12 ejercicios de hombro sin equipo en casa (con videos)

Los hombros fuertes son esenciales para una vida diaria activa, tanto para mujeres como para hombres. Es aún más importante que tener brazos grandes 😉

La articulación del hombro no solo es la que tiene el mayor rango de movimiento del cuerpo, sino que los músculos de la cintura escapular le permiten mover los brazos en la dirección deseada.

Además, junto con los músculos de la espalda tonificados, los hombros fuertes contribuyen a una mejor postura al estar de pie o sentado. Además, promueven la impresión de una espalda ancha y reducen el riesgo de lesiones en el día a día.

Sin embargo, cuando se trata de desarrollo muscular, es muy difícil encontrar ejercicios de hombro sin equipo o material deportivo. En efecto, debido a su posición ya su fragilidad, especialmente a nivel del manguito de los rotadores, estos músculos no pueden ser sometidos a pruebas severas sin riesgo.

Es por eso que generalmente recomiendo usar mancuernas livianas, bandas de resistencia o correas TRX para ejercitarlos. En el peor de los casos, incluso puedes hacer elevaciones laterales con botellas de agua (evita el paquete de agua si eres un principiante).

Aún así, algunos ejercicios de peso corporal pueden ayudarlo a desarrollar músculo. Notarás que la mayoría de ellos involucran otros grupos musculares además de los hombros.

Descubrirá varios movimientos muy efectivos a medida que siga leyendo. Podría decirse que estos son los mejores ejercicios de peso corporal para este grupo muscular. Los he enumerado en orden de dificultad.

bandas elásticas SmartWorkout Elite

Ejercicios de hombro con peso corporal – Principiantes

1. Alpinistas

No es estrictamente hablando un ejercicio de hombro, pero aún los usarás mientras haces cardio. Es un ejercicio que amo y uso en muchas repeticiones para quemar una tonelada de calorías. 

Por mi parte, me gusta seguir mi serie de alpinistas con 10 a 15 repeticiones del ejercicio n°4 que descubrirás más adelante (sin tiempo de descanso).

Como hacer

  • Póngase en una posición de flexión de brazos con el cuello recto y las manos extendidas por debajo de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  • Involucre su núcleo y lleve una rodilla a la vez hacia el codo opuesto mientras mantiene el pecho recto tanto como sea posible. Acelera al máximo manteniendo la forma correcta.
  • Realiza de 15 a 20 repeticiones de cada lado, alternando las piernas. Si te apetece, puedes hacer más repeticiones o aumentar el número de series.

Alpinistas en video:

2. Posiciones isométricas YTW

No se equivoque, si bien este movimiento puede parecer fácil, no lo es. Este gran ejercicio pondrá a prueba tus deltoides y la parte superior de la espalda, especialmente los músculos posturales como los romboides y los dorsales.

Muévete despacio y de forma controlada haciendo realmente la conexión músculo-cerebro para sacarle el máximo partido.

Como hacer

  • Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas completamente extendidos con la parte superior de los pies estáticos hacia el suelo. 
  • Levanta los hombros y el pecho del suelo, manteniendo una forma de I con tu cuerpo. Haga una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior del movimiento.
  • Cambie a una forma de Y extendiendo los brazos en un ángulo de 45 grados. Luego, abre los brazos para formar una T y dobla los codos hacia atrás para formar una bonita W. Haz una pausa de unos 2 segundos para la zona lumbar.
  • Regrese a la posición inicial antes de comenzar de nuevo.
  • Realiza de 6 a 10 repeticiones.

Las explicaciones no son obvias, así que mire este video cuidadosamente para entender:

mancuernas ajustables de 40 kg

3. Flexiones inclinadas

Aunque este es uno de los mejores ejercicios para los músculos pectorales, también trabajarás tus deltoides. 

Si eres principiante, hacer flexiones en un banco, una mesa de café, un escalón o un mueble te ayudará a progresar fácilmente.

NOTA: No recomiendo el borde de una silla como un soporte alto porque no podrías abrir los brazos lo suficiente. O use 2 sillas mientras verifica la estabilidad.

Como hacer

  • Apoye sus manos sobre una superficie elevada de su elección, como el borde de la mesa de café.
  • Extienda sus manos más allá del ancho de los hombros y forme una línea recta con su cuerpo desde la cabeza hasta los talones. Para hacer esto, debe involucrar su núcleo durante todo el conjunto.
  • Manteniendo el cuello recto, comience a bajar el pecho mientras mantiene los codos a 45 grados del cuerpo.
  • Descienda tanto como sea posible y luego empuje para volver a la posición inicial.
  • Haz de 10 a 15 repeticiones. Si eso es demasiado difícil, busca una posición aún más alta o apóyate contra una pared. Por el contrario, una posición baja hará que el esfuerzo sea más intenso.
LEER TAMBIÉN:  Músculo del hombro con 4 ejercicios para hacer en casa

Vídeo de demostración:

Ejercicios de Hombro – Nivel Intermedio

4. Plancha a pico

Sí, es cierto, los nombres de los movimientos a veces están podridos, pero no siempre es fácil definir con palabras lo que quieres hacer con el cuerpo.

Como decía antes, es un movimiento que me gusta seguir directamente después de los alpinistas. Es una forma sencilla de hacer elevaciones frontales con el peso corporal mientras trabajas los músculos abdominales.

En cualquier caso, no puedes equivocarte con una buena tabla antigua para el entrenamiento con peso corporal. Agregar la transición al Pico ejerce aún más presión sobre los hombros, especialmente el haz anterior o clavicular (frente de la articulación).

En cualquier caso, no puedes equivocarte con una buena tabla antigua para el entrenamiento con peso corporal. Agregar la transición al Pico tensa aún más los hombros.

Este movimiento trabaja en todo el cuerpo, incluidos los deltoides, pectorales, recto abdominal, cuádriceps y glúteos.

Como hacer

  • Ponte en posición de plancha alta, con el cuello recto y las manos extendidas por debajo de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Evita dejar que tus caderas se hundan.
  • Transición al perro mirando hacia abajo: empuja con los brazos rectos para levantar las caderas hacia el techo mientras permites que los talones se muevan hacia el suelo. Mantenga las piernas rectas y los brazos rectos durante este movimiento. Tu cuerpo debe formar una forma de V invertida.
  • Haga una breve pausa en la parte superior, luego regrese a la posición inicial antes de continuar con la siguiente repetición.
  • Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Este video le muestra cómo:

5. Tablón a pico alternativo

Esta es una variación interesante del movimiento anterior. Agregar un movimiento alternativo de manos golpeando la pierna opuesta pone a prueba el equilibrio y los hombros.

Como hacer

  • Comience una tabla con pico, pero durante el movimiento, envíe una mano para tocar la espinilla o el pie opuesto.
  • Regrese a la posición inicial, luego repita con la mano opuesta.
  • Realice 8-10 repeticiones en cada lado.

Sigue este vídeo:

Testoprime España

6. Tablón recto a tablón de codo

Al pasar de una plancha horizontal sobre los codos a una plancha alta, soportarás momentáneamente el peso de tu cuerpo con un brazo. Esto significa que tus tríceps y hombros trabajarán duro. Esto significa que tus tríceps y hombros trabajarán duro.

También puedes realizar este movimiento de rodillas si pararte de puntillas te impide mantener el cuerpo recto.

Como hacer

  • Comience con una tabla alta clásica con los brazos estirados debajo de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  • Apoya un codo en el suelo, luego el otro, con los antebrazos en el suelo, como las patas delanteras de un perro acostado.
  • Inhala y lleva una palma hacia abajo, seguida de la otra, para empujar hacia arriba y volver a una tabla alta.
  • Sostén una tabla alta durante 1 segundo antes de comenzar de nuevo.
  • Realice de 10 a 16 repeticiones, alternando el lado inicial cada vez.

Sigue este modelo en video:

7. Plancha con las manos en la pared

Pasarás de un tablón extendido a un tablón apoyado contra la pared.

Como hacer

  • Comience en una posición de tabla frente a una pared para que pueda apoyar la mano plana contra ella. 
  • Levanta un brazo y coloca una mano en la pared, mientras solo una mano permanece en el suelo. Cuando sientas que el apoyo es bueno, apoya la otra mano en la pared y estabilízate. Tu cuerpo debe estar paralelo al piso. 
  • Mantenga la posición durante 1 o 2 segundos, luego baje una mano al suelo y luego la otra. Continúe cambiando el brazo que comienza cada vez.
  • Mantenga la correa abdominal contraida y el cuerpo recto durante todo el ejercicio.

Ejemplo a seguir:

Ejercicios de hombro sin equipo – Nivel avanzado

8. Flexiones

De hecho, se trata de flexiones en posición de V invertida, glúteos al aire. Este movimiento reemplaza un poco el press de barra militar para los músculos de los hombros. Esto le permitirá enfocarse en el deltoides medio, mientras que este ejercicio de posición de tabla se enfoca principalmente en los pectorales o tríceps.

Si no tienes bono estera de peso, ponga una toalla doblada en el suelo para no golpearse la cabeza contra el suelo.

Como hacer

  • Adopta la posición de pico que ya has probado en los ejercicios anteriores, luego levanta ligeramente la cabeza para mirar al suelo en lugar de a los pies.
  • Doble los codos hacia un lado y comience a dejar que su cabeza baje hacia el piso, descendiendo tanto como pueda. No baje demasiado si siente que sus hombros están luchando.
  • Empuje hacia arriba para volver a la posición inicial.
  • Realiza de 8 a 12 repeticiones.
LEER TAMBIÉN:  14 ejercicios básicos de entrenamiento para la correa abdominal

Aquí hay un video para guiarte:

9. Flexiones de dedos elevados

¿Listo para este próximo paso? 

Este es el mismo movimiento que antes, pero con el desafío adicional de aumentar la presión sobre los deltoides. No hagas esto si tus hombros aún no están listos.

Como hacer

  • Eleva tus piernas sobre un escalón, banco, silla… lo que sea. Comience lo más bajo posible. Siempre puedes aumentar la dificultad más adelante eligiendo un soporte cada vez más alto.
  • Se aplican las mismas reglas que para las flexiones de brazos clásicas. Mantenga su columna vertebral en una posición neutral y la parte superior de su cabeza apuntando hacia el piso. Si es la primera vez que intentas hacer esto solo, ponte una almohada debajo de la cabeza por si acaso...
  • Haz de 6 a 10 repeticiones.

Mira este ejemplo:

10. Plancha lateral con levantamiento de piernas

Cuando desee lograr un plan de entrenamiento equilibrado para cualquier área objetivo, tiene sentido mover la articulación en todos los planos de movimiento. Esto ayudará a fortalecer los músculos alrededor de la articulación.

Nuevamente, esta posición de tabla lateral es sobre todo un ejercicio terrible para un cuerpo apretado y glúteos musculosos. ¡Pero también es una excelente manera de apuntar a los hombros!

Como hacer

  • Acuéstese de lado, el codo doblado hacia abajo y el antebrazo en el suelo, la mano frente a su cuerpo.
  • Levanta la parte inferior de la cadera del suelo para formar una línea recta desde el pie hasta la parte superior de la cabeza. Tu otro brazo descansa sobre la cadera.
  • Si puede, suba y baje la pierna superior.
  • Repita de 10 a 12 veces y luego cambie de lado.

Video para mostrarte el movimiento:

11. Flexiones hindúes

Este completísimo movimiento trabaja pectorales, hombros, tríceps, espalda y abdominales. No debes privarte de él si logras ejecutarlo correctamente.

Como hacer

  • Adopta la posición de plancha con los brazos extendidos, con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos un poco más separados que el ancho de los hombros.
  • Empuja tu trasero lo más alto que puedas como lo haces para las flexiones máximas. Mantenga la espalda recta, las piernas rectas sin bloquear las rodillas. Deberías estar de puntillas.
  • A medida que baja el trasero, mantenga las piernas rectas, pero permita que los brazos se doblen mientras da un paso hacia adelante para que su pecho casi toque el suelo.
  • Empuje a través de sus brazos hasta la extensión completa y luego retroceda para volver a una posición de V invertida.
  • Haga una pausa por un segundo en la parte superior y repita.
  • Haz de 8 a 12 repeticiones.

Vídeo a seguir:

12. Caminar sobre la pared

No te preocupes, no hace falta que te llames Spiderman...

Bueno, este ejercicio es muy difícil y requiere un buen equilibrio, así como una pared que puedes ensuciar sin vergüenza. Manténgase enfocado durante todo el movimiento que trabajará la parte posterior de sus hombros.

NOTA: Necesitas una alfombrilla de calidad que no resbale para que tus manos agarren bien y zapatos deportivos para no resbalar en la pared. De lo contrario, cuidado con las rodillas. También tenga cuidado de no caer de lado o de espalda. No suba demasiado si no tiene buenas sensaciones. De lo contrario, coloca todas las almohadas que tengas a tu alrededor 😉

Como hacer

  • Comience en una posición de flexión con los pies hacia la pared. 
  • Retroceda lentamente, colocando los pies cada vez más alto en la pared y caminando hacia atrás hasta que esté en una posición equilibrada con los pies lo más alto posible. 
  • Vuelva lentamente a la posición inicial. Si estás súper motivado, haz una flexión de brazos antes de volver.
  • Repita de 6 a 8 veces.

Sigue este vídeo:

Si tienes hombros excepcionales y un buen sentido del equilibrio, puedes hacer flexiones de manos al final. Pero tenga cuidado porque un accidente puede ocurrir rápidamente.

Cuida las articulaciones de tus hombros

Sé que me repito a menudo, pero estas son articulaciones frágiles. Desafortunadamente, pagué el precio al entrenarlos demasiado a mi corta edad. Como resultado, tengo los hombros sueltos, especialmente el derecho donde también sufro de artrosis.

Hay que decir que tenía unos pectorales potentes y que hacía bastante trabajo de press de banca, pero en detrimento del trapecio y deltoides anterior que no estaban nada preparados para ello.

En ese momento, estábamos solos en las salas de pesas y pagué en efectivo… Así que quiero protegerte y animarte a tener cuidado. Tómese el tiempo de progresar lentamente para desarrollar cada hombro suavemente y no se esfuerce sin antes calentar.

Antes de comenzar la sesión, un buen ejercicio de calentamiento es hacer pequeños círculos con los brazos durante uno o dos minutos. Luego ataca tu programa del día con los movimientos más fáciles.

no te excedas

Estos músculos están involucrados en una amplia variedad de ejercicios que requieren la rotación del hombro, incluso si no los trabaja directamente. Por lo tanto, la moderación es esencial al diseñar un programa específico de entrenamiento de hombros, incluso uno que involucre solo su peso corporal.

LEER TAMBIÉN:  Curl de martillo - El ejercicio de bíceps para aumentar el volumen

Es cierto que puedes hacer flexiones clásicas fácilmente 3 o 4 veces por semana como parte de una rutina de ejercicios. Pero cuando se trata de hombros, menos suele ser mejor.

Músculos específicos alternativos

En su rutina, elija una variedad de ejercicios para trabajar diferentes grupos de deltoides (anterior, lateral y posterior).

Muchos movimientos presentados en este artículo tienen la gran ventaja de trabajar varios músculos del hombro al mismo tiempo.

Programa de hombros con peso corporal

Para ganar fuerza y volumen, realiza 3 de estos ejercicios 2 veces por semana. Apunta a 3 juegos de cada uno. Apunta a quemar músculo, pero no lo sobrecargues como lo harías con otros grupos musculares.

Esta es la razón por la que deberías preferir series de 12 a 15 repeticiones, excepto para los movimientos más difíciles en el nivel avanzado.

Trabaja este grupo muscular preferentemente el día de piernas y glúteos, más que al hacer pectorales y espalda. 

Aumenta gradualmente la dificultad

Para obtener los mejores resultados, intente aumentar el desafío poco a poco. 

Una vez que un ejercicio se vuelva fácil, agregue repeticiones hasta 15, luego pase al siguiente nivel de ejercicios. La última repetición de cada serie debe ser difícil de completar, casi hasta el fallo. 

Debes sentir que no puedes hacer otro de la manera correcta.

Algunas posibilidades adicionales

Aquí tienes una solución interesante para hacer un buen entrenamiento si no tienes un equipo específico.

A veces, los objetos cotidianos se pueden utilizar como equipo para una sesión completa. Esta puede ser una solución cuando se necesita peso para un ejercicio efectivo o para llevarlo al siguiente nivel.

Por ejemplo, puedes hacer elevaciones laterales y frontales con botellas de agua. Cuando haya progresado lo suficiente, puede usar una bolsa de croquetas, bolsas de compras, un paquete de agua o un paquete de detergente para ropa.

La gran desventaja de esta técnica es que no siempre tendrás lo que necesitas en el momento de tu sesión. A menos que siempre tengas stock por adelantado...

Músculos trabajados por estos ejercicios

ejercicios de hombro sin equipo - músculos deltoides

Compuesto por 3 fascículos, el músculo más grande del hombro es el deltoides. Va desde el frente hasta la parte posterior de la articulación acromioclavicular y la parte superior del húmero, lo que le da al hombro su forma redondeada. Si tienes curiosidad y quieres saber más sobre la anatomía de tu hombro, te animo a que veas el vídeo disponible en la Página de CHU Vaudois.

En su programa de entrenamiento de hombros, su objetivo debe ser fortalecer los deltoides, pero también los músculos vecinos como los dorsales, el trapecio, los romboides y los tríceps.

Aunque el uso de bandas de resistencia o pesas libres es un enfoque eficaz, también puede desarrollar estos grupos musculares con el ejercicios de hombro sin material que acabas de descubrir.

Puede que no sea la ruta más fácil, pero podría decirse que es la más barata y la más disponible.

Además, nada impide combinar estos ejercicios con el peso corporal en sesiones con mancuernas, bandas elásticas o correas TRX. Incluso es una excelente manera de combatir la monotonía y entrenar todo el hombro según el estado de ánimo del día.

Conclusión para hombros musculosos sin equipo.

Una cosa es segura, puedes hacer un excelente entrenamiento de hombros sin equipo y sin ir al gimnasio. Y espero que hayas descubierto nuevos ejercicios en este artículo.

Para obtener los mejores resultados, concéntrese en ejercicios multiarticulares en lugar de aquellos que se dirigen a un solo grupo muscular. Esto es tanto más cierto para los deltoides que rara vez funcionan solos en la vida real.

Ya sea que sea un novato o un experto, cosechará los beneficios. Concéntrate en la forma y siente cómo trabajan los hombros y alcanzan la máxima contracción sin intentar sobrecargarlos como locos. Comience con cargas ligeras y movimientos fáciles. Haz 2 sesiones específicas por semana, no más. Este consejo es válido tanto en casa como en la sala de pesas.

Así conseguirás unos hombros más fuertes sin hacerte daño.

Dime lo que piensas escribiéndome a stephane@sportchezsoi.com. Como siempre estoy buscando nuevos ejercicios, también puedes decirme si hay algún otro que te guste hacer 😅

programa para bajar de peso economico

Usa nuestras calculadoras gratuitas

Cálculo del IMC

Cálculo del IMC

Cálculo de IMG

Cálculo de IMG

Calcular peso ideal

Peso ideal

Necesidades calóricas diarias

necesidades calóricas

calorias de ejercicio

calorías por deporte

Palabras relativas: ordenar min de descanso dibujar barbilla media repeticiones arco altura de las orejas manos juntas hombros cabeza altura de las muñecas en relación con la parte inferior del cuerpo músculos tejidos dirección de las piernas. Complete la repetición ante sus manos, la altura de la toalla pequeña, los músculos del brazo de la barbilla, parte de nuestro cuerpo, la masa muscular de su hombro. Máxima abducción de los hombros de los músculos de la parte superior del pecho Variaciones de la bomba dolor posible Musculatura de la parte superior del cuerpo de sus hombros flexiones tradicionales entrenamiento de la espalda movimientos básicos técnicas de intensificación poliarticular.

¿Te ayudó este artículo? >>> VALORACIÓN: 5/5 - (2 votos)
es_ESES
Ir arriba