10 ejercicios para perder peso y estar tonificado sin equipo

Qué piensas ? ¿Necesita una membresía de gimnasio para saber ejercicios para perder peso y desarrollar músculo?

No necesariamente. Cualquiera puede lograr resultados en casa sin equipo. Pero necesitas 4 cosas:

  1. una buena dieta
  2. Los ejercicios correctos
  3. La intensidad adecuada
  4. Regularidad (varias veces a la semana)

Antes de continuar, te invito a descargar GRATIS la excelente aplicación Peso corporal VT en su teléfono inteligente o tableta.

Por qué ?

Porque así visualizarás todos los movimientos de los que te hablo en este artículo con los vídeos de la aplicación. Las fotos de este artículo provienen de ellos. No podrás prescindir de él.

Cómo perder grasa abdominal de forma permanente

Date cuenta de esto primero: no perderás grasa si primero no creas un déficit de calorías. Así que todo comienza en la cocina. Volveré sobre este punto crucial al final del artículo.

A continuación, debe establecer el programa deportivo adecuado para desencadenar la quema de grasa y transformar su cuerpo. Claro, obtendrá excelentes resultados usando solo su peso corporal. aquí por cierto 10 ejercicios esenciales para perder peso y construir músculo en casa.

Se fue !

¿Cómo bajar de peso haciendo ejercicio?

Ya, cabe aclarar que cuando hablamos de ejercicio para bajar de peso, en realidad estamos hablando de Quemar grasa. De hecho, casi nadie busca perder músculo 😉

por supuesto hay muchos deportes para bajar de peso. La razón principal es que lo que te hace perder grasa es la diferencia entre las calorías consumidas en la comida o bebida y las calorías quemadas en tu día.

Además, podemos decir fácilmente que practicar deportes es un arma importante para perder peso. Incluso si a menudo es insuficiente cuando comes como un cerdo...

¿Qué deporte te hace perder más peso?

Si leíste bien la parte anterior, ya sabes que realmente no la hay. De hecho, todo depende de tu nivel de implicación y de tu gasto energético durante cada entrenamiento. Cuando quieras sobre todo hacer deporte para adelgazar, debes elegir preferentemente el ejercicios que vamos a hacer sin tomar la iniciativa.

Deben ser fáciles de hacer en cualquier lugar, incluso en casa, y con un equipo mínimo. Luego, debe apegarse a él al menos 4 o 5 veces por semana para obtener resultados rápidos.

1. Funcionamiento estático (¡en el acto, qué!)

Bueno, lo sé, correr o saltar en el mismo lugar no es lo más emocionante. Pero es una manera fácil de hacer cardio y empezar a sudar. Si aún no estás en condiciones físicas para correr, consulta con tu médico. El cardio intensivo es el forma mas rapida de perder peso.

LEER TAMBIÉN:  7 secretos para adelgazar rápidamente gracias al HIIT en 2022

¿Alguna vez has visto a un corredor de maratón obeso? ¿O un ciclista gordito en el Tour de Francia? No ? Es simplemente porque su deporte es cardio, cardio y más cardio. Pero no cardio suave, hasta el punto de preguntarse si estamos haciendo una imagen a cámara lenta. Probablemente haya visto corredores más lentos que peatones en las aceras. No ?

Eso no es de lo que estoy hablando. No no. Esto es de alta intensidad. ¡Hay que liberar energía y quemar calorías! Obliga a tu cuerpo a eliminar grasa.

Sí, son las ventas. ¡Menos 20, menos 30, menos 50 % en reservas de grasa! No queremos más en tienda!!!

Está bien, necesito calmarme. Tomaré un Lexomyl y volveré...

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2. Sentadillas para los músculos de las piernas

Sentadilla de prisionero - ejercicios para adelgazar y afinar las piernas
Preso en cuclillas (fuente: Peso corporal VT)

Es uno de mejores ejercicios por hacer. Dependiendo de tu progreso, puedes aumentar fácilmente la dificultad. Si usas la aplicación gratuita Peso corporal VT, encontrará ejemplos bajo los nombres:

  • sentadillas de pared
  • sentadillas de prisionero
  • sentadillas con salto
  • sentadilla con pistola

Cuidado yo los tengo clasificados por orden de dificultad. Las sentadillas de pared son realmente geniales para las personas con problemas de rodilla, ya que es un ejercicio isométrico (estático). Mire hacia adelante durante sus series y mantenga la espalda recta.

Si está trabajando bien, debería comenzar a sentir sus cuádriceps (los músculos de los muslos) en llamas. Intenta hacer al menos series de 10 en 30 segundos para las diferentes sentadillas. Solo las sentadillas de pared se miden solo en duración, ya que no te moverás. 

Si es demasiado difícil, reduzca su rango de movimiento. Es decir, intenta ir más abajo. Cuando se sienta cómodo, baje al menos hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Mantenga siempre los pies planos, sin levantar los talones.

Es importante fortalecer las piernas cuando se quiere adelgazar. De hecho, las nalgas y los cuádriceps son los músculos más poderosos y voluminosos del cuerpo. Por lo tanto, consumen mucha energía y deben activarse a menudo cuando se practica deporte para perder peso sobre todo.

El siguiente ejercicio le permitirá ir más allá.

3. Burpees: un ejercicio para adelgazar y fortalecer las piernas

¿Buscas un ejercicio de suelo efectivo para perder peso? Bueno, aborda este, me lo contarás. Este ejercicio es sin duda el favorito de aquellos que quieren encontrar la línea y la explosividad.

Por qué ?

Porque es uno de los ejercicios más completos ya que involucra a varios grandes grupos musculares. Sin embargo, un consejo: espere hasta que ya esté en buenas condiciones físicas para comenzar.

En la aplicación gratuita VT Bodyweight, encontrarás 2 variaciones llamadas Burpees y Burpees 2. Al contrario de lo que puedas pensar, esta es la segunda que debes practicar si eres principiante. La primera versión agrega una bomba a cada movimiento. Puede doler...

¡Pero qué eficiencia!

4. Lunges: un ejercicio para adelgazar los muslos

ejercicio para adelgazar - Estocadas con salto o Estocadas con salto
Estocada con salto (fuente: VT Bodyweight)

Aquí hay una tercera serie de ejercicios extremadamente efectivos. para piernas y glúteos. Probablemente los encuentre más fáciles que los 2 anteriores, excepto en algunas variaciones.

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Es posible que pueda usar uno de estos ejercicios para terminar su trabajo de piernas después de sentadillas o burpees. Las únicas variaciones que encontrará en la aplicación VT Bodyweight se llaman Side Lunge y Jumping Lunges. Pero ya son bastante difíciles.

Una variante más fácil se puede ver en este video.

5. Saltador

Es un ejercicio especialmente eficaz para quemar calorías en muy poco tiempo. ¡Por lo tanto, ayuda a deshacerse de la grasa de los muslos, el vientre y la cadera al activar todos estos músculos!

Sigue este video para ver qué es el salto de tijera:

Modo de empleo : párate erguido con los brazos a lo largo de tu cuerpo. Luego salta hacia arriba, separando los brazos y las piernas antes de que tus pies toquen el suelo. Tus manos deben encontrarse por encima de tu cabeza.

Luego vuelves a saltar para volver al punto de partida, y así sucesivamente. Mantenga el ejercicio durante 30 a 60 segundos.

6. Flexiones

deporte para adelgazar sin equipo - Bombas
Flexiones de rodillas (fuente: VT Bodyweight)

Sin duda, todo hombre normal del planeta debe haber intentado este ejercicio al menos una vez en su vida. Es sin duda uno de los mejores símbolos de fuerza.

"¿Cuántas flexiones puedes hacer? ¿Qué, eso es todo? Hago el doble de eso. »

Este es básicamente el tipo de diálogo que quebró la moral de muchos jóvenes, o que los motivó a superarse a sí mismos. Sin embargo, las flexiones representan una ejercicio de elección Para ambos, hombres y mujeres.

Cuando haces flexiones, trabajas tus pectorales, hombros, tríceps y abdominales. Es un ejercicio importante, no lo descuides.

Si te resulta demasiado difícil al principio, haz flexiones con las rodillas en el suelo. También puede reducir la dificultad haciendo este ejercicio mientras se apoya en una barandilla o en el marco de una puerta.

Con la aplicación VT Bodyweight encontrarás varias variaciones. Empezando por los menos difíciles, estos son:

  • empujar la rodilla hacia arriba
  • Hacer subir
  • araña empuja hacia arriba
  • Burpees (volvemos a esto)
  • Push up explosivo (este eres tú explotando).

7. Abdominales

Cuando hablamos del trabajo de los abdominales, suele ser uno de los ejercicios para adelgazar más practicados. De hecho, es muy importante trabajar todos los músculos del abdomen debido a su papel esencial en el equilibrio de la pelvis.

En la aplicación VT Bodyweight, recomiendo los siguientes ejercicios:

  • Crujido
  • giro crujiente
  • crujido de bicicleta
  • toque del dedo del pie
  • abdominales

Trate de practicarlos todos regularmente si no tiene problemas de espalda. Si tienes problemas de espalda, encontrarás otros ejercicios destacados en la sección “Ejercicios musculares”.

También puede agregar en esta categoría la rodilla Cross body, también llamada comúnmente Mountain Climbers (para ver en la aplicación). Consiste en colocarse en el suelo como si acabara de hacer una flexión de brazos y llevar las piernas de cada lado hacia el codo opuesto alternativamente.

Perder grasa abdominal sin equipo - Rodilla cruzada
Rodilla cruzada (fuente: VT Bodyweight)

El es excelente! Siempre lo practico al final de la sesión de abdominales.

8. Tablón

Floor plank - programa de ejercicios en el hogar

No os dejéis engañar por su nombre, porque sin duda es uno de los Los mejores ejercicios para adelgazar y tener un vientre plano.. ¡Soy la prueba viviente!

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A primera vista, el ejercicio parece fácil. Pero no es nada.

Por qué ?

Porque la junta hace trabajar los músculos abdominales profundos. Este ejercicio es realmente formidable para aplanar el vientre sin equipo. Todos en la tierra deberían practicarlo regularmente.

Los diferentes tipos de tablas aparecen en la aplicación VT Bodyweight con los siguientes nombres:

  • el tablón 1
  • el tablón 2
  • el tablón 3
  • tablón lateral 1
  • tablón lateral 2
  • tablón lateral 3

Aquí, cuanto mayor sea el número, más difícil es. 

9. La máquina de vapor

Bueno, estoy haciendo una traducción directa del inglés aquí. No estoy sugiriendo que abras una lavandería… Steam Engine es su nombre en la aplicación VT Bodyweight. es realmente un gran ejercicio para tu calentamiento y para los abdominales. Incluso puede usarlo en lugar de la ejecución estática cuando haya realizado algún progreso.

Te recomiendo que lo utilices al inicio de la sesión. 

10. Dips y otros ejercicios para tríceps

Lógicamente, necesitas material para los dips. Sin embargo, 2 sillas bastante fuertes pueden ser suficientes. Si quieres hacer este gran ejercicio regularmente, lo mejor es que te equipes con barras de inmersión fácil de almacenar Al usar la aplicación VT Bodyweight encontrarás un ejercicio muy útil para los tríceps bajo el nombre Triceps press chair.

¿Qué sucede si no tiene el equipo para estos excelentes ejercicios para perder peso y desarrollar músculo en casa?

No hay problema. Una simple silla o cualquier soporte en altura te permitirá hacer esto (mesa, barandilla bastante sólida, etc.). Este ejercicio también trabaja un poco la espalda. Esto es importante porque, como verá, desarrollar los músculos de la espalda es muy difícil sin ningún equipo. De hecho, los ejercicios de suelo suelen ser movimientos de empuje.

Ejercicios para bajar de peso – Conclusión

Como habrás entendido durante este artículo, hay muchos ejercicios extremadamente efectivos que puedes hacer en casa sin ningún equipo. Si su objetivo principal es Perder peso Mientras entrenas en casa, centra tu atención en los ejercicios 1, 3, 5, 7, 8 y 9.

Con todo esto, estás lista para transformar tu cuerpo de forma permanente, y sin salir de casa. Si quieres descubrir más ejercicios de suelo 4 o 5 veces por semana, suscríbete a mi newsletter.

Sin embargo, a decir verdad, todavía hay un problema por resolver. Estos métodos no son suficientes para trabajar correctamente los bíceps y la espalda. Que encuentres todo lo que necesitas en mi blog.

¡Ve más allá!

El método “Aprendo a comer para adelgazar” fue creado para ayudarte a eliminar la grasa de manera rápida y permanente.

Este programa didáctico es extremadamente efectivo, independientemente de su nivel de grasa actual. va acompañado de un programa de fitness gratuito adecuado para principiantes. Te invito a hacer clic en el botón de abajo para descubrirlo:

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