Los 10 mejores ejercicios de pecho con mancuernas (con videos)

El entrenamiento con mancuernas puede no sentirse tan impresionante como un press de banca cargado hasta que se doble bajo el peso. Pero eso probablemente se deba a tu síndrome narcisista 😉

Sin embargo, para la mayoría de las personas, la ejercicios de pecho con mancuernas son los mejores para aumentar el volumen y ganar fuerza. Además, presentan menos riesgo de lesiones. Y esto es especialmente cierto si entrenas en casa.

Este artículo presenta los mejores ejercicios para desarrollar el pecho con una o dos mancuernas. Por lo general, estos movimientos se pueden hacer en el piso con una colchoneta de pesas, pero tener un banco recto o inclinado es realmente imprescindible.

Volveremos al tema del hardware más adelante. Comencemos primero con la importancia del entrenamiento de pectorales...

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¿Por qué trabajar los pectorales?

Entrenarlos te ayudará a fortalecerte en los movimientos que requieren fuerza de empuje.

Se volverá más fuerte en sus actividades diarias y comenzará a notar un progreso en el peso que puede levantar o empujar.

Debido a que estos músculos te ayudan a sostener cosas frente a ti, pectorales fuertes incluso te ayudará con ejercicios como sentadillas de copa. Esto es especialmente importante si la parte superior del cuerpo fue el factor limitante durante estos movimientos.

También ayudan a estabilizar el hombro y la escápula, lo que ayuda a limitar el riesgo de lesiones.

Además, juegan un papel en su postura. Si pasa mucho tiempo en una postura flexionada, como mirando su teléfono o encorvado sobre una computadora portátil, sus pectorales se tensan.

Si este es su caso, pueden empujar sus hombros y omóplatos hacia adelante y agregar una postura encorvada. También puede limitar su rango de movimiento al levantar un peso por encima de su cabeza. Además, si tus pectorales están tensos, tus otros músculos, como los trapecios, tienen que trabajar más.

Por el contrario, cuando funcionan correctamente, no demasiado apretados y capaces de moverse suavemente en todo su rango de movimiento, ayudan a que su cuerpo permanezca recto y no encorvado hacia adelante. 

Por eso es importante incluir el fortalecimiento muscular y estirar los pectorales en tu rutina de ejercicios. Y aquí es donde las mancuernas realmente tienen una ventaja sobre una barra.

Esto es lo que entenderás con la siguiente parte…

¿Por qué usar mancuernas en lugar de una barra?

ejercicios de pecho con mancuernas

Tan pronto como toma un peso en cada mano, se vuelve doblemente difícil estabilizarlos. Esto es bueno porque los músculos más pequeños de los hombros aprenden a estabilizar estas articulaciones, mientras que los músculos más grandes (principalmente los pectorales) trabajan más para controlar la carga. 

El entrenamiento con mancuernas ofrece los siguientes 4 beneficios para aumentar el volumen:

1. Los ejercicios de pecho con mancuernas evitan desequilibrios musculares

Puede sentir que su brazo derecho y su brazo izquierdo están empujando con la misma fuerza en el press de banca con barra, pero ese no es el caso. El cuerpo es muy bueno para compensar, poniendo un poco más de estrés en el lado más fuerte y favoreciendo al más débil. 

Esto no es posible con mancuernas porque ambos brazos deben estabilizarse y empujar con la misma fuerza. Y si un lado llega tarde, lo sientes inmediatamente. Esto asegura que nunca empujes más de lo que tu lado más débil puede soportar. 

Eventualmente, la fuerza de sus dos lados se equilibra, promoviendo un desarrollo armonioso de sus músculos.

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2. Menos tensión en las articulaciones

Es algo gracioso sobre el cuerpo humano: parece simétrico. En realidad, sus hombros, caderas, muñecas y otras articulaciones son ligeramente diferentes. 

Entonces, cuando obligas al cuerpo a mover una carga de manera perfectamente simétrica, un lado siempre experimentará un poco más de tensión que el otro. Hágalo con frecuencia y eventualmente sus articulaciones se quejarán.

Las mancuernas permiten que ambos lados del cuerpo encuentren el movimiento óptimo durante un ejercicio. Tus muñecas pueden rotar libremente, mientras que tus codos y hombros pueden seguir el camino que les resulte más cómodo. Esto pone el estrés del ejercicio donde pertenece: en los músculos, no en las articulaciones.

3. Mayor rango de movimiento

ejercicios de pecho con mancuernas

Al hacer el clásico press de banca, la barra golpea tu pecho antes de que tus pectorales se estiren por completo. No está mal si tu objetivo es solo levantar la mayor cantidad de hierro fundido posible. 

Pero si desea ganar volumen y rendimiento atlético, necesita usar mancuernas que le permitan bajar el peso más allá del nivel del pecho. Esto le permite estirar los músculos al máximo y reclutar más fibras musculares. 

Eso sí, si eres muy flexible, no debes estirar los músculos al máximo para no lesionarte.

LEER TAMBIÉN:  Músculos del hombro con mancuernas: TOP 7 ejercicios en video

Cuando aumentas la carga, el movimiento convergente da una mejor sensación muscular y una mayor capacidad de contracción. Esta otra característica favorece el reclutamiento muscular.

4. Las mancuernas trabajan más los pectorales en casa

Con este equipo, sentirá que los músculos del pecho tienen que contraerse en la parte superior del movimiento para evitar que las pesas se desplacen hacia afuera. Este no es el caso de un bar. 

Una Estudio NCBI 2017 reveló que el press de banca con mancuernas activa el pectoral mayor de manera más efectiva.

Además, tener las manos independientes durante el movimiento favorece en gran medida el fortalecimiento de los músculos estabilizadores. Esta función te ayudará a llevar más carga a más o menos largo plazo. Y así promover su crecimiento muscular.

Ahora descubrirás lo mejor ejercicios de pecho hacer si solo tienes una mancuerna. A continuación hablaremos de los movimientos a realizar en pareja.

Siga la guía…

4 ejercicios efectivos con una sola mancuerna

Para tus entrenamientos, 2 mancuernas son mejores que una. Pero cuando se trata de los músculos del pecho, aún puedes hacer un muy buen entrenamiento y obtener resultados con solo una mancuerna. Es un poco como hacer flexiones en una mano.

Estos son los ejercicios de pecho con mancuernas para hacer en casa:

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1. Press de banca unilateral

Uno de los beneficios de los ejercicios unilaterales es que puede resolver los desequilibrios musculares que mencioné anteriormente al concentrarse en un brazo a la vez.

Aquí hay un video para descubrir el movimiento:

  1. Acuéstese en un banco plano con su mancuerna en una mano al nivel del pecho;
  2. Mantenga la mano opuesta apoyada en su cadera;
  3. Mantenga los pies apoyados en el suelo y contraiga los abdominales. 
  4. Exhala mientras empujas el peso por encima de tu pecho;
  5. Lleva la mancuerna al nivel del pecho mientras inhalas.

NOTA: Asegúrate de hacer el mismo número de repeticiones en cada lado. Si tiene un desequilibrio muscular significativo, comience con el brazo más débil para encontrar el número máximo de repeticiones. Mantenga los pies plantados en el suelo todo el tiempo, con el cuello y la espalda contra el banco. 

Los otros ejercicios se trabajan en ambos lados con una sola mancuerna…

2. Prensa de agarre cerrado

  1. Acuéstese en un banco plano, con los pies en el suelo, la cabeza y el cuello contra el banco;
  2. Sostenga un extremo de la mancuerna en cada mano con los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a su pecho.
  3. Exhala mientras empujas la mancuerna por encima de tu pecho;
  4. En una inhalación, lleva el peso de vuelta al pecho.

NOTA: Si tu banco te lo permite, puedes aumentar la presión sobre los pectorales inferiores con una ligera inclinación (cabeza ligeramente más baja que las rodillas).

3. Jersey

  1. Acuéstese en un banco plano, con los pies en el suelo, la cabeza y el cuello contra el banco;
  2. Sostenga un extremo de la mancuerna con ambas manos, con los brazos extendidos sobre su pecho;
  3. Con un movimiento circular, baje la mancuerna detrás de su cabeza mientras inhala, permitiendo que el extremo libre del peso se sumerja debajo del banco;
  4. En una exhalación, invierta el movimiento y baje la mancuerna a la posición inicial.

NOTA: No tome una carga pesada con este ejercicio. Prioriza la calidad y el rango de movimiento.

4. Presione hacia afuera

Este movimiento es similar al press con mancuernas con agarre cerrado del punto 2, excepto que te mantienes erguido y empujas el peso hacia adelante lejos de ti.

El video está en inglés, pero entenderás el movimiento:

  1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los hombros hacia atrás. Sostén la mancuerna con ambas manos frente a tu pecho, un extremo en cada palma.
  2. En una exhalación, balancee la mancuerna hacia adelante, apretando las palmas de las manos hacia adentro por el peso;
  3. Inhala mientras llevas el peso de regreso a tu pecho.

NOTA: Para no ejercer una presión excesiva sobre los hombros, debe elegir un peso relativamente ligero en este ejercicio.

Ahora vamos con los mejores ejercicios con un par de mancuernas…

TOP 6 ejercicios de pecho con mancuernas con un par

Ahora pasemos a los mejores movimientos de pectorales con un par de mancuernas:

PARTE SUPERIOR DE PECS

1. Press de banca a 45° con ligera inclinación

Para golpear un poco más la parte superior del busto, necesitas una ligera inclinación durante la serie. Estéticamente es importante para unos pectorales menos voluminosos en la parte inferior (menos sostén qué 😉). Y también pone menos tensión en las articulaciones de los hombros.

  1. Levante la parte superior del banco unos 30° o utilice un banco basculante en la primera muesca. 
  2. Acuéstese en el banco con la cabeza en el extremo elevado, sosteniendo las mancuernas en el borde de su pecho y acercando los omóplatos al respaldo. En la posición inferior, tus codos deben estar en un ángulo de 45 grados con respecto a tu torso, como en el video.
  3. Empuje el peso hacia arriba mientras sopla. Haga una pequeña pausa en la posición alta contrayendo los músculos.
  4. Vuelve a bajar hasta tocar tus pectorales sin apresurarte e inhalar.

NOTA: La inclinación trabaja más las fibras musculares conectadas a la clavícula. 

2. Press de banca de 90° con ligera inclinación

Este movimiento es casi idéntico al que se consigue con una barra recta, manteniendo la ventaja de la inclinación.

  1. Mismo ajuste de banco que el anterior.
  2. Acuéstese en el banco con la cabeza en el extremo elevado, sosteniendo las mancuernas en el borde de su pecho y acercando los omóplatos al respaldo. Esta vez, tus codos deben estar separados a 90° para formar un ángulo recto con tu busto.
  3. Empuje el peso hacia arriba mientras exhala y gire las muñecas para que las palmas de las manos queden una frente a la otra al final del movimiento. Haga una pequeña pausa en la posición alta contrayendo los músculos. (Si siente dolor en el hombro cuando está completamente estirado, limite el rango de movimiento).
  4. Paso 4: invierte el movimiento, contrayendo el pecho mientras extiendes los brazos por completo, hasta que vuelvas a la posición inicial.
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NOTA: Este ejercicio de pecho con mancuernas es excelente para desarrollar músculo, pero brutal para los hombros. Asegúrese de mantener la tensión en los músculos del pecho y comience con una carga relativamente ligera.

MEDIO E INTERIOR DE PECS

3. Prensa de piso

La belleza de este ejercicio es que es efectivo y no requiere nada más que mancuernas y una pesa o colchoneta de yoga. Se parece al anterior con los codos de 90°, pero no permite una amplitud tan grande.

  1. Acuéstese con la espalda en el suelo y lleve las mancuernas a cada lado, apoyándolas en los codos. Mantenga sus muñecas en una posición neutral. Esta es tu posición de inicio.
  2. Empuje hacia arriba mientras sopla.
  3. Baje lentamente los codos hasta el punto de partida mientras inhala. 

NOTA: Debido a que la amplitud es reducida en comparación con el press clásico, no debes forzar los hombros. Por lo tanto, es una muy buena opción si eres frágil de este lado.

4. Aperturas con mancuernas

Ahora vas a volver a colocar el banco completamente plano durante los próximos 2.

  1. Acuéstese en el banco sosteniendo las mancuernas a la distancia de un brazo por encima de su pecho, con las palmas hacia adentro. Esta es tu posición de inicio.
  2. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas hacia los lados. Al mismo tiempo, doble los codos y apriete los omóplatos. Baje hasta que su pecho esté cómodamente estirado y sus codos estén en un ángulo de aproximadamente 90 grados. (Si siente dolor en el hombro cuando está completamente estirado, limite el rango de movimiento).
  3. Invierta el movimiento exhalando durante el esfuerzo. Contrae los músculos hasta que vuelvas a la posición inicial.

NOTA: Este ejercicio aísla los pectorales y los trabaja más duro en la posición completamente estirada, donde se puede reclutar el máximo número de fibras musculares. Los codos se pueden estirar más para aumentar la dificultad, pero tenga cuidado de no forzar demasiado los hombros.

5. Prensa aplastante

Este movimiento se debe realizar preferentemente al final de la sesión para terminar de congestionar los músculos. No es necesario llevar una carga demasiado pesada para disfrutarlo.

  1. Acuéstese en un banco plano, sosteniendo las mancuernas sobre su pecho, con las palmas frente a frente y los codos a lo largo de su pecho.
  2. Aprieta las mancuernas juntas sobre tu pecho. Esta es la posición inicial.
  3. Manteniendo las mancuernas presionadas juntas, empuja lentamente hacia arriba para llevarlas por encima de tu pecho, con los brazos rectos. Respira durante el esfuerzo. Tome un breve descanso mientras contrae los músculos.
  4. Mientras inhala, regrese lentamente a la posición inicial.

NOTA: Este movimiento obliga a los pectorales a contraerse fuertemente en el centro.

PARTE INFERIOR DE LOS PECTORALES

Primero me gustaría señalar que el trabajo de los pectorales inferiores no es esencial para todos. Pero debes conocer este ejercicio si eres de los que necesitan desarrollarlos más.

6. Descenso desarrollado a 30°

Te recomiendo que no lleves mancuernas demasiado pesadas para este. De lo contrario, puede tener problemas para ponerse en posición cuando los tenga en la mano.

  1. Eleve el lado del banco donde colocará los pies 30°. 
  2. Acuéstese en el banco, con la cabeza hacia abajo, sosteniendo las mancuernas contra su pecho. Coloque los pies planos sobre el banco. Esta es la posición inicial.
  3. Empuje mientras sopla, manteniendo las muñecas en una posición neutral.
  4. Doble lentamente los codos mientras inhala y junte los omóplatos mientras baja las mancuernas hasta que estén cerca de los lados de su pecho.

NOTA: La ligera inclinación trabaja el pecho con los hombros en posición neutra. Esto permite el reclutamiento máximo de las fibras musculares conectadas al esternón (dirigiéndose a la parte inferior del pecho).

¿Qué mancuernas elegir para los pectorales?

Para equipar su propia sala de pesas en casa, las mancuernas pueden ser una de sus primeras compras. 

Básicamente tienes 3 opciones para este tipo de equipo:

  • Mancuernas fijas. El peso está unido al mango. Esto significa que necesitarás tantos pares de mancuernas como incrementos de peso. No es raro necesitar 30 pares para una sola persona que está entrenando seriamente. No te digo el precio y el tamaño del piso que necesitas…
  • Mancuernas modulares clásicas. Generalmente consisten en una pequeña barra central con un diámetro de 38 mm y discos sujetados por abrazaderas de barra o un bloqueo atornillado. 
  • Mancuernas ajustables o ajustable. Los discos o placas se pueden agregar o quitar simplemente girando un dial o con un sistema de pines. Esto es, con mucho, lo que te recomiendo hoy.

Veamos por qué...

¿Por qué comprar mancuernas ajustables?

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Mancuernas ajustables para tus ejercicios de pecho con mancuernas

Si bien las mancuernas de peso fijo o clásicas parecen menos costosas, indestructibles y tienen un agradable ambiente vintage (tu abuelo probablemente tenía un par), no son tan prácticas. 

Los límites de los pesos fijos

Si estás entrenando en casa con pesos fijos, necesitarás al menos tres pares para empezar y tendrás que comprar nuevos pares a medida que avances. 

No es raro necesitar más de 15 pares para un solo entrenador serio. No te digo el precio de compra y el tamaño del piso que necesitas…

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La galera de las mancuernas clásicas

El problema con estos modelos es que agregar y quitar discos lleva tiempo entre cada serie. Además, a menudo me lastimaba los dedos al tratar de ir rápido debido a los sujetadores de metal que eran demasiado duros. 

Además, debe calcular constantemente qué discos agregar y quitar para lograr el peso deseado y, a veces, simplemente no tiene los que necesita. Finalmente, no es una opción tan económica como parece. Reconozco, sin embargo, que sigue siendo una mejor opción que los modelos fijos. 

Peculiaridades de las mancuernas ajustables

Con el tiempo, seguramente se preguntará por qué no pagó un poco más por este tipo de equipo. Es cierto que el precio de compra puede parecer importante en un principio, pero no lo es si se tienen en cuenta todos los parámetros. 

De hecho, ahorras dinero a largo plazo. Sobre todo si encuentras modelos como los que te presentaré más adelante…

Hablemos primero de las fortalezas y debilidades.

Ventajas

  • Velocidad de cambio de peso entre 2 series (2 perillas para girar)
  • Reemplaza 15 pares (ahorro de espacio)
  • Más barato que comprar todas las mancuernas que necesitas
  • Acompañarán tu progreso si has elegido el modelo adecuado desde el principio.

Desventajas

  • Inversión inicial relativamente alta
  • Solo una persona puede entrenar a la vez
  • No se deben tirar al suelo después de una serie por el mecanismo

¿Cómo determinar el peso de las mancuernas?

Antes de comprar, debes tener en cuenta tu nivel actual, pero también tu objetivo a más o menos largo plazo.

Al seleccionar mancuernas ajustables, es importante pensar en los pesos mínimos y máximos que puede proporcionar el juego. Idealmente, las cargas mínimas deberían permitirle hacer sus sesiones ahora, mientras le brindan la oportunidad de aumentar su fuerza muscular en el futuro.

Por tanto, un hombre debe orientarse hacia modelos capaces de alcanzar al menos los 20 kilos, mientras que una mujer puede permanecer en un rango que alcance los 15 kilos. Pero es posible que tenga el deseo o la capacidad de ir mucho más allá.

Modelos con mancuernas para ejercicios de pectorales

Admito que he luchado durante mucho tiempo para encontrar modelos de mancuernas ajustables asequibles y de buena calidad. Pero recientemente se han multiplicado las ofertas interesantes.

En Europa, encontrarás una excelente relación calidad-precio en Avalon Gear, con entrega gratuita en 4-5 días en los modelos más vendidos. Aquí tienes algunos ejemplos de modelos BowFlex:

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Ejercicios de Pecho con Mancuernas – Conclusión

Las mancuernas son especialmente adecuadas para desarrollar los pectorales durante las sesiones de musculación en casa. Representan un riesgo muy reducido de lesión o accidente en comparación con el uso de una barra en un press de banca clásico.

Para un desarrollo muscular armonioso, elija una variedad de ejercicios que trabajen los pectorales desde diferentes ángulos. Y la ventaja de las mancuernas sobre una barra es que todos los músculos estabilizadores se usan al mismo tiempo. Es importante para su fuerza general.

Deje un mensaje en el cuadro de comentarios a continuación para hacer sus preguntas o compartir su experiencia. GRACIAS !

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