Músculo del hombro con 4 ejercicios para hacer en casa

Músculo del hombro: ¡Un verdadero desafío!

¿Has notado lo difícil que es desarrollar tus hombros? A pesar del entrenamiento regular, a menudo parecen resistirse a cualquier progreso. A menudo me he preguntado por qué.

Tú también, ¿verdad?

La verdad, que he llegado a comprender después de muchos intentos fallidos, no es que estos músculos sean imposibles de trabajar. No, es más que no lo estás haciendo bien. Como si no lo estuviera haciendo bien...

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¿Por qué los hombros son difíciles de construir?

Comprenderás después de leer este artículo que los hombros realmente no se entrenan como otros músculos si quieres resultados.

Descubrirá cómo desarrollar hombros más anchos y macizos. No crean, señoras, que esto no es para ustedes. Estos músculos juegan un papel vital en su apariencia física. Y no te verás como un lanzador de martillo ruso...

¿Cómo llegar sin pasar horas allí?

4 movimientos musculares del hombro muy efectivos

1. Prensado por encima de la cabeza

Probablemente no haya un movimiento más popular para los hombros. Por lo general, consiste en levantar una barra o mancuernas por encima de la cabeza.

Puede reemplazar muy fácilmente las mancuernas con bandas elásticas siguiendo el siguiente ejemplo:

Este ejercicio también trabaja los tríceps en menor medida.

Consejo: si las haces de pie con bandas de resistencia, plantéate doblar apenas las piernas (a diferencia de mí en las fotos) y contraer los abdominales. Esto evitará una tensión innecesaria en los músculos de la espalda baja.

Para aquellos que hacen este ejercicio con una barra, les aconsejo que no bajen la barra detrás de la cabeza. Sé que muchos lo hacen, pero no es lo ideal.

¿Por qué?

Porque este movimiento añade tensión innecesaria a los hombros y aumenta el riesgo de lesiones. En cualquier caso, si ha tenido problemas en el hombro en el pasado, NUNCA baje la barra detrás de su cabeza.

Si quieres bajar la carga, hazlo de frente llegando a tocar la parte superior de tus pectorales. Pero la mejor práctica es no ir más allá del punto en el que los brazos están paralelos al suelo.

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Por otro lado, con las bandas elásticas, puedes bajar sin tensionar los hombros.

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2. Elevaciones frontales o Elevaciones frontales

Mientras que las elevaciones laterales trabajan principalmente los deltoides, las elevaciones frontales aíslan la parte delantera del hombro (haz anterior) y la parte superior de los pectorales.

Así es como puedes realizarlos (tumbado o de pie):

Personalmente, tengo preferencia por la posición acostada.

¿Por qué?

Porque es más fácil elegir una resistencia mucho más fuerte sin forzar la espalda.

Si usa pesas libres, haga este ejercicio con un disco o una pesa rusa razonablemente pesados en lugar de mancuernas. Eso sí, ten cuidado con las tensiones en la espalda. Contrae los abdominales a lo largo del ejercicio.

Si tiene que balancear su cuerpo para levantar la carga, está cargando demasiado peso. Olvídese de su ego y reduzca los pesos utilizados. De todos modos, nadie te está mirando si entrenas en tu habitación.

Mire este video para realizar este movimiento correctamente con un disco de hierro fundido (no es necesario hacer vroom vroom al mismo tiempo 🙂):

3. Elevaciones laterales

Mientras que el ejercicio anterior generalmente trabaja todo el hombro, las elevaciones laterales fortalecen principalmente el parte externa de los hombros o deltoides.

Aquí hay un ejemplo del movimiento (de pie o acostado): 

Eso sí, si lo haces con mancuernas, no tiene sentido que te acuestes 😉

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Algunas recomendaciones:

  • Ya sea con mancuernas o bandas de resistencia, contrae tus abdominales durante la serie.
  • También puede doblar las rodillas muy ligeramente.
  • Levanta los brazos hasta que lleguen a la altura de los hombros. No vayas por encima.

Por varias razones, este ejercicio a menudo se realiza incorrectamente, porque las cargas utilizadas son demasiado pesadas. Debe poder levantar la carga o estirar la resistencia hasta el final sin lastimarse o cambiar su postura. De lo contrario, reduce el esfuerzo.

Uno de los ventajas de las bandas elasticas para este movimiento culturismo hombro es que tus articulaciones están realmente cuidadas a pesar del esfuerzo realizado. No te lastimarás fácilmente, incluso si tomaste bandas que eran demasiado fuertes para ti.

Lo menciono porque fue haciendo elevaciones laterales con mancuernas que “ofrecí” mi primera lumbalgia a los 27 años. Realmente saboreé ese día, tanto que me quedé atascado en una posición de pie, incapaz de caminar o dejar mi mancuerna.

¡Afortunadamente, mi esposa estaba presente en el apartamento! Creo que seguiré estando ahí, como una momia...

4. Encogerse de hombros

Sí, lo sé, suena raro así, pero encogerse de hombros realmente fortalece sus trampas.

Al hacer este ejercicio, imagina que alguien te hace una pregunta y no sabes la respuesta.

Aquí un ejemplo :

Al primero que diga que parezco una tortuga que asoma la cabeza, le arranco la oreja con los dientes 😀

Debes usar las bandas elásticas sin las asas. Sostienes la banda directamente con tus manos. Preferiblemente elige una de las bandas más fuertes.

Este ejercicio debe hacerse en 3 series de 20 repeticiones si es posible. También me gusta permanecer en la posición superior durante 12 segundos mientras soplo. En este caso, lo hago 4 o 5 veces seguidas.

¿Cómo organizar tu sesión para los hombros?

Eso es todo, estás listo para una buena sesión.

Para una sesión de HIIT Tabata, puedes encadenar los movimientos de la siguiente manera:

DESARROLLADO SOBRE LA CABEZA: 10 a 12 repeticiones

DESCANSO: 10 segundos

ELEVACIONES FRONTALES: 15 a 20 repeticiones

DESCANSO: 10 segundos

ELEVACIONES LATERALES: 10 a 12 repeticiones

DESCANSO: 10 segundos

PROTECTORES: 20 repeticiones

DESCANSO: 10 segundos

Repite esta secuencia dos veces

Esta sesión especial de músculos del hombro te llevará unos 10 minutos.

La resistencia de las bandas de resistencia debe ser suficiente para que no puedas hacer una repetición más al final de cada ejercicio. De lo contrario, debe aumentar la resistencia.

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Depende de ti encontrar el equilibrio para no esforzarte demasiado mientras quemas suficiente músculo para estar al borde del fracaso al final de cada ejercicio.

Te recomiendo que hagas esta sesión dos veces por semana para forzar el desarrollo de tus hombros. Mantener al menos 2 días de descanso entre las 2 sesiones. 

Por ejemplo, trabaja tus hombros los lunes y jueves.

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Culturismo de hombro: Conclusión

Es cierto, este conjunto de músculos es frágil. Desafortunadamente, aprendí demasiado tarde cómo hacerlo funcionar sin forzarme y sin lesionarme. La buena noticia es que con paciencia, los hombros aumentan de volumen con bastante facilidad. Incluso llegué allí después de 50 años, ¡así que es posible!

Para lograr esto también, favorezca series más bien largas con cargas o resistencias bajas. Y verás suceder el milagro 😉

Deja un comentario para contarme cómo te va con el desarrollo de tus hombros. GRACIAS !

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