8 ejercicios para aliviar el dolor de espalda rápidamente

Esta sección del blog trata sobre diferentes dolores que se sienten durante la práctica deportiva, especialmente en la espalda. Pero también encontrarás consejos para prevenir estas dolencias y mejorar tu postura.

Muchas personas sufren dolor de espalda crónico, especialmente en las 5 vértebras lumbares. De hecho, se estima que afecta al 80% de la población. Por lo tanto, no es de extrañar que muchos usuarios de Internet estén buscando ejercicios para aliviar el dolor de espalda. Y si ese es tu caso, tienes razón. Hay muchos ejercicios y posiciones que pueden aliviar el dolor de espalda.

Nuestros artículos sobre el dolor de espalda y la postura

Antes de seguir leyendo, aquí tienes otros temas del blog que te ayudarán a aliviar tu espalda o a mejorar tu postura:

Puede encontrar la lista completa de artículos en la página web esta página.

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¿Por qué tienes dolor de espalda?

Por supuesto, es imposible enumerar todas las causas del dolor de espalda, pero las más comunes son:

1. Posición de trabajo inadecuada

Ejercicios para el dolor de espalda para corregir una mala posición de trabajo
A menudo adoptamos malas posturas en el trabajo.

Esto es cierto en muchos trabajos estáticos donde los empleados trabajan en una posición incómoda. Pero en profesiones físicas como la albañilería o la construcción, los cuerpos también suelen ser solicitados de forma equivocada. A menudo, los trabajadores se inclinan doblando la parte baja de la espalda en lugar de usar las piernas. Y la lista de malas posturas es larga.

Pero para aquellos que se sientan todo el día, la situación no es mejor. Y esto también es cierto para el teletrabajo. Como señaló el fisioterapeuta Robin McKenzie, un especialista en respaldo de fama mundial, la mayoría de los asientos están hechos para mata nuestra espalda. La razón principal de esto es que los asientos no respetan la curvatura natural de la espalda baja llamada lordosis.

2. Sedentarismo y problemas de espalda

A menudo, las personas sufren dolor de espalda porque sus músculos, ligamentos y articulaciones no se utilizan lo suficiente a diario. Como resultado, se cansan muy rápido. Por el contrario, la actividad física regular con un programa de ejercicios adaptado permite que los músculos y tendones de la espalda sean más fuertes y apoyen la columna vertebral en las actividades diarias.

Entonces el desarrollo muscular reduce el riesgo de dolor.

Pero cuando estás en una posición estática, tratar su dolor de espalda también pasa por diferentes hábitos como:

  • la adopción de una posición de trabajo ergonómica (escritorio sentado de pie, por ejemplo)
  • usando un cinturón lumbar o un corrector de postura
  • el uso de un sillón de masaje (¡es tan bueno!)
  • descansos para hacer algunos ejercicios cada hora
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Los ejercicios de estiramiento específicos para el músculo psoas y el nervio ciático son particularmente beneficiosos cuando pasa horas de pie o sentado.

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3. El sobrepeso y la obesidad tensan la espalda

Desafortunadamente, nuestro estilo de vida sedentario y las dietas industriales promueven el aumento de peso. Además, la mala condición física ligada al sobrepeso genera problemas de salud. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 39% de los adultos mayores de 18 años tenían sobrepeso en 2016 y el 13% eran obesos.

Hoy conocemos la relación entre los kilos de más y las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Pero se habla menos de un problema importante que perturba la vida diaria de quienes tienen demasiada grasa corporal, a saber, el dolor lumbar.

Porque no debemos olvidar que un vientre prominente ejerce una tensión considerable en la parte inferior de la columna vertebral. Además, mover un gran peso corporal ejerce mucha presión sobre los músculos, los tendones y las articulaciones.

Al final es un verdadero círculo vicioso. Una mala alimentación y la falta de actividad física favorecen los kilos de más. Estos 2 fenómenos te hacen adoptar una mala posición lo que genera dolor.

Con el tiempo, tu cuerpo acumula problemas y cada vez te cuesta más recuperar un buen estado físico. Sin mencionar que la falta de ejercicio y la presión relacionada con el peso impiden que los discos intervertebrales reciban los nutrientes que necesitan.

Puede ser muy complicado...

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Cómo aliviar el dolor de espalda

Al leer los párrafos anteriores, habrás entendido que el alivio de los problemas de espalda pasa principalmente por:

  1. Pérdida de peso si tiene demasiada grasa corporal. Para lograrlo, debes aplicar los muchos consejos de la sección Pérdida de peso de este blog.
  2. Ejercicios adaptados para aliviar la espalda. Entonces, también puedes seguir un programa regular de entrenamiento de los músculos de la espalda para dejar de sufrir.

NOTA: También puede tener dolor de espalda debido a una patología en particular y no solo a un simple problema de postura. Si este es su caso o si los ejercicios presentados en la siguiente sección no le brindan alivio, por favor consulte a su médico oa un especialista.

8 ejercicios efectivos para el dolor de espalda

Los movimientos para aliviar el dolor lumbar en esta guía práctica se enumeran en el orden en que debe hacerlos.

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Aquí tienes el vídeo completo para aliviar el dolor de espalda en tan solo 6 minutos:

Aquí tienes los 8 ejercicios contra el dolor de espalda que reducirán notablemente el dolor en la plaza de los lomos:

Programa de siluetas

1. Alivia la zona lumbar pegándola al suelo

Es un ejercicio muy sencillo. Solo ven y presiona la parte baja de tu espalda contra el suelo inclinando la pelvis hacia adelante varias veces. Es un poco como intentar aplastar algo contra el suelo.

Este movimiento puede doler un poco si tu columna vertebral está muy tensa, como suele ser el caso cuando trabajas sentado durante muchas horas. Pero rápidamente sentirá una relajación de la espalda baja y alivio.

2. Flexión lumbar pierna a pierna

Este ejercicio está diseñado para aliviar suavemente el dolor de espalda en los músculos lumbares. Muy fácil de hacer, hay que llevar la pierna hacia el busto soplando y presionando ligeramente con las manos apoyadas en la rodilla levantada. Sin embargo, mantenga el pie ligeramente en el aire, no aplastado sobre las nalgas.

Sostenga durante 30 segundos si es posible y luego baje lentamente el pie hasta el suelo. El pie opuesto permanece en el suelo hasta que cambies de pierna.

3. Flexión lumbar de 2 piernas

Para reducir el dolor de espalda, este ejercicio debe ser parte de tu arsenal. Pero solo si se hacen otros ejercicios antes y después. No encuentro que sea tan efectivo si lo haces solo. Sin embargo, su experiencia puede ser diferente.

Al igual que los anteriores, evita los movimientos bruscos y vuelve lentamente a la posición inicial. Del mismo modo, no ponga los pies sobre los glúteos, sino manténgalos un poco en el aire.

4. El puente o Hip bridge

Un excelente ejercicio para los glúteos, los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y la musculación del cuadrado de los lomos. Cuando esté arriba, su cuerpo debe estar lo más recto posible entre el cuello y las rodillas.

Si lo hace como en el video con un descenso lento a la posición inicial, contribuirá en gran medida a reducir el dolor de espalda. También puedes mantener la posición alta durante 10 segundos contrayendo los glúteos durante la última repetición.

5. Estiramiento de la espalda de rodillas para aliviar el dolor de espalda

Esta posición, que se asemeja a una oración o un encantamiento, es extremadamente efectiva. El efecto es casi el mismo que colgarse de una barra de dominadas.

Pero para que el efecto sea máximo, deberás estirar la espalda lo máximo posible, intentando llegar lo más lejos posible utilizando la fuerza de los dedos como en el vídeo. Como si quisieras alargar la parte superior de tu cuerpo.

6. superhombre

No hay necesidad de superpoderes para esta posición. Trabaja los glúteos, los isquiotibiales, los músculos erectores de la columna en la parte inferior de la espalda y los músculos trapecios.

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Simplemente acuéstese boca abajo, con los brazos extendidos como si quisiera despegar. Levanta los brazos y los pies al mismo tiempo. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos.

7. Saludo al sol para las hernias discales

Si me conoces un poco, sabes cuánto amo esta posición de yoga para la espalda baja. De hecho, es gracias al especialista mundial de la espalda Robin McKenzie que lo descubrí en el momento en que sufría horriblemente de una hernia de disco L5-S1. Había llegado al punto de no poder caminar, pero este ejercicio me curó en poco tiempo.

Pruébelo, tratando de mantener la pelvis pegada al suelo si es posible. Pero no subas al máximo si sientes un fuerte dolor en la zona lumbar. En este caso, manténgase más bajo, por ejemplo, apoyándose en los codos.

Vuelva a bajar lentamente y repita varias veces, manteniéndose en la parte superior durante al menos 5 segundos. También notará que este ejercicio estira los músculos abdominales.

8. Estiramiento del nervio ciático

Quería agregar este entre los ejercicios para el dolor de espalda, incluso si la causa está en otra parte. En realidad, los nervios ciáticos a menudo duelen más abajo, en las nalgas y en las piernas. Sin embargo, el dolor puede irradiarse por la espalda, hacia los nervios inferiores.

Como me ha pasado muchas veces en el pasado y siempre me ha aliviado la posición presentada por el entrenador canadiense Paul Rousseau, les presento su video explicativo:

Conclusión sobre los ejercicios para el dolor de espalda.

Te sorprenderá lo efectivos que son estos 8 estiramientos y estiramientos para el dolor de espalda. Es un verdadero programa de prevención de lesiones. Además, puedes seguirlo muy fácilmente en casa y los movimientos no requieren ningún equipo especial.

Sin embargo, una colchoneta grande de yoga o de pesas como las que yo utilizo a diario será una verdadera ventaja para esos ejercicios prácticos.

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Por favor, hágame saber lo que piensa enviándome un mensaje a stephane@sportchezsoi.com

Cuéntame también cómo te aliviaron la espalda estos ejercicios, y en especial la zona lumbar.

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