¿Cómo obtener alivio rápidamente cuando tiene dolor de rodilla?

¿Tienes dolor de rodilla y no sabes que hacer? Aquí hay algunos consejos y soluciones en este artículo. Entre deportistas o simplemente activos, los problemas de rodilla parecen estar tan extendidos como el dopaje en el Tour de Francia (qué malas palabras, este Stéphane…).

Desde una simple molestia o dolor persistente hasta un dolor insoportable, casi todos los corredores, atletas y deportistas de fin de semana han experimentado dolor de rodilla de alguna manera. Sin embargo, esto no es necesariamente inevitable.

En este artículo descubrirás las 3 causas más comunes de este problema: síndrome rotuliano, rotura de menisco o condropatía rotuliana. A ver si alguno de los 3 coincide contigo. Si es así, sigue los sencillos ejercicios que te mostraré a continuación para encontrar alivio. 

Dolor de rodilla – Las causas más comunes

En la mayoría de los casos, es bueno consultar a un especialista si el dolor de rodilla dura más de 2 semanas. Consulte a un médico lo antes posible si su dolor es intenso y ha aparecido repentinamente, ya que puede ser un signo de una lesión grave.

Estos son los tres problemas de rodilla más comunes que los fisioterapeutas ven en personas activas:

1. Síndrome de rótula

dolor de rodilla

Nivel de dolor: leve

El síndrome patelar (o patelofemoral) es el problema de rodilla número uno para los corredores debido a la fricción entre la rótula y la superficie del fémur. También se le llama "la rodilla del corredor", es decir...

Además de correr, este tipo de dolor también puede ser causado por otros movimientos repetitivos hacia adelante, como estocadas y sentadillas. El problema se manifiesta como dolor debajo de la rótula, alrededor de la mitad de la rodilla.

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El síndrome de rótula es el más soportable de los 3 tipos de dolor de rodilla. Además, reacciona bastante bien a las sesiones de fisioterapia. Un poco de descanso y ejercicio contribuirán en gran medida a curarte. Si estás acostumbrado a correr y sufres este síntoma, te animo a leer este muy buen artículo en el sitio de Runastic.

2. Lesiones o desgarros del menisco

Nivel de dolor: leve a moderado

Común en los atletas, un desgarro de menisco a menudo es causado por movimientos de giro y giro. Las lesiones meniscales suelen producirse tras un movimiento repentino.

Por ejemplo, un atleta puede hacer un cambio repentino de dirección, como en el fútbol o el tenis, y eso puede ser suficiente para desgarrar un menisco. Sabrá que tiene un desgarro de menisco si siente chasquidos intensos y dolorosos en la rodilla mientras se pone en cuclillas o sube escaleras.

Aunque el dolor será peor al correr, también puedes sentirlo con solo cruzar las piernas o al acostarte. Al contrario de lo que mucha gente cree, un menisco desgarrado no significa necesariamente que necesite cirugía. En la mayoría de los casos, el reposo y la fisioterapia son suficientes.

Sabrás más sobre este problema y los posibles tratamientos leyendo este artículo de la Clínica de Artrosis de París.

3. Condropatía rotuliana

Deporte y dolor de rodilla

Nivel de dolor: leve a severo

La condropatía rotuliana se caracteriza por una ruptura dolorosa del cartílago articular de la rótula. Suele ser debido a los constantes golpes que experimentan las rodillas de los corredores. La mayoría de las personas que participaron en actividades atléticas intensas cuando eran más jóvenes tienen una forma leve de condropatía.

Hay varios niveles de dolor asociados con este problema. Puede ir desde una simple molestia al ponerse en cuclillas hasta un dolor tan intenso que imposibilita correr. Se siente dolor de rodilla debajo de la rótula, pero sobre un área más grande que en el caso del síndrome rotuliano. A veces puede escuchar crujidos, como en el caso de una lesión de menisco.

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En los casos leves, la fisioterapia puede corregir el problema y aliviar el dolor, mientras que los casos graves suelen requerir inyecciones de cortisona o cirugía. Si este es tu caso, los siguientes ejercicios no son la solución.

Para otros, lo siguiente realmente puede ayudarlo.

Dolor de rodilla – Ejercicios que pueden aliviar

La forma de tratar cualquier problema de rodilla es abordar la causa del problema. Cualquier dolor de rodilla proviene de una debilidad biomecánica. Si sufre de dolor intenso, primero debe consultar un médico ortopedista o un fisioterapeuta.

Pero si tu dolor es de leve a moderado, los especialistas recomiendan los siguientes ejercicios:

Ejercicio 1 – Levantamiento de piernas hacia un lado

Comience recostándose de lado con las piernas apoyadas una encima de la otra y el brazo del lado del piso debajo de la cabeza, como en la foto. Flexione el pie superior tanto como sea posible y levante la pierna superior tanto como pueda, mientras mantiene el talón ligeramente hacia atrás y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.

Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna, dos veces al día.

Consejo: doble la rodilla inferior si es necesario para proporcionar una mayor estabilidad.

Ejercicio 2 – Mini sentadilla estática

Separe los pies al ancho de los hombros. Sostenga una barandilla o el respaldo de una silla con una mano. Baja un poco como si quisieras hacer una sentadilla, pero deteniéndote un cuarto o un tercio del camino.

Mantén la posición durante 10 segundos y luego levántate. Realiza al menos 5 bloques de 10 segundos 2 veces al día.

Ejercicio 3 – Caminata de cangrejo para las rodillas doloridas

Envuelva una banda de resistencia alrededor de sus piernas justo por encima de la rótula. Comience parándose con las piernas separadas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Muévase en pequeños pasos en el lado derecho y luego regrese al punto de partida dando pequeños pasos en el lado izquierdo. Repita al menos 3 viajes de ida y vuelta seguidos. Haz este ejercicio dos veces al día.

Para ayudarlo a comprender estas explicaciones, puede ver este breve video (sin embargo, recomiendo colocar la banda elástica por encima de las rodillas):

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Todavía hay muchos ejercicios para fortalecer las articulaciones de las piernas o los de hombros que necesitan un cuidado especial.

Alivia el dolor de rodilla durante los deportes.

A menudo, las rodilleras hacen un gran trabajo al aliviar las articulaciones durante el ejercicio. Cuando jugaba al tenis varias veces por semana a los 40, tuve que recurrir a él para mi pierna izquierda. No es muy cómodo, pero las rodilleras han recorrido un largo camino de todos modos.

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Conclusión sobre el dolor de rodilla.

¿Tienes dolor de rodilla? ¿Has encontrado formas de aliviarte? Cuéntamelo todo escribiendo a stephane@sportchezsoi.com. Comparta su experiencia si encontró alguna forma de solucionar el problema.

Espero sinceramente que este artículo le ayude a encontrar alivio durante sus actividades deportivas y su sesiones de entrenamiento de fuerza. Seguir los ejercicios de este artículo probablemente evitará que el dolor empeore, y debes tomar este problema con seriedad para no lastimarte más gravemente más adelante.

Recuerda que siempre es mejor prevenir que curar 😉

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