Dieta baja en calorías: 12 riesgos para la salud a tener en cuenta

Digámoslo de inmediato: cualquier dieta baja en calorías que te haga comer menos de 1200 Calorías al día conlleva riesgos para tu salud.

Desafortunadamente, cuando desea perder peso rápidamente, a menudo se siente tentado a reducir drásticamente su consumo de calorías. Pero una dieta baja en calorías demasiado drástica no es buena para el cuerpo ni para la motivación.

Algunas palabras sobre las calorías.

En nutrición, las calorías son la energía que obtenemos de los alimentos. Además, existe una confusión en la manera de indicar esta medida. Si lees un artículo que habla de una dieta de 1500 calorías al día, estás equivocado. Normalmente debe indicar Calorías o Cal (con C mayúscula) o Kcal (kilocalorías) cuando se habla de comida. Porque si solo comes 1500 calorías, tienes el apetito de un gorrión anoréxico, y aun así…

El cuerpo necesita esta energía para funcionar, pero consumirla en exceso engorda. Por el contrario, se debe crear un déficit calórico para reducir el peso. No hay alternativa a este hecho científico llamado termodinámica.

Cuando ingieres menos calorías de las que tu cuerpo necesita para obtener energía, se ve obligado a compensar la diferencia quemando grasa corporal.

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¿Qué es una dieta baja en calorías?

Dieta baja en calorías y densidad calórica
Ingesta calórica por tipo de alimento

Como sin duda habrás entendido, cualquier reequilibrio dietético que te permita crear un déficit calórico puede denominarse dieta hipocalórica.

Dicho esto, la dieta no es la única forma de llegar allí. De hecho, puede crear un déficit siguiendo una o más de estas 3 reglas:

  1. Coma menos (reduzca las porciones)
  2. Favorece los alimentos saciantes y bajos en calorías entre las frutas y verduras frescas (ver imagen)
  3. Ejercicio para quemar calorías extra

Pero tienes que tener cuidado. Mientras que una reducción moderada de las calorías absorbidas te permitirá perder peso de forma permanente, las dietas muy bajas en calorías tienen consecuencias perjudiciales que comentaré a continuación. Y tampoco son los mejores para ayudarte a perder peso a largo plazo.

¿Qué se puede describir como una dieta demasiado draconiana?

Es generalmente recomendado para mujeres para comer no menos de 1200 calorías al día y para los hombres no menos de 1500 calorías al día cuando quieren perder peso. Al menos debe comer esto para reducir el riesgo de deficiencia nutricional y posibles problemas de salud.

Dicho esto, en mi opinión, todavía es muy poco para la mayoría de las personas porque sentir hambre suele ser un problema. Es normal tener hambre de vez en cuando, y es muy saludable. Pero estar constantemente hambriento se convierte en un sufrimiento insoportable.

Por eso te recomiendo que aprendas a reconocer los alimentos con baja densidad calórica y alto poder saciante.

¿Funcionan las dietas bajas en calorías para bajar de peso?

Sí, pueden ayudarlo a perder peso, pero el hecho de que la dieta lo ayude a perder peso no significa que sea saludable. Pueden ayudarlo a perder peso a corto plazo, pero no son duraderos. 

La comida es el combustible que te da energía. Cuando comes muy poco en comparación con tus necesidades reales, tienes hambre, estás cansado y no tienes la energía necesaria para llevar a cabo tus tareas diarias, y menos para hacer deporte.

De hecho, a las personas que siguen este tipo de dieta les cuesta más mantener la pérdida de peso a lo largo del tiempo. Tiene sentido porque si siempre tienes hambre y estás exhausto, lo más probable es que dejes de intentarlo. Y como muestran numerosos estudios, el 85% de las personas que hicieron dieta volvieron a su peso original en un año. Algunos incluso tienen más grasa corporal que antes.

Sin mencionar que si comes muy poco, también pierdes masa muscular. Este fenómeno acelera aún más la recuperación de los kilos de más ya que sabemos que los músculos consumen calorías, incluso en reposo.

Por eso es mejor elegir una dieta ligeramente deficitaria con aporte energético suficiente acompañada de ejercicio regular, 5 veces a la semana. El objetivo debe ser lograr crear un déficit de 300 a 500 Kcal por día sin sufrimiento Esto te permitirá perder 2 kilos de grasa al mes sin sentir hambre si sigues las 3 reglas descritas anteriormente.

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Puede que no parezca mucho, pero es suficiente para la mayoría de las personas con sobrepeso, ya que pueden deshacerse de 24 libras en un año. Por supuesto, aquellos que son obesos pueden aspirar a un déficit mayor, pero aún debe elegir un ritmo sostenible. La buena noticia es que ganar músculo al mismo tiempo acelera la eliminación de las reservas de grasa.

Ahora hablemos de los peligros de una dieta baja en calorías...

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12 riesgos para la salud de una dieta estricta en calorías

Riesgos de la dieta baja en calorías

Las dietas bajas en calorías no solo son difíciles de seguir. En realidad, pueden obstaculizar sus esfuerzos y provocar problemas de salud graves. Aquí hay algunos problemas con este tipo de dieta:

1. Desaceleración del metabolismo

Es un hecho, consumir muy pocas calorías empuja al cuerpo al modo de supervivencia. En este caso, el cuerpo ralentiza la quema de calorías para conservar su reserva de grasa. Es una forma de prepararse para una posible hambruna.

En última instancia, este fenómeno natural complica la pérdida de peso. Lo que es peor es que su metabolismo puede permanecer lento incluso si reanuda una dieta más densa en calorías, lo que solo acelerará su aumento de peso.

Esta es una razón más para favorecer un déficit moderado que satisfaga la mayor parte de tus necesidades energéticas, acompañado de sesiones de musculación. De esa manera, no experimentará el efecto yo-yo de la mayoría de las dietas en el mercado.

2. Fatiga y mareos

¿Has oído hablar de la tasa metabólica basal (TMB)?

El cuerpo consume calorías para su funcionamiento básico, incluso si estás durmiendo o viendo la televisión. Necesita energía para hacer funcionar el cerebro, el corazón, la respiración, la digestión, la reparación celular y muscular, etc.

Y si consume menos de los MB que necesita, comenzará a sentirse débil o agotado. Incluso puede sentirse mareado o aturdido, ya que no comer lo suficiente puede provocar deshidratación y niveles bajos de azúcar en la sangre.

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3. Disminución de la inmunidad

Restringir drásticamente las calorías aumenta el riesgo de infecciones y enfermedades. Esto se aplica a los virus y el debilitamiento inmunológico es aún peor si tiene un alto nivel de actividad física.

Por ejemplo, un estudio encontró que los atletas en disciplinas que ponen un gran énfasis en la delgadez del cuerpo tenían casi el doble de probabilidades de haber estado enfermos en los tres meses anteriores. Esto se debe en particular a los esfuerzos realizados en su dieta para mantener sus músculos delgados.

NOTA: Sin embargo, los efectos en las personas que no hacen ejercicio requieren más investigación antes de poder sacar conclusiones firmes.

4. Falta de energía para hacer ejercicio

Si su cuerpo no tiene suficiente energía para su tasa metabólica basal, tendrá dificultades para encontrarla para hacer ejercicio. Los recortes drásticos de calorías inducen cambios hormonales que alientan a su cuerpo a limitar su gasto de energía tanto como sea posible.

Incluso si haces una sesión, tu cuerpo hará todo lo posible para ahorrar tantas calorías como sea posible en lugar de quemarlas para obtener energía. Como resultado, es posible que tenga problemas para reducir la grasa corporal practicando deportes.

Por lo tanto, es mejor encontrar un punto de equilibrio entre tus necesidades nutricionales diarias para mantenerte saludable y un déficit suficiente para perder grasa de forma sostenible.

5. Problemas de fertilidad

Demasiada restricción calórica también afecta la fertilidad. Esto es especialmente cierto para las mujeres, ya que la capacidad de ovular depende de los niveles hormonales. Específicamente, se requiere un aumento en los niveles de estrógeno y hormona luteinizante (LH) para que ocurra la ovulación.

Curiosamente, la investigación ha demostrado que los niveles de HL dependen de las calorías disponibles en la dieta. Los estudios muestran que la función reproductiva se suprime en mujeres que consumen 22-42 PT2T menos calorías de las que realmente necesitan.

Los signos de un problema de fertilidad pueden incluir ciclos menstruales irregulares o falta de períodos.

6. Desgaste muscular

Cuando el cuerpo recibe menos calorías de las que necesita, lo compensa eliminando los triglicéridos de las células grasas. Es un proceso virtuoso si se sigue una dieta equilibrada. El problema es que cuando el déficit calórico es grande, el cuerpo puede comenzar a extraer energía del tejido muscular. Y eso no es nada bueno...

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La pérdida de masa muscular no es buena en general, pero es especialmente mala si estás intentando perder peso o mantener tu peso ideal, porque la masa muscular quema más calorías que la grasa, incluso en reposo. En otras palabras, los músculos son tus aliados para perder grasa y mantener un peso saludable.

7. Deficiencias nutricionales

Cuando comes, también consumes nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibra. Una dieta estricta a menudo crea una falta de micronutrientes, preparando el escenario para posibles deficiencias que pueden afectar su salud.

Por ejemplo, si no consume suficiente calcio, como el que se encuentra en el requesón, las nueces, el pescado, las frutas secas y las semillas, aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas.

8. Cálculos biliares

Los cálculos biliares son depósitos endurecidos de bilis que se forman en la vesícula biliar. No siempre causan síntomas, pero pueden ser dolorosos y, a menudo, la única forma de tratarlos es extirparlos quirúrgicamente.

Es más probable que se formen en una persona que pierde peso muy rápidamente, como en una dieta baja en calorías. Aunque todavía se necesitan estudios sobre el tema, parece que la pérdida rápida de peso conduce a cambios en la forma en que el cuerpo metaboliza la grasa, lo que podría desencadenar estos cálculos.

9. Aparición de náuseas

Las náuseas a menudo se asocian con comer en exceso o con una noche de borrachera, pero también pueden ocurrir cuando no comes lo suficiente. El ácido puede acumularse en un estómago vacío y esto puede provocar náuseas. Esto también puede ser un efecto secundario común de los cálculos biliares (ver punto 8).

Además, ciertas carencias nutricionales como la falta de vitamina B12 presente en carnes y pescados, pueden afectar al aparato digestivo y provocar náuseas.

10. Estreñimiento o diarrea

Lamento hablar de un tema escatológico, pero hay una serie de razones por las que las dietas bajas en calorías pueden causar problemas en esta área. Una dieta baja en fibra o no beber lo suficiente puede provocar estreñimiento.

Además, una deficiencia de vitaminas como la B12 puede provocar estreñimiento o diarrea.

11. Pérdida de peso insostenible a largo plazo

A la mayoría de las personas les resulta difícil seguir una dieta baja en calorías durante mucho tiempo. Es demasiado restrictivo para seguir por mucho tiempo. Además, corre el riesgo de desencadenar trastornos alimentarios en usted si aguanta.

Debes estar lúcido, incluso si estás muy motivado para perder peso. Enfrentarse constantemente a la incomodidad física, resistir constantemente el hambre (incluso cuando otros comen a su lado) o privarse de sus comidas favoritas son restricciones insoportables a largo plazo.

Y en el contexto de la reanudación de una dieta clásica después de meses de privación, hay muchas posibilidades de que pierdas rápidamente todo el control y recuperes los kilos perdidos después de tantos sacrificios.

12. Fragilidad ósea

Consumir muy pocas calorías puede debilitar los huesos.

Esto se debe a que la restricción calórica puede reducir los niveles de estrógeno y testosterona. Se cree que los niveles bajos de estas dos hormonas reproductivas reducen la densidad ósea y provocan la degradación de los huesos.

La pérdida ósea es particularmente grave porque a menudo es irreversible y aumenta el riesgo de fracturas.

Cómo calcular tus calorías para adelgazar

dieta baja en calorias

Las personas que intentan perder peso deben comer alrededor de 500 Kcal menos por día de lo que realmente necesitan. Este es el ritmo para perder 500 gramos de grasa corporal a la semana o 2 kilos al mes. ¡Esto todavía representa 24 kilos por año!

Los resultados no serán tan rápidos ni dramáticos como los que obtendrá con una dieta muy estricta restringida en calorías, pero este enfoque aumentará sus posibilidades de éxito a largo plazo y buena salud.

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¿No está seguro de cuántas calorías debe comer para perder peso? Puedes hacer un cálculo aproximado de tus necesidades mediante:

  1. ​Calculando tus MB usando el fórmula Mifflin St Jeor
  2. Determinar cuántas calorías debe comer con un calculadora gratis

Estos números se basan en factores como su altura, peso, edad y sexo, así como su nivel de actividad diaria. Por supuesto, esto es solo una estimación, pero es un buen punto de partida y puedes ajustarlo según tus sentimientos.

Para facilitar un poco las cosas al principio, puede usar una calculadora de calorías como la aplicación gratuita FatSecret y anote lo que está comiendo actualmente. Suele ser un buen revelador para aquellos que sienten que no comen tanto 😉

Una dieta saludable en lugar de baja en calorías.

Por supuesto que puede ser importante perder peso para mejorar su salud y sentirse mejor consigo mismo. ¡Pero no haciendo nada!

Las dietas más sostenibles para perder peso con éxito enfatizan una variedad de alimentos nutritivos y reequilibrantes en lugar de rechazar por completo ciertos nutrientes. Siempre es posible comer pan integral o patatas mientras se adelgaza. Por último, lo importante siempre son las calorías totales al final del día.

Hay que buscar el equilibrio adecuado entre hidratos de carbono, proteínas y grasas según los kilos a perder, y no porque sea una moda pasajera. Las dietas cetogénicas con cero carbohidratos o aquellas que prohíben los lípidos han mostrado sus límites con el tiempo. De igual forma, las dietas hiperproteicas generan otros efectos indeseables.

Hay formas mucho más naturales y agradables de deshacerse de la grasa, independientemente de la edad y la condición física. Además, los resultados son mucho más evidentes cuando nos centramos en un conjunto de métodos que suman en lugar de un cambio radical. Sepa que un pequeño déficit de calorías durante varios meses produce más pérdida de peso que un gran déficit durante unos pocos días o semanas.

Es por eso que he elaborado un programa basado en un conjunto de técnicas efectivas basadas en las investigaciones científicas más recientes para ayudarlo a perder peso de forma permanente sin morirse de hambre. Haz clic en el siguiente enlace para descubrir este programa dietético que ya ha ayudado a más de 500 personas a alcanzar su peso ideal:

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Dieta Baja en Calorías: Conclusión

Las dietas bajas en calorías de menos de 1200 Kcal para mujeres y 1500 para hombres generalmente no son una buena solución para perder peso. son difíciles de seguir y pueden tener consecuencias para la salud.

Necesitas deshacerte de tu grasa corporal de una manera más saludable creando un déficit de alrededor de 500 Calorías por día. Esto te permitirá perder 500 gramos de grasa por semana, y hasta 1 kilo si además sigues un programa de fitness o musculación.

Si es obeso y cree que una dieta baja en calorías podría ayudarlo a perder peso, primero hable con un profesional de la salud calificado para desarrollar un plan de alimentación nutricionalmente seguro. Esto también te permitirá tener un seguimiento médico durante todo el proceso.

Entonces, ¿estás listo para perder peso?

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