TOP 3 ejercicios para trabajar tu flexibilidad en casa

Estás aquí porque quieres aprender. como trabajar tu flexibilidad desde casa.

Bueno, ¡has venido al lugar correcto!

¿Cuáles son los 3 mejores ejercicios de flexibilidad? 

trabaja tu flexibilidad en casa
Ganar flexibilidad requiere paciencia y práctica.

1. Tocarse los dedos de los pies

Mientras está de pie, acérquese a los dedos de sus pies.

Para realizar un toque de pie de pie:

  • Párate derecho con las piernas separadas a la altura de las caderas. Desea que sus piernas estén rectas, pero tampoco bloquee las rodillas (suena como una "microflexión").
  • Comienza inclinándote hacia el suelo.
  • Deja que tu cuerpo descienda naturalmente. Manteniendo las manos relativamente cerca, estire los dedos y comience a estirarse lentamente hacia el suelo, vaciando gradualmente los pulmones.

El objetivo final será tocar los dedos de los pies.

2. Juntando las manos a la espalda (Gomukhāsana)

La meta es junta tus manos detrás de tu espalda. Uno desde la parte superior y el otro desde la parte inferior de su cuerpo.

Para realizar un rascado de espalda:

  • Siéntese (o párese) cómodamente con el pecho y la espalda rectos.
  • Meta los pulgares dentro de su puño.
  • Coloque su mano derecha detrás de su cabeza, debajo, arriba de su hombro. Párese lo más atrás posible en el medio de su espalda con la palma de la mano hacia usted.
  • Su otro brazo (izquierdo) irá hacia atrás y hacia arriba, con la palma hacia afuera. Levanta esa mano (no te esfuerces).
  • Cambia de brazo e invierte el movimiento.

Con el tiempo, deberías ver tus manos acercándose.

3. Estiramiento de mariposa

Te sientas con las piernas cruzadas y los pies juntos. Trate de mantener las rodillas hacia abajo.

Para realizar un estiramiento de mariposa:

  • Siéntate con las piernas mirando hacia afuera frente a ti.
  • Junta los dos pies hasta que toquen los glúteos, separando las rodillas.
  • Sujete ambos pies con las manos, los codos hacia las rodillas (no deben tocarse).
  • Mantén la espalda recta y deja caer las rodillas (si pueden, no las fuerces).

El objetivo es bajar las rodillas y acercar los pies a la ingle, pero no te preocupes si te resulta difícil. 

Para más ejercicios de movilidad le recomendamos visitar este sitio: https://projetoctopus.fr/.

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Descubrirás multitud de ejercicios para trabajar la movilidad, ganar fuerza, etc. …todo sin equipo y desde tu casa.

¿Por qué estos tres ejercicios?

Si tiene buena movilidad en estos tres ejercicios, probablemente sea bastante flexible.

¡Mejorar estos ejercicios será tu misión durante los próximos 30 días!

Tal vez hagas una rutina el lunes, el miércoles y luego el viernes.

Terminaremos este artículo con algunos consejos sobre cómo comenzar una práctica semanal.

Esto es lo que debe hacer ahora mismo: escriba dónde se encuentra con estos movimientos.

  • ¿Hasta dónde puedes llegar con las manos en el primer tramo?
  • ¿Qué tan separadas están sus manos cuando se rasca la espalda?
  • ¿Qué tan separados están tus pies y qué tan altas están tus rodillas durante el estiramiento de mariposa?

Antes de sumergirnos en la serie en sí, analicemos algunos consejos y trucos generales para mejorar su flexibilidad en el hogar.

Consejos y trucos para una mayor flexibilidad

como ganar flexibilidad
No es necesario hacer divisiones para trabajar en su flexibilidad

En primer lugar, todos los cuerpos son diferentes.

Es posible que tenga una gran amplitud de movimiento en la espalda, pero es posible que no tenga mucha amplitud en los dedos de los pies. 

Nuestro objetivo es mejorar SU flexibilidad. Todos tenemos diferentes rangos de movilidad al principio.

Todos tenemos que empezar en alguna parte, así que no te estreses si no te sientes flexible en absoluto...

De cualquier manera, siguiendo este proceso, aprenderá más sobre su cuerpo y desarrollará herramientas para aumentar su rango de movimiento.

Próximo…

Aquí hay 2 formas de aumentar su flexibilidad:

  • La funcion. Es la técnica y la conciencia de tu flexibilidad. Piense en esto como maximizar el potencial de su cuerpo actual.
  • La estructura. Se trata de su propio cuerpo y del rango de movimiento de los músculos, tendones, etc. La estructura tiene que ver con la modificación de su propio cuerpo a través de estos ejercicios de flexibilidad.

Probablemente no aumente la flexibilidad estructural de su cuerpo después de una sola sesión de estiramiento. Estas cosas toman tiempo.

Sin embargo, puede muy bien aumentar su flexibilidad mejorando su función o técnica. Solo uno de los dos puede muy bien aumentar su rango de movimiento.

NOTA: Probablemente necesitarás una esterilla de gimnasio para sentirte cómodo con cada ejercicio.

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También utilizaremos tres herramientas de movimiento específicas para mejorar tu flexibilidad:

1. Rango de movimiento activo

Sería hacer el movimiento completo de un ejercicio, de forma fluida.

Por lo tanto, una sentadilla con el peso corporal normal sería un rango de movimiento activo si realizara el movimiento completo (sentadilla asiática).

Al subir y bajar con su posición en cuclillas, sus músculos están igualmente comprometidos durante todo el recorrido.

2. Legumbres

Este movimiento le permite detenerse en un punto específico de un ejercicio, como la parte inferior de una sentadilla, y moverse lentamente y de manera controlada, pulsando ligeramente hacia arriba y hacia abajo.

En realidad, solo te mueves alrededor de una pulgada para tus pulsos.

Esto te ayudará a controlar esa área en particular.

3. El atuendo

Como sugiere el nombre, se bloquea en un momento específico durante el ejercicio.

Por ejemplo, para tus sentadillas, puedes hacer una pausa en la parte inferior del movimiento.

Esto puede ayudar a aumentar su estabilidad durante un tramo en particular.

Próximos pasos para trabajar tu flexibilidad en casa

1. Siga probando y volviendo a probar sus criterios de flexibilidad.

Lo que se mide está mejorando, así que siga controlando el toque de los dedos de los pies, el raspado de la espalda y el estiramiento de la mariposa.

Recuerde que estas pruebas no necesitan ser medidas precisas redondeadas al milímetro más cercano (pero si quiere, hágalo).

Más bien, pueden ser subjetivos:

"Es muy difícil, no puedo bajar las rodillas en absoluto".

para…

"Probablemente podría sentarme así durante 15 minutos".

No se preocupe por la precisión de sus medidas, pero tome nota de cómo se sienten estos estiramientos. Esto nos ayudará a saber si está mejorando.

2. Usa tu respiración como guía.

La respiración a menudo puede ser una señal:

  • Si tu respiración es tranquila y normal, lo que estás haciendo está en tu zona de confort.
  • Si estás soplando mucho, o incluso conteniendo la respiración, probablemente te estés esforzando demasiado.

Durante sus ejercicios de flexibilidad, no vaya más allá de su zona de confort.

Sí, necesitamos encontrar su beneficio, pero también queremos que se sienta en control durante sus estiramientos para que realmente pueda "adueñarse" del movimiento.

Si tiene que recuperar el aliento, podría ser una señal de que ha ido demasiado lejos.

Si se encuentra jadeando y sudando así, es posible que haya ido demasiado lejos con su ejercicios de flexibilidad.

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Preste atención a su respiración durante nuestros ejercicios de estiramiento.

3. No tienes que estirarte todos los días.

No necesita estirarse todos los días para aumentar su rango de movimiento y ganar flexibilidad.

A decir verdad, ni siquiera tienes que hacer rachas de 20 minutos tres veces por semana para mejorar tu flexibilidad.

Incluso 10 minutos de ejercicios de estiramiento dos veces por semana podrían mejorar su movilidad.

Solo hazlo un hábito.

Trabajando en tu flexibilidad – Conclusión

Hasta aquí estos 3 ejercicios para mejorar tu flexibilidad en casa. te sera muy util días de recuperación muscular. Sepa que también puede practicarlos en cualquier momento del día (y no necesariamente solo en casa).

Tengo curiosidad por saber dónde está tu flexibilidad en estos 3 ejercicios. Cuéntamelo escribiendo a stephane@sportchezsoi.com

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