10 ejercicios para fortalecer las rodillas para hacer en casa

Tener rodillas sanas es fundamental, independientemente de la edad. Sentir un dolor constante en esta articulación, no poder correr, subir o bajar escaleras es realmente doloroso. Pero, ¿cómo estabilizas y fortaleces tus rodillas?

Precisamente haciendo ejercicios de forma preventiva y curativa con el peso del cuerpo o utilizando algún equipo apropiado. Para este fortalecimiento articular, también se solicitarán los músculos relacionados con la rodilla, en particular los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. El refuerzo de las rodillas se puede hacer en casa, por supuesto con una rodillera, para estar cómodo durante los ejercicios.

Algunos equipos necesarios para fortalecer las rodillas

Fortalece tus rodillas
La rodilla es una articulación compleja.

Dependiendo del estado de sus rodillas y de sus expectativas en particular, es necesario el uso de cierto equipo. Sin embargo, como su propio nombre indica, la rodillera es el equipo por excelencia para proteger, estabilizar y cuidar las rodillas. Por tanto, es imprescindible llevar este accesorio sean cuales sean los ejercicios a realizar.

Sepa que a través de ejercicios para fortalecer las rodillas es posible afinarlas, fortalecerlas y sanarlas. Los equipos o materiales que utilizará generalmente dependerán del estado de sus rodillas y de la opinión del especialista que lo atienda.

Los más utilizados en casa son: la rodillera, las mancuernas, la pelota de gimnasia y los bandas elásticas. También cabe destacar que se trabajarán los músculos del tren inferior como los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. De hecho, el fortalecimiento de estas partes reduce el exceso de presión ejercido sobre las rodillas y evita así el dolor.

10 ejercicios para hacer en casa para las rodillas

Aquí hay una lista de ejercicios para hacer en casa para el fortalecimiento muscular de su rodilla por nuestro socio UltimateKnees.

Trae tu rodillera para realizar todos estos ejercicios. 

1. Fortalece tus rodillas fácil y rápidamente

Ponte de pie con la espalda recta y los pies juntos.

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Incline el pecho hacia adelante, doble las piernas y ponga las manos sobre las rodillas.

Manteniendo los pies juntos, haz círculos con las rodillas 10 veces en una dirección y luego 10 veces en la otra.

2. Elevaciones de piernas para activar los cuádriceps

Material: Ninguno en particular (solo una colchoneta de gimnasia para acostarse)

El cuádriceps reforzado absorbe los golpes y por lo tanto protege la articulación de la rodilla.

En el suelo, acuéstese boca arriba (mantenga la espalda recta durante el ejercicio) con una pierna estirada en el suelo y la otra pierna elevada.

Levante suavemente la pierna (elevada unos 15 cm del suelo manteniendo la rodilla recta). Mantén esta posición durante unos segundos. Haz al menos 10 repeticiones para cada pierna.

3. El puente para fortalecer cuádriceps, isquiotibiales y glúteos

Material: Ninguno en particular (solo una colchoneta de gimnasia para acostarse)

En el piso, acuéstese boca arriba con ambas piernas dobladas y en línea con las caderas.

Levanta el trasero contrayéndolo, mantén esta posición unos segundos sin doblar la espalda. Luego bájalo lentamente sin tocar el suelo. Haz al menos 10 repeticiones de este ejercicio.

Para aumentar la dificultad, también puedes hacer puentes con la pierna extendida

4. Elevaciones de rodillas en silla para fortalecer los cuádriceps

Equipo utilizado: una silla

En una silla, con ambos pies en el suelo, siéntate con la espalda recta.

Levanta una pierna hacia tu pecho, manteniendo la rodilla doblada y la espalda recta. Coloque ambas manos sobre esa rodilla levantada, baje esa pierna y repita este movimiento de 10 a 20 veces. Luego cambia de pierna.

5. Peso muerto para fortalecer isquiotibiales y glúteos

Equipamiento usado: 2 mancuernas mas o menos ligeras

De pie, con la espalda recta, los pies separados al ancho de los hombros y ambas manos sujetando dos mancuernas ligeras.

Lentamente inclínese hacia adelante mientras mira hacia adelante (no se ponga en cuclillas), con las rodillas ligeramente dobladas, empujando las caderas hacia atrás, hasta que la espalda quede paralela al piso.

Vuelve a la posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones.

6. Sentadillas de pared para fortalecer muslos y glúteos

Sentadilla de pared para fortalecer las rodillas

Material utilizado : Ninguna

Párese contra una pared con los pies a unos centímetros de la pared y separados al ancho de los hombros.

Extiende ambos brazos horizontalmente.

Deslice lentamente su trasero contra la pared hasta que su muslo quede paralelo al piso (no lo deje caer demasiado). Las rodillas no deben pasar los dedos de los pies. Mantenga la posición durante 15-20 segundos y repita este ejercicio 3 veces.

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7. Estocadas hacia adelante para fortalecer la parte inferior del cuerpo

Material utilizado : Una silla

Este ejercicio fortalece los muslos y los glúteos para tener rodillas resistentes.

Coloque la silla a su izquierda.

Párese con la espalda recta, los pies separados al ancho de las caderas.

Mira hacia adelante. Coloque su mano derecha en su cadera.

Da un gran paso adelante con el pie derecho. Mientras inhala, doble la pierna derecha, apoyándose en la silla (si es necesario). Baja hasta que la pierna derecha forme un ángulo recto. La rodilla no debe pasar los dedos de los pies.

Estírese exhalando y empujando la pierna hacia adelante. Repite este movimiento 5 veces. (No incline la espalda hacia delante durante el descenso, sino manténgala en posición vertical).

Cambia de lado colocando la pierna izquierda hacia adelante.

Cuando domines el movimiento, puedes aumentar el número de series.

8. Extensión de piernas con banda elástica para muslos y pantorrillas

Materiales usados: Una silla y una goma

Siéntese derecho en una silla. Ata la banda elástica a una de las patas de la silla y cruza la banda sobre tu pie para que no se deslice hacia arriba.

La banda elástica se utilizará para aumentar la resistencia y la dificultad. Luego alterne las extensiones y flexiones de las piernas.

Tienes que hacerlo lentamente. Este movimiento provoca una fuerte tensión en el muslo. Evite rotar la rodilla durante el ejercicio.

Repite el movimiento de 10 a 15 veces y cambia de pierna.

9. Después de un esguince de rodilla por cuádriceps e isquiotibiales

Material: Una pelota de gimnasia

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Variación 1: sentadillas y estiramientos colocando una pelota de gimnasia entre las espaldas de dos personas

Ejercicios realizados por dos personas o una persona contra una pared

Equipo utilizado: una pelota de gimnasia.

De pie espalda con espalda (2 personas) o en una pared

Coloca la pelota entre tu espalda y la de otra persona y apóyate en la pelota. Flexiona las piernas para trabajar simultáneamente los cuádriceps y los isquiotibiales haciendo sentadillas y extensiones.

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También puedes realizar este ejercicio contra una pared.

Variante 2: extensión de las piernas apoyándose en la pelota

Material a utilizar: 2 sillas y una pelota de gimnasia

Todos se sientan en una silla, todos estiran ambas piernas sobre la pelota (que está en el medio y en el aire) para sujetarla con los pies, mantener esta posición unos segundos y luego soltarla.

Variante 3: ejercicio para la parte delantera de los muslos

Materiales usados: 2 sillas y una pelota de gimnasia

Dos personas se sientan cada una en 2 sillas, la pelota se coloca en medio de las 2 personas, en el suelo. Coloque los pies en la parte inferior de la pelota. Simultáneamente, estire las piernas para volver a colocarlas en posición horizontal (paralelas al suelo), luego vuelva a bajar flexionando ligeramente las rodillas. Este ejercicio pone mucha tensión en los cuádriceps.

Variante 4: ejercicio para trabajar la parte posterior de los muslos

Equipo : Una silla y una pelota de gimnasia.

Siéntate en una silla, pon la pelota debajo de tus piernas. Lleva los talones hacia atrás, aplastando firmemente la pelota con ambas piernas. Suelte y luego comience de nuevo. Este movimiento trabaja la parte posterior del muslo.

Variante 5: en caso de tendinitis, artrosis o esguince

Ponte de rodillas (pon algo suave en el suelo: una toalla por ejemplo). 

Una persona mantiene el tobillo, entonces la persona que se arrodilla se inclinará ligeramente hacia adelante mientras permanece recta. Este ejercicio utiliza el tendón de la corva

10. Divertidos ejercicios para fortalecer las rodillas

Este ejercicio es recomendable si todavía tienes rodillas fuertes (sin dolor).

Saltar hacia adelante con una pierna para buscar objetos y luego saltar hacia atrás.

Practique el equilibrio con una pierna, luego inclínese para recoger un objeto del suelo o una silla mientras mantiene el equilibrio con una mano.

Para aquellos de ustedes que también sufren de dolor en el hombro, lean este artículo: Causas y Ejercicios para Aliviar la Tendinitis de Hombro

Conclusión

Haz estos ejercicios para cuidar tus rodillas, afinarlas, fortalecerlas, curarlas de varias dolencias. Pero sobre todo, no olvides ponerte las rodilleras durante todo el ejercicios de fortalecimiento músculos de la rodilla

Sepa que puede entrenar a pesar del dolor en esta articulación, porque estos ejercicios pueden reducirlo. Los ejercicios dirigidos a las rodillas tienen un efecto antiinflamatorio. De hecho, fortalecen los huesos y promueven la irrigación de ligamentos, tendones y músculos con sangre.

Sin embargo, cabe señalar que según el tipo de lesión, determinados ejercicios están contraindicados, especialmente en caso de dolor intenso.

En caso de hinchazón o inflamación de la rodilla, consulte a un terapeuta o médico inmediatamente.

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