguientes 3 factores clave:

  1. Su programa debe ceñirse a su ritmo de entrenamiento ideal. Esto debería coincidir con precisión con la frecuencia de entrenamiento que sea MEJOR para usted. Aquel que te permite alcanzar tus metas en base a tu nivel actual. En otras palabras, ¿necesita ejercitar cada grupo muscular 1 vez, 2 veces o 3 veces a la semana ?
  2. Su horario debe reflejar su horario semanal. Sí, ¿de qué sirve haber puesto el entrenamiento del siglo si no puedes seguirlo? ¿Cuántas veces a la semana se puede entrenar? 2 veces ? 3 veces ? 4 veces ? Más lejos ? ¿Hay días en los que absolutamente no puedes hacer una sesion ? ¿Tienes que tener tu fin de semana totalmente libre, o por el contrario, solo puedes entrenar los fines de semana?
  3. Tu programa de musculación debe adaptarse a sus preferencias y necesidades. Es cierto que tu ritmo y horario son más importantes que cualquier otra cosa. Aún así, necesitas divertirte y asegurarte de que estás haciendo lo mejor para ti.

Una vez que comprenda la importancia de estos 3 factores esenciales, podrá eliminar todos los programas innecesarios para usted.

Verás que no quedan tantas posibilidades…

Etapa siguiente

Lo mejor que puede hacer ahora es enumerar los rutinas de entrenamiento semanales que se consideran los mejores.

A continuación, elegirá el que le parezca MEJOR PARA USTED, teniendo en cuenta los puntos tratados anteriormente.

Es bueno para usted ? Vamos...

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1. Programa: 3 días de Cuerpo Completo

Si no eres fuerte en inglés, full-body significa "cuerpo entero".

En francés cotidiano, esto significa que vas a trabajar. todos los músculos del cuerpo en cada sesión. Esto es lo contrario de lo que se llama una "rutina dividida".

Aquí hay un programa de muestra de cuerpo completo de 3 días:

  1. Lunes : sesión de cuerpo completo
  2. Martes : Descanso
  3. Miércoles : sesión de cuerpo completo
  4. jueves: Descanso
  5. Viernes : sesión de cuerpo completo
  6. Sábado : Descanso
  7. Domingo : Descanso

Programa semanal: En este programa, realizarás 3 sesiones de Full Body por semana. Es importante mantener al menos un día de descanso entre cada sesión.

Frecuencia muscular: Cada músculo o grupo muscular trabaja cada 2 o 3 días, por lo que es una rutina de alta frecuencia.

Particularmente adecuado para: Principiantes, sea cual sea su objetivo. Esta rutina también la pueden utilizar deportistas de nivel intermedio o experto cuyo principal objetivo sea aumentar su fuerza o mejorar su rendimiento.

Notas: Es este tipo de rutina lo que me permitió volver a ponerme de pie hace 2 años.

2. Programa: 2 días de Cuerpo Completo

Puedes configurar tu rutina de la siguiente manera:

  1. Lunes : sesión de cuerpo completo
  2. Martes : Descanso
  3. Miércoles : Descanso
  4. jueves: sesión de cuerpo completo
  5. Viernes : Descanso
  6. Sábado : Descanso
  7. Domingo : Descanso

Programa semanal: En este programa, realizarás solo 2 sesiones de cuerpo completo por semana. Lo ideal es mantener 2 o 3 días de descanso entre cada sesión.

Frecuencia muscular: Cada músculo o grupo muscular trabaja cada 3 o 4 días, por lo que es una rutina de frecuencia moderada. 

Particularmente adecuado para: Los que solo pueden entrenar dos veces por semana o los que practican otro deporte entre semana. 

3. Programa: 4 días de rutina partida

Mire esta rutina de ejemplo dividida en 4 días:

  1. Lunes : Sesión de tren superior
  2. Martes : Sesión de tren inferior
  3. Miércoles : Descanso
  4. jueves: Sesión de tren superior
  5. Viernes : Sesión de tren inferior
  6. Sábado : Descanso
  7. Domingo : Descanso

Programa semanal: Este programa incluye 4 sesiones por semana, 2 para los músculos del busto, 2 para las piernas y los abdominales.

Frecuencia muscular: Cada músculo o grupo muscular se trabaja cada 3 o 4 días, por lo que es una rutina de frecuencia moderada.

Particularmente adecuado para: La mayoría de las personas pueden encontrar su cuenta en esta rutina, especialmente aquellas de nivel intermedio o experto sea cual sea su objetivo. Podrán ganar músculo, tonificarse, aumentar su rendimiento, perder peso, etc.

Notas: Esta es la rutina que uso actualmente. Puede que no te importe, pero como soy el editor de este blog, escribo lo que quiero 😀

LEER TAMBIÉN:  16 ejercicios deportivos en casa y en la oficina 😅

4. Programa: 3 días de rutina partida

Una rutina dividida en 3 días debe establecerse en 2 semanas para que esté perfectamente equilibrada:

Semana 1

  1. Lunes : Sesión de tren superior
  2. Martes : Descanso
  3. Miércoles : Sesión de tren inferior
  4. jueves: Descanso
  5. Viernes : Sesión de tren superior
  6. Sábado : Descanso
  7. Domingo : Descanso

Semana 2

  1. Lunes : Sesión de tren inferior
  2. Martes : Descanso
  3. Miércoles : Sesión de tren superior
  4. jueves: Descanso
  5. Viernes : Sesión de tren inferior
  6. Sábado : Descanso
  7. Domingo : Descanso

Programa semanal: Este consiste en 3 sesiones por semana con el principio de entrenar cada 2 días, excepto los fines de semana. Su particularidad es alternar la parte superior e inferior del cuerpo de forma equilibrada durante 2 semanas, y no solo una. Pero funciona bien de esa manera.

Frecuencia muscular: Cada músculo o grupo muscular se trabaja cada 4-5 días, haciendo de esta una rutina de frecuencia moderada.

Particularmente adecuado para: La mayoría de las personas pueden encontrar su cuenta en esta rutina, especialmente aquellas de nivel intermedio o experto sea cual sea su objetivo. Podrán ganar músculo, tonificarse, aumentar su rendimiento, perder peso, etc.

Notas: Es solo una versión un poco más ligera que la versión anterior de 4 días, con resultados muy parecidos. Está especialmente indicado para aquellos que solo pueden entrenar 3 veces a la semana debido a su horario, o para aquellos a los que les funciona mejor esta frecuencia. Este puede ser tu caso si tienes más de 40 o 50 años, y tu necesidad de tiempo de recuperación es mayor.

5. Programa: Dividir Rutina Empujar/Halar/Piernas

Seguro que abriste mucho los ojos al ver el subtítulo.

¿Qué es esta rutina?

mejor programa de culturismo - preguntas

Este es un desglose por grupos musculares durante 5 días:

Semana 1

  1. Lunes : Pecho + Hombros + Tríceps
  2. Martes : Espalda + Bíceps
  3. Miércoles: Descanso
  4. jueves: Piernas + Abdominales
  5. Viernes: Descanso
  6. Sábado : Pecho + Hombros + Tríceps
  7. Domingo : Espalda + Bíceps

Semana 2

  1. Lunes: Descanso
  2. Martes : Piernas + Abdominales
  3. Miércoles: Descanso
  4. jueves: Pecho + Hombros + Tríceps
  5. Viernes : Espalda + Bíceps
  6. Sábado: Descanso
  7. Domingo : Piernas + Abdominales

Programa semanal: Este programa ofrece 4 o 5 sesiones por semana. De hecho, si observa de cerca, encontrará que en realidad es un desglose de 5 días. Su programa solo volverá a su punto de partida cada 5 semanas. 

Frecuencia muscular: Cada músculo o grupo muscular se trabaja cada 5 días, por lo que es una rutina de frecuencia moderada.

Particularmente adecuado para: Cualquier persona de nivel intermedio o experto, sea cual sea su objetivo. Podrán ganar músculo, tonificarse, aumentar su rendimiento, perder peso, etc.

Notas: A diferencia de otras rutinas, esta requerirá que cambies los días de entrenamiento cada semana. Por lo tanto, requiere mucha flexibilidad en su horario.

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6. Programa: Rutina dividida Push/Pull

Esta rutina es más sencilla en principio que la anterior.

LEER TAMBIÉN:  15 ejercicios de peso corporal - Sesión completa con silla

Aquí hay un modelo de distribución:

Semana 1

  1. Lunes : Pectorales + Hombros + Tríceps + Cuádriceps + Pantorrillas
  2. Martes: Descanso
  3. Miércoles : Espalda + Bíceps + Isquiotibiales + Abdominales
  4. Jueves: Descanso
  5. Viernes : Pectorales + Hombros + Tríceps + Cuádriceps + Pantorrillas
  6. Sábado: Descanso
  7. Domingo: Descanso

Semana 2

  1. Lunes : Espalda + Bíceps + Isquiotibiales + Abdominales
  2. Martes: Descanso
  3. Miércoles : Pectorales + Hombros + Tríceps + Cuádriceps + Pantorrillas
  4. Jueves: Descanso
  5. Viernes : Espalda + Bíceps + Isquiotibiales + Abdominales
  6. Sábado: Descanso
  7. Domingo: Descanso

Programa semanal: Este consiste en 3 sesiones por semana con el principio de entrenar cada 2 días, excepto los fines de semana. Alterna los días en los que se trabajan los movimientos de empuje con aquellos en los que se realizan los movimientos de tracción. De ahí su nombre rutina dividida Push/Pull.

Frecuencia muscular: Cada músculo o grupo muscular se trabaja cada 4-5 días, haciendo de esta una rutina de frecuencia moderada.

Particularmente adecuado para: Cualquier persona de nivel intermedio o experto, sea cual sea su objetivo. Podrán ganar músculo, tonificarse, aumentar su rendimiento, perder peso, etc.

Notas: Generalmente es una versión en 3 sesiones por semana de la anterior. La principal diferencia es que la sesión dedicada a las piernas se elimina para dividirse (o dividirse) en movimientos de empuje y tracción. Los ejercicios abdominales están asociados con los isquiotibiales (parte posterior de los muslos también llamada bíceps femoral).

Para algunas personas, tener solo un día de descanso entre la sesión de cuádriceps (parte anterior de los muslos) y la de los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) puede representar un problema en términos de recuperación. A comprobar en su caso.

Recomendaciones para crear tu programa

Francamente, todas las rutinas descritas anteriormente tienen sus puntos fuertes en la creación de un programa de musculación efectivo.

Trabajarán para conseguir casi cualquiera de tus objetivos siempre que lo hagas todo bien (intensidad y volumen de entrenamiento, dieta, descanso, etc.).

Sin embargo, te recuerdo que no solo debes buscar lo que funciona.

Debe elegir el programa que funcione MEJOR PARA USTED.

a cual corresponde tu agenda, en Tus preferencias, en tus necesidades, en tu nivel actual y para tus metas ?

Entonces, estas son algunas de mis recomendaciones sobre qué rutina creo que es mejor para ti:

  • Si eres un principiante: La respuesta es bastante simple, sea cual sea tu objetivo. Este es el N°1: 3 días de Full-Body. Si su horario lo permite, no dude en elegir esta fórmula, incluso si eso significa cambiar los días, teniendo cuidado de mantener al menos 1 día de descanso entre 2 sesiones.
  • Si eres intermedio o experto y tu objetivo principal es aumentar tu fuerza o mejorar tu rendimiento: Tome la rutina N°3 que consta de 4 días de rutina dividida para la parte superior e inferior del cuerpo o N°1: 3 días de cuerpo completo.
  • Si eres de nivel intermedio o experto y tu objetivo principal está relacionado con tu apariencia: Elija N°3 o N°4 (3 o 4 días de rutina dividida para la parte superior/inferior del cuerpo). Otra gran opción sería la rutina #5 Empujar/Tirar/Piernas divididas, pero solo si tienes un horario bastante flexible.

Y ahora ?

A través de estos 5 artículos, ya has hecho un gran trabajo eliminando lo que no te sirve desde que empezaste a entrenar. Si aún no ha comenzado, entonces ya se ha ahorrado muchos errores comunes a los principiantes de todo tipo.

Cuál es el próximo paso ?

Para crear un programa de culturismo endiabladamente eficaz, ahora debe determinar lo que va a hacer durante sus sesiones.

¿Qué tan intensos deben ser tus entrenamientos?

Entonces, ¿cuántas repeticiones debes hacer por ejercicio?

Esto es exactamente lo que veremos en el artículo dedicado a la intensidad de tus sesiones de entrenamiento con pesas.

NOTA: Este artículo es el quinto de una guía completa y gratuita que lo ayudará a crear el mejor programa de acondicionamiento físico o culturismo posible para usted. Serás capaz de alcanzar exactamente los objetivos que te has propuesto.

Deje un mensaje en el área de comentarios a continuación para compartir su experiencia o hacer sus preguntas. GRACIAS !

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