Ejercicios espalda TRX: 5 movimientos para construir músculo

Ejercicios de espalda con TRX: Cuando queremos hacer musculación, a menudo recurrimos a mancuernas, barras y discos. Pero las pesas libres no son la única forma de ganar fuerza y definición muscular.

Además de los ejercicios de peso corporal y las bandas elásticas que a menudo se analizan en este blog, las correas TRX y otras correas de suspensión, incluidos los anillos, tienen muchos beneficios para el entrenamiento de fuerza. Una de las más importantes es que este tipo de material es fácilmente transportable y por tanto te permite entrenar en cualquier lugar, tanto en casa como al aire libre.

5 ejercicios de TRX para la espalda

En este artículo, te presentaré algunos ejercicios para los músculos de la espalda para hacer con un sistema TRX o anillos. Son accesibles para la mayoría de vosotros porque las correas se adaptan fácilmente a vuestro nivel dependiendo de la inclinación del cuerpo.

Tenga en cuenta que los ejercicios suelen ser más difíciles cuando el punto de sujeción está en una posición alta, como cuando está sujeto al techo oa una barra en lo alto. Cuanto más cerca esté su cuerpo de la horizontal, mayor será la fuerza requerida.

Remo Suspendido (3 versiones)

Rema hacia atrás con TRX

El movimiento de remo consiste en llevar los brazos hacia el pecho separando más o menos los codos para demandar diferentes músculos de la espalda. Este completo ejercicio también trabaja los bíceps en menor medida. Cuando el punto de anclaje es alto, es posible comenzar con una posición inicial casi horizontal para aumentar la dificultad.

Haz al menos 3 series de 10 repeticiones para cada una de ellas

En pronación (agarre ancho)

Grupos musculares trabajados: Los 3 fascículos del trapecio posterior y deltoides

Cuando las palmas de las manos están en pronación, es decir hacia abajo como si estuvieras conduciendo una motocicleta, los codos pueden desviarse hacia el exterior para solicitar la parte posterior de los hombros. De esta manera, puede construir toda la parte superior de la espalda al mismo tiempo.

NOTA: No empieces en una posición baja si no tienes hombros lo suficientemente fuertes.

Realización de una repetición:

  • Coge las asas en pronación (palmas hacia abajo) e inclínate hacia atrás mientras avanzas los pies para tensar las correas (estamos apoyados en los talones)
  • Estire los brazos y asegúrese de que las piernas y el torso permanezcan perfectamente rectos, manteniendo la correa abdominal bajo tensión.
  • Tire de las asas mientras inhala para llevar las manos hacia usted mientras separa los codos en ángulo recto un poco por debajo de la línea de los hombros.
  • Apriete los omóplatos al final del movimiento.
  • Soplar volviendo a la posición inicial
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En posición supinada (agarre cerrado)

Músculos trabajados: dorsal ancho y bíceps

Esta posición es la que solicita más los músculos de la espalda más grandes, también llamados dorsal ancho. Cubren 2 tercios de la espalda y son las que le dan una bonita forma de V al busto.

El agarre supino es también el que más trabaja los bíceps. Por lo tanto, necesitará bíceps bastante fuertes si comienza con una fuerte inclinación del cuerpo. Así que te recomiendo que comiences con una pequeña inclinación si aún no has desarrollado mucha fuerza en los brazos.

Realización de una repetición:

  • Coger las asas en supinación (palmas hacia arriba) e inclinarse hacia atrás, llevando los pies hacia adelante para tensar las correas (todavía apoyadas en los talones)
  • Estire los brazos y asegúrese de que las piernas y el torso permanezcan perfectamente rectos, manteniendo la correa abdominal bajo tensión.
  • Tire de las manijas mientras inhala para llevar las manos hacia usted mientras mantiene los codos cerca del cuerpo y los hombros hacia abajo.
  • Apriete los omóplatos al final del movimiento.
  • Soplar volviendo a la posición inicial

Empuñadura neutra o martillo

Músculos trabajados: Trapecio, deltoides posterior, dorsales y bíceps

Al comenzar con un agarre de martillo, tendrá las ventajas de las otras 2 posiciones de manos. De hecho, puede decidir terminar el dibujo en supinación o pronación, o simplemente mantener la posición neutral al comienzo del movimiento para tener los codos ligeramente separados del busto al final del dibujo.

Por lo tanto, esta posición le brinda la oportunidad de trabajar casi toda la espalda durante una sola serie. Me gusta usarlo en series de 20 a 30 repeticiones.

Realización de una repetición:

  • Tome las manijas con un agarre neutral (las palmas de las manos una frente a la otra) e inclínese hacia atrás, dando un paso hacia adelante para poner las correas en tensión (descansando sobre los talones)
  • Estire los brazos y asegúrese de que las piernas y el torso permanezcan perfectamente rectos, manteniendo la correa abdominal bajo tensión.
  • Tire de las manijas mientras inhala para llevar las manos hacia usted, con los codos ligeramente separados si permanece en un agarre neutral.
  • Apriete los omóplatos al final del movimiento.
  • Soplar volviendo a la posición inicial

NOTA: Puede girar las manijas durante el tirón para terminar en pronación o supinación. En este caso, el final del movimiento corresponderá a la posición elegida, codos separados si es pronación y codos pegados al busto si es supinación.

Aquí hay un video del entrenador deportivo Éric Saintonge que muestra ejercicios de TRX con 3 posiciones de manos:

Reverse flye

Músculos trabajados: Trapecio y deltoides posteriores

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Este ejercicio se realiza con un agarre neutral. Consiste simplemente en abrir los brazos contrayendo los músculos trapecios y la parte posterior de los hombros para juntar los omoplatos al final del movimiento. Notarás que quema bien los músculos, incluso si usas una resistencia moderada.

Favorece un movimiento fluido y series largas de 15 a 20 repeticiones.

Realización de una repetición:

  • Coloque los pies separados a la altura de las caderas o de los hombros para lograr una buena estabilidad
  • Tome las manijas con un agarre neutral (las palmas de las manos una frente a la otra) e inclínese hacia atrás, dando un paso hacia adelante para poner las correas en tensión (descansando sobre los talones)
  • Estire los brazos y asegúrese de que las piernas y el torso permanezcan perfectamente rectos, manteniendo la correa abdominal bajo tensión.
  • Extiende los brazos manteniendo las manos a la altura de los hombros mientras inhalas
  • Apriete los omóplatos al final del movimiento.
  • Soplar volviendo a la posición inicial

NOTA: No uses el impulso para ejecutar tu serie, pero controla el movimiento de tu cuerpo.

Tirón de brazo recto

Músculos trabajados: Latissimus dorsi, trapecio superior y deltoides (levantando los brazos hacia el cielo)

Este ejercicio se realiza con un agarre en pronación. Consiste en bajar las asas para solicitar el dorsal ancho. También es posible hacer trabajar más los hombros amplificando el gesto hacia arriba.

Prioriza un movimiento fluido sin usar impulso y series de 20 repeticiones.

Realización de una repetición:

  • Sujete las asas con una posición de las manos en pronación e inclínese hacia atrás mientras avanza los pies para poner las correas en tensión (apoyadas sobre los talones)
  • Extiende los brazos y mantén el cuerpo perfectamente recto contrayendo la faja abdominal durante todo el ejercicio.
  • Empuje las manijas hacia abajo mientras sopla
  • Inhala mientras vuelves a la posición inicial o levantas los brazos hacia el cielo

NOTA: Te recomiendo que trabajes más los hombros continuando el movimiento hasta levantar las manos al cielo.

Elegir las correas de suspensión para tus ejercicios

Hay muchos modelos en el mercado que han intentado copiar TRX con mayor o menor éxito. Desafortunadamente, los modelos de presupuesto son de mala calidad en el mejor de los casos y peligrosos en el peor. Recuerda que pones mucho de tu peso en las correas y deben ser muy fuertes, ¡incluso después de años de uso intensivo!

Las correas TRX son de excelente calidad, independientemente de su precio. Como pueden durar mucho tiempo (los míos tienen más de 10 años), no es una inversión tan grande... El único reproche que tendría contra TRX ir es que los mangos son de espuma, mientras que son de goma del PRO3. Aparte de eso, la longitud de las correas es la misma y obtendrás el mismo uso de ellas.

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Pero sea cual sea el modelo que elijas, podrás trabajar todo el cuerpo en intensos circuitos de entrenamiento. Si opta por el acceso a la aplicación Club de entrenamiento TRX, también tendrás 500 entrenamientos con una impresionante selección de ejercicios. Tendrás un mes de prueba para hacerte una idea.

El modelo TRX Tactical Gym de primera línea también le brinda acceso a un programa de entrenamiento completo de 12 semanas y la Super aplicación TRX® FORCE®™ para iPhone y Android con actualizaciones y contenido adicional. Es una muy buena opción si quieres hacer de tu correa de suspensión tu principal equipamiento deportivo.

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Ejercicio de espalda TRX: Conclusión

Eso es todo, ahora tienes los ejercicios básicos con TRX para tener una espalda musculosa y tonificada. Tómese el tiempo para progresar a su propio ritmo, asegurándose de que el movimiento se realiza correctamente para cada ejercicio.

Estoy seguro de que te divertirás tanto como yo con este equipo, que puede ayudarte a perder peso y esculpir un cuerpo atlético, sea cual sea tu edad.

Deje un mensaje en el área de comentarios a continuación para hacer sus preguntas o compartir su experiencia. GRACIAS !

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