Casi todo el mundo entiende la relación entre la cantidad de calorías consumidas y el hecho de quemar o almacenar grasa. Y la pregunta que suele surgir es: ¿Cuántas calorías perder 1 kg?
Es normal hacer este tipo de preguntas cuando se quiere recuperar una buena condición física y retomar el control. En este caso, uno realmente se pregunta cuánto tiempo lleva perder peso y tener resultados visibles. Después de una semana de intenso esfuerzo, nos gustaría ver desaparecer 2 o 3 kilos.
Si has vivido esta situación, es posible que te hayas sentido decepcionado. Son este tipo de situaciones las que empujan a muchos de vosotros a emprender dietas hiperrestrictivas o simplemente a abandonar.
Por lo tanto, es importante comprender la realidad de la pérdida de peso, o más precisamente, la eliminación de grasa. Y eso necesariamente requiere algunas explicaciones científicas 😉
Cuantas calorias perder 1 kg (un poco de matematicas)
Hagamos un simple cálculo rápido: si quieres perder peso, lo que más buscas es perder grasa, ¿verdad?
Volveremos sobre este punto más adelante, pero debes entender que en la báscula, la pérdida de grasa puede no ser notoria a menos que tengas mucho sobrepeso. Por ejemplo, si has retomado la actividad física, tu peso puede estancarse o incluso aumentar porque el músculo pesa más que la grasa.
Por lo tanto, es bastante recomendable mirar el resultado en el espejo o medir el pliegue de la piel.
Para responder a la pregunta básica, para perder 1 kg de grasa, necesitas quemar unas 7700 Calorías o kilocalorías , lo que puede parecer mucho.
PARA SABER MÁS: Consulta el artículo Por qué no podemos eliminar nuestra grasa
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¿Por qué no 9000 calorías?
Esta es una pregunta que surge a menudo en Internet. De hecho, 1 gramo de grasa contiene 9 Calorías . Esto por lo tanto lógicamente significa que un kilo de grasa representa 9000 Calorías. Y algunos, por lo tanto, escriben que debe reducir su consumo de alimentos tanto como para deshacerse de un kilo de reservas de grasa.
El principio parece lógico, pero probablemente el problema provenga de un abuso del lenguaje. ahora te lo explico...
¿Por qué una libra de grasa corporal tiene solo 7700 calorías?
En realidad, nuestra reserva adiposa no contiene un 100% de grasa, sino que también está compuesta por cerca de un 14% de agua como puedes leer en el de Medical Science (en inglés). Así que cuando hablamos de grasa corporal, en realidad estamos hablando de 9000 X 0,86 = 7740 Calorías (más o menos).
Esas no son buenas noticias, ¿verdad? Puedes comer un 14% más de lo esperado 😆
Ahora pasemos a los consejos y técnicas para quemar esas 7700 calorías regularmente para eliminar la grasa corporal.
Comenzaré con un pequeño descargo de responsabilidad:
No confíes en una simple báscula de baño
Quiero advertirte sobre el hábito de pesarte todos los días para medir tu progreso. Quieres saber de inmediato cuántas veces gastaste esas malditas Calorías para perder 1 kg.
Te entiendo totalmente.
Si quieres perder peso, quieres pesarte para observar el progreso diariamente. Es un poco como perseguir tus esfuerzos por tu recompensa... Pero es una mala idea si no tienes la comprensión correcta de cuál es tu peso corporal.
En realidad, su peso fluctúa regularmente por varias razones, como la cantidad de agua en su cuerpo. Además, lleva varios días o incluso semanas perder peso de verdad. Y es aún más complicado si has retomado el deporte, porque tus músculos se fortalecerán. Sin embargo, el músculo pesa más que la grasa a igual volumen.
Por supuesto, eso no significa que no tenga sentido pesarse. Pero si lo hace, registre sus resultados día a día y observe la tendencia general semana a semana. ¡No te centres en los resultados de las últimas 24 horas!
Y de preferencia, usa una escala de impedancia bastante confiable que te dará tu composición corporal. No es 100 % fiable, pero es mucho mejor que simplemente mirar el peso corporal.
Si lo combina con un calibrador o calibrador de pliegues cutáneos, tendrá una visión realista de su progreso. No te preocupes, yo tengo una pinza como las que ves abajo, y es muy fácil de usar.
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¿Pueden ayudarte los suplementos dietéticos?
Sí, si los usas correctamente. No, si te metes con eso.
De hecho, ningún suplemento funcionará si los consume sin crear un déficit calórico al llegar.
Para mí, los suplementos más importantes para promover la pérdida de grasa son las proteínas en polvo. De hecho, aumentar tu consumo de proteínas te ayuda a comer menos porque este macronutriente es más saciante que los carbohidratos o los lípidos.
Debes apuntar a por lo menos un 30% de proteína. Sin embargo, su dieta probablemente no contenga suficiente, especialmente si es vegano o vegetariano.
Por supuesto, otros suplementos dietéticos pueden ser útiles. Sin embargo, presta atención a promesas demasiado bonitas como "Compra a un precio elevado esta raíz descubierta en la cima del Himalaya, que le permitió a Ginette perder 55 kilos en 2 semanas".
Cuando una promesa parece totalmente increíble y surrealista, ¡no debes creerla!
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La falacia del cardio de baja intensidad
Algunos piensan que la forma ideal de perder grasa es hacer ejercicio a baja intensidad durante horas. Este es un error que lamentablemente todavía ronda en la mente de las personas hoy en día.
Si es un principiante completo o su condición física es mala, por supuesto, es aconsejable volver al deporte con cuidado. Pero tendrás que ir aumentando la intensidad de tus sesiones de forma paulatina cuando tu salud te lo permita.
Para comprender la importancia de la intensidad para quemar grasa, puede utilizar esta calculadora de calorías gratuita . Por ejemplo, encontrará que una mujer de 40 años que pesa 150 libras quema alrededor de 181 calorías en una caminata de una hora. Pero quemará tanto en 30 minutos de musculación sin forzar demasiado o en 20 minutos de remo...
Y si usa entrenamiento por intervalos o HIIT, quema aún más calorías. Algunas personas logran quemar más de 800 calorías durante su sesión.
También hay que tener en cuenta la quema de grasa que se prolonga durante 48 horas después de este tipo de sesiones, lo que realmente puede marcar la diferencia.
Esto nos lleva al siguiente punto…
Cómo aumentar el gasto calórico con el deporte
Preguntar cuántas calorías se necesitan para perder 1 kg requiere tener en cuenta todos los parámetros del gasto energético. La dieta es el factor principal, pero no olvides el enorme impacto del ejercicio.
Y un dato a no olvidar para adelgazar es que con el entrenamiento progresarás. Esto significa que pondrás más intensidad en tus sesiones y, por lo tanto, eliminarás más grasa durante y después del entrenamiento.
Aceleración del metabolismo después del ejercicio.
En efecto, como acabas de leer antes, no debes descuidar el gasto calórico inducido por la actividad física intensa durante la fase de descanso. El metabolismo basal en realidad se acelera debido a las hormonas y otros procesos fisiológicos durante las próximas 48 a 72 horas.
El efecto inmediato de los entrenamientos de alta intensidad proviene de algo llamado deuda de oxígeno . Tu cuerpo debe recargar el oxígeno que has consumido durante el esfuerzo. Se llama anaeróbico. Ya sabes, es el momento en que haces ejercicio, pero no puedes hablar al mismo tiempo porque el esfuerzo es demasiado intenso.
Este esfuerzo genera lo que se denomina exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) en reposo. Este fenómeno empuja naturalmente al cuerpo a recurrir a su reserva de grasa.
Cómo aprovechar este fenómeno para quemar más calorías
Teniendo en cuenta todos estos parámetros, las calorías de esos kilos de grasa se quemarán aún más rápido. ¡Un auténtico horno!
Si todavía te preguntas cuántas calorías perder 1 kg, debes saber que puedes eliminarlas en una semana si combinas una dieta equilibrada con un buen ejercicio. Pero esto requiere poder crear un déficit de 1100 Calorías por día.
Es para ayudarte a lograrlo que creé el programa “Aprendo a comer para adelgazar”. Explica los efectos de los alimentos en tus reservas de grasa y te prepara físicamente para quemar más calorías. ¡Intentalo!
¿Cómo perder peso más rápido?
Estas son algunas de mis recomendaciones:
- Preferir sesiones cortas de 20 a 30 minutos a alta intensidad (entrenamiento interválico HIIT, método Tabata, programa Insanity, etc.);
- Entrena 5 veces a la semana (y no más);
- Para sesiones dinámicas y más divertidas, invierta en correas TRX;
- Reduzca su ingesta calórica diaria entre un 10 y un 15 % como máximo;
- No coma dentro de una hora de su entrenamiento;
- Coma alimentos sanos y naturales, y evite los de la industria;
- Fomentar el consumo de proteínas y grasas saludables.
Cuántas calorías perder 1 kg – Conclusión
Lo entendiste, por una pérdida de un kilo de grasa corporal, debes quemar 7700 Cal. Pero no es tan simple o rápido como te gustaría.
Es por esto que debes combinar varias técnicas para crear un déficit calórico. Esto requiere una dieta más equilibrada y ejercicio físico regular.
Pero recuerda que la paciencia es clave, porque perder grasa no es un proceso rápido. Después de todo, recuerda que no subiste de peso en un solo día… 😅
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Última actualización el 2023-10-01 / Enlaces de afiliados / Algunas imágenes provienen de la API de publicidad de productos de Amazon
