Ejercicios cardio: Qué es y 12 beneficios para tu salud

Cuando pensamos en entrenamiento cardiovascular, normalmente nos centramos en el corazón y sus componentes cardiovasculares. Sin embargo, este tipo de entrenamiento también fortalece los sistemas respiratorio y muscular.

Por lo tanto, debemos incorporar los ejercicios cardio en nuestras rutinas de deporte para combinar los 3 sistemas para entregar de manera efectiva oxígeno y otros nutrientes esenciales en todo el cuerpo.

Además, el cardio es excelente para quemar las calorías sobrantes y, en consecuencia, eliminar la grasa corporal.

Pero antes de seguir adelante, intentemos definir qué es el entrenamiento cardiovascular…

¿Qué son los ejercicios cardio?

Algunas veces llamado ejercicio aeróbico o aeróbicos de sesión, el cardio es una actividad rítmica que aumenta tu frecuencia cardiaca en su zona de frecuencia cardíaca objetivo. Esta es la zona donde quemas más grasa y calorías.

Algunos de los ejemplos más comunes incluyen la marcha rápida o la marcha nórdica, la carrera, el ciclismo estacionario o de carretera, el spin bike, la bicicleta elíptica, la máquina de remo, la cinta de correr y la natación.

Sin embargo, incluso las tareas del hogar como pasar la aspiradora y cortar leña pueden considerarse ejercicios cardiovasculares 😅

Parte de lo que diferencia al cardio de otros tipos de deportes como el entrenamiento con pesas (a menos que sea en forma de HIIT) es que depende de la capacidad de tu cuerpo para usar oxígeno durante el entrenamiento. La capacidad cardiovascular de una persona puede variar dependiendo de varios factores.

Una estudio publicado por la American Heart Association informa que la genética tiene una influencia de 20-40 % en lo que puede hacer cuando se trata de cardio. Además, las mujeres tienden a tener 25 TP2T menos de capacidad cardiovascular que los hombres y esta capacidad tiende a disminuir con la edad, independientemente de su género.

Eso no significa que sus genes, sexo o edad le impidan mejorar su salud cardiovascular. Pero es útil saber que hay muchos factores que pueden influir en cómo reacciona el cuerpo al entrenamiento cardiovascular.

Descubre ahora mismo los beneficios de los ejercicios de cardio-training...

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12 beneficios del entrenamiento cardiovascular

entrenamiento cardiovascular en casa

Hay muy pocas actividades que puedas hacer en sesiones cortas que tengan tantos beneficios para la salud física y mental. Algunos de los beneficios conocidos de una sesión de cardio incluyen los siguientes 12 puntos:

1. Mejora de la salud cardiovascular

La mayoría de los médicos recomiendan el ejercicio aeróbico para las personas con enfermedades cardíacas o en riesgo de padecerlas. Esto se debe a que el ejercicio fortalece el músculo cardíaco y lo ayuda a bombear sangre de manera más eficiente por todo el cuerpo.

El entrenamiento básico también puede ayudar a reducir la presión arterial y mantener las arterias limpias al aumentar el colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL) "bueno" y reducir el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) "malo" en la sangre.

Si está buscando específicamente reducir la presión arterial y el colesterol, intente realizar 40 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa 3 o 4 veces por semana.

NOTA: Si tiene antecedentes médicos, programe una cita con un especialista para evaluar qué puede hacer razonablemente.

2. El cardio es bueno para la presión arterial

El ejercicio cardiovascular puede ayudarlo a controlar los síntomas de la presión arterial alta porque baja la tensión.

La actividad física regular fortalece su corazón, lo que significa que puede bombear más sangre con menos esfuerzo. Como resultado, la presión en las arterias disminuye.

La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mmHg). La presión arterial normal está por debajo de 120 mmHg para el número superior (sistólica) y por debajo de 80 mmHg para el número inferior (diastólica). Volverse más activo puede reducir tanto sus números superiores como inferiores. Los estudios muestran reducciones del orden de 4 a 12 mmHg diastólica y de 3 a 6 mmHg sistólica.

El ejercicio regular también lo ayuda a alcanzar y mantener su peso ideal, que también es otra forma importante de controlar la presión arterial. Si tiene sobrepeso, la pérdida de peso puede reducirlo.

Para mantenerlo en un buen nivel, debe continuar haciendo ejercicio regularmente. Se tarda como 1 a 3 meses para que el ejercicio regular tenga un impacto en su presión arterial. Los beneficios solo duran mientras sigas haciendo tus sesiones.

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3. Los ejercicios cardiovasculares regulan el azúcar en la sangre

entrenamiento cardiovascular y diabetes

La actividad física regular ayuda regular los niveles de insulina y para bajar el azúcar en la sangre, manteniendo el peso corporal bajo control. En un estudio en ingles sobre personas con diabetes tipo 2, los investigadores han descubierto que el ejercicio aeróbico tiene un efecto positivo en estas áreas.

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NOTA: Por supuesto, como siempre en el contexto de una patología, es recomendable seguir el consejo de su médico de cabecera si padece diabetes.

4. Reducción de los síntomas del asma

El ejercicio aeróbico puede ayudar a las personas con asma a reducir tanto la frecuencia como la gravedad de los ataques.

Además, yo mismo sufrí muchísimos ataques de asma, a veces muy violentos, hasta el final de mi adolescencia. Los únicos deportes que pude practicar sin demasiada dificultad fueron entonces el ciclismo de ruta, luego el culturismo alrededor de los 16 años. Tuve que atacar lentamente para que mis pulmones tuvieran tiempo de adaptarse, pero estos entrenamientos me ayudaron mucho a controlar mi respiración y reducir mi frecuencia cardíaca en reposo.

NOTA: Debe hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios si tiene asma. Es posible que le recomienden actividades o precauciones específicas según su estado de salud actual.

5. Reduce el dolor crónico

Si sufres de dolor de espalda cronico, ejercicios cardiovasculares, especialmente actividades de bajo impacto, como natación, aeróbic acuático o bicicleta elíptica, contribuyen al fortalecimiento de los músculos de la espalda y mejoran la resistencia.

Además, el ejercicio te ayudará a perder peso, lo que ayuda a reducir el dolor de espalda y de las articulaciones. De hecho, el sobrepeso daña las articulaciones de los tobillos, las rodillas, las caderas y toda la columna vertebral. Por lo tanto, muchos dolores se deben a los kilos de más, y la pérdida de masa grasa asociada con un entrenamiento cardiovascular adecuado puede hacer milagros para usted.

NOTA: Si sufres de dolor crónico, es obvio que tu objetivo principal no es rendir en deportes. Si tiene artrosis, antecedentes médicos o necesita perder peso, comience lentamente, teniendo en cuenta sus límites.

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6. Entrenamiento cardiovascular y calidad del sueño

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Si tiene problemas para dormir por la noche, pruebe con actividades cardiovasculares durante el día.

Una estudio en personas con problemas de sueño reveló que un programa de ejercicio regular ayuda a combatir el insomnio.

Los participantes realizaron actividad aeróbica durante 16 semanas y luego completaron cuestionarios sobre su sueño y estado de ánimo general. Notaron una mejor calidad y duración del sueño, así como mejoras en su vitalidad durante el día.

NOTA: Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede dificultar el sueño. Trate de terminar su entrenamiento al menos 2 o 3 horas antes de acostarse, especialmente si está haciendo un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

7. Promueve la pérdida de grasa

Es posible que haya escuchado que la dieta y el ejercicio son los componentes básicos de la pérdida de peso. Y las actividades cardiovasculares realmente pueden ayudarlo a perder peso y mantener su peso ideal.

En un estudio, los investigadores pidieron a los participantes con sobrepeso que siguieran la misma dieta pero que participaran en sesiones de ejercicio que quemaban de 400 a 600 calorías, 5 veces a la semana, durante 10 meses.

Los resultados mostraron una pérdida de peso significativa, entre 4,3 y 5,7 % de su peso inicial, tanto para hombres como para mujeres. La mayoría de los participantes utilizaron cintas de correr para la mayoría de sus sesiones de ejercicio.

Los resultados podrían incluso haber sido mejores con un entrenador elíptico. Si no tiene acceso a máquinas cardiovasculares o una bicicleta estática, pruebe la marcha nórdica al menos 5 veces a la semana, por ejemplo, durante la hora del almuerzo o antes de la cena.

Dependiendo de su peso y velocidad, es posible que deba caminar o correr 6 km para quemar entre 400 y 600 calorías.

NOTA: Reducir las calorías además del ejercicio aeróbico tendrá un efecto aún más rápido en la cantidad de peso perdido. Además, una alimentación reequilibrante es siempre una ventaja para la buena salud.

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8. Fortalece el sistema inmunológico

Investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania examinaron a mujeres activas y sedentarias para ver el impacto del ejercicio en sus sistemas inmunológicos.

A todas las mujeres se les extrajo sangre en diferentes momentos a lo largo de las semanas.

Los resultados mostraron que el ejercicio aeróbico moderado y regular aumenta ciertos anticuerpos en la sangre llamados inmunoglobulinas. Lo que indica un fortalecimiento del sistema inmunológico. El grupo sedentario de mujeres no vio ninguna mejora en la función del sistema inmunológico y sus niveles de cortisol fueron mucho más altos que los grupos activos.

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Por qué necesitas bajar los niveles de cortisol

El cortisol es útil en determinadas situaciones, como en caso de peligro o durante una sesión deportiva. Por otro lado, tener estrés y un nivel constantemente alto de cortisol es malo a la larga.

Las consecuencias pueden ser:

  • Debilitamiento de las defensas inmunitarias
  • Problemas para dormir
  • Disminución del rendimiento
  • Problemas de concentración y pérdida de memoria.
  • Hipertensión
  • Mayor riesgo de enfermedades del corazón
  • Problemas de concentración y pérdida de memoria.
  • Sobrepeso y dificultad para perder peso.
  • cansancio general

NOTA: Hacer ejercicio regularmente reduce los niveles de cortisol, lo que estimulará tu sistema inmunológico. Sin embargo, es necesario evitar el sobreentrenamiento que puede provocar el efecto contrario.

9. Aumenta las capacidades intelectuales

¿Sabías que el cerebro comienza a perder tejido después de los 30 años? Los investigadores han descubierto que el ejercicio aeróbico reduce esta pérdida y mejora el rendimiento cognitivo.

Para probar esta teoría, 55 personas adultas se sometieron a una resonancia magnética para evaluarlos. Luego, los participantes fueron examinados para evaluar su salud, incluida su capacidad aeróbica. Los adultos más en forma mostraron menos reducciones en las áreas frontal, parietal y temporal del cerebro. En general, su tejido cerebral era más fuerte.

Qué significa ? ese ejercicio fisico bueno para el cuerpo y el cerebro. Entonces, si quieres rendir mejor en Scrabble, practica deportes 😅

10. Los ejercicios cardio mejoran el estado de ánimo

cardio y depresion

Mover su cuerpo también puede Mejorar tu estado de ánimo. En un estudio de personas con depresión, los participantes realizaron sesiones de 30 minutos. Después de 10 días de entrenamiento, se les pidió que informaran sobre cualquier cambio en el estado de ánimo.

Todos los participantes informaron una reducción significativa en sus síntomas de depresión. Estos resultados sugieren que hacer ejercicio, incluso por poco tiempo, puede tener un gran impacto en el estado de ánimo.

No es necesario hacer muchas sesiones para ver una mejora. Los resultados del estudio revelaron que incluso una sesión de ejercicio puede ser suficiente para darle un impulso.

11. El entrenamiento cardiorrespiratorio reduce el riesgo de caídas

Una de cada tres personas mayores de 65 años se cae cada año. Estos accidentes pueden provocar fracturas óseas y potencialmente crear lesiones o discapacidades de por vida. El ejercicio puede reducir este riesgo.

Y si te preocupa ser demasiado mayor para empezar a hacer ejercicio, olvídalo. los resultados de un estudio en mujeres de 72 a 87 años reveló que el ejercicio aeróbico reducir el riesgo de caída promover un mejor equilibrio y agilidad.

Al final del estudio, las mujeres del grupo de control se desempeñaron significativamente mejor en tareas como pararse sobre una pierna con los ojos cerrados. También tenían más fuerza, lo que les ayuda a evitar caídas.

NOTA: Hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios y comience lentamente. Las clases grupales pueden ser una excelente manera de hacer ejercicio de manera segura. El entrenador podrá decirte si estás realizando los movimientos correctamente y ayudarte a corregir lo que está mal.

12. Seguro para la mayoría de las personas

El ejercicio cardiovascular se recomienda para la mayoría de las personas, incluso el más antiguo o aquellos con condiciones de salud crónicas. La clave es trabajar con su médico para encontrar lo que funciona mejor para usted y es seguro en su situación particular.

Mismo niños debe hacer ejercicio aeróbico con regularidad. De hecho, las recomendaciones para niños son ligeramente más altas que para adultos. Trate de que su hijo se mueva durante al menos 60 minutos todos los días.

Cómo elegir tus ejercicios cardio en casa

entrenador elíptico para entrenamiento cardiovascular

Una vez que comprenda la importancia de moverse regularmente para su salud, debe elegir el ejercicio cardiovascular adecuado para usted y el tipo de actividades. que os gusta. Piense en lo que coincida con su personalidad y lo que se sentiría cómodo incorporando en su horario semanal. Esto es esencial, porque si no te gusta el ejercicio, es menos probable que sigas haciéndolo a largo plazo.

Si te gusta salir a correr, el ciclismo y la marcha nórdica son grandes opciones. Si prefieres montar una bicicleta estática, una elíptica, una bicicleta de spinning, una cinta de correr o remoSi puedes hacerlo en casa o en el gimnasio, también funcionará. Si te gusta la piscina y puedes ir 4 o 5 veces por semana, ¡está bien!

En definitiva, lo has entendido, haz la mejor elección posible desde el principio para ceñirte a él sin demasiada dificultad.

Hacer cardio en casa

¿Quieres aumentar tu frecuencia cardíaca en casa? Puedes hacer muchas cosas como saltar la cuerda, escalar montañas, burpees, estocadas, etc. Las posibilidades son infinitas siempre que la intensidad del esfuerzo sea suficiente para quemar calorías.

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Otra opción es comprar su propia caminadora, máquina de remo o entrenador elíptico.

También puede considerar usar:

  • DVD de ejercicios (HIIT, Tabata, Zumba, Pilates, etc.)
  • aplicaciones de fitness
  • Juegos de consola que te hacen moverte como Ring Fit Adventure
  • Entrenamientos en línea

¿Aún no sabes lo que te gusta?

En este caso, prueba varias actividades diferentes hasta encontrar la que más te guste. Este proceso puede ser impredecible, así que no tengas miedo de probar algo y, si no funciona, sigue adelante.

¿Cuánto tiempo debe durar una sesión de cardio?

Las autoridades sanitarias recomiendan que la mayoría de las personas realicen 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado a la semana o 75 minutos de entrenamiento vigoroso.

Pero es posible que deba comenzar con menos que eso para volver a estar en forma. 

Si recién está comenzando, puede parecer menos abrumador dividir sus entrenamientos en partes de 10 a 15 minutos. Aumente su tiempo en 5 minutos, ya que se siente más fácil. Progrese a sesiones de 30 minutos o más cuando esté listo.

Frecuencia de los entrenamientos cardio

frecuencia de las sesiones de cardio

La respuesta a la frecuencia de los ejercicios cardiovasculares depende de una serie de factores. Entre ellos se encuentran su nivel de condición física, su horario y sus objetivos.

si estas empezando, enfóquese primero en la consistencia apuntando a 5 sesiones por semana, aunque no puede hacer más de 10-15 minutos a la vez.

Si haces ejercicio regularmente durante años y te has centrado más en desarrollar músculo que en quemar grasa, cardio 3 veces por semana es más que suficiente.

Al pensar en la frecuencia, también es importante considerar la intensidad. Los ejercicios cardiovasculares de intensidad ligera a moderada generalmente se pueden hacer todos los días sin riesgo, aunque siempre es mejor ceñirse a 5 sesiones por semana.

Pero si haces un entrenamiento de alta intensidad, necesitarás una fase de recuperación entre tus entrenamientos. Así que puedes alternar una sesión moderada y una intensa, o hacer un día un entrenamiento de fuerza y otro día HIIT.

Directrices sobre el ritmo cardíaco

La frecuencia de sus entrenamientos depende de su nivel de condición física y su horario.

Las pautas básicas son:

  • si es solo por mantenerse en forma, pruebe cardio moderado durante 30 minutos al día, 5 días a la semana, o cardio intenso durante 20 minutos, 3 días a la semana. También puedes alternar los dos.
  • Para Perder peso, es posible que deba hacer de 30 minutos (intenso) a 60 minutos (moderado) en 5 sesiones semanales.
  • Para guardar la línea, 30 minutos de actividad física de intensidad moderada al día son suficientes si tu dieta es equilibrada.

Para obtener más información sobre la frecuencia cardíaca a la que debe apuntar, Lee este artículo.

NOTA: Hacer demasiado cardio no es una buena idea y puede ser contraproducente. Mantenlo razonable entrenando de 3 a 5 veces a la semana dependiendo de tu nivel de condición física. Varíe la intensidad y recuerde mantener los días de recuperación.

Debo señalar, sin embargo, que un día de descanso no significa no hacer nada. Puede muy bien dar un paseo tranquilo o una caminata corta en un día de recuperación. 

Ejercicios cardio – Conclusión

Si está comenzando desde cero, hable con su médico antes de volver a hacer ejercicio. Asegúrese de que el ejercicio sea seguro para usted. Además, escucha a tu cuerpo. Si te dice que estás haciendo demasiado, reduce la intensidad, la frecuencia o la duración de tus sesiones.

Hagas lo que hagas, recuerda mantener tus entrenamientos simples. Al principio, fíjate la meta de hacer algo todos los días al menos 5 veces a la semana, incluso si son solo 5 minutos de caminata de baja intensidad. Intenta hacerlo a la misma hora todos los días y anótalo en tu agenda.

Cuanto más practiques, más fácil será. Aumente gradualmente la dificultad a medida que mejora su frecuencia cardíaca o su capacidad pulmonar.

Deje un mensaje en el área de comentarios a continuación para decirme lo que piensa o para hacer sus preguntas. GRACIAS !

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