9 reglas de oro para entrenar en casa sin dolor de espalda

Son las 8 de la mañana, suena el despertador. Te enderezas y ahí… Este es el castigo. Tu dolor de espalda literalmente te congela en tu lugar. Sientes una barra y tu espalda baja está en carne viva. El más mínimo movimiento te hace gemir de dolor.

¿Este escenario te recuerda algo?

Estoy seguro de que has experimentado dolor de espalda al menos una vez. Una sesión deportiva demasiado intensa, un entrenamiento demasiado brutal, series demasiado agresivas y tac… te defrauda la espalda.

Este es el tipo de cosas que literalmente pueden arruinar tu vida y limitar tu progreso. Además, ¿qué podría ser más frustrante que no poder entrenar más debido a un dolor debilitante?

Sin pánico. Si te reconociste en esta breve introducción, te ayudaré. Lo que estás a punto de leer en unos instantes puede cambiar tu forma de abordar el deporte.

En este artículo te voy a dar 9 reglas de oro para hacer deporte en casa y evitar definitivamente el dolor de espalda.

Estas listo ? ¡Vamos!

camiseta percko dolor de espalda

1- No te saltes el calentamiento

Este paso crucial se pasa por alto con demasiada frecuencia. Sin tiempo, sin ganas… Todos encontramos excusas para escapar.

Sin embargo, un buen calentamiento puede prevenir la aparición de muchos problemas a corto, medio y largo plazo. Porque cualquier actividad física requiere tiempo de preparación. Necesitas este período de transición para pasar de un estado de completo descanso a un nivel de actividad más intenso.

Y esto se logra con un calentamiento de calidad.

Esto debería permitirle:

  • Elevar la temperatura corporal interna y muscular.
  • Mejorar la movilidad y la estabilidad alrededor de las articulaciones
  • Aumentar la actividad del sistema cardiovascular.

Calentar adecuadamente los músculos y las articulaciones.

Como hacer ? Fácil. Entre 10 y 15 minutos de preparación física son suficientes Comience con movilizaciones articulares simples: hombros, cuello y pelvis. Continúe con algunas flexiones de cadera, estocadas laterales. Luego termine con uno o dos minutos de revestimiento dinámico.

Y nada impide que concluyas con ejercicios un poco más específicos, dependiendo de la zona del cuerpo que vayas a trabajar después. Este tipo de circuito rápido permite tanto integrar patrones motores básicos como ganar gradualmente amplitud articular.

Una vez que tus músculos estén bien calientes, tus movimientos serán mucho más fluidos, más eficientes y el riesgo de lesiones será mucho menor.

Así, estarás listo para entrenar con seguridad.

2- Respetar una alineación perfecta

Aquí quiero hablar de la alineación entre la cabeza, la columna vertebral y la pelvis. 

En mi concepción del deporte, el riesgo de lesión debe ser minimizado. Esto pasa por la elección de los ejercicios, pero también por la ejecución de estos. Y esta noción de alineación perfecta me parece fundamental.

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De hecho, durante cada ejercicio, siempre preste atención a su postura y la calidad de sus gestos. Ya sea para enfundar, ponerse en cuclillas o simplemente llevar sus bolsas de compras.

¿Por qué es esto tan importante?

Porque demasiada tensión en la espalda deteriorará rápidamente la salud de los discos y, potencialmente, provocará dolor de espalda.

Mi consejo : trate de mantener una posición neutral de la columna tanto como sea posible. En otras palabras, un postura que respeta las 3 curvas naturales de la espalda.

Dolor de espalda - posición neutra de la columna

En esta posición neutra, la columna vertebral y los discos intervertebrales sufren mucho menos.

Por supuesto, eso no significa que nunca debas flexionar o extender la columna. Solo tenga cuidado con las amplitudes máximas de todo el cuerpo.

3- Sé progresivo en tu entrenamiento

¿Alguna vez has sufrido de dolor los días después de un entrenamiento? me imagino que si

Con demasiada frecuencia, no nos escuchamos unos a otros. Nos dejamos llevar por nuestro ego. Demasiadas series, demasiadas repeticiones, demasiado peso… Aumentamos demasiado rápido el volumen y/o la intensidad de trabajo de la sesión. Suele ocurrir cuando nos proponemos objetivos importantes, o al reanudar la práctica deportiva tras un largo periodo de suspensión.

Pero el cuerpo odia los cambios repentinos. Necesita tiempo para adaptarse a nuevos estímulos. Por eso, respetar una cierta progresividad es fundamental si quieres aguantar sin lesionarte.

Descuidar este punto conducirá definitivamente a la aparición de dolor corporal.

4- Trabaja tu cuerpo de forma equilibrada

Esta búsqueda del equilibrio debe hacerse en:

  • tu entrenamiento
  • tu recuperación 

Vamos a desarrollar… Al trabajar todas las cadenas musculares alrededor de una articulación de manera equitativa, limitas los desequilibrios en fuerza y flexibilidad. Por tanto, evitas cualquier problema de descentramiento articular, una auténtica puerta de entrada al dolor articular.

De hecho, para que una articulación sea perfectamente estable y pueda moverse con gran amplitud, debe estar rodeada de músculos que mantengan un equilibrio perfecto de tensión y flexibilidad.

Si en un lado un músculo o una cadena muscular está demasiado tonificado, esto forzará a la cadena opuesta (también llamada antagonista) a estirarse y estar poco activa. Por otro lado, si los músculos opuestos, como bíceps y tríceps, tienen la misma fuerza y capacidad de estiramiento, entonces la articulación en cuestión se puede movilizar de forma equilibrada.

Este concepto es particularmente importante para la cadera, el tobillo o el nivel torácico de la columna, donde los desequilibrios musculares suelen ser numerosos. Sobre todo por nuestro estilo de vida sedentario.

5- Plantéate ejercicios alternativos

Tomemos por ejemplo la sentadilla con carga pesada.

Básicamente, la sentadilla es un excelente ejercicio para fortalecer las piernas, las caderas y la espalda. Pero también es un movimiento que requiere tanto una gran movilidad como una gran estabilidad articular. Especialmente en las caderas y los tobillos.

Desafortunadamente, pocas personas poseen naturalmente estas cualidades. Esto puede hacer que el ejercicio sea peligroso para algunas personas. Más aún si se ejecuta con cargas pesadas.

En verdad, la sentadilla representa más una actitud de transición entre el suelo y la posición de pie. Y el cuerpo humano no fue necesariamente diseñado para levantar pesos pesados en este tipo de postura.

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En caso de mala ejecución, se aplicarán importantes fuerzas de compresión en el dorso y se acelerará el deterioro de los discos. Por otro lado, factores como la estructura de tus caderas o incluso ciertas particularidades anatómicas a nivel de tus vértebras hacen que la sentadilla no sea saludable para todos.

Por lo tanto, es mejor pensarlo dos veces antes de cargar con pesos excesivos. En su lugar, prefiera variantes más seguras como la sentadilla búlgara con el peso del cuerpo o con bandas elásticas.

Tu espalda te lo agradecerá.

6- Optimiza tu recuperación

¿Quieres ganar músculo? perder grasa ?

Sea cual sea tu objetivo, tus resultados dependerán tanto de tu entrenamiento como de tu recuperación. Porque sí, el cuerpo tiene una gran necesidad de herramientas para promover una liberación de tensión. Más aún en un mundo donde la vida profesional y familiar es realmente exigente y estresante.

Cuando eres joven, todos los sistemas del cuerpo se recuperan rápidamente. Pero cuanto mayor seas, más importante será dedicar tiempo a cuidarte. Este consejo cobra todo su sentido inmediatamente después de tu sesión deportiva.

Por eso, para optimizar tu recuperación y limitar la aparición de dolores de espalda, presta atención a estas 5 sencillas técnicas:

Aunque a veces sintamos que estamos perdiendo el tiempo, entendamos que este equilibrio entre entrenamiento y recuperación es fundamental si quieres conseguir tus objetivos y perdurar en el tiempo.

Evita caer en la trampa del sobreentrenamiento. Muchas veces tendemos a querer hacer más, cuando por el contrario deberíamos hacer menos… Pero mejor.

No dejar suficiente tiempo para que el cuerpo se regenere hoy es organizarse repentinamente sobre las lesiones del mañana. Demasiado esfuerzo sin un período de descanso es totalmente contraproducente. Incluso perjudicial para su salud a largo plazo.

7- Probar el uso de bandas elásticas

Las bandas elásticas son parte de equipo más práctico y el más rentable que puedes usar para tus entrenamientos en casa. Las posibilidades de ejercicio son casi infinitas y el riesgo de lesiones es casi nulo.

Su resistencia progresiva hace que los movimientos sean mucho menos traumáticos para todas las articulaciones. A diferencia de los pesos y mancuernas que ofrecen una llamada resistencia constante.

También permiten reclutar pequeños músculos estabilizadores, a menudo debilitados por nuestra forma de vida, pero sin embargo esenciales en la prevención del dolor. De hecho, músculos como el transverso o los glúteos pequeños y medianos son relativamente difíciles de contraer cuando están vacíos. Pero el uso de las bandas en determinados ejercicios permite forzar su activación.

Aquí hay un ejemplo de un ejercicio de banda:

extensión de cadera con bandas elásticas

De esta manera, mejora su postura, su revestimiento y reduce considerablemente el riesgo de lesiones.

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8- Despierta y luego fortalece tus glúteos

Ya sea que desee limitar los problemas alrededor de su espalda o simplemente mejorar su rendimiento deportivo, sus glúteos son probablemente los músculos más importantes para desarrollar.

De hecho, tienen un papel importante en la estabilidad de la pelvis e intervienen en la mayoría de los movimientos cotidianos: ya sea levantarse, caminar, ponerse en cuclillas, correr, subir escaleras...

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Desafortunadamente, con el tiempo, este grupo de músculos tenderá a contraerse menos. La posición sentada y nuestro estilo de vida sedentario no ayudan en nada a este fenómeno, lo que lleva, a largo plazo, a una cierta pérdida de masa muscular.

Problema: cuando un músculo deja de cumplir su función principal, las compensaciones se establecen en otras partes del cuerpo. En el caso de los glúteos pueden aparecer problemas de espalda y disminución del rendimiento deportivo si no se hace nada.

Probablemente estés pensando: "Está bien, solo tengo que hacer sentadillas y peso muerto para fortalecer mis glúteos". Pero no es tan simple...

En caso de dolor de espalda, será fundamental, al principio, aprender a sentir la contracción de los glúteos en cada movimiento. Luego haz trabajo de reactivación muscular.

La mayoría de los ejercicios que se supone que “reclutan” tus glúteos generalmente solo exageran las compensaciones corporales que ya tienes. Especialmente si tienes más de 30 años y ya te duelen las articulaciones.

Por lo tanto, será necesario primero despierta tus glúteos a través de ejercicios específicos antes de querer fortalecerlos.

9- Entrena descalzo

Con el paso de los años ya fuerza de calzarnos a diario, la estructura de nuestros pies, nuestras pantorrillas y nuestros tendones se vuelven frágiles. Todas las cadenas musculares situadas por encima de los pies se ven afectadas por la falta de tono en el arco del pie.

Afortunadamente, el simple hecho de quitarse los zapatos puede tener un efecto positivo en sus pies. Pero también en las rodillas, las caderas y la columna vertebral. Aunque este consejo puede parecer inusual para algunos, esta práctica tiene beneficios reales para todo tu cuerpo.

En verdad, tus pies son parte de tu sistema postural al igual que tus ojos y oídos. Traen información al cerebro en relación a tus movimientos, la velocidad de tus movimientos y la posición de todas las articulaciones. También permiten coordinar correctamente todos los movimientos del cuerpo adaptándolos según las situaciones que se presenten.

En resumen, pasar más tiempo descalzo es bueno para ti. Es bueno para tu equilibrio postural. Es bueno para tu vaina. Entonces, ¿por qué privarse de él?

Por supuesto, comience de a poco. Inicialmente, camine solo unos minutos para acostumbrar su cuerpo a esta nueva estimulación.

Luego, poco a poco, empieza a entrenar en casa así.

Es tu turno de deshacerte del dolor de espalda

Implementa las técnicas de este artículo en tus sesiones deportivas y en tus jornadas. Incluso si no usa todo lo mencionado aquí, comience aplicando algo. Selecciona uno o dos trucos y aplícalos.

Verás, no es tan difícil. Solo necesitas tomarte el tiempo para hacerlo bien.

Y ten en cuenta una cosa. Tu salud depende únicamente de tus acciones y de tu capacidad para mantenerlas en el tiempo.

¡Así que adelante!

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