☑️ TOP 20 ejercicios de espalda con bandas elásticas

Aquí estan 20 ejercicios de espalda para hacer en casa. Como verás, son excepcionales y fáciles de hacer en casa con muy poco equipo. Por supuesto, encontrará artículos para todos los grupos musculares al final del artículo.

Se llama el mal del siglo. Qué es ? Es dolor de espalda. ¿Sabes por qué tantas personas lo padecen?

Hay 2 causas principales:

  • La posición sentada sin apoyo lumbar (lo aprendí con dolor);
  • La falta de tono muscular, sobre todo en la espalda, claro.

Ya sabes, tu espalda parece las velas de un barco. En un velero, no es el mástil el que hace la mayor parte del trabajo, sino los cabos. Corta la cuerda y el mástil se derrumba...

Asimismo, tu espalda no es fuerte por tu columna (el mástil), sino porque tus músculos y tendones la mantienen unida (la cuerda). Si se dejan los músculos y los tendones abandonados, toda la estructura sufre.

ENTONCES… incluso si omite todos los demás grupos musculares, no puede descuidar los músculos de la espalda. NUNCA.

Desafortunadamente, muchos jóvenes prefieren los músculos visibles, como los bíceps o los pectorales. Pero esto a menudo se produce a expensas de grupos musculares más grandes, como los músculos de la espalda. Y yo no fui una excepción a esta regla cuando era joven.

¡Qué error amigos!

Por suerte, lo he compensado desde entonces. Quiero evitarte esta mala elección haciendo hincapié en la importancia de trabajar la espalda, incluida la parte lumbar (espalda baja).

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Indice

Fortalecer la espalda – Algunos detalles para saber

ejercicio de espalda
Músculos profundos (fuente: lecorpshuman.fr)

un poco de anatomia

No vamos a hablar de todos los músculos de la espalda, ya que hay 244 en total. No vamos a pasar la semana ahí 😉

Los músculos de la espalda más conocidos son los dorsal ancho, los trapezoides que generalmente se dividen en 3 paquetes: superior (asociado con el hombro), medio e inferior, y el músculos erectores de la columna (a menudo confundido con músculos lumbares que se puede asociar con la faja abdominal). 

Los erectores de la columna son músculos profundos de la espalda (iliocostal, longísimo y espinal) que se extienden desde la base del cráneo hasta la pelvis. Si tienes sed de conocimiento, lee este artículo sobre los músculos profundos de la espalda.

Distribuidos simétricamente a ambos lados de la columna, estos músculos controlan nuestra postura y garantizan la estabilidad del tronco. Además, juegan un papel importante en la estética del cuerpo. Por ejemplo, el latissimus o latissimus dorsi te permite tener ese magnífico busto en forma de V tan común entre los nadadores profesionales, incluso cuando no tienen un gran volumen muscular.

Ejercicio muscular de la espalda - dorsal ancho
El dorsal ancho (fuente Wikipedia)

Entrenamiento muscular de la espalda en casa – ¿Cómo hacerlo?

Las ejercicios de espalda generalmente vienen en 2 formas: movimientos de dibujo horizontal o vertical. Por qué ? 

Porque se realizan principalmente tirando de una carga hacia tu cuerpo horizontalmente como en un pulldown de polea baja, o verticalmente, especialmente de arriba hacia abajo como en un entrenamiento de polea alta. Sin embargo, el uso de poleas suele implicar entrenar en un gimnasio o haber adquirido un banco multifunción con cargas guiadas. 

Lamentablemente, estas 2 opciones cuestan mucho dinero para seguir un programa de entrenamiento de fuerza de espalda. Sin embargo, hay otras soluciones. mucho menos costoso, pero igual de eficaz. Además, puedes realizar estos ejercicios en casa.

20 ejercicios excepcionales para fortalecer la espalda

Una gran opción para establecer su programa.

Antes de entrar en detalles, aquí tienes los 20 mejores ejercicios de espalda para hacer en casa que he seleccionado para ti:

  1. Dominadas con agarre ancho
  2. Impresión de agarre ancho con bandas de resistencia
  3. Pull-ups con agarre estrecho en pronación
  4. Tirando tomado en supinación con bandas de resistencia
  5. Remo con correas TRX
  6. Fila de pie horizontal
  7. Remo a una mano con correas TRX
  8. Power pull con correas TRX
  9. Remar con una mano estando de pie
  10. fila inversa
  11. fila de asientos
  12. Extensiones de brazos rectos
  13. Cortacésped
  14. Dibujar con una mano
  15. fila vertical
  16. descartado
  17. Levantamiento de busto
  18. Impresión propensa de agarre ancho
  19. Superman
  20. Puente

Ya ves, ¡las posibilidades son infinitas!

Estos movimientos se centran en el dorsal ancho, el trapecio medio e inferior, así como en los músculos erectores de la columna (a menudo asociados con el cuadrado de la espalda baja o lumbar).

Ahora voy a hablarte de cada uno de sus movimientos de espalda para ayudarte a decidir cuáles incorporar a tu rutina de ejercicios. No basta con elegir los ejercicios de musculación que más te gustan, sino utilizar aquellos que te ayuden a alcanzar tus objetivos para cada músculo de la espalda que desee trabajar.

Imprescindible buena ejecución

Cualquiera que sea su elección, nunca olvide hacer cada ejercicio de la manera correcta. No se arriesgue a lesionarse forzando un movimiento que aún no domina. Aprende su ejecución sin forzar, por ejemplo utilizando las bandas de resistencia más débiles.

Algunos ejercicios no requieren ningún equipo, mientras que otros requieren:

  • Bandas de resistencia o bandas de resistencia
  • correas TRX
  • Una barra de dominadas: puede ser un modelo que quepa en el marco de una puerta como esta barra de dominadas (si tienes una puerta montada en una pared de 10-20 cm de grosor), un soporte de pared (si tienes una pared dura ) o una silla romana (si tienes espacio)

¿Por qué no mancuernas?

De hecho, algunos de estos ejercicios se pueden realizar con mancuernas. Si desea comprar algunos, sepa que solo recomiendo mancuernas de hierro fundido.

Pero me he dado cuenta en los últimos años que las mancuernas no siempre son el equipo ideal para hacer ejercicio en casa. Las técnicas y los materiales han evolucionado lo suficiente como para convertirse en herramientas. más adecuado, menos voluminoso, nómada y menos costoso.

Pero si prefieres las mancuernas, eso depende de ti. Lo importante es que cuides tu salud haciendo ejercicio. Tenga en cuenta mis comentarios y mire atentamente los videos o imágenes relacionados antes de comenzar su entrenamiento. De hecho, primero debe familiarizarse con la forma de realizar el ejercicio correctamente.

LEER TAMBIÉN:  TOP 15 ejercicios abdominales femeninos para un vientre plano

Ahora aquí hay una breve descripción de los 20 ejercicios de espalda y el equipo que necesita para cada uno:

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1. Dominadas con agarre ancho

El dorsal ancho en la fiesta

Las dominadas con agarre ancho trabajan más los dorsales que los bíceps. Por otro lado, encontrarás que las dominadas con la barra apretada (n° 3 y 4) funcionan más bíceps.

Las dominadas con agarre ancho se realizan con las manos en pronación (palmas hacia afuera). Es fabuloso para desarrollar tus dorsales y darte un busto en forma de V.

Cómo ejecutarlo correctamente

  • Coge la barra de dominadas colocando las manos levemente más allá del ancho de tus hombros
  • Deje que su cuerpo cuelgue libremente en el aire, pero sin bloquear los codos (casi nunca debe bloquearlos en el culturismo para limitar el riesgo de lesiones)
  • Usando principalmente la fuerza de su dorsal ancho, empuje su pecho hacia la barra
  • Volver a la posición inicial

Precaución: Evite hacer dominadas detrás del cuello, porque este ejercicio es la causa de muchas lesiones.

Un gran truco para ayudarte a realizar este ejercicio.

Al principio, es muy difícil hacer dominadas. Este ejercicio puede incluso parecerte imposible al principio. ¡Pero por suerte estoy aquí! Está bien, me estoy volviendo loco un poco 🙂

Así es como puedes hacerlo con las bandas elásticas:

Hacer pull-ups - Tirón por encima de la cabeza
Dominadas asistidas con agarre ancho: entrenamiento de los músculos de la espalda

Coloque las correas de los tobillos justo por encima de las rodillas y elija uno o más tubos de látex que sean lo suficientemente fuertes como para ayudarlo a hacer entre 6 y 10 repeticiones dominadas Puedes reducir esta asistencia a medida que progresas en los músculos de la espalda usando bandas de resistencia más débiles.

2. Pulldown de agarre ancho con bandas de resistencia

Buena preparación para dominadas con agarre ancho

Este ejercicio, destinado sobre todo al dorsal ancho, es una versión ligera de las dominadas. Efectivamente, trabajarás los mismos músculos, pero podrás adaptar el esfuerzo a tus capacidades.

Hiperlordosis lumbar: tracción de agarre ancho
Músculos de la espalda con bandas elásticas

Cómo ejecutarlo correctamente

  • Coloque el ancla en la parte superior de la puerta.
  • Tomar las manillas en pronación
  • Estira los brazos hacia delante y comprueba que las bandas apenas están en tensión (recuerda no bloquear los codos)
  • Pon una rodilla en el suelo
  • Incline el pecho hacia adelante, manteniendo la espalda recta
  • Lleve los codos hacia los glúteos, tratando de mantenerlos lo más alejados posible del pecho.
  • Volver a la posición inicial

Un movimiento de tracción extremadamente útil.

Es por tanto un muy buen ejercicio en los siguientes casos:

  • calentamiento para dominadas
  • para principiantes o atletas mayores
  • para los que tienen sobrepeso
  • para aquellos que tienen dolores musculares o articulares durante las dominadas
  • si no tienes una barra de dominadas
  • durante las sesiones de HIIT Tabata

3. Dominadas con agarre cerrado

Más fácil para principiantes

Incluso si los bíceps están más solicitados en este movimiento que en un agarre ancho, tiene su lugar para el trabajo del dorsal ancho. Suele ser más fácil empezar con este tipo de dominadas si eres principiante. 

No te diré que es fácil. No exageremos...

A menudo encontrarás este ejercicio bajo su nombre en inglés: Chin up (mentón arriba). De hecho, tomarás la barra en supinación (palmas hacia ti) para levantar tu cuerpo hasta que tu barbilla pase por encima de la barra. Puedes visualizar este ejercicio con este video sobre pull-ups.

Cómo ejecutarlo correctamente

  • Atrápala barra de remolque colocando las manos separadas al ancho de los hombros
  • Deja que tu cuerpo cuelgue libremente en el vacío
  • Usando principalmente la fuerza de su dorsal ancho, levante la barbilla por encima de la barra
  • Volver a la posición inicial 

El truco para ayudarte a progresar

Al igual que en un agarre ancho, puedes asistirte con bandas elásticas:

Hacer pull-ups - Pull-up supino
Pull-ups asistidos: ejercicio de los músculos de la espalda

Otra forma de facilitar este movimiento es colocar los pies detrás de ti doblando las rodillas, apoyándote ligeramente en el asiento de una silla. 

Sin embargo, prefiero la opción de bandas elásticas porque le permitirá medir realmente su progreso a medida que reduce la fuerza de las bandas utilizadas. Con los pies apoyados, tenderá a aumentar el apoyo de las piernas cuando esté luchando.

4. Dominadas en decúbito supino con bandas elásticas

Una alternativa a las dominadas con agarre cerrado

Así como el ejercicio n.º 2 te prepara para las dominadas con agarre ancho, este te prepara para las dominadas con agarre cerrado. Agréguelo a su programa de culturismo.

dominada supina
Dominadas en decúbito supino (fuente: bodylastics.com)

Cómo ejecutarlo correctamente

  • Coloque el ancla en la parte superior de la puerta.
  • Tome las manijas en una posición supina al ancho de los hombros
  • Estira los brazos hacia delante y comprueba que las bandas apenas están en tensión
  • Pon una rodilla en el suelo
  • Incline el pecho hacia adelante, manteniendo la espalda recta
  • Lleva tus codos a lo largo del pecho.
  • Volver a la posición inicial

Un ejercicio útil en un buen programa de espalda.

Repito lo que dije en el No. 2, porque las razones para hacer este ejercicio son las mismas. Realizarás este movimiento principalmente en los siguientes casos:

  • calentamiento para dominadas
  • si eres un principiante o un atleta menos joven (o joven por más tiempo 😉)
  • en caso de sobrepeso u obesidad
  • si experimenta dolor muscular o articular durante las dominadas
  • si no tienes una barra de dominadas
  • durante las sesiones de HIIT Tabata con bandas elásticas (para reducir la pérdida de tiempo entre series)

5. Remo con correas TRX

Algunas observaciones sobre todos los ejercicios de remo (#5 a #13)

Todos los ejercicios de remo que encontrarás en esta lista son excelentes para el dorsal ancho. Realmente podemos decir que el remo es un movimiento básico para tu espalda. También es uno de los mejores ejercicios de musculación de cualquier categoría.

Las diferentes posiciones que ofrece le permiten trabajar sus músculos desde diferentes ángulos. Depende de usted encontrar la posición o posiciones que le permitan progresar más rápido (o evitar ciertos dolores).

¡Ten cuidado de no trabajar tus bíceps en lugar de tu espalda! Es la trampa clásica. Para ello, debe evitar llevar cargas demasiado pesadas o tensiones de tubo elástico demasiado fuertes. Concentre su atención en la contracción de los músculos de la espalda durante el esfuerzo. 

Lo logrará más fácilmente si no aprieta las manos en los mangos. Mantén las manos abiertas como si fueran simples ganchos. Recuerda tirar de los hombros hacia atrás. al final de cada movimiento de remo. Trate de hacer que sus omóplatos se toquen entre sí de alguna manera.

Cómo realizar el remo con correas TRX

Como en todos los ejercicios realizados con correas TRX, la posición de tu cuerpo determinará el esfuerzo requerido. Cuanto más atrás te inclines, mayor será el esfuerzo. Así que tenga cuidado de no ejercer demasiada presión sobre los bíceps en comparación con el dorsal ancho.

Correas de remo TRX
Correas de remo TRX – músculo de la espalda (fuente: Suspensión VT)
  • Coloque el anclaje TRX en la parte superior de la puerta
  • Sujete las asas con las manos en una posición neutra (como en las fotos de arriba)
  • Estira los brazos dejando que tu cuerpo se incline hacia atrás
  • Tira de las asas hasta que tus manos lleguen a tocar tus costillas (tienes que inhalar durante el esfuerzo)
  • Recuerda llevar los hombros hacia atrás al final del movimiento.
  • Volver a la posición inicial (todavía sin bloquear las articulaciones)

6. Rowing de pie con bandas elásticas

Aquí hay un ejercicio más o menos equivalente al anterior, pero esta vez con bandas de resistencia. Es el equivalente al remo con barra para aquellos que han usado pesas libres antes, o pull-ups bajos si ha usado máquinas de pesas guiadas por peso.

Aquí hay un video para mostrarte cómo hacer filas con 2 brazos o alternando un brazo que descubrirás con el ejercicio n°8.

Cómo ejecutarlo correctamente

  • Coloque el anclaje Bodylastics debajo de la manija de la puerta
  • Tome las manijas de los tubos Bodylastics con un agarre neutral (vea la foto arriba)
  • Estira los brazos hacia delante y comprueba que las bandas apenas están en tensión
  • Coloque los pies separados al ancho de los hombros y doble las rodillas un poco para mantener la estabilidad.
  • Mantenga la espalda recta mientras inclina el pecho ligeramente hacia adelante.
  • Lleve los codos hacia atrás, manteniéndolos cerca de su pecho.
  • Recuerda traer los hombros hacia atrás al final del gesto.
  • Volver a la posición inicial
LEER TAMBIÉN:  7 beneficios de las sentadillas: todo lo que necesitas saber para empezar

7. Rowing a una mano con correas TRX (remo a un brazo)

Esto te permite trabajar el dorsal ancho o los músculos trapecio medio e inferior. Todo depende de cómo lleves los codos hacia atrás. Además, siga la descripción a continuación.

Ejercicio de espalda - Remo a un brazo correas TRX
Remo con correas TRX de una mano (fuente: VT Suspension)

Cómo ejecutarlo correctamente

  • Coloque el anclaje TRX en la parte superior de la puerta
  • Coge los mangos de TRX con una mano en pronación como si fueras a dar un puñetazo (o como Goldorak con la fulgura en el puño para los mayores 😀) si quieres trabajar primero los trapecios. Sujeta el mango con un agarre neutral como en la foto del siguiente ejercicio si primero quieres fortalecer los músculos del dorsal ancho.
  • Extienda el brazo de trabajo casi por completo, permitiendo que su cuerpo se incline hacia atrás.
  • Mantenga la mano opuesta detrás de la espalda (vea la foto de arriba)
  • Coloque los pies separados al ancho de los hombros
  • Mantén la espalda recta durante la serie.
  • Para concentrar el esfuerzo en el dorsal ancho, lleve el codo a lo largo del pecho manteniendo el brazo en la misma alineación. Para concentrar el esfuerzo en el trapecio medio e inferior, lleva el codo hacia atrás manteniéndolo lo más alejado posible del cuerpo (como en la foto)
  • Recuerda llevar los hombros hacia atrás al final del movimiento.
  • Volver a la posición inicial

8. Rowing de pie con una mano con bandas de resistencia

Al igual que el número 7, este ejercicio de musculación trabaja el dorsal ancho si lo haces como en la foto de abajo, o el trapecio medio e inferior si abres el codo.

Remo de pie muscula tu espalda

Cómo ejecutarlo correctamente

  • Coloque el ancla hacia la manija de la puerta.
  • Toma el mango con un agarre neutral para trabajar el dorsal ancho o en pronación para fortalecer tus trapecios
  • Extiende el brazo hacia delante, comprobando que la(s) banda(s) apenas estén tensas
  • Mantenga la mano opuesta en la cadera
  • Coloque los pies separados al ancho de los hombros y doble las rodillas un poco para mantener la estabilidad.
  • Mantén la espalda recta durante la serie.
  • Para concentrar el esfuerzo en el dorsal ancho, lleve el codo hacia atrás mientras mantiene el brazo en la misma alineación. Para concentrar el esfuerzo en el trapecio medio e inferior, lleve el codo hacia atrás, manteniéndolo lo más alejado posible del cuerpo (como en la foto del n° 7)
  • Recuerda llevar los hombros hacia atrás al final del movimiento.
  • Volver a la posición inicial

9. Power pull con correas TRX

Es un ejercicio de tonificación que me gusta especialmente durante el fase de calentamiento o para la primera serie. Le permitirá dar un comienzo dinámico a su sesión de entrenamiento de fuerza, sin embargo, sin forzar demasiado debido al amplio rango de movimiento. El esfuerzo se centra en trapecio medio e inferior.

poder-tirar
Potencia de tracción (fuente: Suspensión VT)

Cómo ejecutarlo correctamente

  • Coloque el anclaje TRX en la parte superior de la puerta
  • Tome las manijas con una mano en un agarre por encima de la cabeza (recuerde el golpe o Grendizer).
  • Extienda el brazo activo dejando que su cuerpo se incline levemente espalda (no demasiado, ya que el ejercicio puede ser demasiado duro)
  • Coloque los pies separados al ancho de los hombros
  • Comience el ejercicio tomando la posición de la imagen de la derecha. El brazo libre se coloca alineado con la correa.
  • La mano libre llegará a tocar el suelo cuando doble las piernas mientras se inclina hacia atrás.
  • Mantén siempre la espalda recta durante la serie girando ligeramente la pelvis cuando toques el suelo con la mano libre.
  • Cuando suba, lleve el codo hacia atrás, manteniéndolo lo más alejado posible de su cuerpo (como en la foto de la derecha) mientras alinea su brazo libre con la correa.

Variante en video

También puede realizar este ejercicio sin doblar las rodillas como en este video.

Pero prefiero la plantilla provista en la aplicación de suspensión VT. Me gusta mucho porque no cuesta casi nada y te permite trabajar más tonificado. Si no tienes esta aplicación, encontrarás un gesto casi equivalente en este otro video de power pull.

10. Rowing debajo de una mesa

Mira cómo lo hace Steve Kamb en este video de fila inversa (en inglés) deslizándose debajo de una mesa. Tiene 2 variantes, siendo la 2ª la más difícil.

El problema con este ejercicio es que puedes difícil de medir la dificultad, a diferencia de todos los demás en este artículo. Pero si no tiene ningún equipo, es una buena manera de comenzar a fortalecer su espalda.

Recuerda esto:

  1. Un agarre ancho (más allá del ancho de los hombros) enfocará su trabajo en los trapecios
  2. Cuanto más estrecho sea su agarre, más trabajará los dorsales y los bíceps. 

Cómo ejecutarlo correctamente

  • Deslízate debajo de la mesa manteniendo la cabeza fuera
  • Sujete el borde de la mesa con las manos en pronación. Elige el espaciado de tus manos teniendo en cuenta los puntos 1 y 2 del párrafo anterior
  • Mantenga su cuerpo lo más recto posible durante todo el ejercicio.
  • Lleva tu cuerpo de vuelta a la mesa, inhalando hasta que tus pectorales lo toquen.
  • Vuelva lentamente a la posición inicial mientras sopla

11. Rowing sentado con bandas de resistencia

Trate de mantener la espalda recta mientras lo realiza. También evite usar zapatos con los que acaba de caminar en el barro. De lo contrario, hola puertas! 😕

Ejercicio muscular de la espalda - Remo sentado
Remo sentado con bandas elásticas (fuente: bodylastics.com)

Cómo ejecutarlo correctamente

  • Coloque el ancla en la parte superior de la puerta.
  • Tome las manijas con un agarre neutral para fortalecer su dorsal ancho o en pronación para los músculos trapecios.
  • Extiende los brazos hacia delante, comprobando que la(s) banda(s) apenas estén tensas al inicio del movimiento
  • Apoye los pies contra la puerta o la pared con las rodillas ligeramente flexionadas
  • Mantén la espalda recta durante la serie.
  • Para concentrar el esfuerzo en el dorsal ancho, lleve los codos hacia atrás mientras mantiene los brazos en la misma alineación (como en la foto). Para concentrar el esfuerzo en el trapecio medio e inferior, lleve los codos hacia atrás, manteniéndolos lo más alejados posible del cuerpo.
  • Recuerde traer los hombros hacia atrás al final del movimiento para juntar las clavículas.
  • Volver a la posición inicial

12. Rowing heavy pants con bandas de resistencia

Pantalones pesados significa "pantalones pesados". Entonces, o compras pantalones con peso o optas por este ejercicio para los músculos de la espalda. Compruébalo tú mismo 🙂

Efectivamente, estarás tirando de las bandas de resistencia como si fueran unos pantalones llenos de derretimiento lo que estás tratando de ponerte. Puede que te haya pasado el día después de una noche de borrachera... :mrgreen:

Las bandas elásticas sin las asas serán suficientes para que puedas hacer este ejercicio en buenas condiciones.

Rowing heavy pants
Pantalones gruesos de remo (fuente: bodylastics.com)

Cómo ejecutarlo correctamente

  • Coloque los tubos debajo de sus 2 pies ligeramente separados. Verifique que tenga la misma longitud de tubería en cada lado
  • Tome el tubo de látex con un agarre neutral
  • Doble las rodillas e incline el pecho hacia adelante, pero mantenga la espalda recta durante la serie.
  • Lleve los codos hacia atrás manteniendo los brazos en la misma alineación (como en la foto)
  • Recuerda llevar los hombros hacia atrás al final del gesto para juntar las clavículas.
  • Volver a la posición inicial

13. Cortacésped con bandas de resistencia

¿No tienes un jardín? No es grave. Todavía tendrá que arrancar el cortacésped con este movimiento. Sin embargo, no vale la pena hacer "Vroom, vroom" durante la sesión: lol:

Este ejercicio de entrenamiento de fuerza es en realidad un remo con una mano algo parecido a lo que podrías hacer con una mancuerna.

Músculo de la espalda - Cortacésped
Cortacésped (fuente: bodylastics.com)

Cómo ejecutarlo correctamente

  • Calce el(los) tubo(s) debajo del pie opuesto a la mano que trabaja
  • El brazo libre descansa sobre la rodilla del mismo lado (ver foto)
  • El pie del lado de trabajo se coloca hacia atrás.
  • Tome los tubos de látex con un agarre neutral
  • Inclínate hacia adelante, pero mantén la espalda recta durante la serie.
  • Lleve el codo hacia atrás manteniendo los brazos en la misma alineación (como en la foto)
  • Recuerda llevar el hombro hacia atrás al final del movimiento.
  • Volver a la posición inicial

14. Extensión de brazo extendido con gomas

Un ejercicio de orientación para el latissimus dorsi

Digo eso porque difícilmente podrás usar otros músculos con este movimiento. Se enfoca solo en el dorsal ancho de cada lado y, por lo tanto, es un buen ejercicio de finalización, por ejemplo, en la tercera posición después de una serie de dominadas y filas.

Músculos de la espalda con bandas elásticas

Cómo ejecutarlo correctamente

  • Coloque el ancla en la parte superior de la puerta.
  • Póngase de rodillas o siéntese sobre sus talones (dependiendo de su altura), lo suficientemente lejos de la puerta para no chocar con ella durante el movimiento.
  • Tome las manijas con un agarre en pronación, con los brazos casi rectos (vea la foto de la izquierda)
  • Mantén la espalda recta durante la serie.
  • Baje los brazos a lo largo del cuerpo, manteniéndolos estirados
  • Volver a la posición inicial
LEER TAMBIÉN:  V-body: 2 reglas a seguir para llegar allí

15. Dominadas con una mano y banda elástica

Nuevamente, este es un ejercicio de finalización para el dorsal ancho. El bíceps, sin embargo, juega un papel más importante que en el anterior. No podrás realizar este tipo de movimiento con una mancuerna.

Tirón lateral con un brazo
Tirón lateral con un brazo (fuente: bodylastics.com)

Cómo ejecutarlo correctamente

  • Coloque el ancla en la parte inferior de la puerta.
  • Póngase a cuatro patas, lo suficientemente lejos de la puerta para que los tubos estén un poco tensos cuando su brazo esté estirado frente a usted. Vaya guau, guau y rasque detrás de la oreja con el pie (no, estoy divagando 😕)
  • Tome el mango en posición supina, con el brazo extendido frente a usted
  • Mantén la espalda recta durante la serie.
  • Lleve su codo a lo largo del cuerpo doblándolo
  • Volver a la posición inicial

16. Extensiones con correas o bandas 

Hay muchas variaciones de este gran movimiento, especialmente permitiéndote fortalecer los músculos trapecios. Seleccioné la forma más básica y probablemente la más útil además de los ejercicios de remo. Prueba a incorporarlo en fin de sesión en su programa para los músculos de la espalda.

Puedes realizar este movimiento con los brazos rectos o con los codos doblados (especialmente si tienes problemas para mantener el equilibrio).

Ejercicio de musculación de la espalda - Flys con correas TRX
Separadores con correas TRX (fuente: Suspensión VT)

Cómo ejecutarlo correctamente

  • Coloque el anclaje TRX en la parte superior de la puerta
  • Sujete las asas con las manos en una posición neutra (como en las fotos de arriba)
  • Estira los brazos dejando que tu cuerpo se incline hacia atrás
  • Coloque un pie delante del otro, casi en línea. El talón del pie trasero se levantará a medida que abres los brazos, mientras que el pie delantero permanece plano en el suelo para mayor estabilidad.
  • Extiende los brazos lo más que puedas mientras inhalas. Junta los omóplatos. Cuida tu equilibrio
  • Regrese a la posición inicial soplando

17. Elevación de pecho con bandas de resistencia

Entrenamiento de los erectores de la columna y de los músculos lumbares

Este ejercicio de extensión lumbar debe reservarse para el final de la sesión para la zona lumbar. Es similar al peso muerto para los que saben. No busques crear el exploit… y Mantén tu espalda recta. Solo trata de ganar gradualmente flexibilidad y fuerza sin lastimarte.

Levantamiento de busto para construir tu espalda baja
Levantamiento de busto (fuente: bodylastics.com)

Cómo ejecutarlo correctamente

  • Fije el anclaje Bodylastics a la parte inferior de la puerta
  • Tome las correas en cada mano en una posición neutral, los brazos casi rectos
  • Inclínese hacia adelante mientras exhala, con las piernas apenas dobladas
  • Levanta el busto suavemente manteniendo siempre la espalda recta

18. Dominadas con agarre ancho con bandas elásticas

El movimiento para acabar con tus problemas de espalda

Si como yo sufres de cifosis o has sufrido una hernia discal en las vértebras lumbares, este movimiento y el siguiente ejercicio (superman) bien podrían ser tus salvadores. Realmente pueden brindarte un alivio duradero, especialmente si los combinas con las posturas recomendadas por el Doctor Robin McKenzie en su libro “ Cuida tu espalda tú mismo ".

Ejercicio de espalda - Press de banca con agarre ancho
Press de banca con agarre ancho (fuente: bodylastics.com)

Cómo realizar correctamente este ejercicio para los músculos de la espalda

  • Fije el ancla en la parte inferior de la puerta.
  • Acuéstese en el piso lo suficientemente lejos de la puerta para que las bandas elásticas estén ligeramente bajo tensión cuando sus brazos estén extendidos hacia adelante.
  • Tome agarres en cada mano mientras prona
  • Lleve los codos lo más bajo posible mientras intenta mantener los brazos paralelos al suelo durante el esfuerzo.
  • Volver a la posición inicial

19. Superman

Excelente para los músculos erectores de la columna

¡Finalmente desarrollarás tus superpoderes! Afortunadamente, Batman no estará allí para arruinar tu sesión 😉

Más en serio, porque no estamos aquí solo por diversión, este movimiento es realmente muy bueno para los músculos de la espalda, incluidos los músculos profundos. Además, permite la corrección de problemas de lordosis, incluidas las hernias discales.

Cómo ejecutarlo correctamente

  • Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos estirados frente a usted.
  • Mantén las piernas rectas
  • Levante las manos y los pies al mismo tiempo lo más alto posible, mientras inhala. De hecho, te conviertes en una mecedora 😉
  • Mantén la posición durante 2 o 3 segundos
  • Regrese a la posición inicial soplando

20. Puente para espalda baja e isquiotibiales

Este movimiento trabaja el longissimus (uno de los erectores de la columna), los glúteos y la zona lumbar. Mira este video:

Cuando hayas progresado lo suficiente, puedes endurecer el ejercicio usando bandas de resistencia. Mira este otro vídeo para ver como. Ella te muestra cómo hacerlo con una banda elástica, pero puedes hacer lo mismo con una banda elástica clásica o una banda de bucle.

Cómo ejecutarlo correctamente

  • Acuéstese en el suelo boca arriba con los brazos estirados a los lados
  • Dobla las piernas para llevar los pies hacia las nalgas.
  • Levante las caderas hacia el techo hasta que el pecho y los muslos estén alineados.
  • Mantén la posición durante 2 o 3 segundos
  • Luego suelte los músculos para volver a la posición inicial soplando

Como has leído todo hasta ahora y el artículo es muy largo (2 semanas de trabajo), te he reservado 2 videos extra que realmente pueden guiarte.

Video extra de ejercicios de espalda

Presentación de 11 ejercicios con bandas elásticas

Como beneficio adicional, aquí hay un video que muestra 11 de los ejercicios de mi lista anterior realizados con bandas Bodylastics:

  1. Extensiónes con brazos rectos (kneeling straight arm lat extension)
  2. Cortacésped
  3. Tirando con una mano (tirón lateral de un brazo)
  4. Extensión de espalda
  5. Rowing de pie un brazo (one arm standing back row)
  6. Dominadas agarre en supinación (reverse grip lat pull)
  7. Rowing sentada (seated back row)
  8. Rowing de pie con ancla baja (standing back row low anchor) que puedes usar en lugar del Rowing heavy pants (mi n° 12)
  9. Tirón lateral con agarre ancho
  10. Rowing heavy pants
  11. Rowing de pie (standing two arms row)

Haga buen uso de estos ejercicios para la espalda

Ahora ya conoces los mejores ejercicios para fortalecer la espalda en casa. Te he dado las reglas básicas para hacerlas en buenas condiciones. Nunca olvides el bien que harán a tu columna vertebral. A menudo, gracias a ellos, es el adiós al dolor de espalda!

Selecciona al menos 3 que incorporarás a tu programa de entrenamiento 2 veces por semana.

Músculo de la espalda: el equipo utilizado en este artículo 

Si prefieres ganar volumen muscular, compra bandas de resistencia. Pero si su objetivo principal es perder peso, compre algunos correas de suspensión (vea abajo).

Si no estás equipado, te recomiendo uno de los 2 kits de bandas elásticas de la marca europea SmartWorkout. No sólo tienen un precio atractivo, sino que tienes acceso a 3 programas y vídeos de entrenamiento gratuitos. Esto es lo que incluye el pack Elite:

  • 7 tubos de látex natural 100 %, que pueden proporcionar hasta 120 kg de resistencia;
  • 1 barra con sujetadores integrados para sujetar bandas elásticas;
  • 2 asas de silicona antideslizantes para un mejor agarre;
  • 2 correas de tobillo acolchadas de neopreno;
  • 1 anclaje de puerta grueso y fácil de instalar;
  • 4 mosquetones irrompibles de acero inoxidable;
  • 1 bolsa compacta para llevar el kit a cualquier parte;
  • 3 programas de fitness gratuitos incluidos (Express, SmartGains, Strong & Beautiful);
  • 1 guía de usuario.
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También puedes comprar el kit SmartWorkout Pro que incluye exactamente los mismos elementos, excepto la barra (haga clic en el enlace para obtener más información).

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