13 beneficios del ejercicio Farmer Walk (Paseo del granjero)

Si no haces el paseo del granjero o caminata del agricultor (farmer walk en inglés) como parte de tu rutina de musculación, te estás perdiendo algo.

Este ejercicio se enfoca en los músculos de todo el cuerpo, incluidos los abdominales transversos, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los hombros, el dorsal ancho (latissimus dorsi), el trapecio, los deltoides posteriores, los bíceps, los tríceps y los antebrazos. Y fortalece todos esos músculos mientras aumenta el ritmo cardíaco y la salud cardiovascular.

Siga leyendo para descubrir los beneficios de este ejercicio básico y cómo hacerlo para desarrollar músculo de la cabeza a los pies.

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¿Qué es el farmer walk?

Llamado así por los angloparlantes (más precisamente farmer’s walk), es un ejercicio simple pero muy efectivo que consiste en llevar una carga pesada, generalmente pesas rusas o mancuernas mientras se camina. Después de haber recorrido una distancia determinada, colocas las pesas en el suelo y repites el ejercicio en la dirección opuesta.

Puedes programarlo en tus entrenamientos como calentamiento dinámico, ejercicio principal o para rematar al final de la sesión.

Cómo hacer correctamente el ejercicio farmer walk

Como hacer

  • Póngase en cuclillas para agarrar las pesas a cada lado;
  • Contrae tu faja abdominal y mantén la espalda recta para levantarte usando la fuerza de tus cuádriceps y glúteos;
  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las pesas sujetas firmemente a ambos lados con los brazos extendidos;
  • Manteniendo los abdominales contraídos, presione los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para estabilizar la carga;
  • Camine imaginando que hay una cuerda tirando de la parte superior de su cabeza hacia el techo para mantenerse derecho.
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Músculos trabajados por el paseo del granjero

Este movimiento tiene mucho en común con el peso muerto con mancuernas para el que ya he escrito un artículo completo. Es uno de los ejercicios de musculación más completos.

1. La correa abdominal

Este ejercicio completo ejerce mucha presión sobre los abdominales y la espalda baja. Piense en ello como una tabla en movimiento. Tu abdomen es responsable de mantener el cuerpo recto y estable mientras das un paso adelante con el torso recto.

La mayor parte del trabajo va al transverso del abdomen, músculos profundos que sostienen la columna vertebral y la pelvis. Son esenciales para asegurar la cohesión entre la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo. Por supuesto, el rectus abdominis también funcionará, especialmente porque necesitas mantener tus abdominales contraídos casi todo el tiempo.

2. Espalda, hombros y brazos

Durante el ejercicio, los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, incluidos los trapecios, el manguito de los rotadores y los deltoides, trabajan juntos para mantener los hombros fuertes y estables.

Durante este tiempo, sus brazos están igual de activos. Los bíceps y tríceps permanecen tensos para mantener los brazos rígidos, mientras que las manos y los antebrazos trabajan duro para sostener la carga. Si es demasiado difícil para sus manos, use sogas para cargar para ayudarle a sujetar objetos pesados de forma segura.

3. Caderas, glúteos y piernas

En tu plan de entrenamiento, ten en cuenta también que la caminata del granjero se dirige a todos los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Cuando levantas la carga, tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas trabajan juntos para estabilizarte e impulsarte hacia adelante.

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Beneficios de la Caminata del Agricultor

ejercicio de caminata del granjero
No tienes que usar tanto para progresar al farmer walk

Este ejercicio no necesariamente te ayudará a encontrar trabajo en una granja 😋 Pero realmente mejorará tu condición física en muchas áreas.

Veamos juntos 13 beneficios del ejercicio farmer walk:

1. Mejora la postura

Si bien muchos tienen trabajos que les obligan a estar sentados más de 8 horas al día, no es de extrañar que la mayoría de la gente tenga problemas de postura.

Afortunadamente, esto se puede corregir con buenos hábitos de ejercicio. ¡Y ahí es donde la caminata del granjero será muy útil!

Este movimiento es uno de los ejercicios de fuerza que más mejora tu postura si se hace bien. De hecho, aumenta su conciencia de sus músculos y su cuerpo en general y lo obliga a corregir su posición. Además de eso, crea estabilidad y reduce los desequilibrios musculares.

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2. Reduce el riesgo de lesiones

Si piensas un poco, notarás que la caminata del granjero es en realidad un movimiento bastante natural para nuestros cuerpos (con pesos más ligeros, por supuesto). Es bastante natural para nosotros transportar objetos de un lugar a otro distribuyendo la carga en cada lado. Estoy seguro de que eso es lo que ya haces con los comestibles.

Si incorpora este ejercicio en su rutina de entrenamiento en pequeños incrementos, el riesgo de lesión es bajo. Esto implica obviamente mantenerse en buena forma y concéntrate en lo que estás haciendo.

Aunque existe un riesgo con cualquier ejercicio, uno de los beneficios de Farmer's Walk es que es menos probable que cause lesiones que muchos otros ejercicios de levantamiento de objetos pesados.

3. El farmer walk da agarre

La fuerza débil de la mano y los dedos es definitivamente algo que desea corregir antes de comenzar a tomar en serio el peso muerto u otras técnicas de entrenamiento de fuerza. Si no se enfoca en su agarre, nunca podrá alcanzar su máximo potencial en el culturismo u otros deportes.

Afortunadamente para usted, la larga lista de beneficios de Farmer's Walk incluye una fuerza de agarre mejorada. Este ejercicio trabaja tus muñecas, manos, antebrazos, hombros y espalda al unísono. Todos estos músculos pueden afectar su agarre cuando se entrenan adecuadamente.

Tus muñecas, manos y antebrazos, en particular, se fortalecerán rápidamente con la práctica regular del farmer walk debido al esfuerzo que requiere de ellos (con la forma adecuada). Nada se te escapará de las manos.

Ojo con beber de copas de cristal después de una sesión 😂

4. Desarrolla masa muscular rápidamente

El paseo del granjero funciona sorprendentemente bien para desarrollar masa muscular y es más económico que el peso muerto y las sentadillas.

Este ejercicio trabaja los músculos de una manera ligeramente diferente a los ejercicios de fuerza típicos, lo que lo convierte en el complemento perfecto para su rutina de ejercicios.

En lugar de requerir que tus músculos empujen hacia arriba contra la gravedad, el enfoque es levantar las pesas y luego llevarlas sin impulso. De hecho, difícilmente puedes hacer trampa usando el impulso una vez cargado como un burro...

Este movimiento desarrolla aún más la masa muscular al tomar cargas cada vez más pesadas y caminar distancias cortas.

Los mejores consejos para desarrollar masa muscular con el paseo del granjero son:

  • Trabaja primero en tu agarre. Comience con pesos al alcance de la mano y distancias más largas manteniendo los brazos bien a los lados (esto le ayudará cuando lleve pesos más pesados);
  • A medida que avanzan las sesiones, aumente gradualmente los pesos, como lo haría con otros ejercicios de fuerza;
  • Haga esto junto con ejercicios como sentadillas o peso muerto para obtener mejores resultados. ¡Pondrás a prueba tus músculos estabilizadores y progresarás en todos estos ejercicios!

5. Promueve la pérdida de grasa

Ya sea que sea culturista, powerlifter o nuevo en el acondicionamiento físico, deshacerse del exceso de grasa es probablemente uno de los beneficios de Farmer Walk que querrá aprovechar.

Este ejercicio promueve la quema de grasa por las siguientes razones:

  • es un ejercicio para alto impacto. ¡Estás cargando mucho peso, lo que te impide aflojar durante el ejercicio! Tus músculos están trabajando duro y quemando la grasa extra;
  • Es un ejercicio completo. Todo su cuerpo se pone a prueba, lo que lo convierte en un entrenamiento intenso que consume calorías.
  • el esfuerzo es relativamente largo y pide concentración. Por lo general, una ronda dura alrededor de 60 segundos o más, lo que es lo suficientemente intenso para todo el cuerpo y hace maravillas para quemar grasa y acelerar el metabolismo. Su corazón latirá con fuerza, tanto como en un ejercicio cardiovascular de alta intensidad (notoriamente bueno para derretir grasa).

6. Es un entrenamiento básico de alto nivel

Cuando piensas en los beneficios de este ejercicio, fácilmente imaginas el desarrollo de los cuádriceps, los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda. Tiene usted razón !

Sin embargo, lo que no puedes ver al ver videos de este ejercicio es la tensión en la correa abdominal. Para aprovechar al máximo el ejercicio, siempre debe involucrar los abdominales antes de iniciar la caminata.

Si mantiene el área central de su cuerpo ocupada durante todo el ejercicio, no solo mejorará sus posibilidades de tonificar esa área, sino que también desarrollará una estabilidad increíble allí. Debes ser consciente de que la fuerza del cuerpo proviene sobre todo de la correa abdominal.

En última instancia, este desarrollo mejorará sus posibilidades de dominar ejercicios de fuerza más intensos.

7. Mejora tus habilidades atléticas

El atletismo incluye niveles generales de condición física, agilidad y fuerza, entre otros.

Si te gusta practicar diferentes deportes o quieres estar en forma en todas las situaciones de la vida cotidiana, definitivamente debes enfocarte en la caminata del granjero.

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Este movimiento te ayudará a agudizar tu concentración, coordinación, resistencia mental, equilibrio, etc. Estoy seguro de que cambiará drásticamente tus habilidades generales. 

8. Mejora la potencia y la fuerza

Ya hemos hablado del entrenamiento del core o desarrollo de la faja abdominal. Pero es muy cierto que un núcleo sólido es importante para sobresalir en cada ejercicio o actividad física. Sin este refuerzo central, limita tanto su poder como su fuerza general.

El paseo del agricultor no solo fortalecerá tu revestimiento, pero aumentará tu poder y tu fuerza general en todas las demás áreas del cuerpo.

Debido a que su núcleo brindará un mejor soporte para el resto del cuerpo, podrá comprometer mejor el resto de sus músculos en todo momento.

Quizás no haya otro ejercicio que use la fuerza máxima de sus músculos tanto como la caminata del granjero. Cuanto más peso puedas cargar, más fuerza y poder desarrollarás. Tratar !

9. Construye resistencia

En términos de resistencia física, los beneficios de la caminata del agricultor son casi ilimitados. Si desea entrenar más para la resistencia que para la potencia, camine con pesos ligeramente más ligeros y cubra una mayor distancia.

Todavía debería ser duro para tus músculos para que puedan ajustarse al peso y la distancia a medida que avanzas, pero no tanto como para que no puedas transportarlos con seguridad sobre la distancia establecida.

Como se dijo antes, este ejercicio también desarrolla la resistencia mental. Y es cierto ya sea que elija una distancia más corta con un peso más pesado o una distancia más larga y un peso más ligero.

Si elige la opción de distancia más corta, tu resistencia mental mejorará en términos de resistencia a situaciones muy intensas y dolorosas a la hora de practicar deportes o levantar cargas pesadas.

Por otro lado, si eliges recorrer una distancia más larga con un peso más ligero, tu resistencia mental mejorará en términos de empujar a través de períodos más largos pero menos impactantes de actividad intensa.

10. Construye abdominales y oblicuos.

Quiero hablar aquí, ya no del desarrollo de la fuerza, sino de la búsqueda de la estética en los abdominales. Esta mañana nuevamente un lector me habló de su dificultad para tener abdominales aparentes y deshacerse de sus rollitos.

El desarrollo del recto abdominal y oblicuos es uno de los objetivos más buscados por los interesados en el fitness. El problema de lograrlos es que la mayoría de las personas están mal informadas y dedican todo su esfuerzo a entrenar los músculos de la manera incorrecta. Esto lleva a la desilusión y a resultados escasos o nulos...

Afortunadamente, aquí es donde el ejercicio farmer walk resulta útil, especialmente como parte de un variado programa de entrenamiento con pesas. Puedes deshacerte de la mayoría de los ejercicios abdominales si te enfocas en este. Y como quema muchas calorías, alcanzarás más fácilmente tu meta de abdominales visibles. 

Por supuesto, esto implica adoptar una dieta adecuada como mi programa “Estoy aprendiendo a comer para perder peso”. No olvides que tu línea depende al 80 % de lo que pasa en tu cocina 😉

11. Antebrazos musculosos

Los ejercicios que tienen un impacto significativo en los antebrazos no son tan numerosos. La mayoría de las veces, las personas solo se enfocan en los bíceps y tríceps y dejan que los antebrazos se las arreglen solos...

Este ya no será tu caso si haces este completo ejercicio. La caminata del granjero beneficia los antebrazos al ejercer una presión adicional en comparación con otros ejercicios con peso, como el peso muerto o las prensas. Esto se debe particularmente al hecho de que la carga debe estar restringida contra la gravedad.

Desarrollar antebrazos más fuertes beneficiará a otros ejercicios ya que mejorará tu fuerza de agarre. A medida que mejore la fuerza de tu antebrazo, podrá deshacerse de las correas de levantamiento y mantener un mejor agarre en las mancuernas, pesas rusas, barras de dominadas, etc.

Otro beneficio es que tus antebrazos ganarán masa muscular y se verán más tonificados.

12. Trapecios fuertes gracias al farmer walk

Hay ejercicios que funcionan mejor para entrenar ciertos músculos que otros.

Cuando se trata de desarrollar tus trapecios, esos molestos músculos que sólo parecen desarrollarse para los culturistas, ¡el paseo del granjero es en realidad el ejercicio más efectivo que puedes elegir!

Durante la caminata en sí, los músculos trapecios deben permanecer constantemente contraídos. Muchos dicen que los beneficios de este ejercicio sobre estos músculos son cruciales. Esto es especialmente cierto si también estás haciendo encogimientos de hombros con mancuernas.

En la mayoría de los ejercicios para el trapecio, estos músculos se usan solo en ciertas fases del movimiento. Esto quiere decir que el paseo campesino merece la medalla de oro en este rubro 🥇

13. Fortalece la espalda y los hombros

La parte superior del torso puede ser difícil de entrenar cuando muchos ejercicios se enfocan en los bíceps, tríceps, frente, espalda, etc.

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Es por eso quel paseo del granjero tiene tanto que ofrecer a aquellos que buscan trabajar sus hombros y la parte superior de su espalda.

En términos de desarrollar una espalda fuerte, este ejercicio ayuda forzando a los trapezoides contraerse y mantener los omoplatos en la posición correcta durante todo el recorrido.

Si lo hace de la forma correcta, es decir, apretando los omóplatos en su posición más baja, los trapecios trabajan duro junto con otros músculos de la parte superior de la espalda para mantener estables las articulaciones de los hombros. . Es esta acción la que los trabaja y, en última instancia, fortalece toda el área.

Como la función de los deltoides es permitir la rotación y abducción de su hombro, funcionan durante todo el ejercicio.

Esto le dará un buen volumen redondo en los hombros y le permitirá ganar una fuerza significativa en este grupo muscular.

Que equipo usar para el ejercicio farmer walk

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De hecho, podrías comenzar simplemente usando baldes llenos de arena. Pero es bastante difícil en un apartamento. 

La opción tradicional que tiene es usar:

  • Un par de pesas rusas. Es genial para agarrar, pero tiene la desventaja de que requiere que tengas varios pares si quieres aumentar o disminuir la carga. Al final, puede resultar muy caro, pero los kettlebells tienen la ventaja de poder usarse para muchos ejercicios de musculación. Afortunadamente, hay modelos ajustables como los de Sveltus .
  • Una barra de trampa. Este equipo forma parte de las barras especiales que se suelen utilizar para los pesos muertos o deadlifts. Una vez más, el agarre es muy bueno. El problema es que es caro y no se puede utilizar para muchos ejercicios. Además, tendrás que invertir en muchos discos olímpicos y la carga es bastante lenta entre series.
  • Un par de mancuernas ajustables.. Aunque la inversión inicial es bastante importante, es el equipo más versátil y eficiente para cambios de carga entre series. Encontrarás modelos de hasta más de 40 kilos por cada mancuerna, suficiente para la mayoría de usuarios. Y, por supuesto, puedes usarlos para todo tu entrenamiento de fuerza.

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Ejercicio farmer walk – Conclusión

De hecho, cuanto más pesado sea tu par de mancuernas o pesas rusas, más masa muscular promoverás. Sin embargo, debe encontrar el compromiso adecuado entre la dificultad del ejercicio, su objetivo de fuerza y su resistencia.

Inevitablemente, si la carga es muy pesada, te desplazarás una distancia corta, mientras que una carga más ligera te permitirá recorrer una distancia más larga. También podrás trabajar tus capacidades cardiovasculares realizando un mayor número de rondas.

Es seguro que después de una sesión de paseo de granjero, una sesión de peso corporal de repente parecerá más fácil. Y en la vida cotidiana, todo parecerá más ligero 😉

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