Desayunos proteicos: 20 ideas para perder peso y ganar músculo

Ciertamente, hay tantas variaciones del desayuno como culturas. Desde el café a los batidos, pasando por las tostadas de mermelada, los copos de avena y otros cereales, las patatas salchichas, el jamón o el salmón.

No vamos a entrar en el debate de si es imprescindible comer o no por la mañana. Pero es importante tomar un desayuno proteico si quieres hacer esta primera comida del día.

Como descubrirás, el trabajo que realizan las proteínas en el cuerpo es fenomenal y esencial. Son ESENCIALES para mantener una buena salud. También son esenciales cuando necesitas perder peso.

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Proteínas y pérdida de peso

Añadir este macronutriente a tu dieta es una forma eficaz de perder peso. Así que más vale que empieces el día con un desayuno ideal. 

Para eliminar la grasa, necesitas consumir menos calorías de las que quemas en un día. Esto se llama crear un déficit calórico, una práctica basada en el principio científico de termodinámica

Los principales beneficios de las proteínas en este proceso son que aumentan el número de calorías que quemas al :

  • Aumenta la tasa metabólica (número de calorías quemadas en reposo).
  • Reduce el apetito.

Aumento del metabolismo

Todos los alimentos aumentan temporalmente el metabolismo, ya que el cuerpo necesita energía para digerirlos, absorberlos y procesarlos. 

Sin embargo, las proteínas requieren más energía para ser metabolizadas (30%) que los hidratos de carbono (10%) y los lípidos (4%).

Así que para el mismo número de calorías, las proteínas por la mañana gastan más energía que una rebanada de pan o unas tortitas, lo que te ayuda a perder peso más fácilmente.

Reducción del apetito

Comer proteínas influye en la cantidad de comida que se consume en un día. ¿Por qué?

Porque reducen el nivel de grelina, una hormona gástrica que estimula el hambre, y aumentan el nivel de péptido, una hormona que actúa sobre la sensación de saciedad. 

Según uno estudio realizado en 2015, todos los participantes que tomaron un desayuno con 21% de proteínas tuvieron una disminución de la sensación de hambre y una mayor sensación de saciedad. Este no fue el caso de los participantes que desayunaron sólo con 4%. 

Por lo tanto, tu desayuno proteico requerirá más calorías para ser metabolizado y te hará sentir lleno, posponiendo la siguiente comida. La hormona del apetito también tenderá a regularse, eliminando los antojos o los comportamientos alimentarios obsesivos. 

Otro beneficio importante es que perderás grasa, pero no músculo. Esto es especialmente cierto si haces un deporte de resistencia, como el entrenamiento con pesas, mientras reduces tu consumo de calorías.

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20 ideas de desayunos proteicos

desayuno proteico variado

¿Eres una de esas personas que necesitan un estímulo para dejar de pensar en los bizcochos tostados o en las tortitas cubiertas de mermelada o jarabe de arce con un gran tazón de café?

Así que no te saltes el siguiente subtítulo y toma inspiración de las ideas que siguen.

En lugar de recurrir a desayunos azucarados, el primer consejo es construir la primera comida del día en torno a las proteínas. A menudo se pueden añadir ingredientes sabrosos, como frutos rojos, plátano o chocolate negro. Los comedores salados pueden recurrir a las espinacas frescas, los tomates y las semillas. ¡Disfruta siempre de tu comida!

Lo mejor de todo es el huevo. Hay muchas recetas, así que no dudes en variar.

Aquí tienes 20 interesantes fuentes de proteínas para empezar el día:

  • Huevos enteros (puedes tomar más claras que yemas)
  • Salchicha magra de cerdo o pollo
  • Jamón de ave
  • Tocino de pavo
  • Frijoles negros
  • Yogur griego y requesón (sin azúcar añadido)
  • Queso fresco o duro
  • Mantequilla de frutos secos, mantequilla de cacahuete
  • Almendras, pistachos, anacardos
  • Edamame (soja al vapor)
  • Proteína en polvo (para usarla en un batido o un yogur)
  • Leche entera de vaca o de cabra cruda
  • Leche de anacardo o de coco para los intolerantes a la lactosa
  • Amaranto
  • Quinua
  • Avena como en las gachas
  • Espelta (para incluir en la composición de la pasta)
  • Tofu (en dados pequeños para añadir a tus platos o al yogur)
  • Pan de Ezequiel (hazlo tú mismo si no lo encuentras en las tiendas)
  • Semillas de calabaza (se pueden añadir a todas tus preparaciones)

Si tienes poco tiempo, opta por las proteínas en polvo sin sabores ni aditivos. Puedes elegir entre suero de leche, polvos vegetales (guisante, arroz, cáñamo, etc.), clara de huevo. Incluso puedes mezclarlas simplemente con el café.

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En resumen

Tienes que admitir que empezar el día combinando el placer de comer con una dieta equilibrada es bastante tentador. La idea clave es que es un método eficaz para perder peso manteniendo la masa muscular.

Al sustituir parcialmente los hidratos de carbono y las grasas por proteínas, reduces la hormona del hambre y aumentas varias hormonas de la saciedad.

También utilizas más calorías para metabolizar que si comieras otros macronutrientes. Puede que te lleve un poco más de tiempo de lo habitual preparar el desayuno, pero merece la pena...

Desayuno ideal y saludable

desayuno rico en proteínas

Las 100.000 proteínas existentes son largas cadenas formadas por sólo 22 aminoácidos diferentes.

Una proteína típica está compuesta por al menos 150 aminoácidos en una disposición única. Al igual que los cientos de miles de palabras que existen en todas las lenguas están formadas por un alfabeto de unas 20 letras.

Los aminoácidos son los componentes estructurales o bloques de construcción de nuestras células y tejidos. También se utilizan para muchas enzimas, hormonas y proteínas activas segregadas por las células inmunitarias. 

Su reparación y sustitución continuas requieren un suministro continuo de aminoácidos. Esto significa que el cuerpo debe recibir continuamente la 9 que no puede fabricar.

Nota: los 9 aminoácidos esenciales se encuentran en los alimentos de origen animal, pero no siempre en fuentes vegetales. Por eso, al seguir una dieta vegetariana o vegana, siempre debes combinar varios alimentos para obtener todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, el arroz debe combinarse con las judías.

Las proteínas son esenciales para el crecimiento de las células y los tejidos. Una ingesta adecuada es especialmente importante durante los periodos de crecimiento rápido, como la infancia, o de mayor demanda, como durante el embarazo, la lactancia o la actividad física extenuante.

Es imposible hablar de todos los trabajos y beneficios de las proteínas, porque son muchos, y las funciones que realiza cada aminoácido en ellas también son muchas. Y sí, los aminoácidos son multitarea.

Aquí tienes una prueba de ello:

isoleucina

Por ejemplo, la isoleucina por sí sola interviene en : 

  • Curación de heridas
  • Inmunidad
  • Regulación de la glucemia
  • Producción de hormonas

Y si aún no estás convencido de la necesidad de las proteínas en tu menú, fíjate en el buen trabajo que hacen algunos aminoácidos esenciales:

histidina

La histidina interviene en la producción de gastrina, una enzima que permite que el sistema digestivo funcione correctamente.

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La carne, las aves de corral, el pescado, los productos lácteos y algunos productos de grano como el arroz, el trigo y el centeno son alimentos que lo contienen.

metionina

La metionina permite a las células T crecer y multiplicarse cuando se identifica un antígeno.

Los alimentos ricos en este aminoácido son el pavo, la carne de vacuno, el pescado, el tofu, la leche, los frutos secos, las judías y la quinoa.

lisina

La lisina es necesaria para la formación de colágeno, una proteína que interviene en la estructura de la piel y los huesos. 

Se encuentra en muchos alimentos proteicos, como la carne roja, el queso parmesano, los huevos, las sardinas, el pescado y los productos cárnicos. espirulina y semillas de alholva.

leucina

Además de que varias moléculas relacionadas con los aminoácidos activan la función del músculo esquelético, algunos aminoácidos, como la leucina, se utilizan directamente como combustibles oxidables durante el ejercicio.

Se encuentran buenos niveles de leucina en el pollo, la carne de vaca, el atún, el queso y las semillas de calabaza.

triptófano

El cerebro necesita descansar para satisfacer las demandas de todas las funciones del cuerpo. El triptófano se convierte en una molécula que se utiliza para producir serotonina, que influye en el sueño y el estado de ánimo. También interviene en la producción de melatonina, una hormona que interviene en el ciclo sueño-vigilia.

Muchos alimentos proteicos son buenas fuentes de triptófano, pero las aves de corral, las gambas y el cangrejo son fuentes especialmente buenas.

Y otros...

También hay varias clases de las llamadas proteínas de transporte. Cada uno de ellos transporta una clase particular de moléculas, como iones (sodio, potasio, calcio), azúcares o aminoácidos. De este modo, todas las células del cuerpo reciben lo que necesitan para vivir o repararse.

Desayuno rico en proteínas - Conclusión

Construir, reparar, transportar, asistir. El trabajo de las proteínas en el cuerpo es fenomenal. Afortunadamente, todo este trabajo se realiza sin que te des cuenta.

¿Y tu papel?

Tu tarea es mantener una dieta saludable con una ingesta suficiente de proteínas. 

Para que tu trabajo sea completo, recuerda variar tu dieta. Por ejemplo, añade fruta y verdura fresca con el desayuno o en otros momentos del día. Esto te asegurará una buena nutrición con suficiente fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. 

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