Los 6 mejores ejercicios de hombro elástico en casa

Algunas personas tienen una ventaja natural cuando se trata de construir músculo, mientras que otras pasan horas entrenando para hacer crecer una sola fibra muscular. Sin embargo, aparte de las habilidades naturales, muchos principiantes del culturismo no saben cómo levantar correctamente un peso o cuántas repeticiones deben hacer en cada serie.

Además, algunos grupos musculares son más difíciles de desarrollar que otros. Y este es el caso del que os hablamos hoy. Más que para todos los otros grupos, debe elige los mejores ejercicios para hombros con goma elástica. Considerada una articulación débil, la definición del hombro se desarrolla mejor con énfasis en la forma en lugar del peso o la fuerza.

Afortunadamente, los principiantes pueden salirse con la suya haciendo algunos movimientos básicos para obtener grandes hombros. Este artículo le enseñará cómo ampliarlos con una descripción técnica del mejores movimientos para los músculos del complejo escapular según su división anatómica en 3 fascículos.

Anatomía de los músculos del hombro.

bandas elásticas SmartWorkout Elite

Deltoides

ejercicios de hombro - músculos deltoides
Necesitas trabajar los 3 paquetes de hombros

Los deltoides deben su nombre a la palabra griega delta (triángulo), ya que este grupo muscular consta de tres grupos principales: anterior, medio y posterior. Están dispuestos en forma de triángulo. El haz medio o acromial es el de mayor tamaño, por lo que se suele priorizar su entrenamiento.

Los deltoides están ubicados directamente sobre el bíceps en el punto donde el brazo se une al tronco. Son precisamente estos músculos y parcialmente los músculos trapecios los que la gente generalmente entiende bajo el término "músculos del hombro". Cada una de estas partes es responsable de un tipo de movimiento.

No existe ningún ejercicio que trabaje los deltoides de manera uniforme y completa. Por lo tanto, la sesión para los hombros debe incluir varios ejercicios destinados a todas las vigas de este grupo.

trapezoides

Ejercicios de hombro con elástico para los músculos trapecios

Aunque no son músculos del hombro, el trapecio juega un papel en la mayoría de los movimientos de esta articulación. Constan de 3 haces: superior, medio e inferior. El que nos interesa durante nuestra sesión para los hombros es principalmente la parte superior, y en menor medida la viga media. El resto se trabaja durante las sesiones para la espalda.

Los trapecios superior y medio pertenecen al cuello y al hombro. Su haz superior se inserta en la clavícula. Contribuye en particular a bajar o encoger los hombros, lo que nos interesa especialmente en este artículo.

Debes trabajar esta parte al final de la sesión, después de los deltoides.

Los mejores ejercicios de hombros con gomas

Es bastante fácil dibujar los hombros, pero es difícil aumentar su volumen. En general, el entrenamiento comienza con movimientos fundamentales como prensas militares o elevaciones laterales. Estos movimientos permiten hombros más masivos.

Desde un punto de vista anatómico, estos movimientos son inevitables. Y si tu objetivo es ganar no solo masa muscular, sino también hombros anchos, entonces también debes recurrir a otros ejercicios para las vigas anterior y posterior.

El deltoides posterior se puede trabajar con elevaciones laterales dobladas hacia adelante. Esta viga también se usa mucho cuando remas por la espalda.

El frente puede desarrollarse con elevaciones frontales. También interviene en el entrenamiento de los pectorales, por ejemplo durante el press de banca (mancuernas o barra) o de pie (bandas elásticas). Tienes que tener cuidado al hacer el press inclinado, porque la parte delantera de los hombros a menudo se trabaja demasiado.

Aquí hay algunos ejercicios recomendados para desarrollar los músculos de los hombros en casa como en la habitación:

LEER TAMBIÉN:  Un completo entrenamiento en casa para 2022

1. Prensa militar detrás del cuello y al frente

Puedes encontrar muchos vídeos de este ejercicio con una barra y discos en Internet. Pero en casa, te aconsejo encarecidamente que utilices bandas elásticas de bucle para evitar el riesgo de lesiones.

Ejecución del movimiento: Ponte de pie mientras contraes los glúteos y los abdominales para limitar la tensión en la zona lumbar. Levante los brazos mientras exhala hasta que los brazos estén rectos, luego baje lentamente hacia abajo.

Notas: Estos ejercicios de hombros elásticos trabajan las 3 porciones del deltoides. El pectoral mayor y la cabeza larga del tríceps están algo estresados al mismo tiempo.

Aquí está mi video que muestra la prensa detrás del cuello y delante del cuello con una banda de lazo. Al final también verás las elevaciones frontales de las que hablaré en la siguiente sección.

2. Elevaciones frontales con bucle de banda

Ejecución del movimiento: Posición de pie como para la prensa con los abdominales y las nalgas contraídos. Las manos sostienen la banda elástica con un agarre neutral. Debes levantar los brazos hasta la horizontal sin bloquear los codos, luego regresar a la posición inicial mientras controlas el descenso.

Notas: Te diriges principalmente a la porción anterior del deltoides (parte delantera de los hombros).

3. Elevaciones laterales con tubo elástico

Ejecución del movimiento: Use soportes para los tobillos en los que pone sus muñecas. En una posición de pie con las manos a lo largo de su cuerpo, levante los brazos lo más posible a la horizontal sin nunca bloquear los codos.

Notas: Trabajas principalmente la porción media del deltoides.

Mira este video para ver cómo hacer este movimiento:

Aumento de la musculatura con elásticos

4. Dibujo de pie con goma elástica

Para la parte posterior de los hombros, a menudo recomendamos un ejercicio llamado pájaro. Ya sea con mancuernas o bandas de resistencia, me resulta muy desagradable debido a la posición inclinada hacia adelante.

Sobre todo porque es muy fácil solicitar los deltoides posteriores con una polea o una goma a la altura de los hombros. Este movimiento requiere sólo una tensión relativamente baja.

Ejecución del movimiento: Posición de pie, con los pies separados a la altura de las caderas, las piernas ligeramente flexionadas para apoyarse. Como siempre, debes contraer la faja abdominal y los glúteos. Los codos deben estar a la altura de los hombros o por encima de ellos durante toda la serie.

Notas: Usas el haz posterior del deltoides.

Aquí hay un video para mostrarle cómo:

Alterno: Sin embargo, otra solución que encuentro menos efectiva es volar en reversa. Esto es lo que ves en esta foto:

Ejercicios de hombro con elástico - Reverse fly
Fuente: bodylastics.com

5. Chin pull para trapecios

Este es uno de mis ejercicios favoritos para el final de la sesión. Terminé haciendo el tirón de la barbilla con una barra EZ cuando usaba las barras y las mancuernas. Hoy uso bandas de lazo o un tubo con asas. Es muy fácil (ver el video a continuación).

Ejecución del movimiento: Como sugiere el nombre, el tirón del mentón consiste en llevar la resistencia hasta el mentón. No hagas trampa bajando la cabeza 😉

Notas: Trabajarás principalmente los trapecios superiores si tus manos están lo suficientemente cerca. Si los extiendes más de 20 cm, trabajarás también los deltoides. Pero sería una pena que ya los hayas cansado con los ejercicios anteriores.

6. Encogerse de hombros o encogerse de hombros

Desde que comencé a usar bandas elásticas, agregué encogimientos o encogimientos de hombros a mi panoplia. Creo que es el ejercicio adecuado para completar el trapecio.

Ejecución del movimiento: Para encogerse de hombros, simplemente tome un trozo de banda a cada lado eligiendo una resistencia lo suficientemente fuerte (vea el siguiente video). Te encogerás de hombros como si le estuvieras diciendo a alguien "No lo sé". Mantén la cabeza recta para sentir realmente el trabajo de los músculos trapecios.

Notas: Bueno, estás enganchando las trampas superiores como ya has entendido. Son las que dan volumen a cada lado del cuello.

LEER TAMBIÉN:  12 ejercicios de hombro sin equipo en casa (con videos)

Para ayudarte, aquí tienes un vídeo que te muestra el chin pull con 2 tipos de bandas de resistencia. A continuación, os enseño los encogimientos de hombros:

¿Cómo aumentar el ancho de los hombros?

Dado que en estos músculos predominan las fibras musculares rápidas, es necesario bombearlas para que crezcan. Esto quiere decir que debes realizar ejercicios con pesos ligeros o de baja resistencia y un elevado número de repeticiones (de 12 a 20).

El ancho de los hombros depende de las características genéticas y del tamaño de la clavícula. Cuando se detiene el crecimiento óseo, se hace necesario centrar la atención en la musculatura para aumentar la impresión de anchura.

Los ejercicios más importantes para desarrollar músculos fuertes son el press militar y las elevaciones laterales, ya que desarrollan la porción media del deltoides. Esto aumenta visualmente el volumen de los hombros delanteros y da una silueta más varonil.

Por otro lado, para aumentar el ancho del hombro, es necesario agregar movimientos que soliciten los deltoides anterior y posterior. Además, trabajar los trapecios te dará volumen a ambos lados del cuello.

Errores a evitar al construir hombros

Aunque el entrenamiento de hombros no requiere mucha resistencia, muchos solo prestan atención al rendimiento. Desafortunadamente, esto expone las articulaciones y los ligamentos a demasiada tensión.

Recuerde que es muy fácil lesionarse el hombro, pero es extremadamente difícil curarlo por completo. Desafortunadamente, aprendí esto de la manera más difícil y todavía tengo problemas relacionados con el entrenamiento inadecuado en mi juventud.

Además, no se debe sobrestimar la importancia de los deltoides anterior y posterior. En general, cada uno de estos grupos requiere solo un ejercicio. El principal objetivo es trabajar el deltoides medio porque forma unos hombros voluminosos y potentes.

¿Son peligrosas las elevaciones laterales?

Las elevaciones laterales con mancuernas a menudo se consideran el ejercicio más peligroso para la articulación del hombro. Eso es lo que me rompió el hombro derecho, desafortunadamente. Es importante señalar que el riesgo se debe principalmente a una mala ejecución o al uso de un peso demasiado elevado. Elige siempre un peso que puedas manejar fácilmente en una serie de al menos 12 repeticiones.

Es aún más fácil si usa una banda elástica porque no podrá subirla por completo si es demasiado difícil para usted. Dicho esto, aún debe asegurarse de que la resistencia sea lo suficientemente baja para hacer su serie en buenas condiciones. Trate de hacer al menos 12-15 repeticiones por serie. Incluso puede hacer más para buscar la quemadura.

Aumente la resistencia solo si se siente cómodo con la que está usando actualmente. Si haces esto, las elevaciones laterales no dañarán tus hombros.

Programa para estos ejercicios hombros con elástico

Comience calentando los hombros durante unos minutos, por ejemplo, haciendo press militar y rotaciones de hombros con los brazos rectos.

EjerciciosSerieensayos
Prensa militar410 detrás
10 delante
Elevaciones frontales412
Elevaciones laterales412 a 15
Tirando de los deltoides posteriores415 a 20
tirón de barbilla412 a 15
Se encoge de hombros o se encoge de hombros412 a 20

Nuestra elección de bandas elásticas

Si no estás equipado, te recomiendo uno de los 2 kits de bandas elásticas de la marca europea SmartWorkout. No sólo tienen un precio atractivo, sino que obtienes acceso gratuito a 3 programas y vídeos de entrenamiento. Además, obtienes 20 de descuento en % con este enlace. Esto es lo que incluye el Pack Elite:

Kit elástico SW Elite - ES
  • 7 x 100 tubos de látex natural %, que proporcionan hasta 120 kg de resistencia;
  • 1 barra con sujetadores integrados para sujetar bandas elásticas;
  • 2 asas de silicona antideslizantes para un mejor agarre;
  • 2 correas de tobillo acolchadas de neopreno;
  • 1 anclaje de puerta grueso y fácil de instalar;
  • 4 mosquetones irrompibles de acero inoxidable;
  • 1 bolsa compacta para llevar el kit a cualquier parte;
  • 3 programas de fitness gratuitos incluidos (Express, SmartGains, Strong & Beautiful);
  • 1 guía de usuario.
LEER TAMBIÉN:  Músculos del hombro con mancuernas: TOP 7 ejercicios en video

También puedes comprar el kit SmartWorkout Pro que incluye exactamente los mismos elementos, excepto la barra (haga clic en el enlace para obtener más información).

En Amazon, la elección es menos interesante, pero he seleccionado para ti los mejores modelos disponibles en este momento:

Visual
TheFitLife 150lbs Bodybuilding Elastic Band - Banda de resistencia para ejercicios...
GJELEMENTS Bodybuilding Elásticos - Juego de Bandas de Resistencia...
TOMSHOO Bodybuilding Elastic Band 5 Bandas de Resistencia + 1...
GJELEMENTS Bandas elásticas para musculación - Juego de bandas elásticas para...
Descripción
TheFitLife 150lbs Bodybuilding Elastic Band - Banda de resistencia para ejercicios...
GJELEMENTS Bandas de resistencia - Juego de Bandas de resistencia...
TOMSHOO Bodybuilding Elastic Band 5 Bandas de Resistencia + 1...
GJELEMENTS Bandas elásticas para musculación - Juego de bandas elásticas para...
Nuestra calificación
2,5/5
4/5
4/5
5/5
Precio actual
35,99 €
Prix indisponible
46,99 €
49,99 €
Haga clic para obtener más información
Visual
TheFitLife 150lbs Bodybuilding Elastic Band - Banda de resistencia para ejercicios...
Descripción
TheFitLife 150lbs Bodybuilding Elastic Band - Banda de resistencia para ejercicios...
Nuestra calificación
2,5/5
Precio actual
35,99 €
Haga clic para obtener más información
Visual
GJELEMENTS Bodybuilding Elásticos - Juego de Bandas de Resistencia...
Descripción
GJELEMENTS Bodybuilding Elásticos - Juego de Bandas de Resistencia...
Nuestra calificación
4/5
Precio actual
Prix indisponible
Haga clic para obtener más información
Visual
TOMSHOO Bodybuilding Elastic Band 5 Bandas de Resistencia + 1...
Descripción
TOMSHOO Bodybuilding Elastic Band 5 Bandas de Resistencia + 1...
Nuestra calificación
4/5
Precio actual
46,99 €
Haga clic para obtener más información
Visual
GJELEMENTS Bandas elásticas para musculación - Juego de bandas elásticas para...
Descripción
GJELEMENTS Bandas elásticas para musculación - Juego de bandas elásticas para...
Nuestra calificación
5/5
Precio actual
49,99 €
Haga clic para obtener más información

¿Se pueden entrenar los hombros con otros músculos?

Los deltoides se consideran una estructura muscular bastante independiente que no utiliza músculos antagonistas. Sin embargo, su entrenamiento no puede combinarse con el entrenamiento de todos los grupos musculares.

Los hombros no combinan bien con entrenamiento de espalda y los pectorales porque en todos estos casos los brazos deben trabajar mucho. Por regla general, el "día del hombro" coincide con el dia de entrenamiento de piernas. Por otro lado, puedes trabajar los hombros el mismo día que los bíceps o los tríceps si los trabajas por separado.

Conclusión sobre ejercicios de hombro.

Los músculos deltoides de la cintura escapular se componen de 3 grupos independientes. Hay que hacer un trabajo específico para cada uno de estos grupos, pero el más importante sigue siendo el haz medio o acromial (la parte superior del hombro).

este grupo muscular crece con un buen flujo sanguíneo durante el entrenamiento. La calidad de este flujo depende de la correcta técnica de ejecución. Se recomienda trabajar primero la técnica antes de aumentar la resistencia utilizada.

Los trapecios superiores son importantes por estética, pero también porque contribuyen al trabajo de los hombros. Entrénelos al final de la sesión.

Deje un comentario a continuación para compartir su experiencia o hacer sus preguntas. GRACIAS !

Preguntas frecuentes

¿Cómo desarrollar los músculos de los hombros rápidamente?

Esta es precisamente una trampa a evitar. Este frágil grupo muscular requiere paciencia y perseverancia. En lugar de tratar de desarrollarlos demasiado rápido, doméstelos haciéndolos funcionar con cargas o resistencias relativamente bajas. Elija series bastante largas de 12 a 20 repeticiones.

¿Cómo desarrollar los músculos de los hombros sin equipo?

Tengo que advertirte, es muy complicado. No es imposible, por supuesto, pero los ejercicios requieren flexibilidad y posturas difíciles como inclinación, declive y flexiones hindúes. Además, especialmente para los principiantes, estos movimientos ejercen mucha presión sobre las articulaciones. Por lo tanto, le recomiendo que use un pequeño equipo para que funcionen sin riesgo.

programa para bajar de peso economico

Pierde peso sin demora

¡Suscríbete a nuestro boletín gratuito y recibe tus regalos!
GRATIS: 25 guías de ejercicios, programa de fitness y consejos gratuitos para perder peso

Me inscribo

Únete a los 4400 miembros de nuestro grupo privado:

logo de Facebook

Usa nuestras calculadoras gratuitas

Cálculo del IMC

Cálculo del IMC

Cálculo de IMG

Cálculo de IMG

Calcular peso ideal

Peso ideal

Necesidades calóricas diarias

necesidades calóricas

calorias de ejercicio

calorías por deporte

¿Te ayudó este artículo? >>> CALIFICACION: 4/5 - (4 votes)

Última actualización el 2022-11-04 / Enlaces de afiliados / Algunas imágenes proceden de la API de publicidad de productos de Amazon

4 réflexions sur “Les 6 meilleurs exercices épaules avec élastique à la maison”

  1. hola y gracias por tu excelente trabajo!!
    aqui estoy 58 años techador en actividad hace un año me operaron los tendones del hombro derecho mi cirujano solo pudo recolocar uno!!
    Desde entonces he perdido la fuerza de mis bíceps.
    Que me recomendaste como ejercicio para reconstruirme!!
    gracias por tu buen consejo
    b delalande

    1. Hola bruno,

      Gracias por su confianza. Su situación es demasiado específica para que yo le diga qué ejercicios son apropiados para usted. Debe preguntar a su médico o fisioterapeuta qué movimientos puede soportar su articulación sin riesgo de lesión.

      De cualquier manera, será mejor que uses bandas de resistencia de baja resistencia al principio.

    1. Buena pregunta ! La regla es siempre exhalar cuando empuja e inhalar cuando tira.

      Por ejemplo, en el press militar, tienes que soplar mientras empujas hacia arriba y, por lo tanto, aspirar mientras bajas. Para todos los demás, debes inhalar mientras tiras, por lo tanto durante el esfuerzo y exhalar durante la liberación.

Les commentaires sont fermés.

es_ESES
Retour haut de page