Hammer curl – El ejercicio de bíceps para ganar volumen

El curl martillo o hammer curl es un ejercicio de bíceps muy subestimado. Y cuando se practica, a menudo se hace mal. O al menos está infrautilizado.

ATENCIÓN : Contrariamente a las apariencias, quiero advertirte que este artículo también es sumamente útil para las mujeres, como comprenderás más adelante.

Para ser claro con todos, digamos que la mayoría de la gente hace flexiones de bíceps en supinación, es decir las palmas hacia ti (o hacia arriba).

Esto es lo que ves en esta imagen (la mano está en supinación):

buen ejercicio para fortalecer los brazos
La mayoría de los ejercicios de bíceps se realizan en supinación.

Esta es en realidad la posición más natural cuando comienzas a levantar hierro fundido. Y este movimiento es muy popular entre los novatos porque resalta los bíceps, este símbolo tan importante para la fuerza. Por supuesto, los curls de bíceps clásicos tienen su lugar en un buen programa de musculación.

Pero aprenderás hoy:

  1. Por qué absolutamente debes hacer curls de martillo para desarrollar correctamente los músculos de los brazos.
  2. ¿Cómo? 'O' ¿Qué? necesita hacerlos para obtener el mayor beneficio y promover la ganancia masiva.

Me doy cuenta de que este artículo puede parecer hecho solo para hombres, pero no lo es. Señoras y señoras, al final les diré por qué también deberían integrarlo en sus sesiones de musculación.

Aquí vamos…

Por qué es importante este ejercicio de bíceps

La forma más rápida de mejorar la apariencia de sus bíceps es concentrarse en el músculo braquial anterior, anteriormente conocido como músculo braquial anterior. Este es el músculo flexor del codo.

Ubicado debajo de los bíceps (porciones largas y cortas), contribuye más al grosor del brazo que el propio bíceps. Por lo tanto, aumentar su volumen es una manera fácil de agrandar el brazo, para resaltar su masa muscular. Ah, ah, eso está empezando a hablarte, ¿no es así?

Pero la forma en que la mayoría de la gente entrena sus brazos deja el músculo braquial sin suficiente estimulación.

Y si ya conoces un poco este músculo, quizás pienses que su entrenamiento consiste únicamente en hacer curls con las manos en posición neutra, que muy acertadamente se denominan curls martillo, ya que es la posición natural de la muñeca cuando se utiliza un martillo. Como qué, las expresiones a veces están muy bien elegidas 😉

Pero no es suficiente tener la posición correcta de la muñeca para usar realmente este músculo. Y no…

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Tómese su tiempo para el brachialis

De hecho, el tipo de contracción es un factor mucho más importante cuando se trata de poner en tensión el músculo braquial. Este último se acentúa mucho más cuando el movimiento es lento y permanece contraído el tiempo suficiente, como en los ejercicios isométricos.

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A medida que aumenta la velocidad del movimiento, la activación del braquial disminuye a favor del bíceps. Entonces, si está haciendo curls de martillo a alta velocidad, el braquial no se estimulará mucho.

Aunque está en inglés, este videoclip que he elegido te muestra cómo hacer este movimiento de la manera correcta:

Y como no quiero celosas, aquí os dejo otro vídeo para las más femeninas:

Cómo hacer rizos de martillo

Haz tus conjuntos de 8 a 12 repeticiones siguiendo las siguientes instrucciones:

  1. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano y el pecho recto. Si utilizas el bandas elásticas (mi opción favorita), coge un trozo de tubo directamente en cada mano, sin asa. Los codos deben permanecer cerca del pecho.
  2. Haz las repeticiones usando tensión constante. Levanta la carga o tira de los tubos lentamente, contrayendo tus músculos como si estuvieras tratando de aplastar tus bíceps entre tus brazos y antebrazos. Exhale lentamente mientras contrae los músculos.
  3. Cuando hayas aplastado bien tus bíceps, mantén la posición durante 2 segundos, manteniendo la tensión lo más alta posible.
  4. Inhala mientras bajas lentamente las manos a la posición inicial. Recuerda mantener los codos contra el pecho.
  5. Repita hasta el final de la serie.
  6. En la última repetición, mantenga la posición superior durante 10 a 20 segundos, contrayendo lo más fuerte que pueda.
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Curl de martillo con bandas elásticas

Ejercicio de curl de martillo para bíceps en casa
Puedes usar las bandas elásticas para flexiones de bíceps.

Probablemente sepas que recomiendo mucho este equipo para entrenar en casa. No hay nada mejor.

Y de nuevo puedo decirte que las bandas elásticas son excelentes para el curl martillo. Y la razón es simple: su tensión aumenta a medida que nos movemos.

Este no es el caso de las mancuernas. Por el contrario, la tensión del músculo braquial será máxima con mancuernas cuando tus codos formen un ángulo recto. Por otro lado, la tensión articular será fuerte al inicio del movimiento ya que tus brazos están estirados, y la tensión será casi nula al final del movimiento ya que tus mancuernas simplemente descansan sobre tus antebrazos que están casi verticales.

Haz el movimiento y lo entenderás.

En la foto de arriba tienes un ejemplo con un tubo de látex y las tobilleras a modo de asas que permiten agarrar un martillo. Por mi parte, sigo prefiriendo agarrar los tubos directamente sin asas. Esto me permite hacer superseries durante las cuales reduzco la resistencia cambiando los tubos para agotar los músculos al final de las series de bíceps.

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Ejemplo de serie para brazos más grandes

Por ejemplo, termino mi sesión con curl de bíceps en un agarre de martillo así:

  1. 8 repeticiones a 30 libras (13,6 kg por brazo)
  2. 6 repeticiones con 23 libras (10,4 kg por brazo)
  3. 6 repeticiones con 19 libras (8,6 kg por brazo)

La meta, es trabajar los músculos bíceps y braquial hasta las últimas fibras musculares de esta serie. Si siento que necesito bombearlos nuevamente, agrego algunas repeticiones con un tubo de látex aún más débil.

La principal ventaja de hacer este ejercicio con bandas de resistencia en lugar de mancuernas es que la tensión en las articulaciones es baja al comienzo del movimiento, ya que las bandas no pesan más que la tensión muscular, que aumenta a medida que se estira la banda de látex. 

En otras palabras, la tensión es más fuerte al final del movimiento, exactamente cuando más lo necesitas.

En otras palabras, todo es bueno para ti y el riesgo de lesionarte es casi nulo. Por supuesto, esa es solo mi opinión de veterano, pero estaré feliz de escuchar la tuya si me escribes.

Qué kit de bandas para el curl de martillo

Si no estás equipado, te recomiendo uno de los 2 kits de bandas elásticas de la marca europea SmartWorkout. No sólo tienen un precio atractivo, sino que obtienes acceso gratuito a 3 programas y vídeos de entrenamiento. Además, obtienes 20 de descuento en % con este enlace. Esto es lo que incluye el Pack Elite:

Kit elástico SW Elite - ES
  • 7 x 100 tubos de látex natural %, que proporcionan hasta 120 kg de resistencia;
  • 1 barra con sujetadores integrados para sujetar bandas elásticas;
  • 2 asas de silicona antideslizantes para un mejor agarre;
  • 2 correas de tobillo acolchadas de neopreno;
  • 1 anclaje de puerta grueso y fácil de instalar;
  • 4 mosquetones irrompibles de acero inoxidable;
  • 1 bolsa compacta para llevar el kit a cualquier parte;
  • 3 programas de fitness gratuitos incluidos (Express, SmartGains, Strong & Beautiful);
  • 1 guía de usuario.

También puedes comprar el kit SmartWorkout Pro que incluye exactamente los mismos elementos, excepto la barra (haga clic en el enlace para obtener más información).

La gran ventaja de la barra que viene con el kit Elite es que también te permite hacer rizos clásicos (supinación) o rizos invertidos (pronación) como con una barra y discos de acero.

¿Qué contiene mi sesión de entrenamiento de bíceps?

Siempre empiezo trabajando los dorsales con las bandas elásticas o la barra de dominadas, porque los bíceps intervienen en estos movimientos, por ejemplo al remar. Pero lo mismo ocurre con todos los ejercicios en los que hay que tirar, al igual que los tríceps se ponen a trabajar en todos los movimientos en los que hay que empujar con los brazos.

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También me permite hacer un buen calentamiento de brazos y antebrazos, que es importante a los 51 años. Sobre todo porque a menudo sufro de tendinitis en la parte interna del codo derecho (codo de golfista).

Cuando mis brazos están lo suficientemente calientes, puedo construir bíceps con ejercicios específicos.

En orden, a menudo sigo este programa (pero a veces cambio):

  • Dominadas con la barra horizontal o Curl del predicador 3 X 10
  • Hammer Curl 3 X 10 (excepto el último como leíste arriba)

Eso sí, me adapto según mis capacidades del día, porque a mi edad ya no es “pan comido” como hace 30 años. Pero estoy feliz de seguir el ritmo, de todos modos... tienes que tomar todo lo que puedas hacer con mucho gusto 😉

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Por qué las chicas también deberían hacerlo

Es verdad, cuando hablamos de cómo construir bíceps, en su mayoría hace que los hombres babeen... y las mujeres piensen que no quieren brazos más grandes.

Aún así, el curl con agarre de martillo es posiblemente el mejor movimiento para ustedes, señoras, si quieren brazos tonificados sin resaltar los bíceps. Solo puedo animarte a que lo pruebes cuando hagas musculación.

De cualquier manera, recuerda que tus niveles de testosterona son demasiado bajos para desarrollar músculo hasta el punto de parecer culturistas.

Conclusión sobre el curl martillo

Este es un gran ejercicio para los brazos musculosos.

Tanto si eres nuevo en el culturismo como si llevas tiempo haciéndolo, el curl de martillo debería formar parte de tu arsenal. Sin duda, contribuirá a aumentar fuertemente el volumen muscular de tus brazos, al tiempo que resalta tus bíceps. En resumen, ¡todo es bueno para ti!

Además, añadiría que tienes todo el interés en practicarlo si, como yo, has tenido problemas de tendinitis en el codo (codo de tenista o de golfista). Es un movimiento que realmente me alivió mientras me permitía seguir ganando volumen. 

¡Así que no esperes! Agregue el curl martillo o hammer curl a sus ejercicios de fuerza para aumentar su volumen y resaltar sus fabulosos bíceps.

Deje un mensaje en el área de comentarios a continuación para hacer sus preguntas o compartir su experiencia. GRACIAS !

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2 pensieri su “Curl marteau – L’exercice biceps pour prendre du volume”

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