Deporte y dolores menstruales: 6 consejos para aliviarse

Por desgracia, el deporte y las menstruaciones dolorosas no van de la mano. Para muchos de ustedes, esto es un hándicap para su programa deportivo.

Y si sólo las mujeres experimentan este período más o menos difícil, todo el mundo está preocupado. Tal vez sea usted uno de los que tenga que entrenar o trabajar con una mujer que quiera encontrar una solución para aliviar los ciclos menstruales dolorosos y mantener así una actividad física regular.

Así que todos pueden leer este artículo con interés...

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Deporte y menstruaciones dolorosas: ¿qué tratamiento?

No es la intención aquí elaborar las razones por las que se producen muchos síntomas molestos y dolorosos antes y durante la menstruación, ni tampoco entrar en una lista exhaustiva de todos los dolores.

Pero sabemos que estos son obstáculos reales para el ejercicio físico. Durante este periodo, los músculos del estómago trabajan, lo que provoca muchas molestias, como calambres, náuseas, dolores de cabeza y diarrea, por nombrar sólo algunas. La primera solución en la que pensamos cuando nos enfrentamos al dolor son los AINE (antiinflamatorios no esteroideos) de venta libre.

Sin embargo, un estilo de vida saludable y los remedios caseros proporcionan un alivio eficaz. Si quiere dirigirse a los antídotos naturales sin tener que preparar brebajes que requieran mucho tiempo, hay productos probados y aprobados listos para usar.

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Tratamiento natural Naturactive para las menstruaciones dolorosas
Tratamiento natural para el dolor menstrual

Por ejemplo, para aliviar periodos dolorosos, las cápsulas vegetales de Naturactive con extractos de matricaria y milenrama, fueron votadas como “producto del año 2022”. Este tratamiento natural actúa eficazmente contra las molestias en el bajo vientre y la espalda, contra la migraña y el cansancio.

NOTA: Como cualquier tratamiento, los remedios a base de plantas pueden tener contraindicaciones o efectos secundarios, aunque sean pocos. Las hierbas también pueden interactuar con ciertos medicamentos. Si tiene alguna duda, consulte a su médico antes de tomar cualquier complemento alimenticio.

6 hábitos para aliviar las menstruaciones dolorosas

Alimentación y periodos dolorosos

1. Alimentación

Algunos alimentos aumentan los problemas de hinchazón y retención de líquidos. Durante la menstruación, obviamente es mejor evitarlas. Entre ellas se encuentran:

  • Alimentos salados
  • Alimentos grasos
  • Alcohol
  • Cafeína
  • Refrescos

Si no tienes suficiente cafeína o azúcar para hacer frente a la pereza, opta por bebidas naturalmente energizantes como el té de jengibre o el agua caliente con limón y fruta para la dosis de azúcar.

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Y otros alimentos le proporcionarán las vitaminas, los minerales y los antioxidantes necesarios.

Por ejemplo:

  • Las avellanas, la avena y las semillas de calabaza son ricas en manganeso (alivia los calambres).
  • El pollo, el pescado y las verduras de hoja verde contienen hierro.
  • Los plátanos y el arroz integral contienen vitamina B6 que reduce la hinchazón.
  • Algunos pescados, frutos secos y semillas de lino contienen omega-3 con propiedades antioxidantes para reducir la hinchazón y la inflamación.
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2. La importancia de la hidratación

Una buena hidratación es esencial en todas las etapas de nuestra vida y, aunque te sorprenda, beber ayuda a prevenir la retención de líquidos y la hinchazón durante el periodo.

El agua tibia o caliente será más eficaz para relajar los músculos.

3. Los efectos de las plantas en la menstruación

Como indica estudios científicosAlgunas hierbas son conocidas por sus propiedades antiinflamatorias y antiespasmódicas. Incorporarlos a la dieta y a las bebidas durante todo el año y, en particular, durante el ciclo menstrual, puede reducir considerablemente las molestias.

Por ejemplo, el eneldo, la canela, el jengibre, las semillas de hinojo y la manzanilla son algunas de las hierbas que pueden consumirse en forma de té o de suplemento para reducir el dolor, la hemorragia o la hinchazón.

4. Aplicar aceites esenciales

Masajear los puntos dolorosos (estómago, espalda, costados) con aceite vegetal y aceites esenciales reduce el dolor menstrual. Entre los aceites esenciales a utilizar están :

  • Ciprés
  • Hinojo
  • Lavanda
  • Menta
  • Rosa
  • Salvia de clarión
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5. Consume más calcio

Este mineral, consumido regularmente, puede ayudar a reducir los calambres musculares y los trastornos del estado de ánimo durante la menstruación.

Por ello, recuerda consumir alimentos ricos en calcio, como almendras, semillas de sésamo, verduras de hoja verde y, por supuesto, productos lácteos si los toleras.

6. Utilizar el calor para aliviar el dolor

Poner una bolsa de agua caliente, una almohadilla térmica o una toalla caliente en el abdomen y la zona lumbar alivia el dolor con la misma eficacia que los AINE (antiinflamatorios no esteroideos).

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Es ciertamente más restrictivo, pero tiene menos efectos secundarios. 

7. Hacer yoga

El yoga ayuda a reducir los síntomas premenstruales y la intensidad del dolor. La práctica regular tiene efectos positivos sobre el ciclo menstrual y el bienestar psicobiológico, probablemente al equilibrar el eje neuroendocrino.

Además, esta actividad física reduce los efectos negativos inducidos por el estrés en el sistema inmunitario al regular positivamente el ajuste de la inmunoglobulina A y reduce las secreciones inflamatorias perjudiciales.

Las mujeres en el deporte

Periodos dolorosos y deporte

Siguiendo los consejos mencionados anteriormente, o al menos los que mejor te funcionen, podrás optimizar tu rendimiento deportivo durante tu ciclo menstrual.

Como todos los deportistas saben, no todos los días son iguales en cuanto a la forma física y la motivación.  

Tanto los hombres como las mujeres experimentan fluctuaciones en el entrenamiento, pero las fluctuaciones de las mujeres son más predecibles. Por lo tanto, la formación puede programarse para adaptarse a ello.

Deporte y periodos dolorosos: la actividad adecuada para cada fase

Las hormonas tienen efectos en el cuerpo. Por lo tanto, tienen un influencia en la actividad deportiva. Entender lo que ocurre en un ciclo completo a nivel hormonal permite conocerse bien y trabajar en consecuencia.

El ciclo menstrual puede dividirse en 4 fases.

Fase 1

Todo comienza el primer día de la regla con la fase menstrual. Esta fase también se conoce como fase folicular eritemática y las hormonas estrógeno y progesterona están en su punto más bajo.

Debido a la caída de la progesterona, la respuesta inflamatoria termina y el recuento de glóbulos blancos también disminuye, lo que aumenta el riesgo de contraer una enfermedad. En resumen, durante esta fase debes intentar optimizar el sueño y la dieta.

En cuanto al entrenamiento, intenta incluir más ejercicios de fuerza y de alta intensidad.

Fase 2

Conocida como fase folicular tardía, en la que la progesterona se mantiene baja, pero los estrógenos aumentan hasta alcanzar el máximo. El estrógeno es anabólico. Es un neuroestimulador.

Este aumento de los estrógenos debería ayudarle a sentirse bien y a tener energía durante esta fase. También puede notar que tiene menos apetito y que su nivel de azúcar en sangre es más estable.

En cuanto al entrenamiento, siempre puedes centrarte en el entrenamiento de fuerza. En esta fase, el organismo es capaz de optimizar la reparación del tejido muscular.

Fase 3

Es el momento de la ovulación. El estrógeno primero disminuye y luego aumenta, al igual que la progesterona, y ambos se mantienen altos durante la ovulación.

El papel de la progesterona es hacer todo lo posible para construir el revestimiento del endometrio y esto requiere energía. Obviamente, esto difiere de una mujer a otra, pero puede haber dolor y molestias en el abdomen y la parte baja de la espalda durante esta fase.

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Curiosamente, la temperatura corporal basal durante esta fase puede aumentar en 0,3 grados y, debido a los altos niveles de progesterona, algunas mujeres pueden notar un aumento de su frecuencia cardíaca en reposo y de su respiración.

Algunas mujeres experimentan dolores de hambre durante este periodo, ya que los niveles de azúcar en sangre son menos estables. En lo que respecta al entrenamiento, es posible que sólo te sientas un poco aletargado, pero no hay nada que debas cambiar realmente. Sin embargo, tenga en cuenta que su cuerpo puede tardar un poco más en recuperarse.

Fase 4

Se trata de la fase lútea, en la que el estrógeno y la progesterona caen a sus niveles más bajos. Este cambio hormonal puede desencadenar una reacción inflamatoria, que es en parte responsable de los síntomas típicos del síndrome premenstrual.

Una vez más, es posible que experimente antojos de ciertos alimentos debido a los cambios en los niveles de insulina y a las fluctuaciones del azúcar en sangre, pero esto varía de una mujer a otra. El sueño puede verse afectado, lo que puede interferir con la capacidad de su cuerpo para concentrarse y recuperarse.

El ejercicio sigue siendo importante para ayudarle a sentirse bien durante esta fase, pero puede optar por una variedad más ligera y moderada. Además, en esta fase el cuerpo está mejor preparado para utilizar las grasas que los hidratos de carbono, lo que es bueno para realizar ejercicios como los aeróbicos.

Deporte y menstruaciones dolorosas: Conclusión

Muchas mujeres no saben en qué momento de su ciclo se encuentran cuando hacen las cosas. Sin embargo, es fundamental saber en qué momento del ciclo te encuentras para aprovechar los mejores momentos, anticiparte a las caídas de energía y aliviar futuras dolencias.

Sigue tu ciclo. Síguelo durante al menos tres meses anotando cómo te sientes durante el entrenamiento, cómo duermes y te recuperas en cada fase, para obtener datos realmente objetivos y hacer un programa deportivo a medida.

Ante el dolor menstrual, prueba los consejos y tratamientos naturales hasta encontrar los que te permitan vivir mejor estos desagradables momentos sin dejar de practicar la actividad deportiva que te gusta.

Y si algunos días estás realmente arrugado y desmotivado, permítete un descanso. Está permitido en el programa 😉

Deja un mensaje en la zona de comentarios de abajo para hacer tus preguntas o compartir tu experiencia como deportista. ¡GRACIAS!

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