Desayuno equilibrado: ¿Qué comer por la mañana?

¿Qué comer por la mañana para estar seguro de tener un desayuno equilibrado?

Esta primera comida del día es complementaria al almuerzo y la cena. Por eso es sumamente importante comer sano y equilibrado para empezar con el pie derecho 😉

Pero no es tan fácil porque hemos estado metidos en nuestras cabezas desde nuestra primera infancia con conceptos erróneos sobre lo que es el mejor desayuno Quien sea. Intentemos disipar todos los mitos y mentiras que circulan al respecto para saber qué comer por la mañana.

¿Qué comer para un desayuno equilibrado?

Nos convencieron de que debíamos comer cereales industriales, pan blanco o bollería, mantequilla, mermelada, etc. 

No digo que tengas que eliminar todo eso sin pensar, pero las proporciones no son las adecuadas. 

Preciso que no escupo en los pasteles, aunque sea un desastre en términos de aporte de calorías (400 calorías para un croissant de mantequilla pura).

Pero, ¡qué bueno es! Debes aprender a medir y apreciar lo que consumes en lugar de eliminarlo todo.

Así que voy a tratar de ayudarte a descubrir qué es lo que realmente necesitas comer para la primera comida del día. Verás que puede ser muy diferente a lo que pensabas.

Comencemos con un punto crucial...

¿Qué comer por la mañana por menos carbohidratos?

Qué comer por la mañana para un desayuno equilibrado

De hecho, es impresionante que la mayoría de la gente coma casi nada más que carbohidratos por la mañana.

En otras palabras, la mayoría de ustedes traga casi 100% de azúcar y grasas malas para comenzar el día.

Es catastrófico desde el punto de vista de equilibrio alimentario…la forma más rápida de elevar el nivel de azúcar en la sangre y almacenar grasa.

Además, es por eso que necesitarás un refrigerio por la mañana.

De hecho, después de una o dos horas, el pico glucémico dará paso a un hipoglucemia. Por qué ?

Porque tu cuerpo habrá tenido que producir tanta insulina para eliminar el exceso de azúcar en la sangre que finalmente te quedarás sin ella. De esa manera haces la cama para la diabetes tipo 2.

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Suele decirse que el desayuno debe incluir zumo de frutas, así como pan o cereales, mermelada o miel para acompañar el café o el té (muchas veces dulce). Pero, ¿dónde están las proteínas, las grasas buenas y la fibra en todo esto?

Ninguna parte. No hay ninguno o muy pocos 🙁

Y es aún peor entre las personas que rechazan la grasa en todas sus formas (carne, queso, mantequilla, almendras, nueces, avellanas, etc.) porque están convencidas de que es perjudicial para la salud.

Por lo tanto, el desayuno salado a menudo se abandona en favor de lo que parece más un postre al comienzo del día. 

Por tu salud, haz un desayuno equilibrado

De hecho, esta primera comida debe ser compleja desde el punto de vista nutricional.

Cuando digo complejo, no me refiero a que tengas que preocuparte por hacer matemáticas cuando te despiertes 😉

No, con eso quiero decir tienes que encontrar todos los nutrientes

Un desayuno ideal debe incluir proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, así como vitaminas y minerales. 

Los líquidos adecuados para el desayuno

Usted también debe consumir agua de una forma u otra, por ejemplo a través de bebidas calientes como infusiones, achicoria, café, té, mate, etc. 

Ahora, si lo prefieres, simplemente puedes beber agua fría o caliente.

Una cosa es segura, huir del jugo de frutas frescos o envasados, incluso naturales. Una fruta debe comerse entera para beneficiarse de sus fibras. En forma de jugo, las frutas se convierten en azúcares rápidos: ¡una ruta directa a su reserva de grasa, amigos!

que tu querías perder peso rapido bien o simplemente cuida tu salud comiendo sano, el desayuno puede jugar un papel vital.

Sin embargo, debo recordarle que puede saltear fácilmente esta comida como parte del ayuno intermitente, por ejemplo para Perder peso. Para obtener más información, lea el artículo al que hice referencia al principio de este artículo.

Pero si esta comida es importante para usted, definitivamente debe ser un patrón de alimentación equilibrado para comenzar bien el día.

No te voy a dar un menú, solo te diré lo que puedes incluir.

Tanto si tienes prisa como si no, un desayuno equilibrado no es no complicado a preparar. Todo lo que se necesita es un poco de imaginación. Solo necesitas combinar alimentos sencillos que requieran poca preparación para llevar una dieta equilibrada.

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¿Qué comer por la mañana para un buen desayuno?

Aquí hay una lista no exhaustiva que le dará algunas ideas. He enumerado los ingredientes en orden de importancia:

  1. Bebidas frías o calientes sin azúcar (lo mejor permanece caliente para favorecer la pérdida de peso: agua, café, té verde, achicoria, tisana, mate…
  2. Huevos para proteínas y grasas buenas. Personalmente, prefiero los huevos pasados por agua. Pero de todos modos, las claras deben cocinarse para digerir todas las proteínas que contienen.
  3. Carne y pescado si te gusta: jamón crudo o cocido, filetes de pollo o pavo, salmón ahumado, arenque, sardinas, atún…
  4. Productos lácteos sin azúcar entera o semidesnatada, y sin 0%: yogur natural, yogur griego, requesón, leche de vaca (si encuentras leche cruda, mejor, pero caliéntala antes), leche de cabra, mantequilla (sin margarina ni otros sustituto de mantequilla especialmente), queso de vaca o queso de cabra.
  5. Algunos sustitutos lácteos también puede ser adecuado: leche de soja, leche de almendras, arroz...
  6. Las fruta entera : kiwi, plátano, uva, bayas (fresas, arándanos, moras, frambuesas, etc.).
  7. Las granos enteros y cereales : copos de avena, pan integral (100% integral, cuidado con las etiquetas engañosas), pan de centeno, germen de trigo, semillas de chia
  8. Todos los tipos de nueces si no eres alérgico: nueces, avellanas, cacahuetes (naturales o tostados sin sal ni aceite), anacardos...
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Para que tu “desayuno” sea un éxito, puedes elegir un ingrediente por línea, excepto en las líneas 2 a 5 donde solo uno puede ser suficiente. Y está hecho.

¿Deberías prohibir todo lo que amas?

Por supuesto, puede usar un poco de mermelada (con mucha fruta o light) o jarabe de arce (para mis lectores canadienses) en su rebanada de pan, pero sea razonable. Y sin propagación, especialmente.

En cuanto a la repostería, guárdala para ocasiones especiales si no puedes prescindir de ella por completo, y no más de una al día. Un croissant de pura mantequilla o un pain au chocolat hecho de todos modos 400 calorías. Sé lo bueno que es, pero te encantarán 100 veces más si comes poco.

Bueno, yo no soy muy fan de las verduras en el desayuno, pero muy bien puedes incluir verduras y patatas o boniatos en el desayuno, como se hace en Alemania o Polonia por ejemplo. 

Qué comer por la mañana – Conclusión

No existe un modelo único para un desayuno equilibrado. Sobre todo, debes encontrar alimentos que sean complementarios en cuanto a sus valores nutricionales.

Eso sí, debes adaptar las cantidades a tu objetivo principal. Por ejemplo, aprender a reducir cantidades a perder grasa centrándose en los alimentos más saciantes. 

Este es uno de los puntos tratados en detalle en los cursos gratuitos que reciben los suscriptores de mi newsletter.

Y aumenta la ingesta de proteínas cuando quieras aumentar tu volumen.

Pero pase lo que pase, abandona rápidamente los hábitos alimentarios que se centren en el consumo de hidratos de carbono, sobre todo si se trata de hidratos de carbono simples. 

No arriesgues tu salud en esto...

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