16 ejercicios deportivos en casa y en la oficina ūüėÖ

Mientras estuviste encerrado debido al encierro, aunque sab√≠as que era por tu bien m√°s elevado o el de tus seres queridos, podr√≠a volverte un poco loco. No ? Especialmente si sus analg√©sicos favoritos (clases de yoga, club de atletismo, sala de pesas, canchas de tenis o f√ļtbol, etc.) eran inaccesibles.

Sin embargo, es posible mantenerse activo, incluso cuando está en casa o trabajando desde casa. Te doy un nuevo reto: hacer ejercicios deportivos en casa durante 5 minutos cada hora. Al final del día, habrá hecho el equivalente a 40 minutos de actividad física. ¡Sí!

Eso sí, la idea no es batir récords de potencia, sino trabajar en forma de HIIT. Este es un entrenamiento de alta intensidad con el objetivo de tonificarte y ayudarte a perder peso o mantenerte delgado.

Para poder poner esto programa arriba, necesitará una aplicación que le diga cuándo detenerse para su entrenamiento de 5 minutos al lado de su escritorio. Por ejemplo, puede descargar gratis Temporizador inteligente Promodoro en tu móvil o tableta.

Qué ejercicios para hacer deporte en el confinamiento

Aquí tienes la lista de los 16 ejercicios que harás durante tus descansos del teletrabajo:

bandas el√°sticas SmartWorkout Elite

1ª hora: Pectorales y tríceps

Calentando : 60 segundos debalanceos de brazos

Flexiones en sus diferentes variantes, incluso con una sola mano si eres bueno. En cualquier caso, elige el tipo de bomba que esté a tu alcance.

Me lo pido En una silla. Este es un gran ejercicio para los tríceps, fácil de hacer con la silla o la mesa de tu oficina. Las siguientes imágenes muestran cómo hacerlo:

2¬™ hora: M√ļsculos de la espalda

Calentando : 60 segundos de balanceo de brazos

Remo: El nombre de este movimiento proviene del remo, más precisamente remo. Este es un ejercicio de tracción para fortalecer la espalda que es terriblemente efectivo. Podemos hacer remo con mancuernas, una banda elástica, correas TRX, objetos pesados, pero también con una toalla o una cuerda atada a un palo o un asa. Incluso puedes pasar por debajo de una mesa para levantarte con la fuerza de los dorsales.

Pájaro : No saldrás volando, pero el movimiento hace que parezca que lo estás intentando. Las botellas de agua son suficientes para este ejercicio que no requiere un gran esfuerzo. Este video muestra cómo:

Mancuernas ajustables 24kg

3ra hora: Bíceps

Calentando : 60 segundos de rizos con poca o ninguna resistencia. De hecho, solo estás contrayendo tus bíceps como si estuvieras levantando algo. Si no quieres hacerlo vacío, lleva una botella de agua en cada mano. Si está equipado, use un banda de resistencia débil o una barra vacía.

Si no tienes materiales, intenta llenar bolsas con libros u otros objetos pesados. Para estos ejercicios de bíceps en casa, tendrás que usar tu imaginación.

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flexiones de bíceps con bandas elásticas o mancuernas. Si no tiene uno, deslícelo debajo de una mesa o debajo del escritorio como en este video.

Rizos con agarre de martillo : estos siguen siendo rizos, pero con un agarre neutral. Puedes hacerlos con mancuernas o con gomas elásticas como en este vídeo:

4ª hora: Hombros

Calentando : 60 segundos de balanceo de brazos

mielevaciones laterales de hombros. De pie, incline el pecho ligeramente hacia adelante y levante los brazos a la altura de los hombros a cada lado, como si quisiera volar. Un peso relativamente ligero como el de las botellas de agua es suficiente para los hombros. A menos que seas un culturista experimentado.

Entonces necesitas bandas el√°sticas para hacer esto de forma segura en casa.

mielevaciones frontales. A diferencia del anterior, levantas los brazos frente a ti, siempre sin sobrepasar la altura de los hombros.

Aqu√≠ hay un ejemplo de estos 2 √ļltimos ejercicios con las bandas el√°sticas:

No olvides que los m√ļsculos de los hombros deben hacerse con delicadeza para no lesionar esta fr√°gil articulaci√≥n.

5ª hora: Cuádriceps e Isquiotibiales

Calentando : 60 segundos de saltador

Sentadillas de aire: es simplemente una sentadilla peso corporal. Una sesión sin este movimiento es inconcebible en un gimnasio. Pero es lo mismo para una sesión en casa.

Estocadas caminadas: Te va a encantar este ejercicio, bueno eso espero. Es fácil de hacer y muy efectivo para las piernas. Encontrarás un artículo completo con un vídeo sobre el tema haciendo clic aquí.

6ª hora: Cuádriceps, gemelos y aductores

Calentando : 60 segundos de Jumping Jack

Sentadillas con salto: Como sugiere su nombre, debes ponerte en cuclillas y saltar lo m√°s alto que puedas mientras vuelves a la posici√≥n inicial. Seguir este video. La √ļnica limitaci√≥n con estos ejercicios deportivos en casa es que hay que pensar en los vecinos. Es posible que necesite una buena alfombrilla para amortiguar el ruido.

Estocadas laterales: Este movimiento te dará un poco de dolor en la entrepierna los primeros días, pero es perfecto para los muslos, las nalgas y los aductores. Este video te guiará:

Aumento de la musculatura con el√°sticos

7ma hora: Pantorrillas y abdominales profundos

Calentando : 60 segundos de saltador

Levantamiento de pantorrillas: Nada demasiado dif√≠cil con este. Las pantorrillas son m√ļsculos muy poderosos que soportan muchas repeticiones. como ves en este video, es preferible poder colocarse en una cornisa o un escal√≥n para estirar la pantorrilla al descender o para inclinarse hacia adelante. Es posible trabajar cada pierna por separado para aumentar la dificultad, pero no es imprescindible.

Tableros (todas las variantes): El m√°s efectivo se llama plancha RKC, pero cualquiera que elijas, es el mejor ejercicio de plancha.

8ª hora: Abdominales y oblicuos

Calentando : 60 segundos de m√°quina de vapor

Los escaladores de monta√Īa: Me encanta esto ejercicio sin equipo porque combina cardio intenso y trabajo de piernas adem√°s de planking. Encontrar√° una descripci√≥n completa del mismo leyendo este art√≠culo para aprender como hacer alpinistas.

LEER TAMBI√ČN:  ¬ŅCu√°l es el mejor momento para hacer ejercicio y el peor?

Tableros laterales: Para trabajar los m√ļsculos situados a ambos lados de los abdominales, los oblicuos. Esta es una de las variantes de los tableros mencionadas en el art√≠culo referenciado en la parte anterior. Pod√©is ver como hacer aqui.

Cómo asumir el desafío del deporte y la contención

Después de 55 minutos de teletrabajo (o silla), hacer los ejercicios deportivos en casa descritos anteriormente en el orden indicado durante 5 minutos. Cada vez que necesite comenzar con un calentamiento de 1 minuto. Luego, alternas los 2 ejercicios asociados por un máximo de 60 segundos sin tiempo de descanso si puedes.

Si es demasiado difícil para ti, haz de 30 a 45 segundos de movimiento y mantén de 15 a 30 segundos de descanso. Lo importante es que habrás hecho 2 series de cada uno antes de volver al trabajo.

Sobre todo, considere programar su aplicación pomodoro o la alarma de su teléfono para que suene al final de cada 55 minutos. Aquí vamos !

Por qué debería apegarse a estos ejercicios deportivos en casa

Tal vez con todo lo que tiene que hacer, un entrenamiento en casa parece ser lo √ļltimo que tiene en mente. Pero los beneficios de este h√°bito te ayudar√°n a convencerte de que te deshagas de las excusas.

Estos son algunos de los beneficios de esta alternancia de trabajo de oficina y fitness:

1. Mayor eficiencia al combinar teletrabajo y deporte

Lo que notará de inmediato es que ganará rápidamente en eficiencia durante su tiempo de trabajo. De hecho, la aceleración de tu ritmo cardíaco oxigenará tu cerebro que lo necesita después de una hora en la oficina.

Sepa que la posici√≥n sentada concentra 50% de la sangre al nivel de las nalgas. No es el mejor lugar para mejorar la eficiencia de tu cerebro, si sabes a lo que me refiero ūüėČ

2. La actividad física fortalece tu sistema inmunológico

Se ha demostrado que la capacitación constante mejora nuestra defensas inmunitarias. Esto es, por ejemplo, lo que indica un artículo de mayo de 2019 en el Journal of Sport and Health Science. Además, las personas más activas reportar menos días de enfermedad (artículo Figaro Madame).

3. El ejercicio reduce la ansiedad y el estrés

El estr√©s y la ansiedad suelen ser elevados entre las personas que realizan trabajos de oficina. Hay mucho de estresores durante las horas de trabajo y pocos medios para evacuarlo. La ventaja es que el ejercicio puede aliviar estos s√≠ntomas durante unas horas y reducir el estr√©s a largo plazo, seg√ļn la Asociaci√≥n de Ansiedad y Depresi√≥n de Am√©rica (en ingl√©s).

Por supuesto, el deporte no puede mejorarlo todo, pero te ayuda a estar mejor equipado para superar las dificultades que la vida te depara.

4. Los mini entrenamientos en casa te ayudan a mantener tus ganancias

No estoy hablando aqu√≠ de ganancias financieras, sino de tama√Īo muscular ganado con esfuerzo con su programa de culturismo.

Si entrena regularmente y se detiene durante un período prolongado, perderá gran parte del progreso que ha logrado. La velocidad y la resistencia de un corredor de larga distancia disminuirán, la fuerza y la masa muscular de un miembro del gimnasio disminuirán y es posible que regresen las libras que perdió.

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Puede mantener una buena parte de sus ganancias manteni√©ndose activo. Esto es a√ļn m√°s importante durante este per√≠odo de confinamiento debido al Covid 19.

Ken Coaching ganancia muscular

Cómo beneficiarse de este programa

Aquí hay algunos consejos simples que pueden ayudarlo a mantenerse motivado y comprometido con este desafío de hacer más ejercicio en casa durante las horas de trabajo.

ser imaginativo

Si tu movimiento favorito no est√° en mi lista, ¬°siempre puedes incorporarlo a tu rutina diaria! Esta lista es solo una punto de partida para asegurarte de hacerlo trabajar cada grupo muscular importante.

Fijar metas

S√≠, sigue tu progreso. Esos ejercicios permitir√° que su cuerpo se mueva, sus m√ļsculos se contraigan y su ritmo card√≠aco aumente. Esto es especialmente importante durante este per√≠odo de confinamiento.

Pero no te detengas ahí al establecer metas. Por ejemplo, si está comenzando a hacer flexiones de rodillas o inclinadas, agregue repeticiones hasta que pueda hacer flexiones regulares. Luego, persigue el objetivo de hacer flexiones de brazos declinadas, como en estas fotos:

En definitiva, progresa a tu ritmo, pero progresa. Cada actividad física y esfuerzo adicional se suma al beneficio de su salud.

A√Īade pesos o improvisa

Algunos de estos movimientos se pueden hacer m√°s dif√≠ciles agregando mancuernas, pesas rusas o bandas de resistencia si tienes alguno en casa. Si no tienes ning√ļn equipo, puedes usar tu peso corporal, bolsas llenas de libros, botellas de agua o cualquier otro objeto pesado. Incluso puede pedirle a su c√≥nyuge o hijos que se monten en su espalda...

¬°Improvisar!

Conclusión sobre los ejercicios deportivos en casa.

Te sorprender√° la cantidad de ejercicios que puedes hacer durante las horas de trabajo con solo unos pocos descansos. Al final del d√≠a, habr√°s cansado tus m√ļsculos y quemado bastantes calor√≠as (calculadora gratuita).

Sin embargo, debo advertirte que este tipo de entrenamiento puede tener un gran inconveniente‚Ķ el olor ūüėČ

Bueno en invierno, puede estar bien. Pero cuando hace m√°s calor, sudar√°s bastante. Entonces, a menos que planee varias duchas durante el d√≠a, puede oler el fennec al final del d√≠a ūüėČ

Si estás solo, puedes darte una ducha antes del almuerzo, por ejemplo. Si toda tu familia está contigo, como durante este período relacionado con el coronavirus, puede crear cierta tensión. Pero todo esto ya no es mi responsabilidad...

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