Ejercicios de fuerza: 10 criterios a elegir para progresar

Tanto si quieres hacer ejercicio en el gimnasio como si quieres seguir un programa en casa, tienes que elegir los ejercicios adecuados. Porque a tus músculos les da igual dónde los trabajes, pero no cómo los trabajes...

Hay que determinar el orden en que se realizan, el número de repeticiones y series, y los pesos o resistencias elegidos. Pero verá que hay muchos otros puntos que comprobar si quiere resultados convincentes. Todo ello determinará la eficacia de sus sesiones.

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Indice

10 criterios para elegir los ejercicios

En esta completa guía aprenderá qué hace que algunos ejercicios sean mejores que otros. Voy a explicar los criterios que definen un ejercicio óptimo. Y, por último, verás cómo utilizar estos criterios para elegir los tuyos. Por último, descubrirás todos los artículos de Sport Chez Soi que presentan diferentes ejercicios en detalle.

Para no limitarse a alinear los ejercicios en su programa, empezará por comprobar si responden a sus necesidades. Para ello, he aquí 10 criterios a tener en cuenta para cada uno de ellos.

Ejercicios para la gran mayoría de los músculos

Antes de que sigas leyendo, aquí tienes una lista de todos los artículos del blog sobre los diferentes ejercicios de musculación clasificados por categorías.

Por supuesto, a veces los músculos que se utilizan con un grupo también se utilizan con otro. De hecho, un movimiento puede trabajar fácilmente una parte diferente del cuerpo cambiando la posición de las manos o la anchura del agarre. Este es el caso, por ejemplo, de las dominadas o las flexiones.

Ejercicios de espalda

En particular, involucran la espalda larga, el trapecio (aunque también está involucrado con los hombros), el romboide, los lumbares y los erectores espinales. Para saber más sobre la anatomía de la espalda, Lee este artículo. En estos diferentes artículos encontrarás los mejores ejercicios para trabajar esta parte del cuerpo:

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Ejercicios de bíceps (y antebrazo)

Qué se puede decir del entrenamiento de los bíceps, salvo que suele ser el objetivo de los hombres. Y a menudo de forma errónea, como verás a continuación. En cualquier caso, aquí tienes algunos temas interesantes sobre los bíceps:

Entrenamiento de pecho

Las flexiones son la base de la mayoría de los entrenamientos con el peso del cuerpo. Este movimiento multiarticular te permite ganar volumen en el pecho, los brazos y los hombros. Además, puede realizarse en cualquier momento y lugar. Pero hay muchas otras posibilidades para optimizar los músculos pectorales, como verás en estos artículos:

Ejercicios de tríceps

Siempre pensamos en los bíceps cuando queremos brazos grandes, pero esto es un error. De hecho, los tríceps son la parte más grande del brazo. Así que dales prioridad.

Entrenamiento de hombros

Los ejercicios de hombro suelen estar mal ejecutados porque son articulaciones complejas y frágiles que requieren un enfoque diferente. Cuando empezamos a hacer deporte, tendemos a pedir demasiado a los 3 fascículos deltoides. Primero hay que aprender todos los movimientos y realizarlos correctamente y sin problemas.

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Ejercicios para piernas, muslos, glúteos y caderas

En anatomía, las piernas representan la parte comprendida entre la rodilla y el tobillo, y por tanto, principalmente las pantorrillas. Los muslos están formados principalmente por los cuádriceps en la parte delantera y los isquiotibiales en la parte trasera. Los glúteos contienen varios músculos llamados glúteo mayor, medio y menor. Son los músculos más potentes del cuerpo y no deben descuidarse. Las caderas suelen trabajar conjuntamente con los miembros inferiores, especialmente los aductores y abductores.

Aquí tienes algunos temas que pueden ser de tu interés:

Ejercicios Abdominales

Hay una razón por la que los músculos abdominales deben trabajarse generalmente al final de la sesión. Tienes que entender que casi todos los ejercicios compuestos trabajan los abdominales. A veces incluso más que una serie de abdominales. No debes comenzar los movimientos más extenuantes con los abdominales ya muertos. Esto garantiza que los otros músculos no podrán trabajar lo suficiente.

Así que deja los abdominales para el final... a no ser que sólo hagas abdominales 😉 .

Ejercicios de todo el cuerpo

Estos son un poco especiales y se pueden usar como calentamiento, para cardio intensivo o incluso durante una sesión exprés de cuerpo completo.

1. Asesoramiento sobre ejercicios de aislamiento o compuestos

Al desglosar cada movimiento que realizas, puedes notar fácilmente que sueles utilizar varias articulaciones al mismo tiempo. Por ejemplo, cuando te acercas el móvil a la oreja, pones un codo y un hombro en acción. Cuando caminas, tus rodillas y caderas son móviles.

Se trata, pues, de movimientos poliarticulares. Observarás que en la vida real, rara vez hacemos movimientos monoarticulares. Y esto es lo que encontramos en el culturismo.

Ejercicios poliarticulares o compuestos

Ejercicios de culturismo compuesto

Si realmente quieres aprovechar los beneficios del entrenamiento de resistencia, los movimientos básicos que implican varias articulaciones son imprescindibles. Estos ejercicios compuestos incluyen la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, los saltos, el remo, etc.

Involucran a varios grupos musculares al mismo tiempo y debes incorporarlos a tu plan de entrenamiento.

Efectos visibles

Los ejercicios para el tronco tienen la capacidad de aumentar la fuerza general, elevar rápidamente el ritmo cardíaco y mejorar la coordinación y el equilibrio corporal.

Sin embargo, suelen requerir más técnica que las que sólo implican a un grupo muscular. Esto significa que hay que estar lo más fresco posible al hacerlas.

Además, reparten la tensión entre varias partes del cuerpo, lo que suele ser mejor para las articulaciones. La mayoría de las acciones que se realizan de forma natural en la vida implican varias articulaciones. Por eso los movimientos compuestos también se sienten más naturales o intuitivos.

Beneficios invisibles

Pero también son excelentes por razones menos visibles. Esto se debe a que los movimientos básicos son más exigentes neurológicamente y producen mayores efectos metabólicos y hormonales. Por ejemplo, promueven la producción de testosterona.

Debes hacer este tipo de ejercicio al principio de tus series por 2 razones principales:

  • Si los haces cuando estás súper cansado tu técnica será pobre, lo que reducirá la efectividad de tu entrenamiento para construir volumen;
  • Sus movimientos serán inseguros, lo que aumentará en gran medida el riesgo de lesiones.

Ejercicios de una sola articulación o de aislamiento

A continuación, puedes pasar a los movimientos que sólo implican una articulación. Son los llamados ejercicios de aislamiento. Se trata de ejercicios de una sola articulación y, por lo general, se pueden realizar cuando se está cansado, al final de la sesión. Por ejemplo, las elevaciones de pantorrillas, que sólo mueven los tobillos.

Un ejercicio de aislamiento es muy importante para terminar de cansar los músculos que participan en los movimientos principales sin ser los primeros en intervenir.

Por ejemplo, puedes hacer dominadas de espalda ancha o remo. Trabajan los bíceps al mismo tiempo, lo cual es normal.

Pero los zagueros hacen la mayor parte del trabajo. Y tus bíceps aún tendrán jugo cuando los grandes lomos hayan terminado. Por lo tanto, debe reservar juegos separados para ellos en su preparación física.

Y estos serán ejercicios de una sola articulación, ya que sólo el codo estará en movimiento, por ejemplo, para hacer rizos de bíceps. Dicho esto, los movimientos compuestos no siempre son mejores que los movimientos de aislamiento para cada músculo implicado. Esto está especialmente relacionado con el siguiente punto...

2. El factor limitante de un ejercicio muscular

El título de este punto puede parecerte oscuro, pero lo entenderás. Un ejercicio será más eficaz para una parte del cuerpo determinada si esa parte es el factor limitante del ejercicio. Es decir, si es el grupo muscular que se fatiga primero.

Por ejemplo, el músculo pectoral es normalmente el factor limitante para el press de banca o las flexiones con agarre ancho. Aunque en estos movimientos también intervienen los tríceps, los deltoides anteriores (parte delantera del hombro) e incluso un poco la espalda, estos no son los factores limitantes. Son los músculos pectorales los que se cansan primero. Por lo tanto, estos ejercicios son mejores para los músculos pectorales que para los demás músculos.

Del mismo modo, las sentadillas implican a la espalda, los isquiotibiales y los glúteos, pero trabajan principalmente los cuádriceps. Muy bien, ¿entiendes la idea?

Determinar el grupo muscular principal trabajado

Por lo tanto, aunque un ejercicio compuesto puede trabajar muchos grupos diferentes, no puede considerarse ideal para cada uno de ellos. La gente rara vez dice "voy a hacer una serie de flexiones para la espalda o los abdominales"... y sin embargo, éstas también funcionan.

Este principio también significa que cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza en el que te pongas de pie sobre superficies inestables, como una pelota suiza, construirá poca masa. Esto se debe a que la fatiga neurológica o los músculos estabilizadores más pequeños serán el factor limitante. Este tipo de entrenamiento es muy útil para el rendimiento deportivo y la corrección postural, pero no para aumentar el volumen.

Por lo tanto, cuando elijas un ejercicio para tu sesión, asegúrate de elegir el adecuado para la parte del cuerpo a la que te diriges.

3. Reducir el punto duro de un ejercicio

Ejercicios de puntos duros para construir músculo.

La mayoría de los movimientos tienen un punto más difícil. Este suele ser el punto en el que fallarás al final de la serie. Esto es un verdadero hándicap en el entrenamiento de fuerza, ya que la curva de fuerza del ejercicio no coincide con su curva de resistencia. ¿Qué significa esto?

¿Qué es la curva de resistencia?

La curva de resistencia del ejercicio es la variación de la resistencia a lo largo del movimiento. Si el peso se levanta hacia arriba y hacia abajo, como en las sentadillas o el press de banca, la resistencia es constante. Cuando el peso se levanta en una trayectoria curva, como en los curls de bíceps, la resistencia varía a lo largo del movimiento.

¿Qué es la curva de fuerza?

La curva de fuerza es la forma en que la fuerza muscular varía a lo largo del movimiento. Como regla general, los músculos son más fuertes en la mitad de su rango de movimiento, por lo que la curva de fuerza alcanzará su punto máximo alrededor de la mitad del rango de movimiento.

Por ejemplo, cuando haces flexiones, la parte más difícil es cuando tu torso toca el suelo. O cuando la barra toca tus pectorales en el press de banca. La fuerza de los pectorales alcanza su punto máximo hacia la mitad del movimiento, pero la fuerza de los tríceps y los hombros aumenta, y es más fácil sostener el peso cuando los brazos están más rectos.

Los movimientos de empuje son casi siempre más duros en la parte inferior del movimiento, mientras que los movimientos de tracción, como las dominadas, serán más duros en la parte superior.

¿Cómo limitar el efecto del punto duro?

Para los movimientos de empuje, se puede hacer coincidir la curva de resistencia con la curva de fuerza sustituyendo las cargas libres por las bandas de resistencia. Algunas máquinas de pesas también lo hacen mediante sistemas de poleas que varían la resistencia durante el movimiento. Pero este equipo no está al alcance de todos.

Por lo tanto, elija bandas elásticas para sus sesiones de entrenamiento con pesas en casa en lugar de pesas libres como las pesas libres.

4. Rango máximo de movimiento

buscar amplitud en los ejercicios de musculación

Para ser más eficaz, un ejercicio debe mover las articulaciones implicadas en toda su amplitud de movimiento. La investigación ha demostrado que esto es más productivo que los movimientos parciales.

En general, esto significa que cuanto mayor sea la amplitud de movimiento, mejor.

Sin embargo, a veces es posible continuar un ejercicio más allá de la capacidad natural de las articulaciones implicadas. Esto hace que el ejercicio sea más difícil, pero también es peligroso para las articulaciones sin mejorar los resultados. No hay razón para hacer una extensión de piernas hasta que la rodilla esté hiperextendida, por ejemplo.

¿Por qué buscar la amplitud de movimiento?

El uso de movimientos de gran alcance mejora la movilidad de las partes del cuerpo implicadas. Y según algunos estudios, es incluso más eficaz que los estiramientos. Además, le permite utilizar cargas más ligeras a la vez que produce un mayor estímulo de crecimiento. Unas cargas más ligeras significan menos fatiga nerviosa y menos tensión en las articulaciones.

Por lo tanto, es mejor utilizar movimientos grandes con cargas o resistencias más ligeras que amplitudes pequeñas con cargas más pesadas. De hecho, algunas personas utilizan rangos de movimiento tan pequeños con pesos tan disparatados que resulta ridículo. Escriba "gym idiots" en YouTube y verá algunos ejemplos edificantes de la estupidez humana.

¿Cómo conseguir más amplitud?

La búsqueda de la máxima amplitud significa que para la mayoría de los ejercicios de la parte superior del cuerpo, el agarre óptimo será la anchura de los hombros, a menos que se necesite un agarre más amplio para evitar que los brazos se interpongan.

Esto significa que para muchos de ellos, como el press de banca, el rango de movimiento estará restringido por la barra. Por ello, el press de banca con barra ofrece una mayor amplitud de movimiento. El press de banca de pie con bandas elásticas también le proporciona una gran libertad articular. Lo mismo ocurre con las flexiones de brazos, en las que el uso de asas te permitirá alcanzar el máximo rango de movimiento.

5. ¿Cómo aumentar la libertad de movimiento?

Los mejores ejercicios deben permitirle moverse libremente. Cuanto más limita un ejercicio su movilidad, peor es. Una mayor libertad de movimiento significa que se ejerce más presión sobre los músculos que sobre las articulaciones. Esto le permite ejercer más fuerza.

Esta libertad también te permite hacer un poco de trampa al final de tus series. Por supuesto, hacer trampas en un movimiento suele ser malo, pero a veces es necesario cuando se llega a la última repetición. Aunque las barras largas son la herramienta estrella de los culturistas y otros levantadores de potencia, no ofrecen mucha libertad de movimiento.

¿Qué equipo de musculación elegir?

Por estas y otras razones, las mancuernas, las bandas elásticas o las correas TRX son superiores a las barras. Y, por supuesto, son 100 veces mejores que las máquinas de pesas... pero ese es otro debate (ver más abajo). No sólo le permiten un mayor rango de movimiento, sino que también le permiten rotar libremente los hombros.

Los hombros, naturalmente, quieren girar hacia dentro cuando la mano está extendida y hacia fuera cuando se tira de la mano hacia el cuerpo. Al permitirle hacer esto, el equipo mencionado anteriormente le permite ejercer más fuerza con sus hombros mientras ejerce menos presión sobre sus articulaciones. Es una situación en la que todos ganan.

Una palabra sobre las máquinas de fuerza

Las máquinas se pueden dividir en 2 categorías:

  • Movimiento fijo: Estas máquinas no son recomendables para sus articulaciones. No ofrecen ningún margen de maniobra y obligan al cuerpo a adaptarse a la mecánica.
  • Cable: Las máquinas de cable, como probablemente habrás adivinado, ofrecen una mayor libertad de movimiento. De hecho, muchos ejercicios con poleas y cables son muy útiles y comparables a los realizados con pesos libres o bandas elásticas. Pero el problema del entrenamiento con pesas en casa es el coste y el espacio que ocupa el equipo. Ahora bien, si te lo puedes permitir, ¿por qué no?

6. ¿Qué tipo de contracción debo buscar?

A continuación, los diferentes tipos de contracciones y sus beneficios:

Contracción concéntrica

Las contracciones concéntricas son las primeras en las que piensas para tus ejercicios de entrenamiento de fuerza. Es la que se utiliza cuando se activan las fibras para levantar o empujar un peso.

Contracción excéntrica

Las contracciones excéntricas son un poco lo contrario. Es cuando se utilizan los músculos para resistir una fuerza física. Por ejemplo, cuando haces una sentadilla de forma controlada en lugar de dejar que el peso te aplaste. O cuando dejas caer tu cuerpo en la barra de dominadas.

Contracción isométrica

Las contracciones isométricas son aquellas en las que se contraen los músculos permaneciendo inmóviles. Me vienen fácilmente a la mente las planchas para enfundar, pero a veces se utilizan las contracciones isométricas añadiendo una pausa en un movimiento. Esto se recomienda, por ejemplo, para los rizos con agarre de martillo, con una pausa de 2 segundos cuando el bíceps se contrae en la parte superior del movimiento.

Contracción dinámica (mejor opción)

Las contracciones dinámicas, en términos simples, se refieren a la combinación de contracciones concéntricas, excéntricas y/o isométricas en un mismo ejercicio. Son los mejores en casi todos los casos porque los más completos.

Así que hay que tener cuidado con el esfuerzo que hay que hacer. En algunos casos, un ejercicio dinámico se convierte en concéntrico sólo porque el peso es tan pesado que acabas dejándolo caer después de levantarlo. Por lo tanto, ¡asegúrate de que el peso o la resistencia se pueden controlar!

Sin embargo, hay excepciones en las que los esfuerzos isométricos son más apropiados. Este es el caso de las planchas porque la correa abdominal es más útil para estabilizar que para mover el torso.

7. ¿Ejercicio unilateral o bilateral?

Ejercicios de peso corporal: sentadillas búlgaras 4
Unilateral: Puedes trabajar una pierna a la vez

Un aspecto que a menudo se pasa por alto es el déficit bilateral (enlace a la página web del NCBI estadounidense). ¿Qué es esto?

El hecho es que un miembro es más fuerte si se trabaja solo y no en conjunto con el miembro opuesto. Por ejemplo, si haces extensiones de cuádriceps con las dos piernas a 50 kilos, probablemente podrás llegar a 30 o 35 kilos cuando utilices sólo una pierna a la vez. Esto puede parecer un fenómeno sorprendente, pero se puede explicar.

¿Por qué somos más fuertes en asimétricos?

Parece que se debe al sistema nervioso central. Tu cerebro controla mejor tus extremidades cuando utilizas sólo una a la vez. En la vida real, muy pocos de los movimientos que el ser humano realiza de forma natural son simétricos. Incluso cuando empujas, tiras o levantas un objeto con ambos brazos, sueles adoptar una posición asimétrica.

Por supuesto, se necesita un poco más de tiempo para trabajar los dos lados del cuerpo por separado. Pero no mucho más, porque puedes alternar las series del lado derecho y del izquierdo sin descansar, como en los curls de bíceps alternos.

Depende de ti ver y probar lo que te funciona mejor y medir los resultados de tus sesiones. Me parece ideal utilizar ejercicios bilaterales y unilaterales en la misma sesión. Esto es muy fácil de hacer con bandas elásticas o pesos libres. Es un poco más complicado con las correas TRX, pero no imposible.

8. ¿Qué es la sobrecarga progresiva?

No voy a hablar de esto en profundidad porque habría que escribir un libro sobre ello. Pero necesitas una sobrecarga progresiva para aumentar el tamaño de tus músculos. Por eso las series de peso corporal son estupendas para empezar, pero a menudo hay que encontrar la forma de sobrecargarlas para conseguir más volumen.

El principio de la sobrecarga progresiva consiste en aumentar el peso o la resistencia de un ejercicio en pequeños incrementos. En otras palabras, se requiere un esfuerzo adicional, ya sea añadiendo un poco de peso o resistencia, o aumentando el número de repeticiones.

En la práctica, es más difícil aumentar la carga para ejercicios de aislamiento que para movimientos compuestos.

¿Qué material es mejor para la sobrecarga progresiva?

Esto también es un problema mayor si se utilizan máquinas que suelen aumentar el peso de 5 o 10 kilos cada vez. Las mancuernas y las bandas elásticas también son mejores en este aspecto. De hecho, puedes encontrar bandas elásticas con una resistencia de entre 1,4 y 2,3 kg o discos de hierro fundido de 500 g (necesitarás 2 de ellos, es decir, 1 kg de peso extra en total).

Tenga en cuenta que debe estar preparado para tomar notas para utilizar esta técnica. Tienes que ser capaz de recordar exactamente dónde estás en cada ejercicio. Debes anotar el número de repeticiones de cada serie, el número de series de cada ejercicio y el peso o la resistencia de cada vez. ¿Quién dijo que era fácil?

9. ¿Qué equipo tienes disponible?

Es preferible que elijas ejercicios que puedas realizar con el equipo de musculación que tengas a tu disposición. Por supuesto, si se entrena en casa, a menudo se trata del equipo que uno mismo ha comprado. Y, desde luego, no tienes todo el equipamiento que puedes encontrar en un gimnasio.

Dicho esto, los que van al gimnasio no son necesariamente mejores. De hecho, a veces hay que esperar a que el equipo o el banco disponible para hacer sus conjuntos. Especialmente si vas al final del día...

Pero vamos a centrarnos en el entrenamiento en casa. Hay muchos ejercicios que se pueden hacer sin equipo. Este es el caso de las numerosas variaciones de burpees, flexiones o sentadillas. Por no hablar de casi todos los movimientos para los abdominales.

Un poco de equipamiento deportivo es mejor

Sin embargo, si desea avanzar seriamente y aplicar los principios de la sobrecarga progresiva, es mejor invertir en este tipo de equipos:

  • Bandas elásticas con asas y bandas de bucle;
  • Mancuernas ajustables, kettlebells y banco de pesas basculante ;
  • Correas TRX y chaleco lastrado.

Por razones prácticas y de conservación de las articulaciones, he optado por las correas TRX y los elásticos de musculación desde hace más de 6 años. Reservo la mancuerna o las pesas para ciertos ejercicios de amplitud de movimiento, pero no los que implican a las articulaciones. Sin embargo, entiendo que algunos de ustedes los prefieren.

Sinceramente, también siempre me ha parecido ventajoso hacer mis sesiones en casa, y no sólo por el ahorro a largo plazo. Pero también porque nadie más está usando el equipo al mismo tiempo y puedo hacer lo que quiero 😉

10. ¿Es seguro el ejercicio cuando se va al fracaso?

Seguridad en el entrenamiento de fuerza
¡Éste ha empezado mal!

Siempre debes poder hacer ejercicio con seguridad. Esto es aún más importante si se realiza un entrenamiento de fuerza en casa. Porque si te cansas y no puedes manejar el peso, puedes lesionarte fácilmente. Esto es especialmente cierto para las sentadillas o el press de banca.

Por eso también es mejor utilizar las bandas elásticas y las correas TRX en casa. Las mancuernas y las kettelbells también pueden hacer el trabajo. Pero si tienes que usar cargas pesadas con una barra larga, es más complicado. En este caso, es mejor contar con un equipo importante que le proteja en caso de fallo o caída. En este caso, tendrás que buscar jaulas de sentadillas cerradas o máquinas Smith. Pero los presupuestos están por las nubes.

Entonces, ¿qué ejercicios de entrenamiento de fuerza son más seguros?

Las máquinas son inherentemente más seguras que las pesas libres. Las mancuernas son generalmente más seguras que las barras, ya que puedes ponerlas a tu lado. Los movimientos de empuje son aún más seguros con bandas de resistencia ya que no hay un punto duro real con este material (ver consejo 3).

El orden de los ejercicios sin equipamiento

Si sólo haces movimientos con el peso del cuerpo, como con el método Lafay o el programa Insanity, puedes pensar que el orden no importa. Pero este no es el caso. Como has leído antes, haz primero las que requieran más energía. Generalmente, son los que involucran más grupos musculares a la vez.

Por ejemplo, los burpees tienden a requerir más jugo que las flexiones declinadas. Las flexiones inclinadas requieren más energía que las flexiones normales, y así sucesivamente hasta las extensiones de tríceps presionadas en la pared. Y, sin embargo, no utilizarás ningún equipo, sólo el peso de tu cuerpo.

Si tienes experiencia, es cierto que el riesgo de lesión con los movimientos de peso corporal es bajo, independientemente del orden en que los hagas. Pero tus sesiones serán mucho más efectivas si siempre sigues esta regla.

Elegir los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza

Puede parecer complicado al principio, pero la mejor manera de aprender es practicarlo uno mismo.

Piensa en tus ejercicios favoritos. Evalúenlos según los 10 criterios que he enumerado. Busque formas de mejorarlas y piense en dónde pueden encajar en su programa. Y recuerda empezar siempre con un ejercicio multiarticular completo.

Deje un mensaje en el área de comentarios a continuación para compartir su experiencia o hacer sus preguntas. GRACIAS !

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