7 ejercicios de TRX para adelgazar y desarrollar músculo en casa

¿Por qué algunos tienen cuerpos delgados y musculosos cuando el tuyo todavía parece un Flanby?

¿Deberías simplemente odiarlos?

Más bien, es bastante probable que no esté tomando las decisiones de entrenamiento correctas. Pero estas 2 palabras mágicas, “ejercicios TRX” lo cambiará todo si los combinas con los buena dieta para ti.

Malas elecciones de entrenamiento + Malas elecciones de alimentos = MALOS RESULTADOS

Sígueme, te explicaré por dónde debes empezar (o volver a empezar).

Cuando necesite elegir una técnica de entrenamiento efectiva en casa, primero debe hacerse las preguntas correctas:

  1. ¿Cuál es tu objetivo?
  2. ¿Tienes suficiente espacio en casa?
  3. ¿Cuanto tiempo necesitas?
  4. ¿Qué equipo se necesita y cuánto costará?
  5. etc.

Una opción bastante limitada

En realidad a día de hoy solo hay 4 equipos que destacan para hacer ejercicio en casa.

Como ya saben, mi orden de prioridad es este:

  • Las bandas de resistencia para desarrollar tu volumen muscular y perder peso.
  • Las correas de suspensión o correas TRX para bajar de peso rápidamente y para tonificar los músculos.
  • los barra de remolque para músculos dorsales anchos y bíceps fuertes.
  • Las mancuernas o cargas libres para el aumento de peso si no entrenas solo. De hecho, el riesgo de lesiones es mayor.

Los 2 primeros son, con diferencia, los más adecuados para entrenar en casa, pero también sobre la marcha. Además de las ventajas propias de cada uno de estos equipos, las correas TRX son un buen complemento al bandas de resistencia para el trabajo de los cuádriceps (los muslos) y la faja abdominal.

Solo aquellos que quieran desarrollar una musculatura extraordinaria tendrán que pasar por mancuernas y pesas libres. Pero en este caso, la casa no es el mejor lugar para sus sesiones. Y una “dieta regular” no será suficiente, si sabes lo que quiero decir con eso.

Este artículo se centrará primero en los beneficios científicamente probados de correas TRX para tus sesiones.

Luego hablaremos sobre los ejercicios para hacer con su correa de suspensión TRX. Veremos 7 movimientos particularmente efectivos para resultados visibles en 4 semanas (máximo 12 semanas si se parte del físico Flanby).

Ejercicios TRX: los beneficios de la inestabilidad

Lo sé, las personas inestables no son bien vistas. Por otro lado, la inestabilidad en el deporte tiene muchas ventajas.

Ah sí, ¿cuáles me dirás? (Yo te conozco)

Ha habido muchos debates en la comunidad deportiva sobre el valor de entrenar en una superficie estable frente a una inestable.

En general (o coronel 😛), pararse sobre una superficie completamente inestable no parece ayudar a ganar fuerza. Por ejemplo, hacer flexiones con las manos y los pies suspendidos en correas no es la forma más fácil de concentrarse en el movimiento.

Pero, ¿qué pasa con un ejercicio realizado con los pies estabilizados mientras las manos están suspendidas (y viceversa)?

Un estudio científico de apoyo

No quiero aburrirlos demasiado con la investigación científica. Pero, para apoyar mis comentarios, he aquí algunos argumentos que merecen ser tomados en cuenta.

Puede pasar al siguiente subtítulo si no le gusta.

Un estudio publicado en enero de 2014 en el muy serio Revista NSCA en USA (leer si hablas inglés) reporta las conclusiones de los científicos sobre el tema. La investigación fue realizada, entre otros, por el Dr. Stuart McGill, quien se especializa en biomecánica y kinesiología.

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Los investigadores de este estudio compararon los ejercicios realizados con correas TRX y los realizados de forma más tradicional.

Notaron que los ejercicios con las correas solicitan más los músculos de la correa abdominal que los movimientos realizados en una posición estable.

También señalaron que los movimientos en posición horizontal con el correas de suspensión proteger bien la columna vertebral.

El interés del estudio por transformarte

No voy a resumirlo todo porque es un poco largo (y aburrido). Pero, aquí está el interés para usted:

En conclusión, el estudio reveló que las correas TRX Superan a todos los demás métodos para construir músculos abdominales., incluidos los músculos profundos. Es sin duda esta solicitación casi permanente de la correa abdominal lo que explica ¿Por qué es tan fácil tener un vientre plano? usando correas TRX.

Y eso es lo que necesitas recordar. Por qué ?

Porque confirma que las correas de suspensión son fabulosas para recuperar la forma mientras se tonifican los músculos. Comenzarás a construir masa muscular quemando tu grasa. Todo esto gracias a ejercicios realizados únicamente con el peso del cuerpo.

La guinda del pastel (que no debes comer para no engordar 😉), tus sesiones te llevarán menos de 2 horas a la semana. Cuando haya alcanzado sus primeros objetivos, puede pasar a las bandas de resistencia para aumentar su volumen muscular.

Hablemos primero de las sesiones que te permitirán perder grasa rápidamente y desarrollar músculo con tu kit TRX.

Todos los grupos musculares serán desafiados.

7 ejercicios de TRX para esculpir tu cuerpo

Deben realizarse con tu TRX en una sesión de HIIT Tabata para que sean 100 % efectivos.

Así que aquí están los 7 ejercicios para su próxima sesión con las correas de suspensión en el orden en que las hará.

NOTA: Este programa no es adecuado para no deportistas. Si estás empezando desde cero, empieza suscribiéndote a mi newsletter para recibir tu programa para principiantes (enlace al final del artículo). Si su condición física lo requiere, primero haga una cita con su médico tratante.

Para asimilar correctamente los ejercicios y establecer tu sesión, te recomiendo que compres la aplicación Suspensión VT para iOS o Android. Cuesta una miseria.

No gana absolutamente nada si lo compra, pero no puedo aconsejarle mejor sobre cómo comenzar con las correas TRX. Esta es la primera aplicación en la que invertí después de comprar mis correas. Especifico que las fotos utilizadas a continuación provienen de esta aplicación.

Aprovecha la oportunidad de descargar Peso corporal VT que es totalmente gratis. Te permitirá hacer muchos ejercicios usando solo tu peso corporal. Para cronometrarte también te recomiendo la excelente aplicación gratuita Temporizador Tabata para HIIT.

Aquí están los 7 movimientos que harás en tu sesión:

1. Superman: el ejercicio de los superhéroes

ejercicio de superman con correas de suspensión
Superman (Fuente: Suspensión VT)

Este es un gran ejercicio para hacer funcionar la máquina al comienzo de su entrenamiento. Trabajarás piernas, brazos, pectorales y hombros a la vez. Por otro lado, no estoy seguro de que tengas superpoderes a pesar de su nombre 😉

Mantén la espalda recta durante la serie, especialmente una vez que tus brazos estén rectos porque tiendes a arquear la espalda.

2. Power pull para bíceps y espalda

power pull trx para espalda y bíceps
Fuerza de tracción (Fuente: Suspensión VT)

Al igual que el anterior, me gusta porque es un movimiento bastante completo. Se trata de las piernas, la espalda (latissimus dorsi) y los bíceps. úsalo sin moderación para volver a estar en las mejores condiciones y construir un busto sólido.

No olvides hacer una serie para cada brazo y poner la mano contraria en el suelo como en la foto de la derecha.

3. Lagartija atómica

push up atómico para abdominales y pectorales con entrenadores de suspensión
Push up atómico (Suspensión Source VT)

Quédate con este. No es fácil y requiere un gran tono. Trabajarás pectorales, tríceps, hombros y abdominales con este único movimiento. Tus codos pueden permanecer pegados al busto en la posición inicial o ligeramente separados.

Haz lo que puedas al principio. Irás progresando semana tras semana.

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4. Péndulo de tablones

Ejercicio de correa de suspensión TRX - péndulo de tablón trx
Péndulo de tablones (Suspensión Source VT)

Este ejercicio es terrible para los músculos profundos de la faja abdominal. Contribuirá en gran medida a devolverle un vientre plano y decirle adiós a sus manijas del amor.

Lo ames o lo odies, no importa, ¡pero hazlo!

5. Sentadilla pistola (sentadilla a una pierna)

sentadilla con pistola con correas trx
Sentadilla con una sola pierna (Suspensión Source VT)

Las sentadillas siempre han tenido un lugar de elección en las sesiones de musculación. Pero hacer sentadillas con una sola pierna es un ejercicio imposible para muchos. El problema no está solo en la fuerza de los cuádriceps, sino también en la resistencia de los músculos que impiden que las caderas giren durante el esfuerzo.

Las correas de suspensión ponen este gran ejercicio al alcance de tu mano. Pero aún así no será fácil.

¿Aún no crees que estás en el Club Med?

Este vídeo de Ken Chanteux te muestra una variación de las sentadillas pistola y las flexiones atómicas. Sigue atentamente sus explicaciones:

6. Abdominales oblicuos con correa de suspensión

Ejercicio TRX - crunch oblicuo trx
Contracción oblicua (Suspensión Source VT)

Fabuloso para construir abdominales y oblicuos, este movimiento te hará doler al principio. También requiere mucho tono y te ayudará a cambiar tu perfil (si sabes a lo que me refiero). Las manos son las únicas que están en contacto con el suelo y el trabajo de los músculos es muy intenso, sobre todo si tu peso es considerable.

Si eres principiante, tómatelo con calma...

7. Mosca Y deltoides

Ejercicios TRX - Fly deltoides Y
Mosca deltoidea en Y (Suspensión Source VT)

Este ejercicio trabajará tus hombros (deltoides) y parte superior de la espalda. No implica ninguna dificultad en particular, excepto que debes tener cuidado de no arquear los lomos cuando tienes los brazos en el aire.

Mantenga los codos ligeramente doblados y preste atención a su equilibrio, especialmente cuando su torso está inclinado hacia atrás.

Cómo programar tu sesión de TRX

Una vez que conoces estos 7 ejercicios de TRX efectivos para la fuerza total del cuerpo, necesitas saber cómo organizar tus sesiones.

Es siguiendo las instrucciones a continuación que obtendrá el máximo provecho de él.

HIIT Tabata para maximizar tus resultados

Te recuerdo que para sacarle el máximo partido a estos ejercicios en un mínimo de tiempo, solo necesitas recordar un método: HIIT Tabata (ver apartado Culturismo >> Programas).

Que es esa cosa ? Esta técnica consiste en crear un circuito de entrenamiento de alta intensidad. En francés cotidiano, esto significa que entrenarás con un ritmo cardíaco bastante alto y tiempos de descanso muy cortos.

Pero no vas a empezar a toda velocidad desde la primera sesión. Irás modificando los tiempos de trabajo con los TRX y los tiempos de descanso a medida que avances.

El orden de los ejercicios es el siguiente:

  1. Superman
  2. Power Pull (tirón del brazo derecho)
  3. Power Pull (tirón del brazo izquierdo)
  4. Empuje atómico
  5. péndulo tablón
  6. Sentadilla con una sola pierna (pierna recta)
  7. Sentadilla con una sola pierna (pierna izquierda)
  8. Crujido oblicuo
  9. Mosca Y deltoides

Dependiendo de tus habilidades, harás esta serie una, dos o tres veces por sesión. Y esto 3 veces por semana. Pero, por supuesto, no debe ir más allá de sus capacidades actuales.

Agenda tu sesión de acuerdo a tu nivel

Para determinar su nivel, primero haga el fitness test en 3 ejercicios.

Una vez que sepas si estás Principiante (lo que no quiere decir no atlético), Intermedio o Experto, sigue el programa así:

Nivel principiante

Programa tu aplicación de Suspensión VT seleccionando los 7 ejercicios. No olvide seleccionar 2 veces Power Pull y Single leg squat y clasifique los ejercicios en el orden que le di.

En la opción “Tiempo de entrenamiento”, elija HIIT para poder elegir la duración. Comience configurando su sesión de esta manera:

  • “Tiempo” (duración del ejercicio): 20 segundos
  • “Descanso”: 30 segundos
  • “Rondas” (secuencia completa): 1

Presione "Inicio" cuando esté listo. Este circuito te llevará 7 minutos.

Si te sientes capaz después de la primera ronda, haz una nueva ronda después de 2 minutos de descanso. Después de 2 o 3 semanas debería poder hacer una tercera ronda.

Intermedio

Programe su aplicación VT Suspension seleccionando estos 7 ejercicios de peso corporal. No olvide seleccionar 2 veces Power Pull y Single leg squat y clasifique los ejercicios en el orden que le di.

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En la opción “Tiempo de entrenamiento”, elija HIIT para poder elegir la duración. Configura tu sesión así:

  • “Tiempo” (duración del ejercicio): 30 segundos
  • “Descanso”: 20 segundos
  • “Rondas” (secuencia completa): 3

Presione "Inicio" cuando esté listo.

Tome 60 a 90 segundos de descanso al final de cada ronda. Este circuito te tomará aproximadamente 24 minutos.

nivel experto

Programe su aplicación de Suspensión VT haciendo las mismas elecciones. No olvide seleccionar 2 veces Power Pull y Single leg squat y clasifique los ejercicios en el orden que le di.

En la opción “Tiempo de entrenamiento”, elija HIIT para poder elegir la duración. Configura tu sesión así:

  • “Tiempo” (duración del ejercicio): 40 segundos
  • “Descanso”: 10 a 15 segundos
  • “Rondas” (secuencia completa): 3 o 4

Presione "Inicio" cuando esté listo.

Tome 60 segundos de descanso al final de cada ronda. Este circuito te tomará aproximadamente 27 minutos.

¿Hasta dónde estás dispuesto a llegar para cambiar?

¿Quieres finalmente cambiar tu físico para construir un cuerpo de ensueño? Luce como esos chicos y chicas que odias porque son delgados y musculosos, ¿y tú no?

¿Quieres aceptar el desafío? ¡No en 150 años, sino ahora!

Así que hazte cargo de no ser más un Flanby. Te prometo que no necesitas 2500 cosas y una billetera profunda.

Necesitas 3 cosas para empezar:

  1. Motivación;
  2. Una dieta adecuada;
  3. TRX de calidad o correas de suspensión.

Estos son los modelos que recomiendo, sabiendo que la marca TRX sigue siendo el referente en el mercado a día de hoy:

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