Esta es una pregunta que vale la pena hacer.
¿Cuánta proteína por día necesitas comer para ganar músculo, perder grasa y estar saludable?
Como sin duda sabe, su ingesta diaria de proteínas juega un papel crucial en el funcionamiento de su cuerpo. De hecho, es posible prescindir completamente de los carbohidratos, mientras que las proteínas son esenciales para el mantenimiento de nuestra vida.
Indice
- ¿Por qué necesitas comer proteínas?
- Todos nuestros artículos sobre proteínas
- ¿Cuánta proteína por día debes comer?
- Ejemplos para asegurarse de que entiende
- Haz la conexión entre tus proteínas y tus calorías
- No confundas proteína con carne
- Cómo controlar tu consumo de proteínas
- ¿Cuánta proteína por día? Conclusión
¿Por qué necesitas comer proteínas?
Porque nuestro cuerpo no sabe cómo fabricarlos, cuando absolutamente los necesita. los 8 aminoácidos esenciales de este macronutriente son, entre otras cosas, los componentes básicos de los músculos. También son necesarios para muchas funciones vitales.
Y si también quieres perder grasa, desarrollar músculo o simplemente mejorar tu apariencia y tus habilidades físicas, entonces las proteínas se vuelven cruciales.
Sin embargo, saber lo que necesitamos es una cosa, pero saber cuánto necesitamos es otra.
Sí, ¿cuánta proteína es ideal para ti para lograr tus objetivos?
Intentemos responder a esta pregunta...
Todos nuestros artículos sobre proteínas
Antes de seguir leyendo, aquí están todas las publicaciones de blog sobre proteínas de origen animal y vegetal:
¿Cuánta proteína por día debes comer?
Eso sí, intentaremos evitar fórmulas matemáticas demasiado complejas, como esta:
Es bastante sorprendente, pero las recomendaciones más comunes para aquellos que intentan mejorar su cuerpo no varían mucho. La mayoría de los especialistas tienden hacia los mismos resultados.
Sus recomendaciones diarias son entre 1,5 y 3,3 g de proteína por libra de peso corporal. Pero 3.3 parece demasiado alto para la salud. Manténgase por debajo de 3 g si es posible.
Esto significa que una persona de 70 kg debe consumir entre 105 gy 210 g.
Por supuesto, este rango es un poco amplio. Pero te daré mis recomendaciones para que lo adaptes a lo que más te conviene, según tus necesidades.
Una pequeña mesa para guiarte
Cantidad recomendada de proteína por día según tus objetivos y hábitos
| Persona, Situación y Metas | Cantidad ideal de proteína por día. |
| Persona sedentaria en buen estado de salud (hombre o mujer) que no practica deporte y no tiene un objetivo particular. Esto es lo que se puede considerar como un consumo mínimo recomendado para asegurar el correcto funcionamiento del organismo. | 0.8-1.2g de proteína por kilogramo de peso corporal |
| Adulto sano (hombre o mujer) que hace ejercicio regularmente o trata de mejorar su apariencia física (perder grasa, ganar músculo, etc.). Este es el mínimo recomendado en este caso. | 1.2-1.8g de proteína por kilogramo de peso corporal |
| MUJER con buena salud cuyo principal objetivo es desarrollar músculo, tonificarse, mantener la masa muscular perdiendo grasa o mejorar el rendimiento deportivo. | 1.5 a 2 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal |
| Un HOMBRE sano cuyo principal objetivo es desarrollar músculo, tonificarse, mantener la masa muscular perdiendo grasa o mejorar el rendimiento deportivo. | 1.8 a 2.7 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal |
Si tiene alguna duda sobre sus necesidades, la antigua recomendación de 1,8-2 g de proteína por libra de peso corporal que se ha utilizado en el mundo del fitness durante décadas es un buen punto de partida. Es adecuado para la mayoría de las personas.
Ejemplos para asegurarse de que entiende
¿Cuánta proteína debes consumir cada día?
Como comprenderás, todo lo que tienes que hacer es multiplicar tu peso actual por las cantidades recomendadas en la tabla anterior.
Entendido ?
Bueno, aquí hay 2 ejemplos para ilustrar:
- Imagina una mujer de 65 kg cuyo objetivo es ganar algo de músculo, tonificar o perder grasa manteniendo su musculatura actual. Si estás en este caso, solo necesitas multiplicar 65 por 1,5 a 2. Esto te dará un requerimiento diario de proteínas entre 97,5 y 130 g.
- Tomemos el ejemplo de un hombre que pesa 90 kg que desea ganar volumen muscular, mantener su volumen muscular mientras pierde grasa o simplemente mejorar su fuerza. Multiplicará 90 por 1,8 a 2,7. Obtendrá así un requerimiento proteico de entre 162 y 243 al día.
Es bueno para usted ?
Así que todo lo que tienes que hacer es multiplicar tu peso actual por la cantidad ideal de proteína según tu perfil, ¡y listo! Sabes cuánta proteína necesitas consumir en el día.
¿Hiciste los cálculos? Perfecto ! Ya sabes qué hacer ahora.
NOTA IMPORTANTE: Si tiene un sobrepeso significativo, el resultado puede estar sobreestimado. Esto se debe a la cantidad excesiva de masa grasa en su cuerpo. Para las personas que sufren de obesidad, es necesario tener en cuenta su peso ideal en lugar de su peso actual. Por ejemplo, una persona que pesa 150 kg y cuyo objetivo es llegar a los 100 kg, debe tomar 100 kg como base de cálculo.
Mientras se mantenga dentro de su nivel de proteína ideal, obtendrá los mejores resultados posibles.
Ahora necesita saber qué alimentos y suplementos lo ayudarán a lograrlo.
Pero antes, quiero dejar claras 2 cosas. Sígame…
Haz la conexión entre tus proteínas y tus calorías
Sí, está muy bien saber cuánta proteína consumir, pero aún debe saber cuál es su parte en su dieta.
Por qué ?
Porque si aumentas el número de calorías de esta fuente, también tendrás que reducir las calorías de los hidratos de carbono y las grasas.
La buena noticia es que comer más proteínas te hace sentir más lleno, lo que normalmente hace que comas menos. Además, las proteínas aceleran el metabolismo y no promueven la producción de insulina, a diferencia de los carbohidratos.
Una vez que conozca sus necesidades calóricas diarias, todo lo que tiene que hacer es restar las calorías de las proteínas. El resto está disponible para carbohidratos y lípidos, sabiendo que los lípidos deben representar alrededor de 25 a 30 % de su dieta.
Ejemplo: cuánta proteína por día para una mujer de 70 kg
Imagina una mujer de 70 kg siguiendo un programa para perder grasa. Para perder peso, calculó que tenía que comer 1800 calorías al día.
Decidió consumir 2 g de proteína por kg de peso corporal. Eso es 70 X 2 = 140 g de proteína por día. Sabiendo que un gramo de proteína representa 4 calorías, por lo tanto, absorbe 140 X 4 = 560 calorías por día de esta forma. Debe agregar su necesidad de grasa: 1800 X 25 % = 450 calorías.
Ahora sabe que los carbohidratos representarán las calorías restantes, es decir, 1800 – 560 – 450 = 790 calorías.
ATENCIÓN : No se trata de caer en excesos de cálculo, y luego veréis que uno puede facilitarse mucho la vida. Pero, debería ayudarlo a comprender el proceso de cálculo. Bueno, si tienes problemas con las matemáticas, olvídalo 😉
No confundas proteína con carne
La confusión es demasiado común. Cuando decimos “proteína”, muchas personas se refieren a “carne”. Pero es un error… en el que yo mismo caí.
Por supuesto, la carne es una fuente importante de proteínas en muchas dietas, pero hay muchas más.
Por ejemplo, encontrará mucha información sobre proteinas vegetales y su eficacia en el culturismo en el Sección de nutrición.
Aquí también hay una pequeña lista de algunas fuentes importantes de proteína:
- Frijoles secos
- Pollo (sin piel)
- Pavo (sin piel)
- Pescados (de todo tipo) y mariscos
- Huevos (enteros o solo blancos)
- frutos secos (de todo tipo)
- Proteína en polvo (suero o bien vegetal)
- Leche (preferiblemente cruda)
- Queso
- yogures griegos
- Carne de res (cortes magros)
- Cerdo (cortes magros)
- espirulina
Pero hay muchos otros. Sin embargo, puedes ver que la carne no es la única buena fuente de proteínas.
Cómo controlar tu consumo de proteínas
Si te equivocas, calcular la cantidad de proteína en tu dieta rápidamente se volverá abrumador. Incluso indigerible. Para mí, realmente no vale la pena molestarse. ¿Cómo hacerlo fácil?
En mi experiencia, solo necesitas 2 cosas:
1. Una aplicación que te sigue a todas partes
Hay aplicaciones de Android e iOS para ayudarte a llevar un registro de lo que estás comiendo. encuentro que el Contador de calorías FatSecret es la mejor solución. Ofrece una gran selección de alimentos pregrabados y le brinda detalles sobre las calorías, pero también el desglose de proteínas, carbohidratos y grasas.
De esa manera, incluso si come fuera, puede realizar un seguimiento de su dieta.
2. Un método sencillo y económico
También puedes hacer tu vida más fácil con un método muy simple que me gusta usar. Dos especialistas estadounidenses en fitness han desarrollado 250 recetas, algunas de las cuales son para vegetarianos y veganos. Todo por solo 19 € sin impuestos con el descuento Sport Chez Soi.
Además, obtienes 53 recetas de batidos de proteínas, programas de alimentos y más. En definitiva, todo lo que necesitas para hacerte la vida más fácil. Debes saber que los batidos se pueden preparar muy bien con proteinas vegetales si lo deseas
La ventaja de estas recetas es que conoces la cantidad de calorías y la distribución de nutrientes desde el principio. No más matemáticas que hacer!
¿Cuánta proteína por día? Conclusión
Como has visto, la cantidad de proteína que necesitas depende de diferentes criterios. En particular, debes tener en cuenta tu actividad deportiva, pero también tu peso y tu objetivo.
Sin embargo, no olvides que para perder grasa, las proteínas son tus aliadas.
Pero no caigas en la trampa que ofrecen demasiadas dietas desequilibradas. A veces te dicen que comas solo proteínas o que elimines los carbohidratos por completo.
Sin embargo, los carbohidratos complejos han sido parte de la dieta humana durante milenios. Por lo tanto, no son la causa de nuestros problemas alimentarios actuales.
Es más bien la industria alimentaria la que lo ha distorsionado todo. Piensa en esto por unos minutos:
No deberíamos culpar a los alimentos que consumían nuestros antepasados por causar enfermedades modernas.
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Hola Stephane,
Gracias por el artículo, muy interesante. Una pregunta sobre la ingesta de proteínas. Usted dice en su respuesta al último comentario que las proteínas en polvo pueden ser peligrosas para su salud, sin embargo, pone enlaces en su sitio para la compra de proteínas de suero. ¿Qué creer?
Gracias por tu comentario, Arnaud.
Mi respuesta es “Creo que es peligroso contar solo en suplementos como la proteína en polvo”. Este es siempre mi principio de precaución con los productos procesados.
Para aumentar mi ingesta, uso regularmente proteína en polvo (vegetal y clara de huevo) y estoy satisfecho con ella.
Sin embargo, no quiero que los lectores se excedan y solo confíen en este tipo de producto. Me parece que siempre es mejor para la salud buscar las fuentes de proteína más naturales posibles cuando nuestro contexto lo permite.
En general, los productos procesados en la industria aún son difíciles de rastrear, lamentablemente...
hola stephane
Muy buen artículo (como siempre).
Sin embargo, hay un punto que realmente no aborda: el interés potencial, incluso la necesidad, en la era venidera de complementar con proteínas para mantener la masa muscular. Esto, por supuesto, además de mantener una dieta variada y equilibrada...
Gracias
Buenos dias Marc,
Muchas gracias por plantear este punto en el que tienes toda la razón. Ya he hablado de ello en otra parte, pero es bueno recordar que debes mantener un buen nivel de proteínas en tu dieta cuando envejeces para no perder masa muscular demasiado rápido.
Al menos prueba que mis lectores están prestando atención 😉
Hola Stephane,
Muy buen artículo y muy detallado, felicitaciones.
Personalmente, practico mucho deporte, sobre todo en interiores, y me mantengo por debajo de los 2g de proteína/kg/día. Pero eso no me impide construir músculo.
Priorizo la calidad sobre la cantidad de mis fuentes de proteína.
En mi opinión, también es importante variar las fuentes de estas proteínas: huevos, pescado, verduras, carne, etc.
De modo deportivo
Gracias Guillaume por tu ilustrada opinión.
Recuerda, sin embargo, que la capacidad de desarrollar músculo depende de muchos factores, como la edad, la genética y el tipo de entrenamiento elegido.
Y tienes razón en que es bueno variar las fuentes de proteínas.
Por eso, en mi opinión, es peligroso depender únicamente de suplementos como la proteína en polvo. Sobre todo porque a menudo no sabemos el origen de los componentes de estos productos (¿orgánicos o podridos con pesticidas, hormonas y otros antibióticos?).