Ejercicios de musculación: ¿Cómo elegirlos para progresar?

Ya sea para entrenamiento en el gimnasio o programa en casa, debe elegir buenos ejercicios de musculación. Porque a tus músculos no les importa dónde los trabajas, pero tampoco cómo los trabajas...

Debes determinar el orden en que los realizas, el número de repeticiones y series, y los pesos o resistencias elegidos. Pero verás que aún quedan muchos otros puntos por comprobar si quieres resultados convincentes. Todo ello determinará la eficacia de tus sesiones.

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Indice

10 criterios para elegir tus ejercicios de musculación

En esta guía completa, aprenderá qué hace que algunos ejercicios sean mejores que otros. Explicaré los criterios que definen un ejercicio óptimo. Y por último, verás cómo utilizar estos criterios para elegir el tuyo. Finalmente, descubrirá todos los artículos de Sport Chez Soi que presentan en detalle diferentes ejercicios musculares.

Para no conformarte con alinear los ejercicios en tu programa, comenzarás por comprobar si se corresponden con tus necesidades. Para lograrlo, aquí hay 10 criterios a considerar para cada uno de ellos.

Ejercicios de musculación por grupo muscular

Antes de continuar con su lectura, aquí está la lista de todos los artículos del blog sobre los diferentes ejercicios de musculación clasificados por músculos específicos.

Por supuesto, sucede que ciertos grupos musculares se solicitan en varios ejercicios. De hecho, un movimiento puede apuntar fácilmente a un músculo diferente cambiando la posición de las manos o el ancho del agarre. Este es entre otros el caso de las dominadas o flexiones.

Ejercicios de espalda

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Ejercicios de bíceps

Ejercicios para los Pectorales

Ejercicios de tríceps

Fortalecer los hombros y el cuello.

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Ejercicios de piernas y glúteos

Ejercicios Abdominales

Hay una razón por la que generalmente se debe trabajar en el núcleo al final de la sesión. Debe comprender que casi todos los ejercicios compuestos trabajan sus abdominales. A veces incluso más que una serie de abdominales. No tienes que empezar los ejercicios de musculación más exigentes con los abdominales ya muertos. Esta es la garantía de que los otros músculos no se estresan lo suficiente.

Así que deja los abdominales para el final... a menos que solo estés haciendo abdominales 😉

Ejercicios de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo

Estos son un poco especiales y se pueden usar como calentamiento, para cardio intensivo o incluso durante una sesión exprés de cuerpo completo.

1. ¿Elige ejercicios compuestos o de aislamiento?

Cuando desglosas cada movimiento que haces, puedes notar fácilmente que usualmente usas varias articulaciones al mismo tiempo. Por ejemplo, cuando te acercas el celular a la oreja, pones en acción un codo y un hombro. Cuando caminas, tus rodillas y caderas son móviles.

Se trata por tanto de movimientos poliarticulares. También notará que en la vida real, rara vez hacemos movimientos de una sola articulación. Y eso es lo que encontramos en el culturismo.

Ejercicios poliarticulares o compuestos

Ejercicios de culturismo compuesto

Si realmente desea obtener los beneficios del entrenamiento de resistencia, los ejercicios básicos que trabajan múltiples articulaciones son imprescindibles. Estos ejercicios de fuerza compuesta incluyen sentadillas, peso muerto, press de banca, filas, etc.

Estos movimientos involucran varios grupos musculares al mismo tiempo y debes incorporarlos a tu plan de entrenamiento.

Efectos visibles

Los ejercicios básicos tienen la capacidad de aumentar su fuerza general, elevar rápidamente su ritmo cardíaco y también mejorar la coordinación y el equilibrio del cuerpo.

Sin embargo, estos movimientos generalmente requieren más técnica que aquellos que solo usan un grupo muscular. Esto significa que debes ser lo más genial posible al hacerlos.

Además, distribuyen el estrés a múltiples partes del cuerpo, lo que generalmente es mejor para las articulaciones. La mayoría de las acciones que realiza de forma natural en la vida son movimientos compuestos, por lo que los ejercicios compuestos también se sienten más naturales o intuitivos.

Beneficios invisibles

Pero también son excelentes por razones menos visibles. Esto se debe a que los movimientos básicos son más exigentes neurológicamente y producen mayores efectos metabólicos y hormonales. Por ejemplo, promueven la producción de testosterona.

Debes hacer este tipo de ejercicios al comienzo de tus series por 2 razones principales:

  • Si los haces cuando estás muy cansado, tu técnica será deficiente, lo que reducirá la efectividad de tu entrenamiento para desarrollar músculo;
  • Sus movimientos serán inciertos, lo que aumentará en gran medida el riesgo de lesiones.

Ejercicios monoarticulares o de aislamiento

Luego puede pasar a movimientos de una sola articulación. Estos son los llamados ejercicios de aislamiento. Estos se relacionan con un solo músculo y generalmente se pueden realizar cuando esté cansado al final de la sesión. Hablo de fatiga muscular, no de fatiga por falta de sueño.

Un ejercicio de aislamiento es muy importante para terminar de cansar los músculos que participan en los principales movimientos sin ser los primeros en afectarse.

Por ejemplo, puedes hacer dominadas con agarre ancho para la espalda o las filas. Trabajarán los bíceps al mismo tiempo. Es normal que los bíceps trabajen al mismo tiempo.

Pero los músculos de la espalda hacen la mayor parte del trabajo. Y tus bíceps todavía tendrán algo de jugo cuando los dorsales estén listos. Por lo tanto, debe reservar series para ellos por separado en su preparación física.

Y ahí serán ejercicios monoarticulares ya que solo se moverá el codo por ejemplo para hacer curl de bíceps. Dicho esto, los movimientos compuestos no siempre son mejores que los movimientos de aislamiento para cada músculo involucrado. Esto está particularmente relacionado con el siguiente punto…

2. ¿Cuál es el factor limitante de un ejercicio muscular?

El título de este punto puede parecerte oscuro, pero lo entenderás. Un ejercicio será más eficaz para una determinada parte del cuerpo si esta última es el factor limitante del ejercicio. Es decir, si es el grupo muscular el que se cansará primero.

Por ejemplo, el músculo pectoral suele ser el factor limitante para el press de banca o las flexiones con agarre ancho. Aunque estos movimientos también trabajan los tríceps, los deltoides anteriores (frente al hombro) e incluso un poco la espalda, estos no son los factores limitantes. Son los pectorales los que se cansarán primero. Por lo tanto, estos ejercicios son mejores para tus pectorales que para otros músculos.

De manera similar, las sentadillas involucran la espalda, los isquiotibiales y los glúteos, pero principalmente trabajan los cuádriceps. Es bueno, ¿entiendes el principio?

Determinar el grupo muscular principal trabajado

Por lo tanto, mientras que los ejercicios compuestos pueden trabajar muchos músculos diferentes, no pueden considerarse ideales para todos ellos. Rara vez decimos “voy a hacer una serie de flexiones para fortalecer la espalda o los abdominales”… y sin embargo estos músculos también funcionan.

Este principio también significa que los ejercicios para el desarrollo muscular en los que te paras sobre superficies inestables como una pelota suiza generarán muy poca masa, ya que la fatiga neurológica o los músculos estabilizadores más pequeños serán el factor limitante. Son excelentes para el rendimiento atlético y la corrección postural, pero no para aumentar el volumen.

Por lo tanto, al elegir un ejercicio para su sesión, asegúrese de elegir el adecuado para el músculo objetivo.

3. ¿Reducir el punto duro de los ejercicios de musculación?

Ejercicios de puntos duros para construir músculo.

La mayoría de los movimientos tienen un punto más difícil. Por lo general, esto es cuando sus músculos ceden. Es un hándicap real en el culturismo porque la curva de fuerza del ejercicio no se corresponde con su curva de resistencia. Qué significa ?

¿Qué es la curva de resistencia?

La curva de resistencia del ejercicio es el cambio en la resistencia a lo largo del movimiento. Si el peso se levanta y se baja, como en sentadillas o press de banca, la resistencia es constante. Los ejercicios en los que el peso sigue una trayectoria curva, como los curls de bíceps, tendrán una resistencia que varía a lo largo del movimiento.

¿Qué es la curva de fuerza?

La curva de fuerza es cómo varía la fuerza de tus músculos a lo largo del movimiento. Por lo general, los músculos son más fuertes en la mitad de su rango de movimiento, por lo que la curva de fuerza alcanzará su punto máximo alrededor de la mitad del rango de movimiento de ese músculo.

Por ejemplo, cuando haces flexiones, el punto difícil es cuando tu torso toca el suelo. O cuando la barra golpea tus pectorales en el press de banca. La fuerza del pecho alcanza su punto máximo alrededor de la mitad del movimiento, pero la fuerza de los tríceps y los hombros aumenta, y es más fácil sostener el peso cuando los brazos están más rectos.

Los ejercicios de empuje casi siempre son más difíciles en la parte inferior del movimiento, mientras que los que implican tirar como dominadas serán más difíciles en la parte superior.

¿Cómo limitar el efecto del punto duro?

Para los movimientos de empuje, puede hacer coincidir la curva de resistencia con la curva de fuerza reemplazando mancuernas o pesas con bandas de resistencia. Algunas máquinas de pesas también hacen esto usando sistemas de poleas que varían la resistencia durante el movimiento. Pero este material no está al alcance de todos.

Por lo tanto, elija bandas elásticas para sus sesiones de entrenamiento con pesas en casa en lugar de pesas libres como las pesas libres.

4. Rango máximo de movimiento

buscar amplitud en los ejercicios de musculación

Para ser lo más efectivo posible, un ejercicio debe mover las articulaciones involucradas en toda su extensión. La investigación ha demostrado que es más productivo que los movimientos parciales.
En general, esto significa que cuanto mayor sea el rango de movimiento, mejor.

Sin embargo, a veces es posible continuar con el ejercicio más allá de la capacidad natural de las articulaciones involucradas. Esto hace que el ejercicio sea más difícil, pero también es peligroso para las articulaciones sin mejorar los resultados. No hay motivo para hacer una extensión de pierna hasta que la rodilla esté hiperextendida, por ejemplo.

¿Por qué buscar el rango de movimiento?

El uso de movimientos de gran amplitud mejora la movilidad de las partes del cuerpo involucradas. Y según algunos estudios, incluso sería más efectivo que las sesiones de estiramiento. Además, te permite usar cargas más ligeras mientras produce más estímulo de crecimiento. Cargas más ligeras significan menos fatiga nerviosa y menos tensión en las articulaciones.

Por tanto, es mejor realizar grandes movimientos con cargas o resistencias más ligeras que pequeñas amplitudes con cargas más pesadas. Además, algunos usan amplitudes tan reducidas con pesos tan disparatados que resulta ridículo. Escribe "gimnastas idiotas" en YouTube y verás ejemplos edificantes de la estupidez humana.

¿Cómo tener más amplitud?

Encontrar la amplitud máxima significa que para la mayoría de los ejercicios de la parte superior del cuerpo, el agarre óptimo estará separado al ancho de los hombros, a menos que se necesite un agarre más ancho para mantener los brazos fuera del camino.

Esto significa que para muchos de ellos, como el press de banca, el rango de movimiento se verá obstaculizado por la barra. Es por eso que la prensa con mancuernas ofrece un mejor rango de movimiento. La prensa de pie con bandas elásticas también te da una gran libertad articular. De forma similar a las flexiones, el uso de manillas te permitirá alcanzar la máxima amplitud.

5. ¿Cómo aumentar la libertad de movimiento?

Los mejores ejercicios para desarrollar músculo deberían permitirle moverse libremente. Cuanto más limita un ejercicio su movilidad, menos bueno es para usted. Una mayor libertad de movimiento significa que se ejerce más presión sobre los músculos que sobre las articulaciones. Para que puedas ejercer más fuerza.

Esta libertad también te permite hacer trampas ligeramente al final de tus series. Claro, hacer trampa en un movimiento suele ser malo, pero a veces es necesario cuando llegas a la última repetición. Aunque las barras largas son la herramienta icónica de los culturistas y otros levantadores de potencia, no ofrecen una gran libertad de movimiento.

¿Qué equipo de musculación elegir?

Por estas y otras razones, las mancuernas, las bandas de resistencia o las correas TRX son superiores a las barras. Y por supuesto, este equipo es 100 veces superior a las máquinas de pesas... pero ese es otro debate (ver más abajo). No solo te permiten un mayor rango de movimiento, sino que también te permiten rotar tus hombros libremente.

Sus hombros naturalmente quieren rodar hacia adentro cuando su mano está extendida y hacia afuera cuando tira de su mano hacia su cuerpo. Al permitirle hacer esto, el hardware mencionado anteriormente le permite ejercer más fuerza con sus hombros mientras ejerce menos tensión sobre sus articulaciones. Es un ganar-ganar.

Una palabra sobre las máquinas de fuerza

Las máquinas se pueden dividir en 2 categorías:

  • Movimiento fijo: Estas máquinas no son recomendables para tus articulaciones. No ofrecen latitud y obligan a tu cuerpo a adaptarse a la mecánica.
  • Cable: Las máquinas de cable, como probablemente hayas adivinado, brindan una mayor libertad de movimiento. De hecho, muchos ejercicios con poleas y cables son muy útiles y comparables a los de pesas libres o gomas elásticas. Pero el problema de las sesiones de musculación en casa es el coste y el espacio que ocupa el equipo. Ahora, si te lo puedes permitir, ¿por qué no?

6. ¿Qué tipo de contracción muscular buscar?

Aquí están los diferentes tipos de contracciones musculares y sus beneficios:

contracción concéntrica

Las contracciones concéntricas son las primeras en las que piensas para tus ejercicios de fuerza. Es el que se usa cuando activas tus músculos para levantar o empujar un peso.

contracción excéntrica

Las contracciones excéntricas son algo así como lo contrario. Es cuando usas tus músculos para resistir una fuerza física. Por ejemplo, cuando te pones en cuclillas de forma controlada en lugar de ser aplastado por el peso. O cuando dejas caer tu cuerpo en la barra de dominadas.

contracción isométrica

Las contracciones isométricas son aquellas en las que usas tus músculos mientras permaneces quieto. Los tablones son el ejemplo que más fácilmente viene a la mente, pero las contracciones isométricas a veces se usan agregando una pausa en un movimiento. Esto es lo que se recomienda para los curls de martillo, por ejemplo, con una pausa de 2 segundos cuando los bíceps están contraídos en la parte superior del movimiento.

Contracción dinámica (mejor opción)

Las contracciones dinámicas, en términos simples, se refieren a la combinación de contracciones concéntricas, excéntricas y/o isométricas en un mismo ejercicio. Son los mejores en casi todos los casos porque los más completos.

Por lo tanto, debes vigilar el esfuerzo que le pides a tus músculos. En algunos casos, un ejercicio dinámico se vuelve concéntrico solo porque el peso es tan pesado que terminas soltándolo después de levantarlo. ¡Así que asegúrese de que el peso o la resistencia se puedan controlar!

Sin embargo, hay excepciones donde los ejercicios isométricos son más apropiados. Este es el caso de las planchas porque los músculos abdominales son más útiles para estabilizar que para mover el torso.

7. ¿Ejercicio unilateral o bilateral?

Ejercicios de peso corporal: sentadillas búlgaras 4
Unilateral: Puedes trabajar una pierna a la vez

Un aspecto a menudo pasado por alto de los ejercicios de desarrollo muscular es la déficit bilateral (enlace al sitio del NCBI estadounidense). Que es eso ?

El hecho es que un miembro es más fuerte si se trabaja solo y no en conjunto con el miembro opuesto. Por ejemplo, si hace extensiones cuádruples con ambas piernas a 50 libras, probablemente podrá alcanzar las 30 o 35 libras cuando use solo una pierna a la vez. Este es un fenómeno que puede parecer sorprendente, pero que se puede explicar.

¿Por qué somos más fuertes en asimétricos?

Parece que se debe al sistema nervioso central. Tu cerebro controla mejor tus extremidades cuando solo usas una a la vez. Hay que decir que en la vida real, muy pocos de los movimientos que hacemos los humanos de forma natural son simétricos. Incluso cuando empujas, tiras o levantas un objeto con ambos brazos, normalmente adoptas una posición asimétrica.

Eso sí, lleva un poco más de tiempo trabajar ambos lados del cuerpo por separado. Pero no mucho más, porque puedes alternar ejercicios con poco o ningún descanso.

Depende de usted ver y probar lo que más le convenga y medir los resultados de sus sesiones. Encuentro que lo ideal es utilizar ejercicios bilaterales y unilaterales en la misma sesión. Esto es muy fácil de hacer con bandas de resistencia o mancuernas. En cambio, con las correas TRX es un poco más complicado, pero no imposible.

8. ¿Qué es la sobrecarga progresiva?

No voy a hablar mucho de eso porque habría que escribir un libro sobre el tema. Pero necesitas una sobrecarga progresiva para aumentar tu volumen muscular. Esta es la razón por la que los ejercicios de peso corporal son excelentes para los principiantes, pero a menudo tienes que encontrar una forma de sobrecargarlos para ganar más volumen.

El principio de la sobrecarga progresiva es aumentar el peso o la resistencia de un ejercicio en pequeños incrementos. En otras palabras, fuerza a sus músculos a hacer un trabajo adicional, ya sea agregando un poco de peso o resistencia, o aumentando el número de repeticiones.

En la práctica, es más difícil aumentar la carga para ejercicios de aislamiento que para movimientos compuestos.

¿Qué material es mejor para la sobrecarga progresiva?

También es un problema mayor si usa máquinas que a menudo aumentan la masa fundida en 5 o 10 kilos a la vez. Las mancuernas y las bandas de resistencia también funcionan mejor en esta área. De hecho, es posible encontrar bandas elásticas con una resistencia entre 1,4 y 2,3 kg o discos de hierro fundido de 500 g (necesitarás 2 o 1 kg de peso adicional en total).

Tenga en cuenta que debe estar preparado para tomar notas para usar esta técnica. De hecho, debe poder recordar exactamente dónde se encuentra en cada ejercicio. Registre el número de repeticiones de cada serie, el número de series de cada ejercicio y el peso o la resistencia cada vez. ¿Quién dijo que era fácil?

9. ¿Qué equipo tienes disponible?

Preferiblemente, debe elegir ejercicios que pueda realizar con el equipo de entrenamiento con pesas a su disposición. Por supuesto, si entrenas en casa, a menudo es el que compraste tú mismo. Y ciertamente no tienes todo el equipo que puedes encontrar en un gimnasio.

Dicho esto, aquellos de ustedes que van al gimnasio no necesariamente están mejor. De hecho, a veces tienes que esperar a que el equipo o el banco estén disponibles para hacer tu serie. Especialmente si vas allí al final del día…

Pero sigamos enfocados en entrenar en casa. Hay muchos ejercicios para desarrollar músculo que se pueden hacer sin ningún equipo. Este es el caso de las muchas variaciones de burpees, flexiones o sentadillas. Sin olvidar casi todos los movimientos para los abdominales.

Un poco de equipo deportivo es mejor

Sin embargo, si desea avanzar seriamente y aplicar los principios de la sobrecarga progresiva, es mejor invertir en este tipo de equipos:

  • Bandas elásticas con asas y bandas de bucle;
  • Mancuernas ajustables y banco de pesas basculante ;
  • Correas TRX y chaleco lastrado.

Por cuestiones prácticas y problemas articulares, opté durante más de 6 años por las correas y bandas de resistencia TRX. Reservo la barra de pesas o las mancuernas para ciertos ejercicios de rango, pero no los que requieren las articulaciones. Sin embargo, entiendo que algunos de ustedes los prefieren.

Honestamente, también siempre me ha resultado beneficioso hacer mis sesiones en casa, y no solo para ahorrar a largo plazo. Pero también porque nadie más usa el material al mismo tiempo y puedo hacer los ejercicios que quiero 😉

10. ¿Es seguro el ejercicio en caso de fallo?

Seguridad en el entrenamiento de fuerza
¡Éste, está mal cruzado!

Todavía debería poder hacer ejercicio de manera segura. Esto es aún más importante si está haciendo entrenamiento de fuerza en casa. Porque si tus músculos fallan y no puedes sostener más el peso, puedes lastimarte fácilmente. Esto es especialmente cierto para las sentadillas o el press de banca.

Esta es también la razón por la que se prefieren las bandas elásticas y las correas TRX en casa. Las mancuernas y las pesas rusas también pueden hacer el trabajo. Pero si hay que utilizar cargas pesadas con barra larga, es más complicado. En este caso, es mejor tener un equipo sustancial para protegerlo en caso de falla o caída. En este caso, habrá que mirar hacia jaulas cerradas para sentadillas o maquinaria de herrero. ¡Pero los presupuestos están explotando!

Entonces, ¿qué ejercicios de entrenamiento de fuerza son más seguros?

Las máquinas son inherentemente más seguras que las pesas libres. Las mancuernas son generalmente más seguras que las barras, ya que puedes ponerlas a tu lado. Los movimientos de empuje son aún más seguros con bandas de resistencia ya que no hay realmente un punto difícil con este material (ver consejo n°3).

El orden de los ejercicios de peso corporal.

Si solo estás haciendo movimientos de peso corporal como el Método Lafay o el programa Insanity, podrías pensar que el orden no importa. Pero no es el caso. Como leíste arriba, haz primero los que requieran más energía. En general, estos son los que más grupos musculares movilizan a la vez.

Por ejemplo, los burpees tienden a requerir más jugo que las flexiones de brazos. Estas últimas exigen más que las clásicas flexiones, y así hasta las extensiones de tríceps en apoyo en la pared. Y sin embargo, no usarás ningún material, solo tu peso corporal.

Si tienes experiencia, es cierto que el riesgo de lesionarte con los movimientos de peso corporal es bajo, independientemente del orden en que los hagas. Pero tus sesiones serán mucho más efectivas si sigues siempre esta regla.

Haz una lista de tus ejercicios de musculación.

Puede parecer complicado al principio, pero la mejor manera de aprender es practicarlo uno mismo.

Piensa en tus ejercicios favoritos. Evalúelos de acuerdo con los 10 criterios que he enumerado. Busque todas las formas de mejorarlos y piense en su lugar en su programa. Y no olvides empezar siempre con un ejercicio poliarticular completo.

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