Entrenamiento de peso corporal: 2 equipos esenciales

¿Cómo ganar volumen muscular haciendo solo entrenamiento con el peso corporal?

Cuando hablamos de este tipo de sesión, no necesariamente nos referimos a métodos sin equipo. Son muchos los deportistas que desarrollan su volumen muscular sin utilizar mancuernas o pesos libres. Y es bien cierto que para aquellos que tienen pocos medios o no tienen tiempo para ir al gimnasio, el entrenamiento con peso corporal parece ser una gran solución.

Pero, ¿es realmente posible lograr resultados increíbles sin peso?

No estoy preguntando si puedes construir músculo sin ningún equipo. Por supuesto que es posible. Al igual que puedes adelgazar sin ningún material. Pero, ¿es posible desarrollar mucho volumen muscular sin equipo?

Y ahí, la respuesta no es la misma. Por qué ?

Por la siguiente razón:

bandas elásticas SmartWorkout Elite

El ejercicio no necesariamente hace que los músculos sean más grandes

Sí, aumentar el volumen requiere más que el ejercicio regular.

¿Quieres pruebas?

Corredores de larga distancia como corredores de maratón y ciclistas. ¿Has visto su tamaño muscular? Sin embargo, no podemos decir que no practican deportes. De lo contrario !

¿Por qué no toman volumen?

Porque sus entrenamientos promueven su resistencia, pero no su volumen. Incluso en el culturismo, este objetivo es alcanzable. Para promover fuerza y volumen, necesitas resistencia (no resistencia de la Segunda Guerra Mundial 😉).

Es decir, necesitas pesas libres como mancuernas, desde bandas elásticas culturismo o polea isoinercial si te gustan las últimas técnicas. Cuanta más resistencia aumente a medida que avanza, más músculo desarrollará.

¿Qué significa eso concretamente?

Imagina que tu tensión máxima con bandas elásticas es decir, 8 kg por brazo en series de 10. Probablemente necesitará ganar un poco de volumen para alcanzar los 12 kg en las mismas condiciones.

Pero hay otra solución que se basa únicamente en el uso de su peso corporal. Y solo requiere 2 tipos de equipo que son realmente fantásticos. Pero antes de presentártelos, echemos un vistazo a algunos aspectos técnicos…

como hacer crecer musculo

Como entendiste en el subtítulo anterior, muchos deportistas entrenan como locos sin ganar volumen muscular. ¿Se perdieron algo? No necesariamente.

¿Por qué?

Porque todo depende de su objetivo. Por ejemplo, Bruce Lee era muy musculoso, pero no voluminoso. Sin embargo, era muy fuerte.

Asimismo, puedes entrenar muy duro y nunca ver crecer tus músculos. Si ese no es tu objetivo, entonces genial. Estar delgado y tonificado ya es una buena meta, suficiente para muchas personas.

Pero, ¿y si quieres aumentar tu volumen?

En este caso, puede volverse muy frustrante para usted. Haces lagartijas de todas las formas y tamaños, te lanzas hacia delante, hacia atrás, hacia los lados, sentadillas Quieres un poco, aquí está... Para ningún o muy pocos resultados.

Puede ser un poco estresante, ¿verdad?

Probablemente te estés perdiendo algo en la ecuación. Pero qué ?

culturismo con peso corporal - ¿Qué ecuación para el volumen muscular?
¿Qué te falta en la ecuación?

¡Se extraña el estrés! “¿Y desde cuándo es bueno el estrés”, me preguntas?

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Sigue las explicaciones...

La importancia del estrés muscular

De hecho, definitivamente necesitas entender qué desencadena la construcción de músculo. El crecimiento de tus músculos depende de tu capacidad para estresarlos durante tus sesiones.

Este estrés es un componente importante del crecimiento muscular porque afecta el equilibrio interno de su cuerpo (homeostasis) y lo obliga a adaptarse a una nueva situación. Esta alteración del equilibrio del funcionamiento de tu organismo provoca la activación de 3 mecanismos que condicionan la ganancia de volumen muscular.

¿Todavía sigues?

Espero no haberte perdido ya en el camino... Aquí están los 3 mecanismos en cuestión: 

mancuernas ajustables de 40 kg

1. Tensión muscular

Para promover un mayor volumen muscular, es absolutamente necesario someter a los músculos a más tensión de la que están acostumbrados.
¡Sin estrés muscular, no hay ganancia! ¿Cómo lograrlo?
La técnica principal consiste en:

  • levanta mas peso si usas mancuernas
  • aumenta la tensión de tus bandas elásticas

Esta tensión adicional provocará cambios químicos en los músculos.

2. Daño muscular

Si alguna vez ha experimentado dolor muscular después de un entrenamiento, ha sentido el efecto del daño muscular localizado. Este daño muscular hace que el liberación de moléculas inflamatorias y células del sistema inmunológico que activan las células satélite para que actúen.

Este dolor puede ser particularmente intenso después de las primeras sesiones.

Esto me recuerda una pequeña anécdota. Cuando tenía 20 años, un compañero de trabajo fornido y naturalmente fornido se rió de mí por hacer entrenamiento con pesas, pero no tener mucha masa muscular.

Aún así, entrené duro y pude hacer series de fondos en barras paralelas con 20 kg de hierro fundido alrededor de mi cintura. Levanté 120 kg en el press de banca, mientras pesaba poco más de 80 kg para 1,86 m. Así que le dije que viniera a entrenar conmigo al día siguiente si quería. Y eso fue lo que hizo.

Resultado: ni siquiera podía levantar la mitad de las cargas que yo levantaba. Al día siguiente tenía tanto dolor en todo el cuerpo que tomó 3 días libres de trabajo… Te lo prometo, nunca más lo escuché conectarse con mis habilidades físicas y mi tamaño muscular.

De hecho, se familiarizó con el fenómeno de la destrucción muscular. No te preocupes, no sabía que sufriría tanto, de lo contrario le habría advertido.

No significa que tengas que sufrir tanto para que suceda. Pero pasará un poco durante tus primeras sesiones. Y eso significa que has creado daño muscular, y que estos lleven a un proceso de reconstrucción. Y así poco a poco irás ganando volumen.

Afortunadamente, el dolor se volverá significativamente menos intenso a medida que progreses.

3. Estrés metabólico

Si alguna vez has experimentado la sensación de ardor en un músculo debido al ejercicio, entonces sabes lo que es el estrés metabólico. También hablamos de congestión muscular.

Los investigadores preguntaron a los culturistas para entender lo que llamaron el efecto de "bomba". Ya sabes, es esta sensación de que el músculo está hinchado al final de una sesión. Y la realidad es que los músculos son más grandes porque son hinchado con el flujo de sangre que transporta oxígeno y nutrientes.

Esta congestión, especialmente cuando es prolongada, hace que las células alrededor del músculo se hinchen. Esto contribuye al aumento de volumen sin aumentar necesariamente el tamaño de las células musculares.

La contribución de glucógeno (una molécula de la familia de los hidratos de carbono) ayuda a hinchar el músculo con el crecimiento del tejido conectivo. Este tipo de crecimiento se conoce como hipertrofia sarcoplasmática (que no tiene nada que ver con los cazafantasmas 😀).

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También es este fenómeno el que hace que los músculos de los culturistas volverse más voluminoso, según varios informes de expertos. Por lo tanto, este famoso efecto de bomba es importante para aquellos que buscan sobre todo la apariencia estética de los músculos hipertrofiados.

Por otro lado, me permito decir (porque es mi blog después de todo) que no es mi taza de té. Prefiero mucho más el aspecto natural de los músculos.

¡A cada uno lo suyo!

Recuerde, sin embargo, que el estrés metabólico es importante para promover la congestión muscular.

Cómo inducir el aumento de volumen mediante el entrenamiento con peso corporal

La pregunta no es baladí. 

¿Por qué?

Porque, si lo has seguido bien, debes provocar los 3 mecanismos descritos anteriormente para ganar volumen muscular. De lo contrario, mejorará en resistencia, tono y quizás fuerza, pero no en volumen.

Así que necesitas encontrar maneras de desafiar a tu cuerpo, incluso desafiarlo, para que se adapte. Sin embargo, el entrenamiento con peso corporal tiene sus límites en esta área. Si solo haces flexiones o dominadas debajo de tu mesa, progresarás. Y sin duda para muchos de ustedes eso será suficiente.

Pero si quieres ir mucho más allá sin pasar por la caja de "mancuernas", los 2 equipos de los que te voy a hablar ahora pueden hacer milagros.

Como saben, soy un gran fan de Bandas de resistencia y los correas TRX. Este equipo es fundamental para entrenar en cualquier lugar y sustituir las mancuernas.

Además, las bandas elásticas son un gran complemento para las sesiones de bodyweight. Por ejemplo, te permiten aumentar la resistencia de una sesión de flexiones (ver las fotos a continuación).

Sin embargo, hay otros 2 equipos que no son tan nómadas, pero que pueden encontrar fácilmente su lugar en un apartamento o una casa. En cualquier caso, para la mayoría de modelos. También te permiten explotar tus resultados en el culturismo.

Testoprime España

Las 2 armas de destrucción muscular masiva (y por tanto de reconstrucción)

Sin embargo, te advierto que no te estoy llevando por el camino fácil. Porque estos equipos te harán babear. Pero ese es el precio a pagar por un progreso excepcional en el entrenamiento con peso corporal.

Aquí están :

Una estación de barras paralelas para fondos

Los fondos son un asesino para los tríceps, los pectorales, los hombros y el dorsal ancho. No conozco muchos ejercicios tan completos para el busto.

Recomiendo especialmente este material. menos de 40 si nunca antes has hecho dips. Después, es difícil empezar, especialmente cuando tienes hombros frágiles. Pero también depende de tu motivación.

Las grandes ventajas de este modelo son:

  • Las barras de unión a nivel del suelo le proporcionarán una estabilidad increíble y, por lo tanto, un entrenamiento sin riesgos.
  • Puede ajustar el ancho según su morfología o los ejercicios elegidos para trabajar mejor los músculos.
  • Las barras son lo suficientemente altas para atletas altos.
  • Puedes guardarlos fácilmente en un rincón de tu apartamento, ya que las barras de unión se pueden quitar en segundos.
Máquina de abdominales TecTake Dips Barra de tracción
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  • Dimensión total: aprox. 99x66x123.5cm l Distancia entre barras:...
  • Definición de tríceps y músculos del brazo l Buena...

Una barra de dominadas

Este modelo es extremadamente práctico, sólido y fácil de almacenar. Solo comprueba que tus mamparas tengan entre 10 y 20 cm de ancho en las puertas. Si tienes paredes duras en tu casa, te recomiendo una barra montada en la pared como esta sólida barra de dominadas.

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Por otro lado, evita si tus mamparas son de Placoplâtre. Por fin ves...

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¿Debería comprar una silla romana en lugar de 2 piezas de equipo?

Algunos prefieren usar un silla romana.

¿Por qué?

Porque puedes usarlo (entre otras cosas) para hacer dips y pull-ups. La ventaja es que puede reemplazar las barras paralelas y la barra de dominadas. Pero este material tiene varios inconvenientes importantes:

  • Los modelos demasiado baratos no son muy fuertes y no siempre son prácticos.
  • Los modelos pro superan fácilmente los 400 euros. La barra de dominadas suele estar en la parte de atrás, lo que es mucho mejor.
  • Una silla romana ocupa espacio. Es un buen equipo solo si tienes un gimnasio en casa.

En resumen :

Si tienes los medios y el espacio para una silla romana de calidad, Ve a por ello ! Es un gran equipo.

De lo contrario, ríndete y equípate con un estación de inmersión y uno barra de remolque que puedes guardar fácilmente. Los que recomiendo no te dejarán arrepentido (a menos que no los uses).

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Sea "y los guantes" durante sus entrenamientos de peso corporal

Perdón por el juego de palabras, pero ya saben que me gusta 😉 . Que quieres, no cambiamos a mi edad...

si, te recomiendo uno par de guantes crossfit para proteger sus manos al usar la estación de fondos o la barra de dominadas. No cuestan mucho y evitarán que tus manos sufran durante tus sesiones.

entrenamiento de peso corporal con guantes crossfit

Este modelo de piel es el más vendido en Amazon. Así que es una buena referencia.

También los recomiendo si usas asas de empuje. Yo, no puedo prescindir de él. De lo contrario, me duelen demasiado las manos durante las sesiones.

A veces los uso con Bandas de resistencia para los voltajes más altos.

Creo seriamente que estos guantes son imprescindibles para un buen entrenamiento de peso corporal.

Por ejemplo, yo peso casi 90 kg, y os juro que los pull-ups, dips o push-ups me matan las manos cuando no tengo mi par de guantes.

Es cierto que soy viejo, pero aún así. Prefiero decirlo por ti 😀 

Conclusión

Si tuviera que elegir solo 2 equipos para obtener resultados extraordinarios en el entrenamiento de fuerza con el peso corporal sin arruinarse, compre barra de dominadas y estación de inmersión.

Nada más excepto un par de guantes crossfit para no arruinar tus manos.

Si quieres ir aún más lejos para ganar volumen, equípate con un Kit Bodylastics 118 kg (en Amazon EE. UU.). los correas TRX también puede ser útil si tienes mucha grasa que perder.

Así que sí, eso es un poco de dinero. Necesitarás alrededor de 360 euros por todo, pero ese es apenas el precio de la suscripción de un año en un gimnasio al que nunca o casi nunca vas. Además, nadie ocupará tu lugar durante tu sesión...

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