TOP 6 ejercicios para personas mayores o con movilidad reducida

En el culturismo, hay una increíble cantidad de movimiento para fortalecer todas las partes del cuerpo. Suelen realizarse de pie o sentados, y algunos incluso requieren cierto equilibrio en la ejecución.

Pero si tienes cerca o más de 70 años, algunos de ellos son demasiado difíciles y pueden generar lesiones. Además, algunos presentan un riesgo de caída demasiado alto.

Sin embargo, la actividad física sigue siendo fundamental para ti, y por eso te invito a leer este archivo especial Ejercicios para ancianos. Tenga en cuenta, sin embargo, que estos movimientos también son muy útiles para cualquier persona con sobrepeso o problemas de movilidad.

De hecho, los ejercicios de fortalecimiento muscular sentado son buenos para volver a estar en forma, independientemente de la edad. Se definen como ejercicios senior porque suelen carecer de fuerza en muslos y piernas.

Pero le falta el equilibrio, tiene neuropatía diabética (daño nervioso relacionado con la diabetes que puede afectar las piernas y los pies) o se está recuperando de una condición de salud importante, definitivamente debe considerar estos ejercicios en el hogar.

Además, sin importar su nivel de movilidad, equilibrio o fuerza, agregar ejercicio sentado a su rutina cuando está en el escritorio o mirando televisión puede ayudarlo a ser y mantenerse más activo todos los días.

6 ejercicios para personas mayores o personas con movilidad reducida

Estos 6 movimientos te ayudarán a desarrollar fuerza funcional y mejorar la movilidad articular. Podrás hacer una sesión real sin estresar tus articulaciones. Para hacerlos, necesitarás una silla, una banda de resistencia y una banda mini loop.

Aquí tienes el tipo de cinta que te resultará más práctica (y no es nada cara):

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Haz de 1 a 3 series de cada ejercicio según tu capacidad, descansando de 1 a 2 minutos entre cada serie.

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1. Rotación externa del hombro con banda elástica

Este ejercicio para personas mayores fortalece los músculos de la parte superior de la espalda y la parte posterior de los hombros (deltoides posterior, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor). Son muy importantes para mejorar la postura y enderezar los hombros.

Músculos trabajados: parte superior de la espalda y hombros

Ejecución:

  • Siéntese derecho, los hombros hacia atrás y hacia abajo, los pies apoyados en el suelo. Tome un extremo de una banda de resistencia en cada mano y sosténgala frente a su abdomen.
  • Manteniendo los codos metidos en el pecho, aprieta los omóplatos mientras estiras la banda de resistencia a cada lado.
  • Regrese lentamente a la posición inicial y repita 8-12 veces.
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NOTA: Este ejercicio es excelente si tiene dolor en el manguito de los rotadores u osteoartritis.

2. Caminar sentado

Caminar sentado ayuda a fortalecer las piernas y los abdominales. Este movimiento te hará más fuerte para subir escaleras, levantar las piernas para vestirte y ganar movilidad.

Músculos trabajados: Abdominales, caderas y muslos

Ejecución:

  • Siéntate derecho con los pies separados a la altura de las caderas en el suelo. Tome los lados de la silla para obtener apoyo adicional, si es necesario.
  • Contraiga los abdominales, luego levante la rodilla derecha hacia el pecho mientras mantiene el pie izquierdo en el suelo. Mantén el pecho recto y los hombros un poco hacia atrás (sostener los costados de la silla te ayudará a hacerlo).
  • Baje lentamente el pie derecho al piso y repita con la pierna izquierda. Intenta repetir el movimiento de 8 a 10 veces en cada lado.

NOTA: Para hacer que el ejercicio sea más difícil agregando resistencia, envuelva una mini banda alrededor de los muslos justo por encima de las rodillas.

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3. Siéntate y párate alternando

Este ejercicio es esencial para ayudar a las personas mayores a mantener la fuerza de la cadera y las piernas. Esto es lo que te permitirá levantarte y sentarte con facilidad, sin necesidad de ayuda. También evitará la pérdida de masa muscular en los muslos asociada con el envejecimiento y la inactividad.

Músculos trabajados: muslos, piernas, caderas y glúteos

Ejecución:

  • Siéntese derecho con los pies separados al ancho de las caderas en el piso y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
  • Manteniendo el torso erguido como en los ejercicios anteriores, trata de ponerte de pie usando solo las piernas, manteniendo los pies bien plantados en el suelo. Si eso es demasiado difícil, coloque una silla frente a usted, con la espalda hacia usted, y coloque las manos sobre el respaldo para ayudarlo a levantarse.
  • Siéntese con las rodillas dobladas y controle el descenso tanto como sea posible. No te dejes caer en la silla.
  • Repita tantas veces como sea posible hasta 10 veces.

NOTA: Si al principio te ayudas apoyándote en el respaldo de una silla, intenta ir progresando hasta prescindir de ella si tu condición física te lo permite.

4. Abducción de muslos

Este ejercicio con banda elástica trabaja la parte exterior de las caderas y las nalgas, que a menudo se debilitan por estar sentados con demasiada frecuencia. Además, son músculos importantes para caminar.

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Músculos trabajados: caderas y glúteos

Ejecución:

  • Siéntese en el borde de la silla y use una mini banda alrededor de los muslos justo por encima de las rodillas. Coloque los pies juntos y agarre los costados de la silla con ambas manos para apoyarse si es necesario.
  • Manteniendo el pecho levantado y los pies juntos, separe las rodillas. Deténgase una vez que sienta presión en los músculos de los glúteos.
  • Junta las rodillas con control.
  • Repita 10 veces si es posible.

NOTA: Si tiene problemas con una banda elástica, comience haciendo este ejercicio vacío, sin resistencia.

Está en inglés, pero este video te muestra cómo hacerlo:

5. Curl de bíceps con banda elástica

Hacer flexiones de bíceps con una banda de resistencia es una manera fácil de mantener los brazos fuertes para levantar objetos cotidianos. Este movimiento también ayuda a mantener la densidad ósea en la parte superior del cuerpo.

Dependiendo del tipo de banda de resistencia utilizada y su resistencia, puede hacer este ejercicio con un brazo a la vez o con ambos al mismo tiempo. 

Músculos trabajados: Bíceps y antebrazos

Ejecución:

  • Siéntate derecho con los pies separados a la altura de las caderas en el suelo. Coloque una banda de resistencia debajo de sus pies y presione sus talones contra el piso para mantenerla en su lugar.
  • Tome un extremo de la banda con una mano, con la palma hacia arriba y deje que sus brazos cuelguen a cada lado, con los codos en el pecho. Lleve sus manos hacia los hombros mientras tira de la banda.
  • Contrae tus bíceps en la parte superior antes de volver a la posición inicial mientras controlas el descenso.
  • Repita 8-12 veces por brazo.

NOTA: Para este ejercicio, evite los tubos elásticos redondos porque son difíciles de sostener debajo de los pies cuando está sentado. Si usar una banda elástica es demasiado para ti, comienza con 2 botellas pequeñas de agua.

6. Extensión de tríceps con banda elástica

Los tríceps son los más grandes de los músculos del brazo. Pero cada vez es más difícil usarlos con la edad porque están acostumbrados a empujar y es muy difícil hacer flexiones o press de banca con la edad o la falta de movilidad.

Entre los ejercicios para personas mayores, este te ayudará a trabajar los tríceps mientras estás sentado. Elige botellas de agua o de baja resistencia para no hacerte daño.

ejercicios triceps ancianos
Crédito de la imagen iposture.com

Músculos trabajados: Tríceps

Ejecución:

  • Siéntate con los pies juntos. Coloque una banda de resistencia debajo de sus pies y verifique que permanezca en su lugar. Tome un extremo de la banda en cada mano.
  • Incline el pecho ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda lo más recta posible y los hombros erguidos. Si la posición es un poco difícil de mantener, coloque una pelota, un cojín o una toalla doblada grande frente a su vientre (como en la foto).
  • Lleve los codos doblados en ángulo recto hacia atrás lo más alto posible, pero sin forzarlos.
  • Levanta la banda estirando los brazos hacia atrás.
  • Dobla los codos como en la posición anterior mientras controlas el movimiento, esto hace una repetición.
  • Repita la extensión del brazo de 8 a 10 veces si es posible.
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NOTA: No fuerce demasiado al principio y sople mientras estira los brazos hacia atrás.

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Cómo progresar desde ejercicios sentados

El objetivo de los ejercicios en silla es fortalecer tus músculos lo suficiente antes de agregar ejercicios de pie si tu condición física lo permite. De hecho, hay un límite para lo que puede hacer mientras está sentado, pero es mejor que la inactividad total.

Todos los tipos de ejercicio son buenos para mejorar el tono muscular y la función cardiovascular. Lo importante es que estés más saludable pase lo que pase.

Por supuesto, para mejorar su equilibrio, estará limitado por los movimientos sentados. Sin embargo, debe comprender que hacer entrenamiento con pesas de pie es un factor de riesgo adicional. Por lo tanto, debe consultar a su médico antes de comenzar u obtener ayuda de un ser querido o un entrenador profesional.

La ventaja de que puede progresar con los ejercicios de pie es que también puede mejorar la densidad ósea en la parte inferior del cuerpo.

Al investigar más en Internet, encontré un canal de Youtube que presenta ejercicios para personas de 55 a 75 años. Entre otras cosas, encontrarás videos de los ejercicios de los que hablo en este artículo. Los videos están en inglés, pero los ejercicios están muy bien presentados y no tendrás que preocuparte por entender si no entiendes este idioma.

Ejercicios para ancianos: Conclusión

Una vez que se sienta más cómodo, trabaje en la transición a ejercicios de pie si su salud lo permite. Incluso puede usar una silla para ayudarlo a mantener el equilibrio mientras hace sentadillas y estocadas. De cualquier manera, debe darse tiempo para progresar sin problemas.

Si está motivado y en forma para hacer más, puede descubrir 15 ejercicios para hacer con una silla en casa. Sin embargo, tenga cuidado de seleccionar solo aquellos que pueda integrar sin riesgo en su programa de ejercicios.

Si tiene alguna pregunta o desea compartir su experiencia, deje un comentario a continuación. GRACIAS !

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