¿Cuánta proteína por día necesitas comer para ganar músculo, perder grasa y estar saludable?
Como probablemente sabes, el consumo diario de proteínas desempeña un papel crucial en el funcionamiento del organismo. De hecho, es posible prescindir totalmente de los hidratos de carbono, mientras que las proteínas son esenciales para el mantenimiento de la vida.
Indice
- Por qué debes comer proteínas
- Nuestros últimos 10 artículos sobre proteínas
- ¿Cuánta proteína por día debes comer?
- Ejemplos para que lo entiendas
- Haz la conexión entre tus proteínas y tus calorías
- No confundas proteína con carne
- Cómo controlar tu consumo de proteínas
- ¿Cuánta proteína por día? Conclusión
- Pierde peso sin demora
Por qué debes comer proteínas
Porque el cuerpo humano no sabe cómo producirlas, aunque las necesita absolutamente. El 8 o 9 aminoácidos esenciales de este macronutriente son, entre otras cosas, los componentes básicos de los músculos. También son necesarios para muchas funciones vitales.
Y si también quieres perder grasa, desarrollar músculo o simplemente mejorar tu apariencia y tus habilidades físicas, entonces las proteínas se vuelven cruciales.
Sin embargo, saber lo que necesitamos es una cosa, pero saber cuánto necesitamos es otra.
Sí, ¿cuánta proteína es ideal para ti para lograr tus objetivos?
Intentemos responder a esta pregunta...
Nuestros últimos 10 artículos sobre proteínas
Antes de que sigas leyendo, aquí tienes los últimos temas del blog sobre las proteínas animales y vegetales:
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Puede encontrar la lista completa de artículos en la página web esta página.
¿Cuánta proteína por día debes comer?
Eso sí, intentaremos evitar fórmulas matemáticas demasiado complejas, como esta:
Es bastante sorprendente, pero las recomendaciones más comunes para aquellos que intentan mejorar su cuerpo no varían mucho. La mayoría de los especialistas tienden hacia los mismos resultados.
Sus recomendaciones diarias son entre 1,5 y 3,3 g de proteína por libra de peso corporal. Pero 3.3 parece demasiado alto para la salud. Manténgase por debajo de 3 g si es posible.
Esto significa que una persona de 70 kg debe consumir entre 105 gy 210 g.
Por supuesto, este rango es un poco amplio. Pero te daré mis recomendaciones para que lo adaptes a lo que más te conviene, según tus necesidades.
Una pequeña mesa para guiarte
Cantidad recomendada de proteína por día según tus objetivos y hábitos
| Persona, Situación y Metas | Cantidad ideal de proteína por día. |
| Persona sedentaria en buen estado de salud (hombre o mujer) que no practica deporte y no tiene un objetivo particular. Esto es lo que se puede considerar como un consumo mínimo recomendado para asegurar el correcto funcionamiento del organismo. | 0.8-1.2g de proteína por kilogramo de peso corporal |
| Adulto sano (hombre o mujer) que hace ejercicio regularmente o trata de mejorar su apariencia física (perder grasa, ganar músculo, etc.). Este es el mínimo recomendado en este caso. | 1.2-1.8g de proteína por kilogramo de peso corporal |
| MUJER con buena salud cuyo principal objetivo es desarrollar músculo, tonificarse, mantener la masa muscular perdiendo grasa o mejorar el rendimiento deportivo. | 1.5 a 2 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal |
| Un HOMBRE sano cuyo principal objetivo es desarrollar músculo, tonificarse, mantener la masa muscular perdiendo grasa o mejorar el rendimiento deportivo. | 1.8 a 2.7 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal |
Si tiene alguna duda sobre sus necesidades, la antigua recomendación de 1,8-2 g de proteína por libra de peso corporal que se ha utilizado en el mundo del fitness durante décadas es un buen punto de partida. Es adecuado para la mayoría de las personas.
Ejemplos para que lo entiendas
¿Cuántas proteínas debes consumir al día?
Como puedes ver, todo lo que tienes que hacer es multiplicar tu peso actual por las cantidades recomendadas en la tabla anterior.
Entendido ?
Bueno, aquí hay 2 ejemplos para ilustrar:
- Imagina una mujer de 65 kg cuyo objetivo es ganar algo de músculo, tonificar o perder grasa manteniendo su musculatura actual. Si estás en este caso, solo necesitas multiplicar 65 por 1,5 a 2. Esto te dará un requerimiento diario de proteínas entre 97,5 y 130 g.
- Tomemos el ejemplo de un hombre que pesa 90 kg que desea ganar volumen muscular, mantener su volumen muscular mientras pierde grasa o simplemente mejorar su fuerza. Multiplicará 90 por 1,8 a 2,7. Obtendrá así un requerimiento proteico de entre 162 y 243 al día.
Es bueno para usted ?
Así que todo lo que tienes que hacer es multiplicar tu peso actual por la cantidad ideal de proteína según tu perfil, ¡y listo! Sabes cuánta proteína necesitas consumir en el día.
¿Hiciste los cálculos? Perfecto ! Ya sabes qué hacer ahora.
NOTA IMPORTANTE: Si tienes mucho sobrepeso, el resultado puede estar sobreestimado. Esto se debe a la excesiva cantidad de grasa corporal en el cuerpo. En el caso de las personas obesas, hay que tener en cuenta el peso objetivo y no el peso actual. Por ejemplo, una persona que pesa 150 kg y cuyo objetivo es llegar a los 100 kg debe utilizar 100 kg como base de cálculo.
Mientras te mantengas dentro de tus niveles ideales de proteínas, obtendrás los mejores resultados posibles. Ahora necesitas saber qué alimentos y suplementos te ayudarán a conseguirlo.
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Haz la conexión entre tus proteínas y tus calorías
Sí, está muy bien saber la cantidad de proteínas que debes consumir, pero aún así tienes que saber qué cantidad hay en tu dieta.
Por qué ?
Porque si aumentas el número de calorías procedentes de esta fuente, tendrás que reducir también las calorías procedentes de los hidratos de carbono y las grasas.
La buena noticia es que comer más proteínas aumenta la sensación de saciedad, lo que normalmente lleva a comer menos. Además, las proteínas aceleran el metabolismo y no promueven la producción de insulina, a diferencia de los hidratos de carbono.
Una vez que conozcas tus necesidades calóricas diarias, sólo tienes que deducir las calorías de las proteínas. El resto está disponible para los hidratos de carbono y las grasas, sabiendo que las grasas deben representar alrededor de 25 a 30 % de tu dieta.
Ejemplo: cuánta proteína por día para una mujer de 70 kg
Imagina una mujer de 70 kg siguiendo un programa para perder grasa. Para perder peso, calculó que tenía que comer 1800 calorías al día.
Decidió consumir 2 g de proteína por kg de peso corporal. Eso es 70 X 2 = 140 g de proteína por día. Sabiendo que un gramo de proteína representa 4 calorías, por lo tanto, absorbe 140 X 4 = 560 calorías por día de esta forma. Debe agregar su necesidad de grasa: 1800 X 25 % = 450 calorías.
Ahora sabe que los carbohidratos representarán las calorías restantes, es decir, 1800 – 560 – 450 = 790 calorías.
ATENCIÓN: No se trata de calcular en exceso, y más adelante verás que se puede hacer mucho más fácil. Pero debería ayudarte a entender el proceso de cálculo. Bueno, si tienes problemas con las matemáticas, déjalo estar 😉
No confundas proteína con carne
La confusión es demasiado común. Cuando decimos “proteína”, muchas personas se refieren a “carne”. Pero es un error… en el que yo mismo caí.
Por supuesto, la carne es una fuente importante de proteínas en muchas dietas, pero hay muchas más.
Por ejemplo, encontrará mucha información sobre proteinas vegetales y su eficacia en el culturismo en el Sección de nutrición.
Aquí también hay una pequeña lista de algunas fuentes importantes de proteína:
- Frijoles secos
- Pollo (sin piel)
- Pavo (sin piel)
- Pescados (de todo tipo) y mariscos
- Huevos (enteros o solo blancos)
- frutos secos (de todo tipo)
- Proteína en polvo (suero o plantas)
- Leche (preferiblemente cruda)
- Queso
- yogures griegos
- Carne de res (cortes magros)
- Cerdo (cortes magros)
- espirulina
Pero hay muchos otros. Sin embargo, puedes ver que la carne no es la única buena fuente de proteínas.
Cómo controlar tu consumo de proteínas
Si no lo haces bien, determinar la cantidad de proteínas en tu dieta puede ser un dolor, cuando no indigesto. En mi opinión, no merece la pena la molestia. ¿Cómo mantener la sencillez?
En mi experiencia, solo necesitas 2 cosas:
1. Una aplicación que te sigue a todas partes
Hay aplicaciones para Android e iOS que te ayudan a saber lo que comes. Me parece que el contador de calorías FatSecret es la mejor solución. Ofrece una amplia gama de alimentos pregrabados y da detalles de las calorías, así como el desglose de proteínas, hidratos de carbono y grasas.
De este modo, aunque comas fuera, podrás llevar un control de tu dieta.
2. Un método sencillo y económico
También puedes hacer tu vida más fácil con un método muy simple que me gusta usar. Dos especialistas estadounidenses en fitness han desarrollado 250 recetas, algunas de las cuales son para vegetarianos y veganos. Todo por solo 19 € sin impuestos con el descuento Sport Chez Soi.
Además, hay 53 recetas de batidos de proteínas, planes de dieta, etc. En resumen, todo lo que necesitas para hacer tu vida más fácil. Debes saber que los batidos pueden prepararse con proteínas vegetales si lo deseas.
La ventaja de estas recetas es que conoces la cantidad de calorías y la distribución de nutrientes desde el principio. No más matemáticas que hacer!
¿Cuánta proteína por día? Conclusión
Como has visto, la cantidad de proteína que necesitas depende de diferentes criterios. En particular, debes tener en cuenta tu actividad deportiva, pero también tu peso y tu objetivo.
Sin embargo, no olvides que para perder grasa, las proteínas son tus aliadas.
Pero no caigas en la trampa que ofrecen demasiadas dietas desequilibradas. A veces te dicen que comas solo proteínas o que elimines los carbohidratos por completo.
Sin embargo, los hidratos de carbono complejos forman parte de la dieta humana desde hace miles de años. Así que no son la causa de nuestros problemas alimentarios actuales. Más bien, es la industria alimentaria la que ha distorsionado todo.
Piensa en esto durante unos minutos: No debemos culpar a los alimentos que comían nuestros antepasados de las enfermedades modernas.
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Hola Stephane,
Gracias por el artículo, muy interesante. Una pregunta sobre la ingesta de proteínas. Usted dice en su respuesta al último comentario que las proteínas en polvo pueden ser peligrosas para su salud, sin embargo, pone enlaces en su sitio para la compra de proteínas de suero. ¿Qué creer?
Gracias por tu comentario, Arnaud.
Mi respuesta es “Creo que es peligroso contar solo en suplementos como la proteína en polvo”. Este es siempre mi principio de precaución con los productos procesados.
Para aumentar mi ingesta, uso regularmente proteína en polvo (vegetal y clara de huevo) y estoy satisfecho con ella.
Sin embargo, no quiero que los lectores se excedan y solo confíen en este tipo de producto. Me parece que siempre es mejor para la salud buscar las fuentes de proteína más naturales posibles cuando nuestro contexto lo permite.
En general, los productos procesados en la industria aún son difíciles de rastrear, lamentablemente...
hola stephane
Muy buen artículo (como siempre).
Sin embargo, hay un punto que realmente no aborda: el interés potencial, incluso la necesidad, en la era venidera de complementar con proteínas para mantener la masa muscular. Esto, por supuesto, además de mantener una dieta variada y equilibrada...
Gracias
Buenos dias Marc,
Muchas gracias por plantear este punto en el que tienes toda la razón. Ya he hablado de ello en otra parte, pero es bueno recordar que debes mantener un buen nivel de proteínas en tu dieta cuando envejeces para no perder masa muscular demasiado rápido.
Al menos prueba que mis lectores están prestando atención 😉
Hola Stephane,
Muy buen artículo y muy detallado, felicitaciones.
Personalmente, practico mucho deporte, sobre todo en interiores, y me mantengo por debajo de los 2g de proteína/kg/día. Pero eso no me impide construir músculo.
Priorizo la calidad sobre la cantidad de mis fuentes de proteína.
En mi opinión, también es importante variar las fuentes de estas proteínas: huevos, pescado, verduras, carne, etc.
De modo deportivo
Gracias Guillaume por tu ilustrada opinión.
Recuerda, sin embargo, que la capacidad de desarrollar músculo depende de muchos factores, como la edad, la genética y el tipo de entrenamiento elegido.
Y tienes razón en que es bueno variar las fuentes de proteínas.
Por eso, en mi opinión, es peligroso depender únicamente de suplementos como la proteína en polvo. Sobre todo porque a menudo no sabemos el origen de los componentes de estos productos (¿orgánicos o podridos con pesticidas, hormonas y otros antibióticos?).