Ejercicio de sentadilla de mujer para hacer con una banda elástica

(ejercicio de sentadilla de mujer) Las sentadillas son prácticamente la mejor manera de desarrollar músculo en las piernas y los glúteos. Todas las mujeres deberían hacerlo.

Pero hay que reconocer que no es el más fácil de los ejercicios, en particular porque normalmente requiere una barra de pesas larga, velas para colocarlas (tipos de trípodes) y discos de hierro fundido.

No solo es caro, sino que ocupa mucho espacio y existe un gran riesgo de lesionarse si entrena solo.

Ejemplo de sentadilla de mujer con barra:

Barra delantera de mujer en cuclillas
una mujer haciendo sentadillas

Bueno, no es fácil y requiere espacio y un asistente si no quieres lastimarte.

bandas elásticas SmartWorkout Elite

Cómo hacer sentadillas sin hacerte daño

Un día, me encontré atascado en cuclillas con una carga tan pesada que no podía levantarme. Si hubiera estado solo, probablemente no lo habría logrado sin lesionarme.

¿Entonces lo que hay que hacer? Abandonar ?

¡Oh, no! Descubrirá una manera de hacer sentadillas con resistencia, sin romper el banco y sin abarrotar su espacio vital. ¡Y desarrollarás músculos de la muerte que matan la vida! muslos y nalgas de hormigon armado. Lo que no significa que serás tan musculoso como un culturista.

No es el objetivo, y luego no es bonito de todos modos según la FNAPPB de la cual soy el único miembro (Federación Nacional de los que no les gusta el Físico de los Culturistas). Escríbeme si quieres ser parte de esto 😉

Sentadilla femenina - Entrena con un lazo de banda

Les élastiques de musculation sont vraiment le meilleur substitut pour remplacer efficacement les mancuernas et autres charges libres.

Tienen la ventaja de no someter las articulaciones a tensiones innecesarias y limitan el riesgo de lesiones. Esto es especialmente importante si entrenas solo en casa.

LEER TAMBIÉN:  Estocadas a pie: un ejercicio perfecto para las piernas en casa

Además, este material es muy asequible, ya que por el precio de unas mancuernas pequeñas te beneficias del equivalente a 100 kilos de resistencia. ¡Es más de lo que necesitas!

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Cómo hacer una sentadilla correctamente

Este video del sitio Doctissimo explica muy bien la forma correcta de hacer sentadillas de peso corporal. La primera parte permite entender el movimiento a realizar para calentar antes de aumentar la dificultad con las bandas elásticas:

Para tu calentamiento, haz 20 repeticiones de sentadillas con tu peso corporal, siguiendo los consejos del video.

Si quieres sacar más volumen al nivel de la músculos de los glúteos, aún necesitarás aumentar la resistencia al esfuerzo, como lo harías con las mancuernas.

Eso es lo que vas a hacer ahora.

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Sentadilla Femenina - Cómo hacer con bandas elásticas

Al igual que en la serie de calentamiento con peso corporal, mantendrás las piernas lo suficientemente anchas más allá del ancho de los hombros. La posición de los pies es importante para trabajar bien los cuádriceps, pero también para no molestarte con los tubos y las empuñaduras durante tus series.

La primera vez, elija una resistencia lo suficientemente baja para hacer sus pruebas. Tu objetivo será mantener siempre la forma correcta del movimiento mientras eres capaz de hacer una primera serie de 20 repeticiones.

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Sigue este video para ver cómo hacer sentadillas con un lazo de banda:

Si ya está familiarizado con este ejercicio, es bastante similar a peso muerto con mancuernas o barra trampa.

Ponte en posición:

  1. Tome una banda de bucle en la resistencia deseada.
  2. Coloca los pies a la distancia adecuada sobre la banda, dejando 20 cm a cada lado. Póngase en cuclillas hasta el fondo de la sentadilla para atrapar los extremos de la banda en cada lado como en el video.
  3. Mantén firmemente contraídos los abdominales.
  4. Vuelva a subir, manteniendo la cabeza y la espalda alineadas. Recuerda apretar los glúteos cuando estés al final del movimiento (de pie).
  5. Eso es todo, has hecho 1 sentadilla. 
  6. Repite 20 veces seguidas y habrás hecho tu primera serie.

Recuerda que tus talones no deben despegarse del suelo.

Poco a poco irás cogiendo bandas más resistentes para aumentar la carga y obligar a tus músculos a crecer. Pero nunca olvides mantener una ejecución impecable del movimiento.

De lo contrario, significa que está tratando de asumir demasiado para usted.

Además de las 2 series de calentamiento, harás 3 series de 8 a 12 repeticiones. Por lo tanto, debe encontrar la resistencia que lo obligue a detenerse más allá de 12 sentadillas. Para ello, nada te impide utilizar varias bandas elásticas a la vez.

Un pequeño recordatorio para tu sesión de sentadillas para mujeres

Calentando :

  • 20 sentadillas de peso corporal
  • 20 sentadillas con una banda de resistencia débil

3 series:

  • Serie de 12 con resistencia media
  • Serie de 10 con 85 % de tu máxima resistencia
  • Serie de 8 con tu máxima resistencia

Haz esta secuencia al menos dos veces por semana.

Mujer Sentadilla – Conclusión

Voy a contarte un secreto.

Las sentadillas no son realmente fáciles al principio. Creo que todos los odian las primeras veces. Pero, estos son posiblemente los movimientos más efectivos para darle el físico que anhela y promover la pérdida de grasa.

De hecho, los músculos involucrados son los más poderosos y los que más calorías consumen en su cuerpo.

Así que no los descuides.

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